熱中症対策でおすすめの食べ物！注意したい食生活や簡単レシピも紹介
公開日：2023.07.17 スタッフ ブログ 健康 豆知識暑い日が続くと、こまめに水分を摂っていても、だるさや食欲不振を感じることがありませんか？
熱中症対策では水分補給だけでなく、汗で失われる塩分やミネラル、体力維持に関わるタンパク質、糖質の代謝を助けるビタミンB1などを食事から補うことが大切です。
本記事では、熱中症対策に役立つ食べ物や栄養素、コンビニで買える食品、避けたい食習慣を解説します。
暑さに弱い子どもや高齢の家族の食事管理に不安がある方は、毎日の食事づくりの参考にしてみてください。
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目次
熱中症対策に必要な食べ物の栄養素とその働き
熱中症対策では、水分補給だけでなく、食事から栄養素を補うことも大切です。汗をかくと水分と一緒にミネラルが失われ、食欲の低下によってエネルギーや栄養素も不足しがちになるためです。
不足しやすい主な栄養素と、その働きは以下のとおりです。
| 栄養素 | 主な働き |
|---|---|
| ナトリウム・カリウム・マグネシウムなどのミネラル | ・体内の水分バランスを保つ ・不足するとだるさや筋肉のけいれんにつながることがある |
| タンパク質 | ・筋肉の材料になる ・筋肉は水分を多く保持する組織であるため、筋肉量の維持が水分保持にもつながる |
| 糖質 | ・脳や体を動かすエネルギー源になる |
| ビタミンB1 | ・糖質をエネルギーに変える働きを助ける ・糖質と組み合わせることで暑さによるスタミナ切れ対策につながる |
熱中症の症状や見分け方、対処法については以下の記事でも詳しく解説しています。
熱中症対策に役立つおすすめの食べ物
暑い時期は、汗で水分や塩分が失われるだけでなく、食欲の低下によってエネルギーや栄養素も不足しがちです。
ここでは、熱中症対策に役立つ食べ物を栄養素ごとに紹介します。
ビタミンB1を豊富に含む豚肉やうなぎ
豚肉やうなぎに含まれるビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きを助ける栄養素です。
パンやご飯などの主食だけで済ませると、糖質に偏り、暑さで体力を消耗したときに栄養バランスが崩れやすくなります。
夏場は、ご飯に豚しゃぶを合わせたり、冷やしうどんに豚肉をのせたりすると、糖質とビタミンB1を一緒に摂れます。
食欲がある日は、うなぎ丼もおすすめです。
糖質は脳や神経のエネルギー源にもなるため、食欲が落ちる時期ほど、主食とおかずをバランス良く食べましょう。
ナトリウムとカリウムを含む夏野菜や味噌汁
汗をかくと、水分と一緒にナトリウムやカリウムなどの電解質も失われます。
水だけを飲むのではなく、味噌汁や梅干し、夏野菜などを組み合わせて、塩分とミネラルを補いましょう。きゅうりやトマト、なすなどの夏野菜は水分を多く含み、食欲が落ちる時期でも取り入れやすい食品です。
カリウムは体内の水分バランスに関わるため、汗をかきやすい季節の食事ではとくに意識しましょう。味噌汁は水分と塩分を同時に摂りやすく、豆腐や卵を加えればタンパク質も補えます。
タンパク質を豊富に含む肉・魚・大豆製品
熱中症対策では、筋肉の材料になるタンパク質も意識して摂りたい栄養素です。
筋肉は水分を多く含む組織であるため、筋肉量が少ないと水分を保ちにくくなる場合があります。
タンパク質を補いやすい食品は、以下のとおりです。
- 肉
- 魚
- 卵
- 豆腐
- 納豆
食欲が落ちる時期は、冷奴に納豆をのせる、味噌汁に卵を加える、サラダチキンを添えるなど、少量でも続けやすい形で取り入れましょう。
クエン酸を豊富に含む梅干しやレモン
梅干しやレモンに含まれるクエン酸は、食欲が落ちやすい夏場に取り入れたい成分です。酸味によって唾液や消化酵素の分泌が促されるため、食事が重く感じるときでも口にしやすくなります。
クエン酸には、カルシウムやマグネシウム、鉄などのミネラルの吸収をサポートする働きがあるとされています。汗でミネラルを失いやすい時期は、梅干しをおにぎりに入れる、レモンを肉料理に添えるなど、普段の食事に少し加えるだけでも続けやすいでしょう。
抗酸化物質（ビタミンA・C・E等）を豊富に含むパプリカやうなぎ
暑さや強い日差しを受ける時期は汗をかきやすく、食欲の低下や疲労感につながることがあります。
こうしたダメージから体の細胞を守る働きをするのが、ビタミンA・C・Eなどの栄養素です。
以下のような、抗酸化物質を補いやすい食品を積極的に食べましょう。
- パプリカ
