腰方形筋の体勢別ストレッチを紹介！ガチガチになる原因も解説
公開日：2024.02.20 スタッフ ブログ 健康腰方形筋は、骨盤から腰椎、第12肋骨にかけて付着する腰の筋肉です。
硬くなると腰の張りや慢性的な腰痛につながるおそれがあるため、デスクワークや立ち仕事が多い方はとくに注意しなければなりません。
本記事では、寝ながら・座りながら・立ちながらできる腰方形筋ストレッチや、ガチガチに硬くなる原因について詳しく解説します。腰の違和感を自宅でケアしたい方は、ぜひ参考にしてください。
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目次
腰方形筋をストレッチでほぐす効果・作用
腰方形筋は、体を横に倒す動きや腰を反らす動き、骨盤の高さを保つ働きに関わっている筋肉です。姿勢の安定にも影響するため、デスクワークや立ち仕事で同じ姿勢が続くと、腰方形筋が緊張しやすくなります。
筋肉が硬くなると腰まわりの動きが悪くなり、腰の張りや重だるさにつながりかねないため、日頃から無理のない範囲でほぐしておくことが大切です。
腰方形筋をストレッチで伸ばすと、腰まわりの柔軟性を保ちやすくなります。
たとえば、椅子に座ったまま体を横に倒す、立った状態で脇腹を伸ばすといった動きは、腰方形筋にゆっくり刺激を入れやすい方法です。
腰方形筋をほぐすことで、以下のような作用が期待できます。
- 腰まわりの筋肉の緊張を和らげる
- 体を横に倒す動きをスムーズにする
- 骨盤や腰椎の安定を保つ
- 同じ姿勢で固まりやすい腰の張りを軽減する
- ゴルフやテニスなど、体をひねる動作の負担を減らす
ただし、期待できる効果には個人差があります。また、ストレッチは腰痛そのものを必ず治す方法ではありません。
強い痛みやしびれ、足に広がる痛みがある場合は、腰方形筋以外の原因が関係している可能性もあります。ストレッチ中に痛みが増す場合は無理に続けず、いったん中止してください。
腰の張りが長引く場合や日常生活に支障が出る場合、痛みの範囲が広がる場合は医療機関で相談しましょう。
自宅や職場でも実践できるほぐし方！体勢別の腰方形筋ストレッチを紹介
腰方形筋のストレッチは、寝ながら・座りながら・立ちながらなど、体勢を変えながら日常生活の中で取り入れられます。
ここでは、自宅や職場で実践しやすい腰方形筋ストレッチを体勢別に見ていきましょう。
寝ながらのストレッチ
寝ながらできる腰方形筋まわりのストレッチは、腰への負担を抑えながら始めやすい方法です。
起床後や就寝前など、体を横にしたタイミングで取り入れやすく、立位や座位で腰に不安がある方にも向いています。
寝ながら行えるストレッチには、以下のような方法があります。
| ストレッチ法 | 伸ばす筋肉 |
|---|---|
| 両ひざ抱えストレッチ | 背中から腰まわりの筋肉 |
| 片ひざ抱えストレッチ | 背中・お尻・腸腰筋 |
| 腰反りストレッチ | 腹直筋 |
寝ながらのストレッチは手軽に続けやすい一方で、強い痛みを我慢して行うものではありません。腰に痛みが出る場合は、無理に行わないでください。
座りながらのストレッチ
座りながら行うストレッチは、デスクワークや車の運転などで腰まわりが固まりやすい方に取り入れやすい方法です。椅子に座ったまま実践できるため、仕事の合間や休憩時間にも無理なく続けられます。
座りながらできるストレッチには、以下のような方法があります。
| ストレッチ法 | 伸ばす筋肉 |
|---|---|
| 椅子に座って腰をひねる | 背中・お腹の横 |
| 椅子に座って腰を丸める | 背中から腰まわりの筋肉 |
| 椅子に座って上体を前に倒す | 脊柱起立筋を中心とした背中下部から腰 |
座りながらのストレッチは、腰まわりを伸ばしやすい一方で、勢いをつけると腰に負担がかかるため、呼吸を止めずにゆっくり行ってください。
