トマトに多い栄養素の特徴・効能｜効果を高める食べ方

トマトは、リコピンやβ-カロテン、ビタミンC、カリウム、食物繊維などを含む、毎日の食事に取り入れやすい野菜です。

ただし、栄養素によって効率よく摂る方法は異なります。ビタミンCを意識するなら生食、リコピンを意識するなら加熱や油との組み合わせがおすすめです。

本記事では、トマトに含まれる主な栄養素や健康維持に役立つ働き、栄養を効率よく摂る食べ方を解説します。

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トマトの主な栄養素一覧表

トマトには、ビタミンCやβ-カロテン、カリウム、食物繊維など、健康維持に関わる栄養素が含まれています。

まずは、生のトマトの可食部100gあたりに含まれる主な栄養素を見ていきましょう。

（文献1）

トマトは低カロリーで水分が多い野菜ですが、カリウムやβ-カロテン、ビタミンCなどをまとめて摂れる点が魅力です。

トマトに多い栄養素の特徴・効能

トマトが健康に良いとされる理由は、ひとつの栄養素だけではありません。

ここでは、トマトに多い栄養素の特徴と、体の中でどのような働きをするのかまとめました。

生活習慣病予防に働く抗酸化成分「リコピン」

リコピンは、トマトの赤い色のもとになる色素成分です。抗酸化作用を持つ成分として知られています。

抗酸化作用とは、体内で増えすぎた活性酸素の働きを抑える仕組みのことです。活性酸素は体に必要な一方、過剰になると動脈硬化や肌の老化などに関わるとされています。

リコピンは熱に強く油に溶けやすい性質があるため、加熱したトマトソースやオリーブオイルを使った料理でも摂取しやすい栄養素です。

トマトジュースや缶詰などの加工品は、リコピンが凝縮されている傾向があるため、効率よく取り入れたいときにも役立ちます。

体内でビタミンAに変わり皮膚・粘膜を守る「β-カロテン」

トマトには、体内で必要に応じてビタミンAに変わる栄養素「β-カロテン」が含まれています。

ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保つために関わる成分です。

口や鼻、のどなどの粘膜は外からの異物や刺激に触れやすい部位です。粘膜の状態を整えることは、外からの刺激への対応力を維持することにつながるため、日々の食事からβ-カロテンを摂ることが体調管理の一助となります。

コラーゲン生成や抗酸化作用が期待できる「ビタミンC」

ビタミンCは、皮膚や血管、骨などを支えるコラーゲンの生成に関わる栄養素です。また、抗酸化作用があり、体内で増えすぎた活性酸素への対策にも役立ちます。

健康な体を維持する上で欠かせない鉄分の吸収を助ける働きもあるため、野菜や果物から日常的に摂りましょう。

トマトはサラダや添え野菜として使いやすく、ビタミンCを食事に取り入れやすい食品の一つです。

むくみや高血圧の予防・改善が期待できる「カリウム」

カリウムは、体内の余分なナトリウムの排出に関わるミネラルです。

トマトにも含まれており、塩分の摂りすぎが気になる方にとって意識したい栄養素の一つです。

また、カリウムには細胞の浸透圧を一定に保つ働きや、神経の興奮、筋肉の収縮を支える役割もあります。

WHOの2012年ガイドラインでは、成人の血圧や心血管疾患、脳卒中、冠動脈疾患のリスク低減を目的に、食品からのカリウム摂取を増やすことを推奨しています。（文献2）

血圧の上昇を抑える働きが期待される「GABA」

GABAは、トマトに含まれるアミノ酸の一種です。

血圧の上昇を抑える働きが報告されており、血圧が気になる方にとって注目される成分の一つです。

ただし、トマトに含まれるGABAの量はわずかであるため、トマトを食べるだけで血圧が大きく変わるものではありません。高血圧対策では、減塩や適度な運動、睡眠、体重管理などを含めた生活習慣全体の見直しが大切です。

