コロナ太りにご注意！理由・体重が増えた人の傾向・健康リスク

「在宅時間が増えてから、なんとなく体重が増えた。」

そんな変化に心当たりはありませんか。

コロナ太りは運動不足だけでなく、間食の増加や生活リズムの乱れ、ストレスなどが重なって起こります。

そのまま放置すると、健康へ悪影響を及ぼすケースもあるため注意が必要です。

本記事では、コロナ太りの原因や増えた人の傾向をデータと照らし合わせながら解説します。

日常で取り入れやすい対策も紹介するので、無理なく体重管理を始めたい方は参考にしてみてください。

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コロナ太りの理由は？太りやすくなった主な原因

外出自粛や生活環境の変化により、「気づいたら体重が増えていた」と感じる人は少なくありません。コロナ太りは単なる運動不足だけでなく、複数の生活習慣の変化が重なって起こります。

ここでは、太りやすくなった主な原因を具体的に見ていきましょう。

外出減少による運動不足

コロナ禍では外出や通勤の機会が減り、日常の活動量が大きく低下しました。

とくに、通勤や買い物などが減ることで、1日の消費カロリーは想像以上に落ち込みます。

歩数が減った状態が続くと、摂取エネルギーとのバランスが崩れ、体重が増えやすくなるのです。

実際に、外出自粛により身体活動量が減少した人ほど体重増加の傾向が見られています。

もともと意識的に運動していなかった人でも、日常生活の中で自然に動いていた分が失われる影響は大きいといえます。

自宅中心の生活が続く場合は、意識的に体を動かす機会をつくる習慣が大切です。

在宅時間増加による間食・食べ過ぎ

在宅時間が長くなると、食事以外のタイミングで食べものを口にする機会が増えやすくなります。

仕事の合間に軽くつまむつもりでも、自然と回数や量が増え、1日の総摂取カロリーが積み上がるケースは少なくありません。

自宅に食べ物が常にある環境も、間食を習慣化してしまいます。

さらに、外食の代わりにテイクアウトやデリバリーを利用する機会が増えたことで、脂質や糖質の多い食事に偏る傾向も見逃せません。

こうした食習慣の変化は短期間では気づきにくく、数キロ単位の体重増加につながることがあります。

食事の時間と量を意識して整えることが、体重管理の第一歩です。

ストレスによる食欲増進

コロナ下では、外出制限や生活環境の変化により、ストレスを感じやすくなった人も多く見られました。

ストレスが続くと、気分転換として甘いものや高カロリーの食品に手が伸びやすくなり、食事量が増える傾向があります。

自宅で過ごす時間が長いほど、こうした行動に気づきにくい点も見逃せません。

また、ストレスは食欲だけでなくホルモンバランスにも影響するため、食べ過ぎにつながる場合があります。

とくに「なんとなく食べる」習慣が続くと、摂取カロリーが増えても自覚しにくく、体重が増加しやすいので注意しましょう。

睡眠不足・生活リズムの乱れ

在宅中心の生活になると、就寝・起床時間が定まりにくく、生活リズムが崩れがちです。

夜更かしや不規則な食事時間が続くと、体内時計のリズムが乱れ、食欲のコントロールが難しくなります。とくに夜遅い時間の食事は、エネルギー消費が少ない状態で摂取することになり、体重増加につながりやすいため注意しましょう。

また、睡眠不足が続くと日中の活動量が低下し、運動量が減ることで消費カロリーも落ち込みます。加えて、疲労感から間食が増えるなど、生活習慣が連鎖的に変化する場合も少なくありません。

