冬の免疫力アップのために摂りたい食材9選｜レシピを工夫して風邪を予防しよう
公開日：2024.03.25 スタッフ ブログ 豆知識寒さが厳しい冬の間、私たちの体は寒暖差や乾燥の影響、運動不足などが原因で免疫力が下がりやすくなります。免疫力が下がると体調を崩しやすくなるため、栄養価の高い旬の食材などをバランスよく摂ることが大切です。
本記事では、冬の免疫力アップのために摂りたい食材9選を紹介します。うまく摂るコツやおすすめレシピも記載するので、冬の免疫力アップ方法について詳しく知りたい方はぜひ参考にしてください。
目次
冬の免疫力アップに効果がある食材9選
寒さや乾燥が厳しい冬は、体調を崩しやすくなる季節です。とくに、気温の下がると血流が悪くなり、免疫細胞のはたらきも弱まります。
冬を元気に乗り越えるには、免疫力アップ効果が期待できる以下の食材を積極的に取り入れましょう。
- しょうが
- れんこん
- にんじん
- ブロッコリー
- ほうれん草
- 春キャベツ
- 新玉ねぎ
- 菜の花
しょうが
| 栄養素 | 主な効果・働き |
|---|---|
| ジンゲロール | ・体を内側から温める ・血流促進 ・免疫細胞の活性化 |
| ショウガオール | ・抗炎症作用 ・喉の違和感緩和 ・関節痛の軽減 |
しょうがに含まれるジンゲロールやショウガオールといった成分には、体を内側から温め、血流を促進するはたらきがあります。（文献1）血流が良くなることで免疫細胞が活性化され、風邪やインフルエンザの予防が可能です。
また、抗炎症作用も期待でき、喉の違和感や関節痛の緩和にも有効とされています。しょうがは紅茶やスープに加えることで、手軽に免疫力アップをサポートしてくれ、体も温まるため冬の強い味方となるでしょう。
れんこん
| 栄養素 | 主な効果・働き |
|---|---|
| ビタミンC | ・免疫力向上 ・美肌効果 ・疲労回復 |
| 粘性多糖類（ムチン様成分） | ・胃腸の粘膜保護 ・腸の健康維持 ・免疫力サポート |
| ポリフェノール | ・抗酸化作用 ・アンチエイジング ・肌トラブルの予防 |
| 食物繊維 | ・整腸作用 ・便秘改善 ・生活習慣病の予防 |
れんこんは、豊富なビタミンCに加えて、粘り成分であるムチンが特徴の野菜です。ムチンは胃腸の粘膜を保護し、免疫力の要である腸の健康を支えてくれます。
また、抗酸化作用をもつポリフェノールも含まれ、アンチエイジングや肌トラブルの予防にも効果が期待できます。（文献2）れんこんは、煮物や炒め物に使いやすく、冬の食卓にも取り入れたい根菜です。
さらに、食物繊維も豊富で整腸作用があるため、便秘改善や生活習慣病の予防にもつながります。
にんじん
| 栄養素 | 主な効果・働き |
|---|---|
| βカロテン | ・体内でビタミンAに変換 ・粘膜や皮膚の健康維持 ・免疫力の土台づくり |
| 食物繊維 | ・腸内環境改善 ・血糖値の安定化 ・コレステロール値の調整 |
| カリウム | ・血圧調整 ・余分な塩分排出でむくみ改善 ・筋肉機能のサポート |
にんじんは、体内でビタミンAに変わるβカロテンが豊富に含まれており、粘膜や皮膚の健康維持、免疫力の土台を作ります。さらに、抗酸化作用が強く、体の老化を防ぐはたらきもあるのが特徴です。（文献3）
油と一緒に調理すれば栄養吸収が高まるため、炒め物やスープといった、さまざまな料理で使いやすく、冬に不足しがちな栄養を補ってくれます。にんじんは、加熱しても栄養価が減りにくいのもポイントで、子どもや高齢者でも食べやすいようアレンジできるのも大きな魅力です。
ブロッコリー
| 栄養素 | 主な効果・働き |
|---|---|
