甘酒の効果がすごい！美肌・便秘・疲労回復に役立つ飲み方や注意点を解説
公開日：2026.03.02 スタッフ ブログ 健康 豆知識「飲む点滴」とも呼ばれることがあり、美容や健康に良いと話題の甘酒。なんとなく体に良さそうなイメージはあっても、「具体的にどんな効果があるのか」「いつから実感できるのか」など、気になっている方も多いのではないでしょうか。
実は甘酒は、日本に古くから伝わる発酵飲料で、ビタミンB群やアミノ酸、オリゴ糖など、健康や美容に役立つ栄養素が豊富です。また、便通の改善や疲労感の軽減、髪のツヤ、肌の状態に関する変化などが研究で報告されています。
今回の記事では、甘酒の種類による違いから、うれしい効果、効果を引き出す飲み方のコツ、注意点まで詳しく紹介します。毎日の習慣に甘酒を取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。
目次
飲む前に知っておきたい米麹と酒粕の違い
甘酒には「米麹甘酒」と「酒粕甘酒」の2種類があり、どちらもお米を原料としていますが、作り方や特徴が異なります。
| 種類 | 作り方 | 特徴 |
|---|---|---|
| 米麹甘酒 | 米と米麹を水と合わせ、麹菌の酵素でお米のでんぷんを糖化させて作る | ・お米由来の自然な甘さ ・砂糖不使用 ・アルコール不使用で妊娠中の方や子どもでも飲める |
| 酒粕甘酒 | 日本酒の製造過程で生まれる酒粕を水に溶かし、砂糖を加えて甘味をつけたもの | ・コクのある味わい ・比較的安価で手に入る ・微量のアルコール（1%未満）が残る場合がある |
酒粕甘酒は微量のアルコールが含まれる可能性があるため、お子様や妊娠中の方、運転前の方は米麹甘酒を選ぶようにしましょう。
甘酒がもたらすうれしい効果
甘酒には、毎日の健康や美容をサポートしてくれるうれしい効果がたくさんあります。ここでは、代表的な4つの効果を紹介します。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
髪のツヤやハリを保つ栄養を届ける
甘酒には、ビタミンB2やB6をはじめとする豊富なビタミンB群が含まれています。ビタミンB群は、肌の生まれ変わりや健やかな髪の成長を支える栄養素です。
実際に、日本人女性17名が酒粕と米麹を使用した甘酒を4週間摂取した試験では、「髪のツヤ」に関する主観評価スコアの改善が確認されました。また、甘酒の摂取は皮脂量や顔色、目の下の明るさなどにも関わることが報告されています。（文献1）
年齢とともに髪のツヤが気になり始めた方にとって、甘酒は内側からのケアとして取り入れやすい飲み物といえます。
エネルギー補給で疲労回復をサポートする
甘酒は、ブドウ糖をはじめとした栄養素を含む飲み物です。江戸時代から健康飲料として親しまれてきた背景もあり、近年は日常生活における疲労感への働きが研究されています。
実際に、日頃から疲労を感じやすい50〜64歳の女性10名を対象にした試験では、酒粕と米麹で作った甘酒を2週間摂取した結果、計算課題やバイク運動後に感じる疲労の回復感が改善したと報告されています。（文献2）
疲れを感じやすい方や忙しい朝の栄養補給として、甘酒を日々の食生活に取り入れてみてください。
腸内環境を整えて便通を促す
甘酒には食物繊維やオリゴ糖が豊富に含まれており、腸内環境を整える働きが期待できます。
実際に、軽度の便秘症の成人女性を対象にした試験では、酒粕と米麹を使用した甘酒を30日間摂取した群で、排便回数や排便量、便の状態、排便後の感覚が改善したと報告されています。（文献3）
さらに、別の試験では、酒粕と米麹を使用した甘酒を30日間継続して飲むことで、腸内のビフィズス菌（腸内環境を整える善玉菌の一種）の占有率が増加したことも確認されました。（文献4）
便通の乱れが気になる方は、毎日の食生活に甘酒を取り入れてみましょう。
シミ対策に役立つ成分が含まれている
甘酒には、シミ対策で注目されているコウジ酸が含まれています。コウジ酸は麹の発酵過程で生まれる成分で、メラニン生成を抑える働きがあるとされており、化粧品の美白有効成分としても使われています。
実際に、酒粕と米麹を使用した甘酒を4週間摂取した試験では、肌の皮脂量の低下や、目の下の明るさに関する数値の改善が報告されました。（文献1）
お肌のシミなどが気になる方は、甘酒を飲む習慣を継続してみてください。
甘酒の効果はいつから実感できる？
甘酒による体の変化は、飲み始めて2週間〜1カ月ほどで出始めるといわれています。便通の変化や肌の調子の変化を感じる人が多いのは、1カ月ほど続けてからです。
実際に行われた試験でも、2週間〜1カ月の継続摂取で効果が確認されています。（文献2）（文献3）（文献4）
ただし、即効性のある薬とは違い、効果の出方には個人差があります。1カ月続けても変化を感じにくい方もいますが、甘酒には健康に良い栄養素がたくさん含まれているのは事実です。
焦らず、まずは1〜2カ月続けてみることから始めてみましょう。
甘酒の効果を引き出す飲み方のコツ
