【医師監修】EPAの健康効果3選｜摂取方法や注意点も徹底解説
公開日：2022.07.06 スタッフ ブログ 豆知識 健康「EPAが体に良いと聞くけれど、どんな効果があるのかわからない」
「食事だけで必要な量を摂取できる？」
健康や体調管理への意識が高まる中で、正しい情報を知りたいと考える方は少なくありません。
EPA（エイコサペンタエン酸）は青魚に多く含まれる脂肪酸で、血液や血管の健康維持に関わる重要な栄養素です。
本記事では、EPAの主な健康効果について詳しく解説します。適切な摂取量、効率的な取り入れ方なども紹介するので、日々の健康管理に役立てるための参考にしてください。
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気になる症状などありましたら、お気軽にご相談ください。
目次
EPAがもたらす健康効果
EPA（エイコサペンタエン酸）は、体内で生成できない必須脂肪酸の一種です。
EPAは青魚の脂に多く含まれ、現代人の乱れた食生活を整える栄養素として注目を集めています。日々の食生活に取り入れられると、将来的な健康リスクの軽減にもつながると考えられています。
ここでは、EPAの健康効果について解説しますので、参考にしてください。
血液をサラサラにする
EPAには血小板の凝集を抑制する働きがあり、血液をサラサラな状態へ導きます。
血小板は止血の際に重要な役割を担いますが、過剰に働くと血栓ができやすくなり、血管の詰まりにつながるケースがあるのも事実です。EPAは血小板の過剰反応を抑え、血液の流動性を保つ役割を果たします。
また、EPAには血管内皮の機能をサポートし、血管の柔軟性を維持する働きも期待されています。血管が柔らかくなると血流がスムーズに保たれ、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの予防につながるため、日頃から意識して取り入れたい栄養素の1つです。
中性脂肪を下げる
EPAには脂質代謝を調整し、血中の中性脂肪を低下させる働きがあるとされています。
中性脂肪はエネルギー源として必要ですが、過剰に増えると脂質異常症や肥満の原因になりかねません。EPAは肝臓における脂肪の合成を抑制し、脂肪の分解や消費を促進してバランスを整えます。
EPAの働きにより内臓脂肪や血中の中性脂肪の生成を抑えるため、肥満や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病の予防に効果的です。
健康診断で中性脂肪やコレステロール値を指摘された方にとって、食事に取り入れたい成分といえます。
炎症を抑える
EPAには炎症反応を調整する働きがあり、体内で過剰に起こる炎症を抑える効果が期待できます。
炎症は本来、細菌やウイルスから体を守る重要な反応です。しかし、慢性的に続くと組織への負担となり、さまざまな不調を引き起こします。
EPAは炎症を促進する物質の生成を抑え、炎症を鎮める物質の産生を助けることでバランスを整えます。
炎症が原因となる疾患の具体例は、以下のとおりです。
- 関節炎
- 心筋梗塞
- 脳卒中
- 生活習慣病
炎症と聞くと、怪我や病気の際の腫れや熱をイメージしがちですが、自覚がないまま進行する「慢性的な炎症」も問題視されています。EPAは慢性炎症の抑制にも関与するため、長期的な健康維持において重要な役割を担う栄養素といえるでしょう。
EPAの効果を得るための推奨摂取量
EPAを効果的に取り入れるには、まず適切な摂取量を知るのが大切です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、EPAやDHAを含むオメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）の1日の摂取目安量が以下のように示されています。（文献1）
|
年代 |
男性の目安量（g） |
女性の目安量（g） |
|---|---|---|
|
18～29歳 |
2.2 |
1.7 |
|
30～49歳 |
2.2 |
1.7 |
|
50～64歳 |
2.3 |
1.9 |
|
65～74歳 |
2.3 |
2.0 |
|
75歳以上 |
2.3 |
2.0 |
上記の数値は、現代の日本人が不足しがちな栄養を補い、生活習慣病のリスクを下げるために設定された目安量です。
ただし、闇雲に多く摂れば良いわけではありません。とくに、サプリメントを利用する場合、EPAとDHAの合計が1日3gを超えないようにしてください。食事とのバランスを考慮しつつ、適切な範囲内で継続できると、よりEPAの効果を感じられるでしょう。