| ビタミンC | ・免疫機能の強化 ・美肌効果 ・疲労回復 |
| 葉酸 | ・貧血予防 ・胎児の発育サポート ・神経機能の維持 |
| ビタミンE | ・抗酸化作用 ・血行促進 ・老化防止 |
| 食物繊維 | ・腸内環境の改善 ・便秘解消 ・血糖値の安定化 |
| スルフォラファン | ・抗酸化作用 ・デトックス効果 ・がん予防効果が期待 |
ブロッコリーは、ビタミンCの含有量が野菜の中でもトップクラスで、数房でも一日の必要量をカバーできます。さらに、葉酸やビタミンE、食物繊維も豊富で、免疫機能の強化や貧血予防、腸内環境の改善にも効果的です。（文献4）
ブロッコリーには、抗酸化作用のあるスルフォラファンも含まれており、風邪やウイルスから体を守る強い味方となります。茹でるだけでなく、電子レンジでの加熱でも栄養を逃しにくく、時短調理にも便利です。
ほうれん草
| 栄養素 | 主な効果・働き |
|---|---|
| 鉄分 | ・貧血予防 ・疲労回復 ・免疫機能の維持 |
| ビタミンE | ・抗酸化作用 ・血行促進 ・老化防止 |
| 葉酸 | ・貧血予防 ・妊娠期の栄養サポート ・神経機能の維持 |
| βカロテン | ・免疫力向上 ・粘膜の健康維持 ・視力保護 |
冬に旬を迎えるほうれん草は、厳しい寒さの中で育つことで甘さが増し、栄養価も高くなるのが特徴です。鉄分やビタミンE、葉酸、βカロテンを豊富に含み、貧血予防や免疫力の向上に効果が期待できます。抗酸化作用も高いため、体内の酸化ストレスを減らし、体の健康維持につながります。（文献5）
さっと茹でておひたしにしたり、汁物や炒め物に加えたりすることで、ほうれん草の栄養を手軽に摂取できるのがポイントです。冷凍保存にも適しており、使い勝手の良さも魅力の一つでしょう。
ブリ
| 栄養素 | 主な効果・働き |
|---|---|
| DHA | ・免疫機能の調整 ・脳機能の向上 ・炎症を抑制 |
| EPA | ・血流をサラサラにする ・炎症を抑制 ・生活習慣病の予防 |
| ビタミンD | ・骨の健康維持 ・ウイルスに対する抵抗力向上 ・免疫機能の調整 |
| タンパク質 | ・筋肉の維持・形成 ・免疫細胞の材料 ・エネルギー源 |
ブリは寒い冬に旬を迎える代表的な青魚で、DHAやEPAといった良質なオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいるのが特徴です。DHAやEPAの成分は、免疫機能を調整し、炎症を抑えるはたらきがあるため、風邪やインフルエンザの予防が期待できます。
また、ブリにはビタミンDも多く含まれており、骨の健康維持に加え、ウイルスに対する抵抗力を高める効果があるといわれています。（文献6）照り焼きや煮付け、塩焼きといった和食で食べられることが多く、子どもから大人まで幅広く好まれる魚です。
春キャベツ
| 栄養素 | 主な効果・働き |
|---|---|
| ビタミンC | ・粘膜を強化して風邪予防 ・免疫力を高める ・美肌づくりをサポート |
| 食物繊維 | ・腸内環境の改善 ・便秘解消 ・腸活効果 |
| ビタミンK | ・抗炎症作用 ・骨の健康維持 ・血液凝固の正常化 |
| ビタミンU（キャベジン） | ・胃粘膜の修復 ・胃腸の健康サポート ・消化促進 |
厳しい冬を乗り越えた春キャベツは柔らかく甘みが増し、栄養素も豊富です。色が鮮やかで葉がふわっとしてみずみずしいため、サラダや炒め物などで手軽に摂取できるのが特徴です。
ビタミンCが豊富に含まれるため、粘膜を強化して風邪予防の効果が期待できます。食物繊維やビタミンKも多く、腸内環境の改善や抗炎症作用にも優れており、美肌づくりや疲労回復にも効果が期待できるでしょう。
