くずきりに含まれている主な栄養素・効能とは？食べ方・注意点も解説

くずきりは、つるんとした食感とのどごしの良さが特徴で、暑い日や食欲が落ちたときにも食べやすい食品です。

一方で、主な栄養素は炭水化物で、食べ方によってはカロリーや糖質量が気になる場合があります。

本記事では、くずきりに含まれる栄養素や期待できる働き、春雨・マロニーとの違い、食べ方の注意点を解説します。

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くずきりに含まれている主な栄養素・効能

くずきりは、葛粉やでんぷんを原料にした、つるんとした食感が特徴の食品です。和菓子として黒蜜をかけて食べるほか、鍋料理や酢の物などにも使われています。

主な栄養素は炭水化物で、たんぱく質や脂質はごく少量です。

栄養を幅広く補う食品というより、食欲が落ちているときに、のどごしの良い食品を少量取り入れたいときに向いています。

ゆでたくずきり100gあたりの主な栄養成分は、以下のとおりです。

（文献1）

くずきりは炭水化物が中心の食品で、ビタミンやミネラルを多く含む食品ではありません。

黒蜜や砂糖を多く使うと糖質量が増えやすいため、ダイエット中や血糖値が気になる方は、食べる量や味付けを調整しましょう。

食欲がないときでも炭水化物を摂取しやすい

くずきりは、食欲がないときでも炭水化物を摂取しやすい食品です。

ゆでたくずきりは、つるんとした食感でのどを通りやすく、脂質も少ないため、重たい食事を受け付けにくいときにも食べやすい特徴があります。

主な栄養素は炭水化物で、体を動かすエネルギー源として使われます。

たとえば、暑さでご飯やパンが進まないときに、冷やしたくずきりを少量食べると、無理なくエネルギーを補えます。

黒蜜をかける食べ方もありますが、甘味を加えすぎると糖質量が増えるため、ダイエット中の方は量を控えめにしましょう。

胃腸に負担をかけずに食べやすい

くずきりは、胃腸に負担をかけにくい食品を選びたいときにも適した食材です。葛粉を使った食品は、古くから体調を崩したときの食事にも用いられてきました。

ゆでたくずきりは脂質が少なく、やわらかい食感で噛みやすいため、食欲が落ちているときや胃が重く感じるときでも食べやすいでしょう。

たとえば、冷たい甘味として食べるだけでなく、温かい鍋や汁物に入れると胃腸への負担を抑えられます。

冷やして食べれば水分補給に役立つ

くずきりは、冷やして食べることで水分補給の一助になります。

ゆでたくずきりは水分を含み、つるんとした食感で口当たりがやさしいため、暑い日や食欲が落ちているときでも食べやすい食品です。とくに夏場は、冷たいくずきりを取り入れることで、食事からも水分を補えます。

たとえば、冷やしたくずきりに黒蜜を少量かける、酢の物に加える、冷たい汁物に入れるなどの食べ方がおすすめです。のどごしが良いため、食事が進みにくいときの間食にも向いています。

ただし、くずきりだけで十分な水分補給ができるわけではないため、汗をかきやすい時期は水やお茶などの飲み物も欠かせません。

老化防止や動脈硬化予防に役立つサポニンを含む

くずきりの原料である葛には、サポニンが含まれています。

サポニンは、植物に含まれる苦味や渋味の成分です。体内で増えすぎた活性酸素の働きを抑える、抗酸化作用との関連が研究されています。活性酸素は老化や動脈硬化に関わるため、サポニンを含む食品は健康維持を意識する方におすすめです。

ただし、くずきりを食べるだけではサポニンを十分に摂取できません。

くずきりは、サポニンを主な目的に食べるというより、食欲がないときのエネルギー補給や口当たりを重視して食べるのに適しています。

更年期障害・骨粗しょう症の対策になるイソフラボンを含む

くずきりの原料である葛粉には、ポリフェノールの一種であるイソフラボンが含まれています。

国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所の研究報告では、大豆イソフラボンの代謝物であるエクオールについて、更年期女性のほてりや肩こりなどの血管運動性症状、骨粗しょう症との関わりが示されています。（文献2）

