夏の冷え性対策！8つの改善方法・原因・症状を解説

夏は暑いはずなのに、「オフィスや電車で体が冷えてつらい、お腹が冷たい、手足が冷える、だるさが抜けない」など、冷えのサインに悩む人は少なくありません。

原因は冷房だけでなく、冷たい飲食や運動不足などが重なっているケースもあります。改善策を知って、夏の冷え性に対策していきましょう。

本記事では、夏の冷え性が起こる理由と体に出やすい不調を整理したうえで、食事・冷房設定・入浴・運動・セルフケア・グッズまで、今日からできる対策をまとめて紹介します。

夏の冷え性が体に与える影響

夏の冷えは、冷房や冷たい飲食の影響で体の内側まで冷えやすく、以下のような風邪に似た不調につながる場合があります。

ここでは、まず冷えから起こりやすい症状と、内臓が冷えているサインについて解説していきましょう。

冷えからくる風邪のような症状と全身の不調

夏の冷えは手足が冷たくなるだけでなく、体の内側まで冷えて不調が広がることがあります。たとえば、以下のような風邪に似た症状が出る場合は要注意です。

• 鼻水やのどの痛み
• 全身のだるさ・疲れやすさ
• 食欲不振
• 肌荒れ
• 生理不順

お腹や二の腕、おしりを触ったときにひんやり冷たいと感じる場合は、体の血流が低下している可能性があります。

体が冷えることで血流が低下すると、消化機能の低下やだるさにつながるため、注意が必要です。

自律神経の乱れで夏なのに寒い

周りの人は平気なのに、自分だけ「寒い」「ゾクゾクする」と感じるときは、自律神経のバランスが乱れている可能性があります。

自律神経は体温調節や血管の広がり方に関わるため、切り替えがうまくいかないと血流が滞りやすくなり、冷えを感じやすくなる場合があるのです。

夏は冷房の効いた室内と暑い屋外を行き来する機会が多く、温度差が続くほど体が疲れやすい点も見落としがちになります。

たとえば、手足や下半身が冷える、背中がゾクゾクする、手足は冷たいのに顔はのぼせるなどの感覚が重なる場合も少なくありません。

夏の冷え性の原因は？

夏の冷え性は体質だけでなく、「日常の冷えやすい行動」が重なって起こるケースが多くあります。改善策を知る前に、まずは夏に冷え性になる原因を押さえておきましょう。

ここでは、夏に冷えを招きやすい代表的な原因を3つに分けて整理します。

暑いからと冷房に当たりすぎ

夏の冷えの原因として多いのが、冷房の効いた環境に長時間いる習慣や環境です。

たとえば、通勤中の電車や勤務先のオフィスなど、冷えた空気にさらされる時間が長いほど、体は外側だけでなく内側まで冷えやすくなります。

また、コンビニやスーパーのように短時間でも強い冷房に当たる場所が多く、外の暑さとの温度差が積み重なる環境に注意しましょう。

自分では「暑いから快適」と感じていても、夕方以降に急に冷えを感じたり、肩や首がこりやすくなったりするなら、冷房の当たり方を見直すサインです。

冷たいものを食べ過ぎ

夏になると、冷たい食事や飲み物をとる機会が一気に増えることが多いのではないでしょうか。

たとえば、冷たい麺類やアイス、冷えたジュース、夜のビールなどが続くと、体の中が冷えやすくなります。

手足の冷えだけでなく、お腹が冷えて張る感じがしたり、食欲が落ちたりするのも、内側が冷えているサインのひとつです。

冷たいものを完全にやめる必要はありませんが、冷えが気になる日は冷たいものが連続しないように気をつけるだけでも体がラクになります。

筋肉量の減少

筋肉は、体内で熱を生み出す重要な組織です。

筋肉量が減るとつくられる熱も少なくなり、同じ環境でも冷えを感じやすくなります。日頃から筋肉量の維持を意識しましょう。

とくに夏は、暑さを理由に運動量が落ちやすく、冷房の効いた室内で座りっぱなしになりがちな点も冷えにつながりやすい原因です。

夏の冷え性対策｜8つの改善方法

夏の冷え性は、冷房や冷たい飲食、運動不足などが重なって起こりやすく、だるさや手足の冷えにつながる恐れがあるため注意しましょう。

ここでは、食事・運動・入浴・セルフケア・服装・睡眠など、今日から取り入れやすい8つの対策を紹介します。

