膝痛には水中ウォーキングがおすすめ｜効果と注意点・正しいやり方も紹介
公開日：2024.07.17 スタッフ ブログ 豆知識 健康膝の痛みから、「運動なんてとても無理…」と感じ、運動不足になっていませんか？
運動不足は筋力の低下や関節のこわばりを招き、かえって膝の状態を悪化させる原因にもなります。
水中ウォーキングは、膝に負担をかけずに無理なく続けられる運動です。
水の浮力により膝への負担が大きく軽減され、痛みがある方でも無理なく続けられる運動として、リハビリや健康維持の現場でも広く活用されています。
本記事では、水中ウォーキングが膝痛にどのように効果的なのか、具体的なメリットや安全な始め方、注意すべきポイントを詳しく解説します。
膝の痛みと上手に付き合いながら、少しずつ体を動かしていきたい方は、ぜひ参考にしてください。
目次
水中ウォーキングが膝痛にやさしいと言われる理由
膝痛があると運動をためらいがちですが、筋力低下や関節のこわばりを防ぐためには、無理のない範囲での運動が大切です。
なかでも、水中ウォーキングは、陸上運動に比べて膝への負担を大きく減らしながらも、しっかりとした運動効果を得られる方法として注目されています。
水中ウォーキングが膝痛にやさしい理由として、次の3つが挙げられます。
- 陸上運動よりも安全に継続できる
- 水の浮力で関節への負担が軽減される
- 筋力アップや血行改善に効果的
それぞれの理由について、詳しくみていきましょう。
陸上運動よりも安全に継続できる
陸上でのウォーキングやランニングは、着地のたびに膝や足首に大きな衝撃が加わり、痛みを感じやすくなる場合があります。
そのため、「歩かなきゃいけないのはわかっているけど、痛くて怖い」という理由で運動を敬遠する方も少なくありません。
水中では浮力によって体が軽く支えられるため、転倒のリスクや着地の衝撃を大幅に減らせます。
また、プールの底は柔らかめに設計されていることが多く、足腰へのダメージが最小限に抑えられるため、「痛みが心配で運動を続けられなかった」という人でも、安心して長く続けられます。
水の浮力で関節への負担が軽減される
水中では体重が浮力で軽くなるため、膝関節への負担が大幅に減少します。
関節にかかる重さや圧力が水中で軽減されることで、痛みの原因となる負担を抑えながら運動ができます。
さらに、水中では動きがゆっくりになるため、急な方向転換やバランス崩しも起こりにくくなり、ケガの防止にもつながります。
筋力アップや血行改善に効果的
水中では水の抵抗が全身にかかるため、陸上と同じように筋力を強化する効果が期待できます。
とくに太ももやお尻など、膝を支える重要な筋肉を効率よく鍛えられるのが特徴です。
また、水温によるリラックス効果や血行促進効果もあり、関節の動きが滑らかになりやすくなる点も、膝痛の改善をサポートします。
リラックスしながらも効率的に体を動かせる水中ウォーキングは、膝痛対策としてだけでなく、全身の健康づくりにも役立つ運動法といえます。
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水中ウォーキングは膝痛の予防と改善にどう働く？
水中ウォーキングは「痛みがあるときでも無理なくできる」だけでなく、続けることで膝痛の予防や改善をサポートする運動です。
ここでは、水中ウォーキングがどのように膝痛対策として役立つのか、具体的な効果を次の3つに分けて解説します。
- 関節の可動域が広がる
- 太もも・お尻の筋肉が鍛えられる
- 体重コントロールによる膝への負担軽減
関節の可動域が広がる
水中では浮力によって体が軽くなり、関節を動かす際の負担が大きく軽減されるため、陸上では痛みやこわばりで動かしにくかった範囲まで、ゆっくりとスムーズに動かせるようになります。
継続的に水中ウォーキングを行うと、関節を支える筋肉や靭帯も徐々に鍛えられ、可動域が広がっていきます。
そのため、陸上での歩行や階段の昇り降りなど、日常生活でも膝の動きを楽にし、痛みの軽減や再発防止につながります。
太もも・お尻の筋肉が鍛えられる
水中では、水の抵抗が全身にかかるため、ただ歩くだけでも自然に筋肉へ負荷が加わります。
とくに膝を支える太もも前面の大腿四頭筋や、後面のハムストリングス、さらにはお尻の大殿筋といった下半身周りの重要な筋肉を効率よく鍛えることが可能です。
これらの筋肉がしっかりと働くようになると、膝関節への負担を分散し、衝撃を吸収する力が高まります。
その結果、関節へのストレスが軽減され、膝痛の予防や痛みの改善が期待できます。
体重コントロールによる膝への負担軽減
水中ウォーキングは、歩くだけでもしっかりとカロリーを消費できる有酸素運動です。
そのため、ダイエットや体重管理を目指す方にも向いています。
体重が減ると、膝の関節にかかる負担も軽くなることが知られています。