さらに、キャベジンとも呼ばれるビタミンUは胃粘膜の修復にも効果があり、胃腸の弱い方にもおすすめです。（文献7）
新玉ねぎ
| 栄養素 | 主な効果・働き |
|---|---|
| 硫化アリル | ・血液をサラサラにする ・血流促進 ・免疫細胞の巡りを改善 ・疲労回復 |
| ケルセチン | ・抗酸化作用 ・抗炎症作用 ・花粉症の症状緩和 ・アレルギー体質の改善サポート |
| オリゴ糖 | ・腸内善玉菌を増やす ・腸活による免疫向上 |
早期出荷のため、皮が薄く水分量が多いです。みずみずしく、からみが少ないので生食がおすすめの食材です。
血液をサラサラにする硫化アリルや抗酸化作用のあるケルセチンを豊富に含むため、血流促進や生活習慣病の予防に役立ち、免疫細胞の巡りを良くするはたらきが期待できます。（文献8）また、腸内の善玉菌を助けるオリゴ糖も含まれており、腸活にも良いでしょう。
毎日の食卓に取り入れやすいだけでなく、抗炎症作用により花粉症の症状緩和やアレルギー体質の改善サポートも注目されています。
菜の花
| 栄養素 | 主な効果・働き |
|---|---|
| ビタミンC | ・免疫力向上 ・疲労回復 ・風邪予防 ・美肌効果 |
| ミネラル | ・体の機能調整 ・代謝促進 ・骨や歯の健康維持 |
| 鉄分 | ・貧血予防 ・疲労回復 ・免疫機能の維持 |
| 食物繊維 | ・腸内環境改善 ・便秘解消 ・血糖値の安定化 |
| カルシウム | ・骨の健康維持 ・筋肉の正常な働きをサポート ・神経機能の調整 |
| イソチオシアネート | ・抗酸化作用 ・抗菌作用 ・がん予防効果が期待 |
菜の花は緑黄色野菜の一種「アブラナ科」の野菜です。じつは、アブラナ科の蕾・花茎・若葉を総称して「菜の花」といい、植物の名前ではありません。
ビタミンCやミネラル、鉄分、食物繊維、カルシウムなど、冬に不足しがちな栄養素がたっぷり詰まっています。また、ガン予防の効果が見込まれるイソチオシアネートは、抗酸化・抗菌作用をもち、免疫力を高める優秀な成分です。（文献9）
菜の花は、和え物やおひたし、パスタなど、さまざまな料理で楽しめる野菜です。とくに、苦味成分はデトックス効果もあり、肝機能のサポートや疲労回復にも役立ちます。
なお、当院「リペアセルクリニック」では、免疫力機能向上のための「免疫細胞療法」を行っております。免疫細胞療法について詳細は、以下をご覧ください。
再⽣医療で免疫⼒を⾼めることができる時代です。
冬の免疫力アップには加工食品もバランスよく摂るのがおすすめ
冬の免疫力アップには以下の3つの加工食品をバランス良く摂るのもおすすめです。
- キムチ
- ヨーグルト
- 納豆
キムチ
| 栄養素 | 主な効果・働き |
|---|---|
| 植物性乳酸菌 | ・腸内環境の改善 ・善玉菌を増やす ・免疫機能の活性化 ・感染症リスクの軽減 |
| カプサイシン（唐辛子） | ・体を温める ・血流促進 ・代謝アップ |
| 食物繊維 | ・腸内環境改善 ・便秘解消 ・血糖値の安定化 |
| ビタミンC | ・免疫力向上 ・美肌効果 ・腸活による免疫サポート ・疲労回復 |
キムチは発酵食品の中でも、とくに免疫力アップに効果的とされる代表的な食材です。白菜や大根などの野菜に唐辛子やニンニク、ショウガを加えて漬け込むことで、植物性乳酸菌が豊富に作り出されます。
キムチに含まれる乳酸菌は胃酸に強く、生きたまま腸まで届くのが特徴です。腸内の善玉菌を増やし、腸内環境のバランスを整えることで、全身の免疫機能が活性化されます。
さらに、加熱せずにそのまま食べることで、乳酸菌の効果を最大限に活かせます。