EPAの摂取方法
EPAは体内でほとんど作れないため、日々の食事やサプリメントから継続的に取り入れる必要があります。
基本は青魚などの食品からの摂取が理想ですが、食生活やライフスタイルによっては十分な量を確保できない場合も珍しくありません。食品から取り入れるのが難しい場合には、サプリメントを活用することで、効率良く補えます。
重要なのは、自分の生活習慣に合った方法を選び、無理なく継続することです。ここでは、EPAの摂取方法を紹介するので、参考にしてください。
青魚などのEPAが豊富な食品から取り入れる
EPAは主に「青魚」に多く含まれており、日常の食事から効率的に摂取できます。EPAが豊富な代表的な魚や食品は以下のとおりです。（文献2）
|
順位 |
食品名 |
成分量（100gあたり mg） |
|---|---|---|
|
1 |
たらのあぶら（油脂類/動物油脂類） |
13,000 |
|
2 |
くじら/本皮/生（肉類/畜肉類） |
4,300 |
|
3 |
あんこう/きも/生（魚介類/魚類） |
3,000 |
|
4 |
やつめうなぎ/干しやつめ（魚介類/魚類） |
2,200 |
|
4 |
くじら/うねす/生（肉類/畜肉類） |
2,200 |
|
6 |
しろさけ/すじこ（魚介類/魚類） |
2,100 |
|
7 |
たいせいようさば/生（魚介類/魚類） |
1,800 |
|
7 |
あゆ/養殖/内臓/焼き（魚介類/魚類） |
1,800 |
|
7 |
いわし類/缶詰/かば焼き（魚介類/魚類） |
1,800 |
|
10 |
みなみまぐろ/脂身/生（魚介類/魚類） |
1,600 |
|
10 |
たいせいようさば/水煮（魚介類/魚類） |
1,600 |
|
10 |
しろさけ/イクラ（魚介類/魚類） |
1,600 |
|
10 |
あゆ/養殖/内臓/生（魚介類/魚類） |
1,600 |
日常的に手に取りやすい食品の中でEPAが多く含まれる食品には、サバやイワシ、サンマなどの青魚が挙げられます。EPAが多く含まれる食品を日常的に取り入れると、自然な形で栄養を摂取できます。
とくに、刺身や焼き魚として食べると、EPAを効率よく取り入れやすいためおすすめです。一方、揚げ物や長時間の加熱する調理方法ではEPA成分が減少する可能性があるため、配慮が必要です。
また、魚にはビタミンやミネラルなども含まれており、栄養バランスを整える点でもメリットがあります。食事からの摂取を基本とし、無理のない範囲で習慣化するのが大切です。
EPAサプリメントで取り入れる
魚を食べる機会が少ない方や忙しい生活を送る方にとって、EPAサプリメントは効率的な摂取手段の1つです。
一定量のEPAを安定して補えるため、摂取量を管理しやすい点が特徴です。とくに、外食中心の生活や偏食傾向がある場合、食事だけで必要量を満たすのが難しいケースもあります。
食品からの摂取が難しい場合には、サプリメントを活用すると不足分を補えます。ただし、サプリメントを選ぶ際は、以下のポイントをチェックしておきましょう。
- EPA含有量・1日あたりの摂取量が明示されている商品を選ぶ
- 酸化対策としてビタミンEなどの抗酸化成分が含まれている商品を選ぶ
- 安全性に配慮した精製方法が記載されている商品を選ぶ
サプリメントでEPAを摂取する際は、食事から摂り切れない分を補う「補助」として位置づけ、上手に活用してください。
EPAを効果的に摂取するための注意点
EPAは健康維持に役立つ栄養素ですが、適切な方法で取り入れる必要があります。効果を期待して過剰に摂取すると、かえって体に負担をかける可能性があるため、注意してください。
ここからは、摂取時に意識したい具体的な注意ポイントを解説します。自身の生活習慣を振り返りながら、健やかな毎日を守るために役立ててください。
過剰摂取しない
EPAは適量であれば健康に良い影響をもたらしますが、多く摂れば良いわけではありません。
EPAを過剰に摂取すると血液が固まりにくくなり、出血しやすくなる可能性があります。とくに、サプリメントを利用する場合は、知らないうちに摂取量が増えやすいため注意が必要です。
また、血圧を下げる薬を服用している場合には、血圧が下がりすぎてしまうケースも考えられます。
商品に表示されている目安量を守り、食事とのバランスを意識するのが大切です。安全にEPAを取り入れるためにも、適切な範囲で継続しましょう。
妊娠中・授乳中は魚による摂取量に注意する
妊娠中や授乳期において、EPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸は赤ちゃんの成長に欠かせない栄養素です。
