れんこんの栄養素を紹介！効能と効果的な調理法もあわせて解説
公開日：2023.04.13 スタッフ ブログ 健康「れんこんは体に良いと聞くけれど、具体的に何が良いの？」
「手軽に栄養を補いたい」
れんこんは体に良いと耳にする機会がある一方で、具体的な栄養素や効能、上手な取り入れ方までは知らない方もいるでしょう。
れんこんはビタミンCや食物繊維など、豊富な栄養素を含む食材です。本記事では、れんこんに含まれる栄養素について、詳しく解説します。れんこんによって期待できる効能や栄養素を効果的に摂取できる調理法も紹介するので、ぜひ参考にしてください。
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目次
れんこんの栄養素
れんこんはハスの地下茎にあたる根菜で、古来より「先が見通せる」縁起物として日本の食卓に欠かせない食材です。秋から冬にかけて旬を迎え、シャキシャキとした食感やホクホクとした味わいは、煮物や炒め物、揚げ物など幅広い料理に使われています。
ここでは、れんこんの主な栄養素について解説するので、参考にしてください。
ビタミンC
れんこんには、疲労回復や美肌に欠かせないビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCの含有量はみかんの1.5倍ほどで、野菜の中でも比較的豊富に含まれています。
一般的に、ビタミンCは熱に弱い性質があります。しかし、れんこんのビタミンCは主成分であるデンプンに守られているため、加熱しても失われにくいのが特徴です。
きんぴらや炒め物などの加熱調理でも、ビタミンCを含む栄養を損なわずに摂取できるのが大きなメリットでしょう。
ビタミンCは、疲労回復や美肌だけでなく、脳卒中リスクを減らす効果が期待できるといわれています。（文献1）脳卒中に関しては、こちらの記事もご覧ください。
タンニン
れんこんを切った断面が黒ずむ原因でもある「タンニン」は、ポリフェノールの一種です。タンニンには強い抗酸化作用があり、体内の活性酸素を除去する働きを担います。
活性酸素は体内に侵入した細菌やウイルスを撃退する役割を持っています。しかし、増えすぎると健康な細胞まで攻撃してしまうため、老化やさまざまな病気の原因になりかねません。タンニンの抗酸化作用は、活性酸素を除去し老化防止にも効果があるといわれています。
ほかにも、消炎効果や収れん効果も期待できるため、喉の痛みや胃の不快感を和らげる助けとなるでしょう。
また、タンニンはアレルギー症状を引き起こす物質を抑制する効果もあり、花粉症などの症状の緩和が期待できます。
食物繊維
れんこんには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して便通を促します。
腸内環境を整えられると免疫機能や体調管理にもつながるため、外食や加工食品が増えがちな家庭では、意識してれんこんなどの食物繊維を補うのが大切です。
れんこん特有のシャキッとした歯ごたえは食べ応えを高め、満足感にもつながります。毎日の副菜に取り入れると、無理なく腸内ケアを続けられるでしょう。
さらに、食物繊維には、糖尿病などを予防する効果もあります。糖尿病については、こちらの記事も参考にしてください。
カリウム
ミネラルの一種であるカリウムは、足のむくみや血圧が気になる方に欠かせない栄養素の1つです。れんこんはカリウムが豊富で、体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出する役割があります。
カリウムが不足すると、筋肉の動きが鈍くなったり、疲れやすくなったりする場合も珍しくありません。日常的に摂取すると体の水分バランスが適切に保たれ、コンディションが安定しやすくなるでしょう。
また、ナトリウムを多く摂取すると高血圧を引き起こしやすいため、味の濃い食事を好む家族がいる方や、足のむくみを感じやすい方は意識して摂りたい栄養素です。