水中ウォーキングなら、浮力のおかげで関節への負担を減らしながら無理なく運動を続けられるので、将来的に膝を守るためにもおすすめです。
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初心者でも安心！水中ウォーキングのやり方
ここで、初心者の方でも安心して始められる水中ウォーキングのやり方について、以下3つの項目に分けて解説します。
- 基本のフォームと歩き方のコツ
- おすすめの運動時間と頻度
- よくあるNGフォームと改善法
基本のフォームと歩き方のコツ
水中では体が軽くなるので楽に感じますが、その分バランスが崩れやすいため、正しいフォームを意識することが大切です。
歩くときは、背筋をまっすぐに伸ばし、視線は前を向けます。
お腹に少し力を入れて姿勢を安定させるのがポイントです。
足はかかとからつま先へ体重を移すイメージでゆっくり歩き、膝は無理に伸ばしきらず自然に動かしましょう。
腕も自然に振るとバランスがとりやすくなり、全身をしっかり使えます。
水の抵抗を活かして、少し大きめの歩幅でゆっくり歩くとより効果的です。
おすすめの運動時間と頻度
水中ウォーキングを始めたばかりの方は、最初は短時間から無理なく慣らしていくことが大切です。
目安としては1回20〜30分程度、週に2〜3回ほどからスタートするのがおすすめです。
水中は陸上よりもエネルギーを消費しやすく、慣れないうちは思った以上に疲れる場合があります。
最初のうちは、途中で休憩を挟んでも構いません。
慣れてきたら、時間を少しずつ延ばしたり回数を増やしたりして、自分の体調や生活リズムに合わせて調整しましょう。
続けることで、膝への負担を減らしながら筋力アップや膝痛予防が期待できます。
よくあるNGフォームと改善法
水中では水の抵抗が全身にかかるため、無意識のうちにフォームが崩れてしまう場合があります。
たとえば、前かがみになりすぎたり、足を引きずるように歩いたりすると、関節への負担が増えたり筋力が十分に使えなくなったりします。
上記のようにならないために、背筋をしっかり伸ばし、お腹を軽く引き締めた姿勢を意識しましょう。
無理に歩幅を広げず、自分がバランスを取りやすい範囲で歩くのがポイントです。
プールの手すりを使って安定させたり、水深を変えて負荷を調整するのも効果的です。
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膝痛のある人が水中ウォーキングを始める際の注意点
膝痛のある方が、水中ウォーキングを安心して取り組むためには、次の3つに注意しましょう。
- 水温・水深・歩行姿勢に注意
- 痛みが強い日は無理をしない
- 不安がある場合は医師や専門家に相談してから始める
それぞれの注意点について、詳しく解説します。
水温・水深・歩行姿勢に注意
水中ウォーキングをする際は、プールの水温や水深をよく確認しましょう。
冷たすぎる水温は筋肉や関節をこわばらせ、動かしにくくなったり痛みが出やすくなる場合があるため、温水プールなど、適度に体が温まる環境がおすすめです。
また、水深が深すぎるとバランスを崩したり無理に背伸びをする姿勢になりやすいため、胸の高さくらいの水深を目安に、背筋を伸ばして視線を前に向けるなど正しい歩行姿勢を意識することが大切です。
痛みが強い日は無理をしない
「せっかくプールに来たから運動しなきゃ」と思っていても、膝の痛みが強い日に無理をするのは避けましょう。
痛みを我慢して動かすと、かえって関節や周囲の筋肉を傷めてしまう可能性があります。
膝の調子が悪い日や痛みが強い日は、運動をお休みして休養を取ることも大切です。
無理をしない範囲で継続することで、長く安全に水中ウォーキングを習慣にできます。
不安がある場合は医師や専門家に相談してから始める
膝の痛みの原因は人それぞれで、変形性膝関節症などの持病を抱えている場合や、痛みがなかなか引かない場合もあります。
その場合は無理をせず、まずは医師や理学療法士などの専門家に相談することが大切です。
事前の相談で、自分の症状や体力に合った運動の方法や注意点を知ることができ、安心して水中ウォーキングを始められます。
膝の痛みに対しては、再生医療という治療方法もあります。再生医療に関して詳細は以下をご覧ください。
膝の痛みは⼿術しなくても治療できる時代です。
まとめ｜水中ウォーキングは膝痛でも前向きに運動が続けられる
膝に痛みがあると、運動自体が不安になってしまう方も多いですが、水中ウォーキングは浮力や水の抵抗を活かして関節への負担を大きく減らせる、安全で続けやすい運動です。
正しいフォームや自分に合ったペースで行うことで、筋力の維持や関節の動きをスムーズにし、膝痛の予防や改善にもつながります。
水中ウォーキングを生活に取り入れて、前向きに体を動かす習慣を続けてみてください。