まずは起床時間と食事のタイミングを一定に保つことが、体重管理の基本です。

テレワークで座る時間が増加

テレワークの普及により、1日の中で座って過ごす時間が増えた人も多くなりました。

通勤や移動がなくなることで、立つ・歩くといった動作が減り、消費カロリーが低い状態が続きやすくなります。

長時間座りっぱなしの生活は、体を動かす機会をさらに減らす要因になるため要注意です。

また、座位の時間が長いと筋肉の活動量が低下し、エネルギーの消費効率も下がりやすくなります。

仕事に集中している間に姿勢が固定され、気づかないうちに運動不足になるケースも少なくありません。

一定時間ごとに立ち上がる、軽く体を動かすといった習慣を取り入れ、体重増加の予防につなげていきましょう。

コロナ太りの平均はどれくらい？増えた人の傾向

実際にコロナ太りがどの程度広がっているのか、気になる方も多いのではないでしょうか。

ここでは、調査データをもとに、体重が増えた人の割合や特徴について紹介します。

体重が増えた人は約3割という調査もある

コロナ禍の体重増加は、一部の人だけの変化ではありません。

滋賀医科大学の調査では、2020年4〜5月の緊急事態宣言下で1kg以上体重が増えた人の割合が、65歳未満で30.9％にのぼりました。

地域別では関東ブロックが30.7％、近畿ブロックが26.6％で、都市部ほど増加しやすい傾向もみられます。

また、全体では男性17.4％に対し女性27.4％と、女性のほうが体重増加の影響を受けていました。

女性は身体活動量の減少が30.5％、間食の頻度や量の増加が18.3％と報告されており、動く量の低下と食習慣の変化が重なったことがうかがえます。（文献1）

1〜3kg増から始まり、気づきにくいケースもある

コロナ太りは急激に体重が増えるケースよりも、数キロの増加が積み重なる形で進むことが多いとされています。

滋賀医科大学の調査でも、体重が増えた人の多くは「1kg以上3kg未満」の範囲に収まっており、男性12.8％、女性22.4％と、比較的ゆるやかな増加が中心でした。

一方で、3kg以上増えた人は男性4.6％、女性5.0％と少数にとどまっています。（文献1）

在宅勤務や外出自粛によって生活のリズムが変わり、間食や活動量の低下が続いても、短期間では変化に気づきにくい点が特徴です。

また、体重を測る習慣がない場合は、増減をそもそも把握できないケースもあります。

日々の小さな変化を見逃さないためにも、定期的に体重や生活習慣を確認することが大切です。

体重が大きく増える前に気づきたいサイン

体重が大きく増える前には、生活習慣の変化としていくつかのサインが現れます。

滋賀医科大学の調査では、65歳未満や女性を中心に「間食が増えた」という回答が多く、体重増加の前段階として食行動の変化がみられました。

また、65歳未満の層では弁当やテイクアウト、デリバリーの利用頻度が高齢層の約2倍に増えており、食事内容の偏りも見逃せません。（文献1）

さらに、通勤や外出の減少によって、活動量が落ちている点も重要なポイントです。

関東など一部の都市部では、自宅での飲酒量や頻度が増えた人も一定数みられました。

こうした変化の一つひとつは小さくても、重なることで体重増加につながります。

食事・運動・生活リズムの乱れに気づいた段階で、見直す意識が重要です。

コロナ太りを解消してダイエットする方法

体重が増えたと感じても、急激な食事制限や過度な運動は長続きしにくく、かえってリバウンドの原因になりかねません。ここでは、日常生活の中で無理なく続けやすい改善方法を解説します。

間食せずに食事時間を整える

コロナ太りを解消したい場合は、まず食べるタイミングを見直しましょう。

在宅時間が長いと食事と間食の区別があいまいになり、気づかないうちに摂取カロリーが増えがちです。

食事の時間を決めて、それ以外の時間は食べないルールをつくるだけでも、食べ過ぎを防ぎやすくなります。

具体的には、次のような工夫を取り入れてみてください。

• 食事は1日3回、できるだけ同じ時間にとる
• 間食したい場合は、時間と量を決める（例：午後に1回だけ）
• 手の届く場所にお菓子を置かない

空腹ではないものの、「なんとなく」で食べてしまう場面を減らす点がポイントです。

まずは食事のリズムを整え、間食の回数を見直すことから始めてみましょう。

バランスの良い食事を心がける

体重を管理する上では、食事の量だけでなくメニューの見直しも欠かせません。

在宅生活では外食やテイクアウトが増え、脂質や糖質に偏りやすくなる傾向があります。

主食・主菜・副菜を用意して、栄養のバランスを意識しましょう。

たとえば、以下のような食事を心がけてみてください。

• 野菜やきのこ類を増やし、食物繊維をしっかりとる
• たんぱく質（肉・魚・大豆製品）を毎食に取り入れる
• 揚げ物や加工食品は頻度を決めて控えめにする

極端に食事量を減らすのではなく、内容を整えることが長く続けるコツです。

満足感を保ちながら食生活を見直すことで、体重管理につなげていきましょう。

適度に運動する

コロナ太りから体重を戻すには、日常の中で体を動かす習慣が重要です。

コロナ禍では通勤や外出の機会が減るため、意識しないと運動量が不足してしまいます。

とはいえ、いきなり強い運動を始める必要はなく、まずは無理なく続けられる範囲で体を動かすことが大切です。

たとえば、次のような取り組みから始めてみてください。

• 1日20〜30分のウォーキングを習慣にする
• エレベーターではなく階段を使う
• 在宅勤務の合間に軽いストレッチを行う

運動はカロリーを消費するだけでなく、生活リズムの改善にもつながります。

体の状態に合わせて無理のない範囲で、日常の中に少しずつ取り入れていきましょう。

コロナ太りで気をつけたい健康リスク

体重が増えると見た目の変化が気になりがちですが、とくに注意したいのは健康への影響です。ここでは、コロナ太りによって起こりやすい健康リスクについて見ていきましょう。