ヨーグルト
| 栄養素 | 主な効果・働き |
|---|---|
| 乳酸菌 | ・腸内環境を整える ・善玉菌を増やす ・免疫力の維持 |
| タンパク質 | ・筋肉の維持・形成 ・免疫細胞の材料 ・満腹感の持続 |
| カルシウム | ・骨の健康維持 ・筋肉の正常な働きをサポート ・神経機能の調整 |
| ビタミンB群 | ・エネルギー代謝のサポート ・疲労回復 ・神経機能の維持 |
ヨーグルトは乳酸菌を豊富に含む代表的な発酵食品で、免疫力の維持や腸内環境を整える効果が期待できます。乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑えることで腸内フローラを整えます。腸の健康を保つことで、全身の抵抗力が高まるでしょう。
さらに、カルシウムやタンパク質も含まれており、骨や筋肉の健康維持にも役立ちます。毎日継続的に摂取することで、風邪や感染症に強い体づくりをサポートします。
納豆
| 栄養素 | 主な効果・働き |
|---|---|
| ナットウキナーゼ | ・血栓予防 ・血流促進 ・冷えや疲労感の改善 |
| 食物繊維 | ・腸内環境改善 ・善玉菌のサポート ・便秘解消 |
| オリゴ糖 | ・善玉菌を増やす ・腸活効果 ・免疫力向上 |
| 植物性タンパク質 | ・筋肉量の維持 ・免疫細胞の材料 ・エネルギー代謝の促進 |
| ビタミンK2 | ・骨の健康維持 ・血液凝固の調整 ・カルシウムの働きをサポート |
| 鉄分・マグネシウム | ・貧血予防 ・疲労回復 ・筋肉機能のサポート |
納豆は、日本の伝統的な発酵食品で、免疫力の強化に優れた食材です。納豆菌のはたらきで生成されるナットウキナーゼは、血栓を溶かし血流を促進する作用があり、冷えや疲労感の改善にもつながります。
また、納豆に含まれる食物繊維やオリゴ糖は腸内の善玉菌をサポートするため、腸活に効果的です。さらに、植物性タンパク質やビタミンK2、鉄分、マグネシウムなどもバランスよく含まれており、骨の健康や貧血予防も期待できます。
冬に摂ると免疫力アップが見込める食材を摂るポイント
冬に免疫力アップが見込める食材を摂るポイントを3つ紹介します。
- 栄養価が高い旬の食材をバランスよく摂る
- レシピはシンプルなものを選んで手軽に作れるようにする
- 各食材の栄養素が活性化する調理法を知っておく
栄養価が高い旬の食材をバランスよく摂る
冬が旬の食材は、寒い時期を乗り越えるために必要な栄養をたっぷり蓄えているため、栄養価が高いのが特徴です。たとえば、以下の食材には栄養価がバランスよく含まれています。
- 春キャベツ
- ブロッコリー
- ほうれん草
- れんこん
- にんじん
- しょうが
- ブリ
これらの食材は、ビタミンやミネラル、食物繊維、タンパク質などがバランスよく含まれているので積極的に摂取するのがおすすめです。
旬の食材は、栄養価が高いだけでなく味も濃く、無理なく続けやすいのが魅力ですが、同じ食材を毎日摂るのではなく、バリエーションを持たせて複数を組み合わせて摂取するのが大切です。
レシピはシンプルなものを選んで手軽に作れるようにする
栄養価が高い食材を摂取する際、調理に手間がかかって継続できなければ意味がありません。免疫力を意識した食生活を続けるには、毎日無理なく作れるシンプルなレシピがカギとなります。
たとえば、春キャベツは生でサラダに、新玉ねぎはスライスして和風ドレッシングで、ブロッコリーはレンジ加熱で手早く1品にすると簡単に摂取できます。下処理が面倒な野菜も、冷凍野菜やカット野菜を上手に取り入れれば負担は減らせるため、手軽に作れる工夫を施しましょう。
各食材の栄養素が活性化する調理法を知っておく