対策①体を温める食事を積極的に摂る

冷えが気になるときは、まず食べ物・飲み物の温度を見直しましょう。

冷たいものが中心だと、体の内側から冷えを感じやすくなります。

とはいえ、無理に全部やめる必要はありません。

冷たい飲み物やアイスをどうしても取りたい日は、前後どちらかで温かい飲み物を挟むだけでも体感の冷えが和らぎやすくなります。

温かいメニューは、スープ、味噌汁、鍋、雑炊、温かいお茶など、手間が少なく簡単に用意できるものからでOKです。

胃腸の冷えが気になる人は、薬味やスパイスを上手に使うと、香りや辛味がアクセントになって食べやすくなるでしょう。

対策②食事の栄養バランスに配慮する

夏の冷えが気になるときは、食事内容も見直しておきたいポイントです。

ダイエットなどで偏った食生活が続くと、体が熱をつくるためのエネルギー源や材料が不足しやすくなります。

たとえば、炭水化物を極端に控えるとエネルギー不足になり、基礎代謝は低下しやすくなります。その結果、体温が下がりやすくなり、冷えを感じることがあります。

一方で、食べ過ぎにも注意が必要です。食後は消化管への血流が増加するため、一時的に全身の血流配分が変化し、だるさを感じることがあります。

1日3食を基本に、主食・主菜・副菜の栄養バランスを意識した食事を続けましょう。

朝食を抜かない、野菜やたんぱく質を一品足すなど、小さな調整からまずは始めてみてください。

対策③冷房の設定温度を見直す

夏に長時間、肌寒い部屋で過ごしていると、体温を調整する働きが乱れやすくなります。

外は暑いのに室内に入ると急に冷える状態が続くほど、体は温度差の負担を受けやすく、冷えやだるさにつながるのです。

冷房の設定温度は、目安として28℃程度を意識してみてください。

ただし、同じ温度でも風の当たり方や湿度で体感は変わります。

寒く感じるなら設定温度を上げるだけでなく、風向きを変える、直風を避ける位置に移動するなど、体に当たる冷えを減らすように工夫しましょう。

対策④定期的な運動で血行を促進する

運動不足が続くと筋力が落ちやすく、体が熱をつくりにくくなります。

すると、血流も滞りがちになり、手足の冷えやだるさを感じやすくなるのです。

冷えが気になる人ほど、冷房対策とあわせて動く習慣を取り入れましょう。

目安としては、少なくとも週に1日は30分程度のウォーキングや軽いジョギングを取り入れてみてください。

まとまった時間が取れない日は、階段を使う、大股で早歩きをする、家事で意識的に体を動かすなど、日常の中でちょい足し運動をするだけでも効果が期待できます。

とくに、おしりや太ももなど大きな筋肉が集まる下半身を動かすと効率よく体が温まりやすいので、無理のない範囲で続けてみましょう。

対策⑤ぬるま湯と入浴剤で温浴効果を高める

冷えが気になるときは、シャワーだけで済ませず、ぬるめのお湯に浸かって体をゆるめるのがおすすめです。

ぬるめのお湯はリラックスしやすく、血流が整いやすい状態をつくれます。

湯温は、体温より少し高いくらいの38〜40℃が目安です。

熱すぎない温度のほうが心地よく、長めに浸かれます。

入浴時間は10分以上を目安にして、体の表面だけでなく、芯まで温まる感覚を意識してみてください。

とはいえ、いきなり毎日湯船に浸かるのはハードルが高い人もいます。

そのような場合は、「数回だけ湯船に浸かる日を作る」など、続けることを優先しましょう。

また、温浴効果を高めたいときは入浴剤の活用も有効です。

なかでも、炭酸ガスを含む入浴剤は、お湯に溶けた成分が血管に働きかけて血行を促し、冷えた手足を温める効果が期待できます。

対策⑥ツボ押し・足浴を取り入れる

冷えが気になる日のセルフケアとして、ツボ押しを試してみましょう。

道具いらずで仕事の合間や移動中でもできるので、続けやすいのが魅力です。

いきなり強く押さず、「気持ちいい痛み」くらいの強さで数秒押し、ゆるめる動きを繰り返すリズムを意識しましょう。

手軽に試しやすいのが、手のひらの真ん中あたりにある労宮（ろうきゅう）です。

