ビタミンD不足は疲れやすさの原因に。症状や正しい摂取方法を解説

公開日：2025.12.11 スタッフブログ健康カラダの仕組み豆知識

「しっかり寝ているのに疲れが取れない」「最近なんだか体がだるい」と感じていないでしょうか。その疲れやすさの原因の一つとして、ビタミンD不足が関係している可能性があります。

ビタミンDは、エネルギー代謝や免疫機能、さらにはメンタル面にまで関わる重要な栄養素です。しかし、ビタミンDが不足すると慢性的な疲労感や気分の落ち込みなど、さまざまな不調を引き起こす場合があります。

今回の記事では、ビタミンDと疲れの関係性や不足したときに起こる症状、効率的な摂取方法から過剰摂取の注意点まで詳しく解説します。日々の疲れやすさが気になっている方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

疲れの原因はビタミン不足？

「最近疲れやすいな……」と感じている方のなかには、睡眠不足や仕事のストレスが原因だと思い込んでいるケースも多いのではないでしょうか。もちろんそれらも疲労の原因になりますが、実はビタミンDの不足が慢性的な疲れに関わっている場合があります。

ビタミンDは体内のさまざまな機能に関与しており、不足すると疲労感だけでなく、気分の落ち込みや免疫力の低下といった不調にもつながりかねません。

また、日本人の多くがビタミンD不足の状態にあるといわれており、東京都内の研究では対象者の約98%が血中ビタミンD濃度の基準値（30ng/mL）に達していなかったという報告もあります。（文献1）

「たかが疲れ」と見過ごさず、ビタミンD不足を疑う視点が、疲労改善の第一歩につながります。

ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で、体内でカルシウムやリンの吸収を促進し、骨や歯の形成を助ける栄養素です。食べ物から摂取するほか、皮膚が紫外線に当たることで体内でも合成される特徴があります。

ビタミンDが体内で果たす主な役割は、以下の3つです。

役割	内容
骨の健康維持	カルシウムの吸収を促進し、骨密度を保つことで骨粗しょう症の予防に貢献する
免疫機能の調整	免疫細胞に働きかけ、ウイルスや細菌への防御機能をサポートする
筋力・メンタルの安定	筋肉の収縮やセロトニンの生成に関与し、筋力維持と精神面の安定を支える

このように、ビタミンDは骨だけでなく免疫や精神面まで幅広く関わっており、体全体の健康を支える上で欠かせない栄養素です。

ビタミンDが不足した状態が続くと、体にはさまざまな不調が現れます。ここでは、とくに注意したい以下3つの影響について解説します。

それぞれの症状について、順番に見ていきましょう。

ビタミンDは筋肉の機能維持に関わっています。不足すると筋力の低下が生じ、慢性的な疲労感や倦怠感につながることがあります。

「十分に睡眠を取っているのに朝から体が重い」「休んでも疲れが抜けない」という方は、ビタミンD不足が影響している可能性を考えてみてください。

とくにデスクワーク中心で日光を浴びる機会が少ない方は、気づかないうちにビタミンD不足が進んでいることがあります。

ビタミンDは、脳内の神経伝達物質であるセロトニンの生成に関与しています。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神の安定や前向きな気持ちを維持するために重要な役割を果たしています。

ビタミンDが不足すると、セロトニンの分泌が低下し、気分の落ち込みや意欲の低下、イライラ感が生じやすくなります。

とくに日照時間が短くなる冬場に気分が沈みがちになる「冬季うつ」は、ビタミンD不足との関連が指摘されています。

ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収効率が低下し、骨密度の低下を招きます。この状態が長く続くと、骨がもろくなる骨粗しょう症のリスクが高まります。とくに女性は閉経後にホルモンバランスの変化で骨密度が下がりやすいため、注意が必要です。

また、ビタミンDには免疫機能を調整する働きもあります。不足すると風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなるほか、花粉症などのアレルギー症状が悪化する可能性もあります。

ビタミンDの不足を解消するためには、以下3つのアプローチを上手に組み合わせることが大切です。

それぞれの方法について詳しく見ていきましょう。

ビタミンDは皮膚が紫外線（UV-B）に当たることで体内合成されます。夏場は1日10〜15分程度、冬場は30〜40分程度、手や顔に日光を当てるだけでも十分です。

ただし、以下の条件ではビタミンDが生成されにくくなるため注意しましょう。

これらの条件に当てはまる方は、食事やサプリメントからの補給をとくに意識することが大切です。

ビタミンDを多く含む食品は主に魚類、きのこ類、卵類です。

以下の表で代表的な食品の含有量を確認してみましょう。

【魚類】