食材ごとの栄養素は、調理法によって吸収率や効果に大きく差が出ます。たとえば、ビタミンCは水溶性で熱に弱いため、れんこんやブロッコリーは加熱しすぎず短時間の蒸し調理がおすすめです。
一方、にんじんのβカロテンやブリの脂溶性ビタミンDは油と一緒に加熱すると吸収率が高まります。また、納豆やキムチなどの発酵食品は加熱せずにそのまま食べることで乳酸菌の効果を最大限に取り入れられるでしょう。
各食材の栄養素が活性化する調理法を知ることで、食材の力を最大限に活かせます。
まとめ｜冬の食材で免疫力アップし風邪を予防しよう
寒さや乾燥で体調を崩しやすい冬は、免疫力を高めることが健康維持のカギとなります。旬の野菜や発酵食品、魚介類を上手に取り入れ、日々の食生活を整えることが大切です。
ただし「体質的に風邪を引きやすい」「慢性的な不調が続いている」などの悩みをお持ちの場合は、食事だけでの改善が難しいケースもあります。
リペアセルクリニックでは、ガン予防や風邪のひきやすさなど免疫力低下に対する治療として「免疫細胞療法」を取り入れています。免疫力アップに関するご質問やご相談がございましたらお気軽にお問い合わせください。
＼無料相談受付中／
（文献1）
独立行政法人 農畜産業振興機構「しょうが」
https://vegetable.alic.go.jp/yasaijoho/yasai/0612_yasai1.html （最終アクセス：2025年6月22日）
（文献2）
独立行政法人 農畜産業振興機構「2.れんこん ～健康維持をサポートする機能性野菜～」
https://vegetable.alic.go.jp/yasaijoho/senmon/2201_chosa3.html （最終アクセス：2025年6月22日）
（文献3）
独立行政法人 農畜産業振興機構「にんじん」
https://vegetable.alic.go.jp/yasaijoho/yasai/0705_yasai1.html （最終アクセス：2025年6月22日）
（文献4）
独立行政法人 農畜産業振興機構「ブロッコリー」
https://vegetable.alic.go.jp/yasaijoho/yasai/0512_yasai1.html （最終アクセス：2025年6月22日）
（文献5）
独立行政法人 農畜産業振興機構「ほうれん草」
https://vegetable.alic.go.jp/yasaijoho/yasai/0503_yasai1.html （最終アクセス：2025年6月22日）
（文献6）
株式会社シルバーライフ「冬が旬のぶり！栄養満点で脳を活性化させるブリ」
https://magokoro-care-shoku.com/column/what-is-yellowtail-nutrition/ （最終アクセス：2025年6月22日）
（文献7）
独立行政法人 農畜産業振興機構「ふわふわ、柔らかい『春キャベツ』」
https://www.alic.go.jp/koho/kikaku03_000277.html （最終アクセス：2025年6月22日）
（文献8）
独立行政法人 農畜産業振興機構「これからが旬、新たまねぎ！」
https://www.alic.go.jp/koho/kikaku03_000788.html （最終アクセス：2025年6月22日）
（文献9）
株式会社シルバーライフ「菜の花」の栄養｜春の訪れを告げる食材で美肌効果も！「菜の花」の栄養」
https://magokoro-care-shoku.com/column/nutrition-of-rape-blossoms/ （最終アクセス：2025年6月22日）