立ちながらのストレッチ
立ちながら行う腰方形筋ストレッチは、仕事や家事の合間に腰の張りを感じたときに取り入れやすい方法です。椅子や床を使わずにできるため、長時間座った後や、立ち仕事の休憩中に行ってみましょう。
立ちながらできるストレッチには、以下のような方法があります。
| ストレッチ法 | 伸ばす筋肉 |
|---|---|
| タオルを持って体を横に倒す | 腰方形筋・腹斜筋 |
| 足を交差して脇腹を伸ばす | 腰方形筋・お尻・太もも |
| 壁に手をついて体側を伸ばす | 腰方形筋・体側の筋肉 |
立ちながらのストレッチは、お尻や太ももにも伸びを感じやすいため、ゴルフやテニスなど体をひねる運動をする方にも取り入れるメリットがあります。
ただし、ふらつきが不安な方は、壁や机に軽く手を添えて行ってください。
ストレッチボールを使ったストレッチ
ストレッチボールは、脇腹から腰にかけての筋肉を伸ばしたいときに役立つので、無理のない範囲で取り入れてみましょう。
ストレッチボールを使うストレッチは、以下の流れで行います。
| ストレッチ法 | 伸ばす筋肉 |
|---|---|
| ボールを体の横に置いて体側を伸ばす | 腰方形筋・肋間筋 |
| 両手を上げて体を横に預ける | 脇腹から腰まわりの筋肉 |
ストレッチボールは床や椅子よりも体が不安定になりやすいため、最初は小さな動きから始めるのが安全です。
ふらつきや痛みの増加がある場合は中止し、寝ながら・座りながらのストレッチなど、負担の少ない方法を選びましょう。
腰方形筋がガチガチに硬くなる主な原因
腰方形筋が硬くなる背景には、姿勢のくせや同じ動作の繰り返しなど、日常生活での体の使い方が関係しているケースも少なくありません。ここでは、腰方形筋がガチガチになりやすい主な原因を解説します。
左右のバランスが崩れた体の使い方
左右どちらかに偏った体の使い方は、腰方形筋が硬くなる原因の一つです。
腰方形筋は骨盤の安定に関わるため、片側だけに負担がかかる姿勢が続くと、腰の片側に張りや違和感が出やすくなります。
たとえば、日常生活では以下のような動作に注意しましょう。
- いつも同じ肩にバッグをかける
- 子どもや荷物を同じ側で抱える
- 片足に体重をかけて立つ
- デスクに座るときに、体を片側へ傾ける
- ゴルフや野球などで、同じ方向へ体をひねる
このような体の使い方が習慣になると、片側の腰方形筋に負担が集中しやすくなります。
最初は「少し腰が重い」程度でも、同じ姿勢や動作を繰り返すうちに、腰まわりのこわばりが抜けにくくなる場合がある点も見逃せません。
腰の左右差が気になる方は、バッグを持つ側を変える、立つときに両足へ体重を分散する、長時間同じ姿勢を続けないといった工夫から始めましょう。
以下の記事では、ぎっくり腰の原因や治療、予防法を紹介しているので、参考にしてみてください。
長時間の座り姿勢や血行不良
長時間の座り姿勢も、腰方形筋が硬くなる原因です。
座ったまま同じ姿勢が続くと、腰まわりの筋肉を動かす機会が減り、腰の張りや重だるさを感じやすくなります。
とくにデスクワークでは、以下のような腰方形筋に負担がかかりやすい姿勢が続きがちです。
- 椅子に浅く座り、背中が丸まっている
- 画面をのぞき込むように上半身が前へ傾いている
- 足を組むクセがある
- 休憩を取らず、数時間座り続けている
- 椅子や机の高さが体に合っていない
上記のような姿勢が続くと、腰方形筋だけでなく、背中やお尻まわりの筋肉にもこわばりが出やすくなります。
座っている時間が長い方は、1時間に一度を目安に立ち上がり、軽く背伸びをしたり、体を左右に倒したりして腰まわりを動かしましょう。
また、血行不良が気になる場合は、入浴後など体が温まっているタイミングでストレッチを行うのも有効です。
精神的なストレスや身体能力の低下
精神的なストレスや身体能力の低下も、腰方形筋のこわばりに関係します。