ただし、大豆イソフラボンやエクオールに関する内容であり、くずきりを食べれば更年期症状や骨粗しょう症対策になるわけではありません。

くずきりは炭水化物が中心の食品であり、イソフラボンを十分に補う目的なら、大豆製品も食事に取り入れましょう。

グルテンフリーだが糖尿病の方は食べ方に注意が必要

くずきりは小麦を原料にしないため、グルテンを避けたい方でも取り入れやすい食品です。

ただし、グルテンフリーだからとはいえ、糖尿病の方に無条件で向いているとは限りません。

くずきりは、炭水化物が中心の食材です。炭水化物は体内で糖として利用されるため、食べる量や味付けによっては血糖値への影響が懸念されます。

くずきりを食べる場合は、甘味を控える、1回量を少なめにする、野菜やたんぱく質を含む食事と組み合わせるなど、食事全体で調整しましょう。

また、糖尿病で治療中の方は、自己判断で量を増やさず、主治医や管理栄養士に相談してください。

くずきり・春雨・マロニーの違い

くずきり・春雨・マロニーは、いずれも透明感のある見た目とつるんとした食感が特徴です。

一方で、主な原料や製造方法には違いがあります。

料理に使うときは、カロリーだけでなく、味の染み込みやすさや煮くずれしにくさもチェックして選びましょう。

くずきりは、和菓子として食べられることが多く、黒蜜をかけるとデザート感覚で楽しめます。

ただし、甘い味付けにすると糖質量が増えやすいため、ダイエット中は食べる量に注意が必要です。

春雨やマロニーは、鍋やスープに入れると具材の一部として適しています。見た目が似ていても、原料や食感、料理での使いやすさは同じではありません。

甘味として食べるならくずきり、サラダやスープなら春雨、鍋料理で煮くずれしにくさを重視するならマロニーと、使い分けましょう。

くずきりの栄養価を活かす食べ方・注意点

くずきりは炭水化物が中心の食品ですが、食べ方や組み合わせを工夫することで、栄養バランスを整えながら取り入れられます。

ここでは、日常の食事にくずきりをうまく活かすためのポイントを解説します。

さまざまな食材と組み合わせて食べる

くずきりは、野菜やたんぱく質を含む食材と組み合わせ、食事全体の栄養バランスを整えるのに適しています。

ゆでたくずきりは炭水化物が中心で、たんぱく質や脂質はごく少量です。

くずきりだけで食事を済ませると、筋肉や皮膚などの材料になるたんぱく質、体の調子を整えるビタミン類が不足しやすくなります。

メニューを考える際は、以下の組み合わせを参考にしてみてください。

たとえば、夏はきゅうりやわかめと合わせて酢の物にすると、さっぱり食べられます。

寒い時期や胃腸を冷やしたくないときは、豆腐や野菜と一緒に鍋へ入れるのがおすすめです。くずきりの食べやすさを活かしながら、不足しやすい栄養も補えます。

くずきりを「主役」にするより、食事の中で不足しやすい部分を補う食材と組み合わせてみてください。

温めて食べると胃腸にやさしい

くずきりを胃腸にやさしく食べたいときは、冷たい甘味だけでなく、温かい料理に使う方法もあります。

冷やしたくずきりは口当たりが良く、暑い時期には食べやすい一方で、胃腸が弱っているときは冷たさが負担になる場合があります。

食欲がない日やお腹を冷やしたくないときは、鍋料理や温かい汁物に入れると食べやすいでしょう。

たとえば、以下のような料理に加えると、無理なく取り入れられます。

• 鍋料理：野菜や豆腐、肉・魚と一緒に食べられる
• 温かいスープ：少量でも満足感を得やすい
• だし煮：甘味を使わず、食事として取り入れやすい

くずきりは淡泊な味わいのため、だしや具材の風味になじみやすい食品です。

黒蜜をかける食べ方に偏ると糖質量が増えやすいため、食事として食べるなら甘味ではなく、温かい料理に使いましょう。

食べるタイミングを意識しよう

くずきりは、食べるタイミングによって間食にも食事の一部にも使えます。

たとえば、以下のように食べるタイミングを調整してみてください。

ダイエット中は甘味として食べるより、夕食の一品に少量加える程度がおすすめです。

ビタミン不足に注意する

くずきりを食事に使う際は、ビタミン不足に注意が必要です。

ゆでたくずきりは炭水化物が中心で、ビタミン類を多く含む食品ではありません。

食欲がないときに食べやすい一方で、くずきりだけで食事を済ませる日が続くと、体の調子を整える栄養素が不足しやすくなります。

たとえば、くずきりを鍋に入れる場合は、肉や魚、豆腐、野菜を一緒に食べましょう。

冷たい甘味として食べる日も、ほかの食事で野菜やたんぱく質を補うようにしてください。

まとめ｜くずきりを食べて暑い夏を乗り切ろう

くずきりは、つるんとした食感で食べやすく、食欲が落ちやすい暑い時期にも取り入れやすい食品です。

ただし、主な栄養素は炭水化物でたんぱく質やビタミン類は多くないため、くずきりだけで食事を済ませるのは避けましょう。

豆腐や卵、肉・魚、野菜などと組み合わせると、栄養バランスを整えやすくなります。

また、黒蜜や砂糖を多く使うと糖質量が増えやすいため、ダイエット中や血糖値が気になる方は量を控えめにしましょう。

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くずきりの栄養素に関するよくある質問

くずきりのカロリーは？

ゆでたくずきり100gあたりのカロリーは、133kcalです。（文献1）

くずきりは炭水化物が多いため、低カロリー食品とはいえません。とくに、黒蜜や砂糖をかけると、その分のカロリーや糖質が加わります。

ダイエット中に食べる場合は1回の量を決め、甘味を控えめにしましょう。

太るのが気になっている方にダイエット効果はありますか？

くずきりそのものに、体重を減らす直接的な働きはありません。脂質は少ないものの、炭水化物を多く含むため、食べすぎるとカロリーや糖質の摂りすぎにつながります。

ダイエット中に取り入れる場合は、黒蜜や砂糖を控えめにし、1回量を決めて食べましょう。

くずきりの簡単な作り方を教えてください

葛粉と水を混ぜ、薄くのばして湯せんで固めると、手作りのくずきりが作れます。

• 鍋に湯を沸かす
• ボウルに葛粉40gと水100mlを入れ、よく混ぜる
• アルミバットに薄く流し入れる
• 鍋はさみでバットを持ち、底面だけを湯につける
• 固まり始めたら、バット全体をゆっくり湯に沈める
• 透明になったら10秒ほどで取り出し、氷水に入れる
• 冷えたらバットからはがし、濡らしたまな板の上で細く切る

調理中は熱湯を使うため、火傷に注意しましょう。

参考文献

（文献1）
食品詳細 ｜食品成分データベース

（文献2）
血管運動性更年期症状に対する大豆イソフラボンの作用とその作用機序の解明｜国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所