ケールの効果・効能を解説！食べ方も紹介します

ケールは「体に良い野菜」といわれますが、具体的にどのような効果が期待できるのか、意外と知られていません。

ビタミンやミネラル、食物繊維を含むケールは、美容や健康を意識する人に取り入れやすい野菜です。特徴をしっかりと把握し、安心して食べましょう。

本記事ではケールに含まれる主な栄養素の働きや、効果的な食べ方、よくある疑問をわかりやすく解説します。

ケールを食生活に取り入れたい人、食生活の改善を目指している方は参考にしてみてください。

ケールの栄養素による効果・効能とは

ケールはアブラナ科の緑黄色野菜で、青汁の原料として知られています。

苦みのある野菜という印象を持たれやすい一方で、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を幅広く含むのが特徴です。

ビタミンC・カリウム・カルシウム・食物繊維・β-カロテン当量・葉酸・ビタミンEなどが含まれているため、毎日の食事に取り入れやすい栄養価の高い野菜といえます。

以下は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に基づく、ケール100g当たりの主な栄養成分です。（文献1）

ケールは、ひとつの成分だけが突出しているというより、複数の栄養素をまとめてとりやすい野菜です。

では、主な栄養素にどのような働きがあるのか見ていきましょう。

美肌に役立つ「ビタミンC」

ケールに含まれるビタミンCは、コラーゲンを作るために必要な栄養素です。

コラーゲンは皮膚のハリや血管などを支えるたんぱく質で、肌の調子を整えたい人にとって意識したい成分といえます。

ビタミンCは抗酸化物質としても働き、細胞を酸化ストレスから守る助けになるのも特徴です。

高血圧を防ぐ効果が期待できる「カリウム」

ケールに含まれるカリウムは、体内の余分なナトリウムを排出しやすくする働きがあります。

このナトリウムを排出する働きは血圧を下げることにつながるため、減塩を意識したい方におすすめのミネラルです。

塩分を摂りすぎる食生活では血圧が上がりやすくなるため、カリウムを含む野菜を取り入れることは、食事全体を見直すきっかけにもなります。

骨や歯に重要な栄養素「カルシウム」

カルシウムは、丈夫な骨や歯を保つために欠かせないミネラルです。

体内のカルシウムのほとんどは骨や歯に存在しており、体を支える土台のような役割を担っています。

また、カルシウムは骨だけに使われるわけではなく、筋肉の動きや神経の伝達、血液の働きにも関わる栄養素です。

生活習慣病の予防・ダイエットに「食物繊維」

ケールに含まれる食物繊維は、腸内環境を整えたい人や食事内容を見直したい人に注目の成分です。

食物繊維は小腸で消化・吸収されにくく、便のかさを増やして排便を助けるほか、腸内細菌のエサにもなります。

さらに、食後の血糖値の急な上昇や腸内での余分なコレステロールの吸収を抑える働きも期待されています。

抗酸化作用をもつ「ポリフェノール」

ポリフェノールは、植物に含まれる色や苦み、渋みのもとになる成分です。抗酸化作用をもつ物質として知られています。

体は呼吸や紫外線、ストレスなどの影響で活性酸素が増えることがあり、増えすぎると細胞に負担がかかります。

ポリフェノールは、こうした酸化ストレスから体を守る食事を考える上で注目されている成分です。

ケールに含まれているビタミンCやビタミンEなどの抗酸化性成分とあわせて、美容やエイジングケアを意識する人にとって日々の食事に取り入れたい栄養素といえます。

妊娠中の女性にうれしい「葉酸」

葉酸はビタミンB群のひとつで、細胞の増殖や赤血球の形成に関わっています。

妊娠前から妊娠初期にかけての葉酸摂取は、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減に関係するとされており、とくに妊娠を考えている女性や妊娠初期の女性に重要度が高い栄養素です。