ストレスが続くと体に力が入りやすくなり、無意識のうちに腰や背中の筋肉を緊張させる場合があるのです。
とくに、以下のような状態が続いていないか、チェックしてみてください。
- 忙しさや緊張で、肩や腰に力が入りやすい
- 以前より歩く時間や運動量が減っている
- 立ち上がる動作で腰に重さを感じる
- 体を横に倒す、ひねる動きが硬くなっている
- 睡眠不足で疲労が抜けにくい
腰方形筋の張りを和らげるには、ストレッチだけでなく、軽い運動や休息も組み合わせることが大切です。散歩や深い呼吸をしながらのストレッチなど、体に強い負担をかけない方法から始めましょう。
腰方形筋をほぐすストレッチ以外の方法
腰方形筋のこわばりを和らげるには、ストレッチだけでなく、腰まわりを支える筋力や体の使い方を整えることも大切です。
ここでは、腰方形筋をほぐすストレッチ以外の方法として、筋トレとヨガを紹介します。
筋トレ
腰方形筋をほぐすだけでなく、腰椎や骨盤を支えやすくするには、筋トレも選択肢になります。腰まわりを安定させたい方は、無理のない範囲で筋力を保つことも意識しましょう。
腰方形筋に関わる筋トレには、以下のような方法があります。
骨盤水平トレーニング
骨盤水平トレーニングは、段差や台に片足を乗せ、骨盤の左右の高さをゆっくりそろえるように上下に動かす方法です。
膝を大きく曲げ伸ばしする運動ではなく、腰を左右に傾けながら、台に乗せていない側の骨盤を少し下げて、元の高さへ戻す動きを行います。
手順は以下の通りです。
1.片足を台に乗せ、反対側の足は台の外に浮かせる
2.背筋を伸ばし、肩の高さをできるだけ保つ
3.浮かせている足側の骨盤を、床に近づけるようにゆっくり下げる
4.次に、下げた骨盤を元の高さまで引き上げる
5.左右それぞれ20回を目安に、2〜3セット行う
膝を曲げて体を沈めるのではなく、脚の股関節まわりを支点にして、骨盤の左右の高さを変えるイメージです。 動作中に肩まで上下すると、腰方形筋への刺激が入りにくくなります。
鏡を見ながら、体が横に傾きすぎていないか、姿勢を確認しながら行ってください。
サイドベンド
サイドベンドは、立った姿勢で体を横に倒し、腰の深い部分にある筋肉（腰方形筋）を鍛えるトレーニングです。
腰を反らしたり、勢いよく倒したりせず、脇腹から腰の横をゆっくり縮める・伸ばす意識で行いましょう。
手順は以下の通りです。
1.まっすぐ立ち、足を肩幅程度に開く
2.片手にダンベルを持つ
3.ダンベルを持つ手と反対側へ、上半身をゆっくり倒す
4.反動をつけずに、元の姿勢へゆっくり戻る
5.左右で20回を目安に行う
6.慣れてきたら、2〜3セットを目安に繰り返す
ダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルでも代用できます。
重さで体を引っ張られるように倒すのではなく、自分の筋肉で姿勢をコントロールする意識が大切です。
サイドプランク
サイドプランクは、横向きの姿勢で体を浮かせ、下側の腕と足で支えるトレーニングです。
腰方形筋だけでなく、中殿筋（お尻の横の筋肉）や腹斜筋（脇腹の筋肉）にも刺激を与えられます。
手順は以下の通りです。
1.床に横向きで寝る
2.下側の肘を肩の真下について上半身を支える
3.両膝を軽く曲げる
4.肘と膝で体を支えながら、腰を床からゆっくり浮かせる
5.頭・肩・腰・膝が一直線に近い姿勢を保つ
6.呼吸を止めずに20〜30秒キープする
7.ゆっくり腰を下ろし、反対側も同じように行う
標準的な姿勢が難しい場合は、膝を90度ほど曲げて、膝と腕で体を支える方法から始めてください。
腰に痛みが出る、姿勢を保つと足にしびれが出る場合は中止し、ストレッチや軽い運動など負担の少ない方法へ切り替えましょう。
ヨガ
腰方形筋をほぐしたい場合は、体側を伸ばすヨガのポーズも試してみましょう。
