夏バテが気になる季節に梅干しが良い理由！おすすめレシピやドリンクも紹介
公開日：2025.08.07 スタッフ ブログ 健康 豆知識「本当に梅干しは夏バテに良いの？」
「1日に食べる個数の目安は？」
「おすすめの食べ方はある？」
こんな疑問をお持ちではありませんか。夏バテに梅干しが良いと言われているのは、クエン酸による疲労回復や、酸味による食欲増進などの効果を期待できるためです。ただし、梅干しには塩分が多く含まれているため、食べすぎには注意が必要です。
本記事では、夏バテに梅干しが良い理由や食べる際の注意点、おすすめのレシピを解説します。梅干しを使った料理とドリンクを3品ずつ紹介していますので、梅干しが余っている方はぜひ参考にしてください。
目次
夏バテが気になる季節に梅干しが良い理由
夏バテに梅干しが良いと言われる理由は、以下のような効果を期待できるためです。
それぞれの効果について解説します。
クエン酸による疲労感の軽減サポート
クエン酸は、エネルギー代謝に関わる成分で、日常生活や運動後の一時的な疲労感をやわらげる働きが期待できます。暑さで体がだるく感じやすい時期に梅干しが取り入れられるのは、こうしたクエン酸の働きも理由の一つです。
酸味による食欲増進効果
クエン酸のような酸味には食欲増進の効果を期待できます。酸味には胃酸や唾液の分泌を促す働きもあるためです。クエン酸は梅干しだけでなく、レモンやかぼす、キウイ、酢などにも多く含まれています。
夏バテ対策に梅干しを食べる際の注意点
大きさや種類にもよりますが梅干し1個には、2g程度の塩分が含まれています。そのため、食べすぎると塩分の摂りすぎになってしまいます。体の機能を維持するのに必要な塩分量は1日1.5g程度です。（文献1）しかし、この数字を守るのは現実的ではありません。
実際の食事を考慮して、1日の塩分摂取量の目安は以下のように推奨されています。
| 1日の塩分摂取量の目安 | |
|---|---|
| 男性 | 7.5g/日未満 |
| 女性 | 6.5g/日未満 |
| 高血圧の方 | 6g/日未満 |
（文献2）
梅干しに換算すると、1日3〜4個程度で1日の目安に達してしまいます。その他の食事で塩分を摂ることを考慮すると、1日に食べる梅干しの数は1〜2個程度に抑えるのが無難といえます。
夏バテ対策のための梅干しレシピ
夏バテ対策のための梅干しレシピとして、以下の3品を紹介します。
それぞれの材料と作り方を解説します。
梅オクラそうめん
梅オクラそうめんは、暑い夏でもさっぱり食べられる一品です。
材料と作り方は以下の通りです。
| 材料 （1人前） |
・オクラ：6本 ・豚肉（薄切り）：80g ・そうめん：2束 ・薄めためんつゆ：2カップ ・梅干し：2粒 ・すだち（輪切り）：2枚 |
|---|---|
| 作り方 | 1.オクラを塩で軽く揉んでから水で洗い、表面の産毛を取り除く 2.オクラを沸騰したお湯でさっと1分ほど茹でたら、ザルに上げて粗熱を取り小口切りにする 3.豚肉も同様にさっと茹で、ザルに上げて粗熱を取る 4.そうめんを茹で、水でよく洗い氷水で締めてザルに上げて水気を切る 5.オクラにめんつゆ大さじ2を加えて、粘りが出るまでよく混ぜる 6.しっかりと水気を切ったそうめんを器に盛り、オクラ、豚肉、梅干しを乗せる 7.残りのめんつゆをかけて、すだちを添えたら完成 |
（文献3）
枝豆の梅ごはん
枝豆の梅ごはんは、酸味が食欲をそそる一品です。
材料と作り方は以下の通りです。
| 材料 （4人前） |
・お米：カップ2杯 ・水：400ml ・梅干し：1粒 ・酒：大さじ1 ・しょうゆ：小さじ1 ・塩：小さじ4分の1 ・さやつき枝豆：150g ・白いりごま：大さじ1〜2 |
|---|---|
| 作り方 | 1.お米をといで炊飯器に入れ、分量の水で30分浸ける 2.酒、しょうゆ、塩と梅干しをすべて炊飯器に入れて、ご飯を炊く 3.枝豆を塩小さじ2分の1程度でよく揉み込んで、熱湯で4〜5分茹でる 4.茹で上がったら、さやから豆を取り出す 5.ご飯が炊き上がったら梅干しの種を取り出して、果肉は細かくちぎりご飯とよく混ぜる 6.食べる直前に枝豆とごまを混ぜて完成 |
（文献4）
豆腐の梅ドレッシングサラダ
豆腐の梅ドレッシングサラダは、さっぱりとした酸味が豆腐によく合う一品です。
材料と作り方は以下の通りです。
| 材料 （2人前） |
・絹ごし豆腐：3分の1丁 ・トマト：2分の1個 ・オクラ：4本 ・玉ねぎ：60g ・大葉：2枚 ・ごま：少々 ・梅干し：2粒 ・酢：大さじ1 ・ごま油：小さじ2 ・薄口醤油：小さじ2 |
|---|---|