ただし、食事に加えてサプリメントなどからも葉酸を摂取している場合は、摂りすぎに注意しましょう。

目の疲れに「ビタミンA」

ケールには体内でビタミンAとして働く成分を含んでおり、目の疲れ対策としても注目されています。

ビタミンAは夜間の視力の維持を助ける栄養素で、不足すると暗い場所でものが見えにくくなる「夜盲症」につながることが知られています。

ただし、目の疲れは睡眠不足や長時間の画面作業なども関係するため、食事全体のバランスを整えながら、普段の生活習慣も合わせて見直しましょう。

さまざまな働きに関わる「β-カロテン」

ケールに含まれるβ-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変わります。

ビタミンAは正常な視力の維持に関わるだけでなく、皮膚や粘膜の健康、免疫機能、成長や発達にも関わる栄養素です。

目だけに注目されやすい成分ですが、体の表面を守る粘膜や外から入る刺激に対する備えにも関係しているため、毎日の食事に欠かせない栄養の一つといえます。

血管や細胞の老化を防ぐ「ビタミンE」

ビタミンEは、脂質の酸化を防ぐ働きをもつ栄養素です。

細胞膜や血中の脂質は酸化の影響を受けやすく、酸化が進むと体への負担につながります。

ビタミンEは、こうした脂質を守る抗酸化作用に関わるため、細胞の健康維持を考える上で意識したい成分です。

血管も酸化ストレスの影響を受けるため、毎日の食事で抗酸化性のある栄養を摂ることには大いに意義があります。

ケールの効果的な食べ方

ケールは栄養価の高さが魅力ですが、苦みや葉の硬さが気になって続けにくいと感じる人もいます。

ここでは、ケールジュース（青汁）にする方法や葉をやわらかくするひと手間、加熱するときの注意点を見ていきましょう。

ケールジュース（青汁）にする

ケールを手軽に続けたいなら、ジュースや青汁にして取り入れてみましょう。

青汁の原料として知られているように、ケールは飲み物にすると摂取しやすく、忙しい朝でも続けられます。

生の葉を使うなら、りんごやバナナ、レモンなどをあわせると苦みがやわらぎ、飲みやすくなるので試してみてください。

最初は苦みが気になるかもしれませんが、果物を足すだけでぐっと飲みやすくなります。自分好みの組み合わせを見つけるのが、長く続けるいちばんのコツです。

葉をマッサージする

ケールの葉はそのままだと繊維がしっかりしていて、少し硬く感じやすい場合があります。

そんなときは、ドレッシングやオリーブオイルをなじませながら、手でやさしくもむのがおすすめです。

葉を軽くマッサージすると繊維がやわらぎ、口当たりがよくなって食べやすくなります。

生で食べたいけれど、苦みや青臭さ、食感が気になる場合は試してみましょう。

加熱しすぎに注意する

ケールは炒め物やスープにも使えますが、加熱時間が長すぎると食感がやわらかくなりすぎて、風味も落ちやすくなります。

とくに、ビタミンCのように熱の影響を受けやすい栄養素を意識するなら、さっと加熱する程度にとどめましょう。

食べやすさを優先するなら加熱は有効ですが、火を通しすぎないほうがケールらしい風味や食感を残せます。

炒める・ゆでる・スープに入れる場合も、短時間で仕上げるようにしましょう。

ケールをおいしく食べるおすすめレシピ

ここでは、ケールをおいしく食べられるおすすめレシピを紹介します。

カーリーケールのサラダ

カーリーケールのサラダは、葉の食感と風味をそのまま楽しみたいときにおすすめです。

苦みが気になる場合は、オリーブオイルなどをなじませると食べやすくなります。

また、トマトやアボカド、ナッツを合わせて、味や食感に変化を出しましょう。

1.カーリーケールを洗い、細かく刻む
2.ボウルに入れ、オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうで和える
3.好みでトマト、アボカド、ナッツを加える

カーリーケールのおにぎり

カーリーケールのおにぎりは、サラダよりも食べやすく、苦みもなじみやすい食べ方です。

おかかとしょうゆを合わせると風味がまとまりやすく、野菜が苦手な人でも取り入れやすくなります。

軽食や朝食にも向いており、ケールを無理なく続けたいときに使いやすいレシピです。

1.カーリーケールを洗って茎を取り、細かく刻む
2.熱湯で40秒～1分ほどさっとゆで、冷水で冷やして水気を切る
3.おかかとしょうゆを混ぜ、温かいご飯に加えて混ぜる
4.手に塩をつけて握る

カーリーケールのチップス

カーリーケールのチップスは、サクッとした軽い食感で食べやすく、間食代わりにも取り入れやすいレシピです。

オーブンで焼くと青臭さがやわらぎ、ケールが苦手な人でも試しやすくなります。

塩だけでも作れますが、粉チーズやこしょうを加えると味に変化がついて飽きにくくなるので、ぜひ試してみてください。

1.カーリーケールを洗って水気をよく拭き、食べやすい大きさにちぎる
2.ボウルに入れ、オリーブオイルと塩を薄くなじませる
3.天板に重ならないように並べる
4.オーブンで様子を見ながら焼き、パリッとしたら取り出す

まとめ｜ケールにはさまざまな効果が期待できる

ケールはビタミンCやカリウム、カルシウム、食物繊維、β-カロテン、ビタミンEなどを含む栄養価の高い野菜です。

美肌や骨の健康、腸内環境、食生活の見直しなど、さまざまな場面で役立ちます。

ただし、ケールだけで体の悩みが解決するわけではありません。大切なのは、毎日の食事の中で無理なく続けることです。

ジュースやサラダ、おにぎり、チップスなど食べやすい方法を選びながら、ケールを日々の食生活に上手に取り入れてみましょう。

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ケールの効果に関するよくある質問

ケールを生で食べると危険？

通常の食事量であれば、ケールを生で食べても問題ありません。実際に、ケールはサラダやスムージーなどでも使われています。

ただし、生野菜なので、食べる前によく洗うことが大切です。体調や好みに合わせて、生食と加熱を使い分けると良いでしょう。

ケールの食べすぎにデメリットはある？

通常の食事の範囲で食べるなら、食べすぎを心配する必要はあまりありません。

ただし、アブラナ科の野菜にはヨウ素の利用に影響する成分が含まれており、極端な量を習慣的に食べる場合や甲状腺の病気がある人、ヨウ素不足がある人では注意が必要です。

加えて、食物繊維を急に摂りすぎるとお腹の張りやガス、下痢などにつながる場合もあります。

心配な場合や治療中なら、医師に相談してから食べるのが安心です。

ケールは毎日食べても効果ある？

ケールにはビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれているため、日々の栄養補給には役立ちます。

ただし、毎日食べてもかまいませんが、特定の野菜だけで大きな変化を期待するより、食事全体の中で続けることが大切です。

また、極端に多く食べると食物繊維の摂りすぎでお腹が張ったり、甲状腺に不安がある人は注意が必要だったりします。

毎日取り入れるなら、青汁やサラダ、加熱調理などと組み合わせながら、偏りすぎない量で続けましょう。

参考文献

（文献1）
野菜類/ケール/葉/生 01.一般成分表-無機質-ビタミン類｜文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」