腰方形筋を伸ばすヨガには、以下のようなポーズがあります。
パリヴリッタジャーヌシルシャーサナ
パリヴリッタジャーヌシルシャーサナは、片脚を伸ばした姿勢から上半身をねじり、体側を伸ばすポーズです。肋骨まわりや背骨の動きに関わる筋肉を伸ばしやすく、腰方形筋のこわばりを和らげる効果が期待できます。
まず、両方のお尻を床につけたまま、伸ばした脚の方向へ体を倒します。深く倒すことよりも、脇腹から腰にかけて無理なく伸びる姿勢を保つのがコツです。
太ももの裏が硬い方は、膝を軽く曲げて調整しましょう。
ジャーヌ・シールシャーサナA
ジャーヌ・シールシャーサナAは、片脚を伸ばし、もう片方の膝を曲げた状態で前屈するポーズです。背中や太ももの裏を伸ばしやすいため、腰まわりの緊張をほぐしたいときに試してみましょう。
ただし、前屈時に背中を無理に丸めすぎると、腰へ負担がかかる場合があります。骨盤を立てる意識を持ち、息を吐きながら少しずつ上体を倒しましょう。
腰痛対策として日常生活で意識したい5つのポイント
腰方形筋のこわばりを防ぐには、ストレッチだけでなく、日常生活で腰に負担をかけない生活習慣も大切です。
日常生活の腰痛対策として、以下を意識しましょう。
- 立ち姿勢・座り姿勢を見直す
- 座ることが多い場合は1時間に一度は立ち上がるようにする
- 普段のスキマ時間やお風呂上がりにストレッチを行う
- 手軽な運動・筋トレを続けて基礎筋力を維持する
- 痛みを感じたとき・症状がひどいときは無理をしない
立ち姿勢や座り姿勢が崩れると、腰方形筋を含む腰まわりの筋肉に負担がかかりやすくなります。
椅子に座るときは背中を丸めすぎず、足裏を床につけて骨盤を立てる意識を持ちましょう。立っているときは片脚に体重を預けず、左右の足に均等に体重を乗せてください。
また、腰痛対策では基礎筋力の維持も欠かせません。散歩や軽い筋トレなど、無理なく続けられる運動から始めると、腰まわりを支える力を保ちやすくなります。
ただし、痛みがあるときに無理をする必要はありません。痛みが強い日や、足のしびれ・歩きにくさを伴う場合は運動を控え、医療機関で相談しましょう。
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すでに腰痛が発症して痛みが気になる・長引いているなら病院へ
すでに腰痛を発症して痛みが気になる方や、症状が長引いている方は病院を受診してください。
腰痛以外に足のしびれや痛みがある場合、腰部脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニア、腰椎すべり症などを発症している可能性があります。
両足にしびれがあり、歩行障害や排尿障害が見られる方は手術が必要なケースもあるため、自分の判断で放置するのは禁物です。
また、あまりにも激しい痛みがある方は、急性膵炎など内科系の疾患の可能性も疑われます。腰痛がある方はまず医療機関を受診して原因を突き止め、適切な対策を講じることが重要です。
慢性腰痛の治療法ごとの費用や期間、リスクについては、以下の記事で詳しく解説しています。
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腰の痛みは手術しなくても治療できる時代です。
まとめ｜リハビリにもなる！腰方形筋ストレッチで体をほぐそう
腰方形筋は、姿勢の安定や体を横に倒す動きに関係する重要な筋肉です。
長時間の座り姿勢や左右に偏った体の使い方が続くと、腰まわりの張りや慢性的な腰痛につながる場合があります。
寝ながら・座りながら・立ちながらできるストレッチを取り入れ、無理のない範囲で腰方形筋をほぐしましょう。
ただし、強い痛みや足のしびれがある場合は、自己判断で続けず医療機関へ相談してください。
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