| 作り方 | 1.豆腐は角切り、トマトはイチョウ切り、オクラは小口切り、大葉は千切りにする 2.玉ねぎは薄くスライスしてザルに広げて、20〜30分ほど寝かせて表面を乾燥させることで辛みを飛ばす 3.梅干しは種を取り除いてから細かくたたく 4.梅干しと酢、ごま油、薄口醤油を混ぜてドレッシングを作る 5.ボウルに豆腐、トマト、オクラ、玉ねぎを入れてドレッシングで和える 6.和えたサラダを器に盛り、大葉とごまを乗せて完成 |
（文献5）
夏バテ対策のための梅干しドリンク
夏バテ対策のための梅干しドリンクとして、以下の3つのレシピを紹介します。
それぞれの材料と作り方を解説します。
梅肉ドリンク
梅肉ドリンクは、梅干しとメープルシロップが織りなす甘酸っぱさが魅力の一杯です。
作り方と材料は以下の通りです。
| 材料 （1人前） |
・梅干し：1粒 ・メープルシロップ：小さじ2〜大さじ2 ・炭酸水または水：150〜200ml程度 |
|---|---|
| 作り方 | 1.梅干しをグラスに1粒入れる 2.メープルシロップを入れて、梅干しを潰しながら混ぜる 3.お好みで氷を入れて、炭酸水または水を入れて軽く混ぜたら完成 |
（文献6）
メープルシロップと水はお好みで調整しましょう。
ハチミツ入り梅干しドリンク
ハチミツ入り梅干しドリンクは、暑い夏にぴったりな一杯です。
作り方と材料は以下の通りです。
| 材料 （1人前） |
・梅干し：大1粒 ・ハチミツ：大さじ1 ・水：500ml ・レモン：3分の1個 |
|---|---|
| 作り方 | 1.梅干しの種を取り出してほぐす 2.グラスに梅干しとハチミツ、水を入れる 3.レモンを搾ってよく混ぜたら完成 |
（文献7）
梅湯
梅湯はリラックスしたいときに飲みたい一杯です。
作り方と材料は以下の通りです。
| 材料 （1人前） |
・梅干し：1〜2個 ・白湯：160ml程度 |
|---|---|
| 作り方 | 1.水を沸騰させたあとに飲みやすい温度に冷ます 2.カップに梅干しを入れて、白湯を注ぐ 3.梅干しを潰しながらよく混ぜたら完成 |
（文献8）
梅干しと白湯の量はお好みで調整しましょう。
夏バテ対策のために梅干しと一緒に摂りたい食品
夏バテ対策に良い食品は梅干し以外にもたくさんあります。
夏バテに良い食品の一例として、以下が挙げられます。
| 栄養素 | 働き | 食品 |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | 糖質をエネルギーに変える働きで疲労回復を期待できる | 豚肉、うなぎ、納豆、豆腐、枝豆、卵、玄米など |
| たんぱく質 | 筋肉疲労を回復させて、体の持久力を高める効果を期待できる | 牛乳、ヨーグルト、チーズ、卵、鶏肉、豚肉、牛肉、魚、納豆、豆腐など |
| その他のビタミン・ミネラル | 体を冷やす効果を期待できる | トマト、ピーマン、きゅうり、パプリカ、ゴーヤ、ズッキーニ、なす、すいか、キウイなど |
これらの食品を1日3食バランス良く食べることが大切です。
まとめ｜夏バテ対策に梅干しを取り入れよう
梅干しが夏バテ対策に良いと言われる理由は、クエン酸による疲労回復や、酸味による食欲増進の効果を期待できるためです。ただし、大きさや種類にもよりますが、梅干し1個には2g程度の塩分が含まれています。
そのため、その他の食事で塩分を摂ることを考慮して、1日に食べる梅干しの数は1〜2個程度にしましょう。夏バテに良い栄養素として、ビタミンB1やたんぱく質、ミネラルなどが挙げられます。
これらの栄養素は、肉類や魚類、大豆製品、乳製品など日常的によく食べる食品に含まれています。夏バテを予防するために、梅干しだけでなく日頃からさまざまな食品をバランス良く食べるようにしましょう。
夏バテと梅干しに関するよくある質問
梅干しはいつ食べれば良いですか？
普段の食事の中に取り入れましょう。ただし、食べすぎは塩分の摂りすぎになるため注意が必要です。
梅干しは1日何個食べれば良いですか？
大きさや種類にもよりますが、梅干し1個には2g程度の塩分が含まれています。1日に食べる梅干しの数は1〜2個程度に抑えましょう。
（文献1）
食事・栄養と運動による熱中症の予防｜名古屋文理大学
（文献2）
ナトカリ手帳｜日本高血圧学会
（文献3）
教えて！栄養士さん！今、食べた方がいいもの「梅干し」｜湘陽かしわ台病院
（文献4）
夏バテ予防に最適！酸味が食欲をそそる梅｜ベターホーム料理教室
（文献5）
簡単レシピ 『梅干しでさっぱりメニュー』｜医療法人光晴会病院
（文献6）
ハマる！超簡単 材料2つで梅肉ドリンク☆｜Cookpad