- うなぎ
- かぼちゃ
- ブロッコリー
- ナッツ類
また、イカやタコ、貝類に含まれるタウリンも、夏場の疲れが気になるときに取り入れたい成分です。
食欲が落ちる日は、彩りの良い野菜を副菜に加えるだけでも栄養を補えます。
アリシンを豊富に含むにんにくや玉ねぎ
にんにくや玉ねぎに含まれるアリシンは、ビタミンB1の働きを助ける成分です。
暑さで疲れやすい時期は、以下のような食材を組み合わせて調理してみてください。
- 豚肉と玉ねぎの炒め物
- にんにくを使った豚しゃぶだれ
- 玉ねぎ入りの味噌汁
- にんにくを少量加えた肉料理
にんにくは香りが強いため、胃腸が弱っているときは量を控えめにしましょう。食欲が落ちている日は、玉ねぎを加熱して甘みを出すと食べやすくなります。
マグネシウムやカルシウムを含む海藻やナッツ、乳製品
暑い日に足がつりやすい、体がだるいと感じる場合は、汗で失われるミネラルが不足していないかも確認しましょう。
カルシウムは筋肉を動かす働きに関わり、マグネシウムは筋肉の収縮や神経の伝達を支える栄養素です。
海藻やナッツ類、乳製品は、普段の食事に少し足すだけでミネラルを補いやすくなります。
たとえば、味噌汁にわかめを入れる、ヨーグルトにナッツを加える、ひじき煮を副菜に選ぶなどがおすすめです。
熱中症対策におすすめの簡単レシピ
暑い日は、栄養が必要だとわかっていても、火を使う調理や重たい料理を避けたくなるものです。
無理なく続けるには、短時間で作れて、水分・塩分・タンパク質・ミネラルをまとめて補えるメニューを選びましょう。
ここでは、食欲が落ちやすい時期でも食べやすい簡単レシピを紹介します。
オクラ納豆
オクラ納豆は、火を使わず短時間で作れる副菜です。納豆にはタンパク質やカリウムが含まれ、筋肉量の維持や汗で失われやすい電解質の補給に役立ちます。
材料は、オクラ4本、納豆1パック、だし醤油適量です。納豆のタレで代用しても構いません。
作り方は以下のとおりです。
1.オクラに塩をふって板ずりする
2.電子レンジ600Wで1分ほど加熱する
3.水にさらして水気を切り、薄く切る
4.納豆をよく混ぜる
5.オクラとタレを加えて混ぜ合わせる
オクラのネバネバ成分には食物繊維（ペクチンなど）が含まれており、腸内環境を整える働きも期待できます。
食欲が落ちる朝のメニューや、そうめんに添える一品としてもおすすめです。
豚肉と梅肉の和えもの
豚肉と梅肉の和えものは、ビタミンB1とクエン酸を一緒に摂れる主菜です。
豚肉は糖質の代謝を助けるビタミンB1を含み、梅干しの酸味は食欲が落ちやすい時期にも適しています。
材料は以下のとおりです。
- 豚肉：150g
- 梅干し：2個
- 大葉：適量
- ポン酢：適量
豚肉をさっと茹でるか電子レンジで加熱し、冷水にさらして水気を切ります。梅干しは種を取り、包丁で叩いてポン酢と合わせましょう。
豚肉と梅肉だれを和え、仕上げに刻んだ大葉を散らせば完成です。
さっぱりした味付けなので、暑い日の昼食や夕食にも取り入れやすい一品です。
熱中症になりやすい食習慣
熱中症対策では、体の水分や栄養を失いやすい食習慣を避けることも大切です。
ここでは、熱中症のリスクを高めやすい食習慣をまとめました。
朝食を抜きがち
朝食を抜くと、睡眠中に汗で失われた水分や塩分を補えないまま1日を始めることになります。
暑い朝にそのまま通勤や家事、屋外作業へ向かうと、午前中から体調を崩しやすくなるため注意が必要です。
食欲がない日は、しっかりした定食にこだわる必要はありません。味噌汁、梅おにぎり、納豆、バナナ、ヨーグルトなど、少量でも水分・塩分・糖質・タンパク質を補えるものを選びましょう。
お酒の飲みすぎ
お酒の飲みすぎは、暑い日の体調管理を乱す原因になります。
アルコールを飲むと尿の量が増えやすく、水分補給をしているつもりでも、体の水分が不足する場合があるのです。
とくに、屋外でのバーベキューや入浴後、寝る前の飲酒には注意が必要です。のどが渇いたときに備えて、水や麦茶、必要に応じて経口補水液などを用意しましょう。
お酒を飲む日は飲酒量を控えめにし、食事で塩分やミネラルも補うことも大切です。
カフェインを含む飲料を飲みすぎる
コーヒーや緑茶などのカフェインを含む飲み物は、飲みすぎると体調に影響する場合があります。
外出時や運動前後は、麦茶や水、スポーツドリンクを飲みましょう。
とくに麦茶はノンカフェインで飲みやすく、食事中や子どもの水分補給にもおすすめです。
コンビニ弁当や外食が多い
コンビニ弁当や外食が続くと、食事内容が主食や揚げ物に偏りやすく、野菜や果物から摂れるカリウム、ビタミン類が不足しがちです。