せっかく甘酒を取り入れるなら、効果を最大限に引き出したいものです。ここでは、効果的に甘酒を続けるための3つのコツを紹介します。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
飲むタイミングを意識する
甘酒はご飯よりも素早く吸収され、エネルギーになりやすい特徴があります。糖質・ビタミン・アミノ酸といった豊富な栄養素を効率よく摂れるため、体の活動をサポートしてくれます。
とくにおすすめなのは朝の時間帯です。朝に甘酒を飲むことで、1日の始まりのエネルギー補給に役立ち、すっきりとした目覚めをサポートしてくれます。
また、忙しくて朝食を食べる時間がない方は、コップ1杯の甘酒を朝食代わりに取り入れる方法もおすすめです。
美味しくアレンジしながら取り入れる
毎日同じ味だと飽きてしまったり、甘酒の独特の風味が苦手な方もいるのではないでしょうか。そんなときに有効なのが、甘酒を美味しくアレンジする方法です。
以下のアレンジメニューを参考に、毎日美味しく甘酒を楽しんでみてください。
| アレンジ | 特徴 |
|---|---|
| 牛乳・豆乳で割る | まろやかでクリーミーな味わいになり、たんぱく質も同時に摂れる |
| 炭酸水で割る | すっきりとした飲み口になり、夏場でも飲みやすい |
| きな粉・はちみつを加える | 風味や甘さを調整でき、栄養も補いやすい |
| ヨーグルトやフルーツと混ぜる | 腸活スムージーとして取り入れやすく、見た目もおしゃれ |
なお、甘酒は冷やしても温めても楽しめる飲み物です。季節や気分に合わせて、いろいろなアレンジを試してみてください。
飲み過ぎに注意する
栄養豊富な甘酒ですが、糖質も多く含まれているため飲み過ぎには注意が必要です。1日の目安としてはコップ1杯（100〜200ml）程度にとどめ、一度に大量に飲むことは避けましょう。
とくにブドウ糖は吸収が早いため、空腹時に一気に飲むと血糖値が急上昇する可能性があります。血糖値が気になる方は、「食事と一緒にゆっくり飲む」「間食として少量ずつ取り入れる」などの工夫をしてみてください。
「体に良いから」とたくさん飲むのではなく、毎日コップ1杯を続けるイメージで取り入れるのが、健康的な甘酒習慣のコツです。
まとめ｜甘酒の効果を毎日の習慣で上手に活かそう
甘酒は、ビタミンB群・アミノ酸・オリゴ糖・コウジ酸など、健康や美容に役立つ栄養素を含む日本伝統の発酵飲料です。
また、これまでの研究では、酒粕と米麹を使った甘酒の摂取により、便通の改善や疲労感の軽減、髪のツヤ、肌の状態に関する変化が報告されています。なお、甘酒の働きを日々の生活に活かすには、2週間〜1カ月ほど継続して取り入れることが大切です。
今日からぜひ、甘酒のある暮らしを始めてみてください。
甘酒の効果に関するよくある質問
甘酒にはアルコールが含まれますか？
酒粕甘酒には微量のアルコール（1%未満）が残る場合があります。一方で、米麹甘酒は麹菌の酵素でお米のでんぷんを糖化させて作るため、アルコールは含まれません。
そのため、妊娠中の方やお子様、運転前の方は米麹甘酒を飲むようにしましょう。お酒に弱い方やアルコールを避けたい方は、酒粕甘酒を飲まないように注意が必要です。
なお、アルコールが含まれているかどうか不安な方は、裏側の成分表示で「アルコール0%」「ノンアルコール」と表示されているもの、または原材料に「米麹」のみが書かれているものを選ぶと安心です。
甘酒を飲むデメリットはありますか？
甘酒は栄養豊富な飲み物ですが、いくつか注意点があります。
まず、糖質が多く含まれているため、飲み過ぎるとカロリー過多や血糖値の急上昇につながる可能性があります。1日の目安はコップ1杯（100〜200ml）程度にとどめ、空腹時に一気に飲むのは避けましょう。
血糖値が気になる方は、食事と一緒にゆっくり飲む工夫がおすすめです。
また、酒粕甘酒には微量のアルコールが含まれる可能性があるため、妊娠中の方、授乳中の方、運転前の方、アルコールが飲めない方は注意が必要です。これらに該当する方は、米麹甘酒を選ぶようにしましょう。
甘酒はダイエット効果がありますか？
甘酒単体に直接的なダイエット効果はありませんが、上手に取り入れることで体重管理のサポートになる可能性があります。なぜなら、甘酒は栄養価が高いため「食事の一部を置き換える方法」に使いやすい飲み物だからです。
たとえば、カロリーの高い間食や朝食を甘酒に置き換えることで、摂取カロリーを抑えやすくなります。また、甘酒に含まれる食物繊維やレジスタントプロテインの働きで、少量でも満腹感を得やすいのも特徴です。
ただし、飲み過ぎは糖質の摂りすぎになるため、適量を守りながら、バランスの取れた食事や運動と組み合わせることが大切です。
参考文献
（文献2）
酒粕と米麹で作った甘酒に「日常生活における疲労感を軽減」「人にあたたかくできる気分を向上」する効果が認められました｜森永製菓
（文献3）
酒粕と米麹を使用した甘酒の摂取による便通へ及ぼす効果―ランダム化プラセボ対照並行群間比較試験―｜PierOnline