メタボリックシンドロームに注意

コロナ太りで注意したいのが、内臓脂肪の増加による血糖値の上昇や血圧の上昇、中性脂肪の増加などへの影響です。

体重が少し増えただけでも、食べ過ぎや運動不足が続くと、健康診断の数値に影響が出る場合があります。見た目の変化が小さくても、体の中では負担が積み重なっている場合があるのです。

とくに、お腹まわりの脂肪が増え、高血圧・高血糖・脂質異常などが重なる「メタボリックシンドローム」のリスクが高まります。

放置すると糖尿病や心血管疾患につながるおそれもあるため、早めに生活習慣を見直しましょう。

高齢者はコロナフレイルに要注意

高齢者においては、コロナ禍の外出減少による体重増加だけでなく、筋力や体力の低下にも注意が必要です。

活動量が落ちると、食事量が変わらなくても筋肉が減りやすくなり、以前より動きにくくなる場合があります。体重の数字だけでは変化に気づきにくい点が、高齢者の難しいところです。

とくに気をつけたいのが、心身の活力が低下し、健康と要介護の中間にあたる状態である「フレイル」です。

外出や人との交流が減ると、歩く機会や食事の質が落ち、筋力低下や食欲低下につながりかねません。

体重が増えていても筋肉量が落ちているケースがあるため、階段の上り下りがつらい、疲れやすいといった変化があれば早めに生活を見直すことが大切です。

無理なダイエットはしない

体重が増えたからといって、急に食事量を減らすなど極端な方法は続きにくく、体調を崩す原因にもなります。

短期間で体重を落とそうとすると、筋肉まで減りやすくなり、基礎代謝が下がってリバウンドにつながる場合があるのです。

結果として、かえって太りやすい状態になることもあります。

また、食事制限を強く意識しすぎるとストレスがたまり、反動で食べ過ぎてしまうケースもあります。

体重を戻すには、食事・運動・生活リズムを少しずつ整えることが現実的です。

無理のない範囲で生活習慣を見直しつつ、継続しやすいダイエット方法を選ぶことが、結果的にコロナ太り解消の近道になります。

まとめ｜コロナ太り対策は日々の積み重ねが大切

コロナ太りは、外出減少による運動不足だけでなく、間食や飲酒、生活リズムの乱れなどが重なって起こります。

原因を一つに絞るのではなく、自分の生活の中で変化したポイントを見つけて見直すことが重要です。

急な食事制限やハードな運動ではなく、食事の時間を整える、日常の中で体を動かすといった小さな改善を積み重ね、無理なく体重管理につなげていきましょう。

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コロナ太りに関するよくある質問

コロナ太りとは何kgから？

「何kg増えたらコロナ太りに該当する」といった明確な基準はありません。

一般的には、感染予防のための外出自粛や生活の変化によって体重が増えた状態を指します。

1kgや2kgの増加でも、コロナ禍における生活習慣の変化によるものであれば、コロナ太りといえます。

コロナ太りが戻らないときは何から始める？

まずは、体重が増えた原因となる生活習慣の見直しから始めましょう。

間食や食事時間、運動量などを整理し、小さな改善を積み重ねることが大切です。

急激な制限ではなく、続けられる方法を選びながら体重管理につなげてください。

コロナ太りは子どもにも起こる？

子どもでもコロナ太りは起こります。

国立成育医療研究センターの研究チームが約40万人分の学校健診データを分析した結果、小児の肥満は、パンデミックが始まった2020年から2022年までの3年間、継続して増加が見られました。（文献2）

外遊びの減少や生活リズムの変化が影響していると考えられており、家庭での生活習慣の見直しが重要です。

参考文献

（文献1）
新型コロナウイルス感染症緊急事態宣言下で国民の生活習慣に変化｜国立大学法人滋賀医科大学

（文献2）
新型コロナウイルスのパンデミックが小児の身体的健康に影響 ～学校健診データの分析から、肥満・やせ・視力低下は増加傾向～｜国立成育医療研究センター