手を軽く握ったときに中指が当たるあたり、または手のひらのくぼみを目安に、反対の親指でゆっくり押します。3〜5秒押して離すのを数回ずつ行いましょう。

足の冷えが強いときは、足首の内側にある三陰交（さんいんこう）と足浴を組み合わせるのもおすすめです。

足浴はバケツなどに40〜42℃程度のやや熱めのお湯を張り、三陰交が隠れるくらいまで足を浸けます。

温度が下がってきたら熱いお湯を足し、体が温まるまで続けるとよいでしょう。

ただし、足浴は熱すぎると負担になりやすいので、のぼせやすい人は温度を少し下げてください。

体調が悪い日は無理をせず、皮膚の感覚が鈍い人や傷がある場合は刺激や温度に注意し、違和感があればすぐに中止しましょう。

対策⑦靴下の重ね履き・五本指靴下の活用

下半身は冷えやすいので、薄着のまま過ごすと冷えを感じやすくなります。

ショーツ1枚だけで過ごすのではなく、毛糸のパンツを1枚重ねたり、靴下を重ね履きしたりして冷えを和らげましょう。

締めつけが強いと血行を妨げるため、ゆったりしたサイズを選ぶのもポイントです。

また、五本指靴下も活用しましょう。

足指を動かしやすいため、冷えの原因のひとつである血行不良にアプローチしやすくなります。

普段の靴下を替えるだけでも取り入れやすいので、まずは家の中やオフィス用から試してみてください。

対策⑧快適な睡眠環境を作る

冷えを整えるには、睡眠の質も大切です。

寝ている間に体がしっかり休まると、自律神経のリズムも整いやすくなります。

夏は冷房をつけたまま眠る人も多いので、冷えすぎない工夫を意識しましょう。

冷えを防ぐには、風が体に直接当たらないようにすることがポイントです。

風向きを変える、ベッドの位置をずらす、薄手の掛けものやレッグウォーマーで足元を守るだけでも体感が変わります。

夏の冷え対策グッズ

夏の冷えは、冷房の風や温度差、動かない時間の長さなどで起こりやすいですが、環境を整える以外にも体を温めるグッズを活用するのもおすすめです。

ここでは、夏の冷え対策に役立つグッズを紹介します。

冷房対策グッズ

夏の冷えは、冷房の直風と室内外の温度差で起こりやすいので、まずは「冷気を当てない」「冷える場所を守る」グッズを用意しましょう。

たとえば、薄手の羽織（カーディガンなど）やひざ掛けなどを活用すれば、肩や背中に冷気が当たるのを避けられます。

足元は冷気がたまりやすいので、靴下に加えてレッグウォーマーやルームシューズを組み合わせるのがおすすめです。

オフィスなら、足先をすっぽり包むフットマフ（電気を使わないタイプ）が活躍します。

また、「お腹が冷えてつらい」「お腹やおしりを触ると冷たい」と感じる人は、薄手の腹巻きを用意しておきましょう。

暑くて厚着ができない時期でも、体の中心部を守るだけでも冷えが楽になる場合があります。

血行促進グッズ

冷えを感じやすい人は、体を温める工夫に加えて血行を促進するアイテムがおすすめです。

フォームローラーやマッサージボールなどのストレッチ系グッズは、ふくらはぎや太もも、おしりまわりをほぐせます。

座りっぱなしの日のケアにも便利です。

締めつけが強すぎない着圧ソックスやレッグウォーマーも、足元の冷えが気になる人に向いています。

オフィスでは、ひざ掛けと組み合わせると下半身の冷えを感じにくくなるでしょう。

また、湯たんぽや温熱シートを足先やお腹、腰など冷えが気になる場所にピンポイントで当てるのも有効です。

まとめ｜生活習慣の見直しや身近なアイテムで夏の冷えを防ごう

夏の冷え性は、冷房の当たり過ぎや冷たい飲食、運動不足などが重なって起こります。

お腹や二の腕、おしりがひんやり冷たいなら、体の内側が冷えているサインかもしれません。

今回紹介した対策を参考に、無理なく続けやすいものからはじめてみましょう。

ただし、体に不調を感じる場合は、何かの疾患にかかっている可能性があります。

気になる症状があれば、病院を受診して医師に診てもらいましょう。

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