れんこんは、溶け出したカリウムも逃さず摂取できる煮物やスープにするのが、おすすめです。ただし、腎機能が低下している場合は、カリウムの摂取制限が必要なケースもあるため、医師の指示に従ってください。
鉄・銅
れんこんには、血液を作るために重要な「鉄」と、その働きをサポートする「銅」が含まれています。
鉄は全身へ酸素を運ぶ役割を担い、不足すると集中力の低下や立ちくらみを招く原因になります。とくに、女性や成長期の子どもは不足しやすいため、意識的に摂取するのが重要です。
銅は鉄とともに血を作る働きやエネルギー生成などに関わっています。れんこんは、ビタミンCも含まれるため、体内での鉄分の吸収率が非常に高いのも特徴です。
貧血は1日で改善する症状ではありません。れんこんを日々の副菜として取り入れる習慣が、家族の健康を守ることにつながるでしょう。
れんこんの栄養で得られる効能
れんこんに含まれるビタミンCや食物繊維・カリウムなどの成分は、免疫力アップや腸内環境の改善、生活習慣病予防などが期待できます。
ここでは、れんこんを食べることで期待できる効能について詳しく解説します。毎日の食事へ無理なく取り入れられると、家族全体の体調管理に役立つので、ぜひ参考にしてください。
免疫力アップ
れんこんに含まれる豊富なビタミンCは、体の免疫力を高める栄養素です。レモンに匹敵する豊富なビタミンCは白血球の働きを強化し、ウイルスに対する抵抗力を高めてくれます。
さらに、ポリフェノールの一種であるタンニンには消炎作用や喉の粘膜を保護する働きがあり、炎症を抑える効果が期待できます。
れんこんは、乾燥しがちな冬場や季節の変わり目などに体調を崩しやすい方におすすめしたい食材です。熱に強いれんこんのビタミンCなら、温かいスープや煮物でも効率よく摂取できます。
毎日の食卓に意識して取り入れて、細菌やウイルスに負けない、強い体作りをサポートしましょう。
腸内環境の改善
れんこんに多く含まれる不溶性食物繊維は、腸内環境を改善し、便通を整える働きを持つ栄養素です。不溶性食物繊維が腸を刺激して排便をスムーズにするため、体内の不要な老廃物を効率よく排出できます。
れんこんには、不溶性食物繊維だけでなく水溶性食物繊維であるペクチンも含まれます。ペクチンは水に溶けやすい食物繊維で、胃の粘膜を保護する作用や消化吸収を助ける作用を持つ栄養素です。
また、タンニンが持つ消炎・止血作用により胃の炎症や潰瘍などを予防する効果も期待できます。
腸は免疫機能とも深く関わるため、腸内環境の改善は体調管理の土台といえます。
生活習慣病予防
仕事でのストレスや不規則な食生活が気になる世代にとって、れんこんによる生活習慣病予防効果は見逃せません。
れんこんに含まれるカリウムは、体内の余分なナトリウムを排出する働きを持つ栄養素です。塩分摂取が多い食生活では血圧上昇やむくみが起こりやすくなりますが、カリウムを補うと体内バランスを整えやすくなります。
れんこんに含まれる食物繊維は血液中のコレステロールを下げる働きがあり、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病リスクを軽減する効果が期待できます。
れんこんは、今のうちから将来の健康リスクをコントロールするために優秀な食材です。
れんこんの栄養を効果的に摂る調理法
れんこんの栄養を効果的に摂るには、下処理や調理方法を意識することが大切です。間違った調理法を続けていると、大切な栄養素を無駄にしているかもしれません。
ここでは、れんこんの鮮度を見極めるコツから、成分を逃さない具体的な調理ポイントまで詳しく紹介します。すぐに取り入れられる調理法なので、ぜひ参考にしてください。
新鮮なれんこんを選ぶ
栄養をしっかり摂るには、鮮度の良いれんこんを選ぶのが重要です。おいしくて栄養豊富なれんこんを見分けるには、3つのポイントがあります。
- 持ったときに重く感じる
- 傷や色ムラがない