しかし、一部の大型魚には食物連鎖を通じて自然界の水銀が蓄積されている点に注意しなければなりません。キンメダイやカジキといった特定の魚種を大量に食べ続けると、胎児の発育に影響を与える可能性が指摘されています。（文献3）
安全に魚を楽しむなら、アジやイワシ、サバなどの小型の青魚を選ぶと良いでしょう。小型の青魚は水銀の蓄積リスクが低く、かつ良質なEPAを効率よく補給できる優秀な食材です。
高度に精製された高品質なサプリメントを活用して、不純物を避けつつ必要な栄養を補う方法も効果的です。不安な場合は、専門家のアドバイスを仰ぎながら食事プランを組み立ててください。
まれにアレルギーを起こす場合がある
EPAは主に魚類から抽出される成分であるため、魚アレルギーを持つ方は注意が必要です。
サプリメントの原料も魚油が一般的であり、摂取後に湿疹や痒み、腹痛などの症状が出る可能性は否定できません。初めて利用する際は、少量から試して身体の反応を慎重に確認するのが重要です。異変を感じた場合は直ちに使用を中止し、速やかに医療機関を受診しましょう。
また、魚の成分だけでなく、カプセルの素材として使用されるゼラチンに反応するケースも考えられます。
アレルギー体質の方は、製品のパッケージにある原材料表示を隅々まで確認する習慣をつけてください。自身の体質を正しく把握し、リスクを最小限に抑える工夫が安全な健康習慣の土台となります。
不安な要素を取り除いた上で、栄養補給に取り組める環境を整えましょう。信頼できるメーカーのサプリメントを活用し、自分に合った摂取方法を見つけてください。
EPAを効果的に取り入れて健康を維持しよう
EPA（エイコサペンタエン酸）は青魚に多く含まれる必須脂肪酸で、血液の流れを整える作用や中性脂肪の低下、炎症の抑制など、健康維持に幅広く関わる栄養素です。
効果を得るには適切な量を継続して摂取するのが重要であり、基本は食事からの摂取が推奨されます。魚を食べる機会が少ない場合はサプリメントも有効ですが、過剰摂取には注意が必要です。
正しい知識をもとに、自分の生活スタイルに合った方法で取り入れるのが、無理なく健康管理を続けるポイントとなります。
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EPAの効果に関するよくある質問
EPAとDHAの効果に違いはある？
EPAとDHAはいずれもオメガ3脂肪酸に分類されますが、体内での働きに違いがあります。
EPAは主に血液や血管に作用し、血流の改善や中性脂肪の低下に関わる栄養素です。一方、DHAは脳や神経組織に多く存在し、記憶力や認知機能の維持に関与するとされています。
どちらも健康維持に重要な役割を担うため、一方だけでなくバランスよく摂取するのが大切です。青魚には両方が含まれているため、食事から取り入れると効率よく補えます。
EPAは肌にも効果がある？
EPAは健康維持だけでなく、健やかな美肌を目指す方にとっても非常に価値のある成分です。期待できる肌への効果は、以下のとおりです。
- ニキビや赤みなどの炎症性皮膚トラブルを和らげる
- 肌のうるおいを保ち外部刺激から守る
- 紫外線や酸化ストレスから守る
ニキビや赤みといった肌トラブルの抑制は、EPAの持つ抗炎症作用により期待できる効果です。また、肌のバリア機能を高める効果も期待されており、乾燥から守る力も備えています。
内側から潤いを支えるアプローチは、表面的なスキンケア以上に根本的な変化をもたらします。
健やかな身体は美しい肌の土台であり、EPAはその両方を支える多機能な栄養素です。内側からのケアを習慣化し、しなやかで透明感のある肌を手に入れましょう。
DHA・EPAサプリが効果なしといわれるのはなぜ？
DHAやEPAのサプリメントが効果なしといわれる背景には、摂取方法が関係しています。原因として考えられる理由は以下のとおりです。
- 酸化して効果が薄れる
- DHA・EPAの含有量が少ない
- 継続して摂取するのが難しい
DHAやEPAは酸化しやすい成分であり、開封直後から徐々に効果が薄れてしまいます。抗酸化成分が含まれているか確認しましょう。
サプリメントに含まれるDHAやEPAが少ない商品を選んでしまうと、摂取目安量まで届かず効果を感じにくくなるケースもみられます。
また、サプリメントは短期間の摂取では効果を感じにくくなります。価格が高い、粒が大きく飲みにくいなど、継続するのが難しい商品を選んでしまうと、効果を感じる前に摂取自体を止めてしまうケースも珍しくありません。
成分表やサプリメントの形状なども確認し、継続しやすい商品を選びましょう。
参考文献