腸内環境やコレステロール値に関わるペクチンなどの「食物繊維」

トマトには、ペクチンを含む食物繊維が含まれています。

食物繊維は水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」に分けられます。

水溶性食物繊維の一種であるペクチンは、血液中のコレステロール値に関わる成分です。

一方、不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸の動きを支える働きがあります。

トマトだけで十分な量を摂るのは難しいため、海藻やきのこ、豆類、ほかの野菜も組み合わせると、食事全体のバランスを整えられます。

トマトを食べると期待できる健康効果

トマトに含まれる栄養素は、体の調子を整えるさまざまな働きに関わっています。

ここでは、疲労感や肌の調子、体重管理、気分の切り替えなど、日常生活で気になるポイントを見ていきましょう。

疲労回復と免疫力アップにも役立つ

トマトに含まれるビタミンCは、免疫機能のサポートに関わる栄養素として知られています。

風邪をひきやすい時期や体調が気になるときに意識して摂りたい成分の一つです。

また、トマトの酸味のもとであるクエン酸には、体内のエネルギー代謝をサポートする働きが知られており、疲れが気になる方に意識して摂りたい成分の一つです。

リコピンやβ-カロテンなどの抗酸化成分も、活性酸素による体へのダメージを和らげることで、疲労感の軽減に関わるとされています。

トマトは水分が多く、食欲が落ちやすい時期でも食べやすい野菜です。冷やしてサラダに添えたり、スープに加えたりと、無理なく食卓に取り入れましょう。

美肌効果を高められる

トマトに含まれるリコピンやβ-カロテン、ビタミンCは、肌の健康を意識する方に関わりの深い栄養素です。

リコピンやβ-カロテンは抗酸化成分で、紫外線やストレスなどで増えやすい活性酸素への対策として知られています。

ビタミンCは、コラーゲンの生成に関わる栄養素です。肌のハリやうるおいを保つには、スキンケアだけでなく食事からの栄養補給も欠かせません。

低カロリーでダイエット効果が期待できる

トマトは水分が多く、カロリーが低い野菜です。副菜やスープに取り入れると、食事のボリュームを保ちながらカロリーを抑えやすくなります。

また、トマトに含まれる食物繊維は、腸内環境を整える働きに関わる栄養素です。ダイエット中は食事量を減らしすぎて便通が乱れる場合もあるため、トマトのような野菜を意識的に取り入れることが助けになります。

ただし、トマトだけを食べ続けると栄養が偏ります。肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質も一緒に摂り、食事全体のバランスを意識しましょう。

リラックス効果や集中力向上が期待できる

トマトに含まれるGABAは、アミノ酸の一種です。

GABAは血圧が気になる方だけでなく、リラックスや集中力の維持を意識する方にも関わりのある成分として知られています。

仕事や家事の合間に間食が増えやすい方は、甘いものばかりではなく、ミニトマトやトマトを使った副菜を取り入れるのがおすすめです。

トマトだけで気分や集中力が大きく変わるわけではありませんが、睡眠や休息、栄養バランスを整える食事の一部として活用しましょう。

トマトの栄養素をさらに高める食べ方

トマトは、生食や加熱、油との組み合わせなど、食べ方によって摂りやすい栄養素が変わります。

ここでは、トマトの栄養を無理なく摂るための食べ方を紹介します。

加熱してリコピンの吸収率を高める

リコピンを意識するなら、トマトを加熱して食べましょう。リコピンは加熱によってトマトの細胞壁が壊れ、体内への吸収率が上がります。

リコピンは熱に強い性質があるため、スープや煮込み料理、トマトソースなどにしても摂りやすい栄養素です。

生のトマトは手軽ですが、かさがあるため一度に食べられる量が限られます。加熱すると水分がほどよく抜け、料理に使いやすくなる点もメリットです。ハンバーグのソースやミネストローネ、鶏肉のトマト煮などに使えば、主菜と一緒に無理なく食べられます。