- 太く穴が小さい
表面に傷が少なく、ふっくらと重みがあるれんこんは水分を多く含んでいます。また、切り口が黒ずんでおらず、変色が少ないものも新鮮な証です。
れんこんに含まれるビタミンCは、時間が経つほど徐々に減少するため、購入後はできるだけ早めの調理がおすすめです。
旬の時期に出回るれんこんは味も栄養も充実しています。れんこんの栄養素を効果的に摂取するためにも、選び方を意識しましょう。
水にさらし過ぎない
れんこんに含まれるビタミンCやカリウムは水溶性で、水に溶け出しやすい性質を持つため、水にさらし過ぎないように注意してください。
れんこんは切ると変色するため、水や酢水にさらしてアクを抜く下処理が一般的です。しかし、栄養面を最優先に考えるなら、この工程には注意が必要です。
変色を防ぐ目的であれば、5分以内を目安とし、短時間で済ませると良いでしょう。
調理の際は、スープや煮物のように煮汁も一緒に食べられる料理にすると、効率良く栄養素を摂取できます。
皮ごと調理しても良い
れんこんの皮付近にはポリフェノールが多く含まれているため、良く洗えば皮を厚くむく必要はありません。ただし、少し固いため、一般的には皮をむいてから調理するケースが多くみられます。
れんこんを薄切りにして炒めたり、素揚げにしたりすると、皮の食感も気になりにくくなるのでおすすめです。
皮ごと調理すると手間のかかる皮むきの工程がなくなるため、忙しい夕食作りの時短になります。
れんこんの栄養を味方につけて家族の健康を守ろう
れんこんは、ビタミンCや食物繊維・カリウムなどを含む栄養豊富な根菜です。免疫維持や腸内環境の改善、血圧管理のサポートなど、日々の体調を整える働きが期待されています。
特別な食材を用意しなくても、身近な野菜で健康を支えられる点は大きな魅力です。れんこんの選び方や下処理、調理法を少し工夫するだけで、栄養を無駄なく摂れます。
忙しい毎日でも続けやすい方法を取り入れ、日々の食卓から家族の体調管理を心がけましょう。
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れんこんの栄養に関するよくある質問
れんこんの栄養素とカロリーはどれくらい摂っても大丈夫ですか？
れんこんのカロリーは100gあたり約66kcalと、野菜の中ではやや高めです。（文献2）
1日の摂取量として、50〜100g程度を目安に取り入れると良いでしょう。具体的には、1cmの厚みで切った太めのれんこんを3〜6枚ほどの量に相当します。
小鉢一杯分のきんぴらや、副菜として毎食少しずつ添える程度であれば、カロリーオーバーを過度に心配する必要はありません。さまざまな野菜と組み合わせるのが大切なため、適量を守れば、体重管理を意識する場合でも安心して食べられます。
れんこんの栄養素は食べ過ぎても大丈夫ですか？
れんこんは基本的には安全な食材ですが、一度に大量に食べ過ぎないように注意が必要です。
れんこんに含まれる豊富な食物繊維は便秘解消に役立ちますが、過剰に摂るとかえって胃腸に負担をかける恐れがあります。お腹が緩くなりやすい方や、消化機能が未発達な子どもは、少しずつ様子を見ながら取り入れてください。
また、れんこんは糖質が比較的含まれる野菜です。糖質制限を行っている場合や、血糖値のコントロールが必要な方は、摂取量に注意してください。
れんこんに限らず、特定の食材に偏らないように、主菜や副菜へ適量を使用しましょう。
風邪に対する効能はある？
れんこんは風邪の予防や引き始めにおすすめの食材です。
豊富なビタミンCが免疫細胞を活性化し、ウイルスを跳ね返す強い体作りをサポートしてくれます。また、れんこんに含まれるポリフェノールのタンニンには、強い消炎作用があります。
喉の腫れを鎮めたり、咳を抑えたりする働きがあるため、すりおろしてスープやみそ汁に入れるのがおすすめです。
薬に頼るだけではなく、自宅でできるケアとして、積極的に活用したい食材といえます。
参考文献