塩分を摂っていても、水分やミネラル、タンパク質のバランスが崩れると、暑い日の体調管理が難しくなります。
外食を選ぶときは、丼ものや麺類だけで済ませず、サラダ、味噌汁、冷奴、卵、果物などを一品加えましょう。
コンビニでも組み合わせを意識すれば、熱中症対策に必要な栄養を補えます。
野菜や果物を食べない
野菜や果物をほとんど食べない生活では、カリウムやビタミン類、水分を食事から補いにくくなります。
暑い日は汗で水分やミネラルが失われるため、飲み物だけでなく、食べ物からも補給する意識が必要です。食欲が落ちているときは、量よりも取り入れやすさを優先しましょう。
たとえば、トマト、きゅうり、バナナ、キウイ、カットフルーツなどは調理の手間が少なく、朝食や間食にも加えやすい食品です。
麺類やおにぎりだけで済ませる日ほど、野菜や果物を一品足す習慣をつけましょう。
冷たい物の食べ過ぎ・飲み過ぎ
暑いからと、冷たい飲み物やアイス、そうめんばかりに偏ると、胃腸が冷えて食欲が落ちやすくなります。食事量が減ると、塩分やミネラル、タンパク質、ビタミンB1なども不足しやすく、暑い日の体調管理が難しくなります。
冷たいメニューを選ぶ日でも、温かい味噌汁を添える、豚しゃぶや卵を加える、薬味や夏野菜をのせるなど、栄養を足す工夫が大切です。のどごしの良さだけで食事を決めず、体を動かすための材料も一緒に補いましょう。
以下の記事では、熱中症の特徴と対策を現役医師が詳しく解説しているので、参考にしてみてください。
コンビニで買える、熱中症の予防や回復に役立つ食べ物
外出先で汗をかいたとき、家に食材がないときでも、コンビニの商品を組み合わせれば熱中症対策に必要な栄養を補うことが可能です。
ここでは、コンビニで買いやすい飲み物、軽食、スタミナ維持に役立つ食べ物、回復期に向いた食品を紹介します。
水分補給に欠かせない飲み物
汗を多くかいたときは、水だけでなく塩分や糖分も補える飲み物を選びましょう。
経口補水液やスポーツドリンクは、屋外活動後や大量に汗をかいた場面で役立ちます。
普段の水分補給には、麦茶やミネラルウォーターがおすすめです。麦茶はノンカフェインで飲みやすく、子どもや高齢の家族にも適しています。
子どもにもおすすめの軽食・お菓子
子どもが出かける際には、食べやすく持ち運びやすい軽食を用意しておくと安心です。
塩飴や塩タブレットは、汗で失われる塩分を手軽に補えるため、移動中や屋外活動の合間に重宝します。
甘いお菓子だけに偏らず、梅干しや干し梅、バナナ、カットフルーツなどもおすすめです。水分と一緒に食べることで、塩分・糖質・ミネラルを補えます。
スタミナ維持に役立つ食べ物
暑さで食欲が落ちる日は、糖質とタンパク質を一緒に補える食品を選ぶことが重要です。
梅おにぎりはエネルギー源になる糖質に加え、梅干しから塩分やクエン酸も摂れます。サラダチキン、納豆、インスタント味噌汁、ひじき煮などを組み合わせると、タンパク質やミネラルも補えます。
暑いからと飲み物だけで済ませず、コンビニで手軽に買える食品を活用しましょう。
回復期に適した食べ物
暑さで体調を崩した後は、胃腸に負担をかけにくく、水分や栄養を補いやすい食品がおすすめです。
食欲がないときは、ゼリー飲料や栄養補給タイプのゼリーを活用すると、無理なく口にしやすくなります。
おかゆは消化にやさしく、梅干しを添えれば塩分やクエン酸も補えます。余裕があれば卵を加え、タンパク質も一緒に摂りましょう。
水分補給を続けながら、少しずつ通常の食事へ戻すようにしてください。
以下の記事では、熱中症の後遺症や症状、治療・回復の目安を解説しています。
まとめ｜熱中症対策に役立つ食べ物で夏に負けない体づくりをしよう！
熱中症対策では水分補給だけでなく、汗で失われる塩分やミネラル、体力維持に関わるタンパク質、糖質の代謝を助けるビタミンB1などを食事から補うことが大切です。
食欲が落ちる夏場は、豚肉、夏野菜、味噌汁、梅干し、納豆、果物などを無理なく取り入れましょう。
朝食を抜かない、冷たい物だけで済ませない、飲酒やカフェイン飲料に偏らないことも、暑い日の体調管理につながります。
外出先では、コンビニの飲み物や軽食も上手に活用し、家族の年齢や体調に合わせて備えておきましょう。
栄養を意識して摂っていても体調の不安や気になる症状が続く場合は、専門家への相談も選択肢のひとつです。
当院「リペアセルクリニック」の公式LINEでは、さまざまな病気や後遺症の治療に用いられている再生医療に関する情報の提供と簡易オンライン診断を実施しています。ぜひお気軽にご利用ください。
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