栄養素が豊富な皮ごと食べる

トマトの栄養をできるだけ逃さず摂るなら、皮ごと食べるのがおすすめです。

トマトの皮には食物繊維が含まれており、サラダやマリネにすれば、皮をむかずにそのまま食べられます。

皮の食感が気になる場合は、細かく切ったり、加熱してソースにしたりしましょう。口当たりを優先して湯むきする料理もありますが、普段の食事では皮ごと使うと、トマトの栄養を無駄なく取り入れられます。

油で調理して栄養の吸収率をアップさせる

リコピンやβ-カロテンは、油と相性の良い栄養素です。

トマトをオリーブオイルやごま油などと一緒に調理すると、これらの成分を効率よく摂取できます。

たとえば、トマトと卵の炒め物、トマトソースのパスタ、オリーブオイルをかけたカプレーゼなどは、家庭でも取り入れやすい食べ方です。

ただし、油を使いすぎるとカロリーが増えるため、ダイエット中の方は量を控えめにしましょう。

ミニトマトを活用する

ミニトマトに含まれる栄養成分は、通常のトマトと大きく変わりませんが、100gあたりで見るとミニトマトのほうがβ-カロテンやビタミンCなどが豊富です。

（文献1）（文献3）

ミニトマトは洗うだけで切らずに食べられるため、忙しい日でも手軽に取り入れられます。

食事に彩りも足せるので、冷蔵庫に常備しておくと良いでしょう。

ビタミンCを摂取するなら生のままで食べる

ビタミンCを意識するなら、トマトを生のまま食べましょう。ビタミンCは熱に弱い性質があるため、サラダや冷製スープ、和え物などにするのに適しています。

朝食にミニトマトを添える、昼食のサラダに角切りトマトを加えるなど、加熱しない食べ方は手間がかかりません。一方で、リコピンを摂りたい場合は加熱や油との組み合わせも選択肢になります。

目的に合わせて、生食と加熱調理を使い分けましょう。

まとめ｜栄養素が豊富なトマトを食べよう

トマトには、リコピンやβ-カロテン、ビタミンC、カリウム、食物繊維など、健康維持に関わる栄養素が含まれています。

ビタミンCを摂取したいなら生食、リコピンを摂りたいなら加熱調理がおすすめです。

サラダだけでなく、スープや煮込み料理、トマトソース、ミニトマトなども活用しながら、トマトを毎日の食事に無理なく取り入れていきましょう。

食事で栄養バランスを整えることは大切ですが、体の不調や気になる症状が続く場合は、食事だけでの対応に限界があることもあります。

当院「リペアセルクリニック」の公式LINEでは、さまざまな病気や後遺症の治療に用いられている再生医療に関する情報の提供と簡易オンライン診断を実施しています。気になる症状がある方は、ぜひ一度ご利用ください。

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トマトに関するよくある質問

トマトの分類は？

トマトは、野菜のうち「果菜類」に分類されています。

果菜類とは、果実の部分を食べる野菜のことで、きゅうりやナス、ピーマン、かぼちゃなども同じ分類です。

植物のつくりだけを見ると果実と考えられる面もありますが、食生活や統計上の扱いでは野菜として整理されています。

トマトのカロリーは？

トマトのカロリーは、100gあたり20kcalです。（文献1）

一般的なトマト1個は150〜200gほどなので、1個あたりではおよそ30〜40kcalが目安になります。

おいしいトマトの選び方は？

おいしいトマトを選ぶ際は、皮にツヤとハリがあり、色ムラの少ないものを選びましょう。

手に持ったときにずっしりと重みがあるトマトは、実が詰まっている目安になります。

ヘタは緑色が濃く、ピンと立っているものが新鮮です。

形は丸く、表面がなめらかなものがおすすめです。

甘みのあるトマトを選びたいなら、お尻の部分に放射状の線が見えるかチェックしてみてください。

参考文献

（文献1）
食品詳細 ｜食品成分データベース

（文献2）
Guideline: Potassium Intake for Adults and Children』（成人および子どものカリウム摂取量に関するガイドライン）｜NCBI Bookshelf

（文献3）
食品詳細 ｜食品成分データベース