【油の種類】オメガ3を効果的に摂取する方法や選び方のポイントを解説
公開日：2021.10.08 スタッフ ブログ 健康 豆知識オメガ3を含む油は、健康維持に役立つ栄養素として注目されています。しかし、「オメガ3が良いとは聞くけれど、どのような特徴があるのか」「どのような油を選べば良いのか」といった疑問の声もあります。賢く健康になるため、オメガ3の効果を理解し、毎日の食生活や油の選び方を見直しましょう。
今回は、オメガ3を含む油の種類や効果、おすすめの摂取方法について解説します。オメガ6やオメガ9との違い、理想的な摂取のバランスもまとめているので、ぜひ参考にしてください。
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目次
オメガ3とは？
脂質を構成する脂肪酸のうち、オメガ3は「多価不飽和脂肪酸」に分類される成分です。人間の体内では合成できず、毎日の食事から補う必要があるため「必須脂肪酸」と呼ばれています。
オメガ3は健康維持に欠かせない重要な役割を担っていますが、現代人の食生活では不足しがちです。ここでは、オメガ3の基本的な定義や体にどのような影響を与えるのか、主な特徴と期待できる効果について解説するので、ぜひ参考にしてください。
オメガ3の種類
オメガ3系脂肪酸には、大きく分けて以下の3種類があります。
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種類 |
主な特徴 |
|---|---|
|
ALA（α-リノレン酸） |
体内でその一部がEPAやDHAに変換される |
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EPA（エイコサペンタエン酸） |
血栓を防ぎ、血管を健康に保つ働きがある |
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DHA（ドコサヘキサエン酸） |
脳や神経細胞の構成成分として知られている |
ALAはえごま油や亜麻仁油などの植物油から、EPAやDHAはサバやイワシなどの青魚から摂取できます。いずれも人間の体内では合成できない必須脂肪酸であるため、食事を通して意識的に取り入れることが大切です。
オメガ3で期待できる効果
オメガ3を摂取して期待できる効果は、主に以下の4つです。
- 中性脂肪を下げる
- 血管をしなやかに保つ
- 細胞膜を柔らかくして炎症や血栓を抑える
- 脳機能の維持につながる可能性がある
オメガ3に含まれるEPAやDHAには、血液中の中性脂肪を減らす働きがあり、生活習慣病の予防に役立ちます。また、血液の流れをスムーズにするだけでなく、血小板の過度な凝集を防ぐことで血栓や血管内の炎症を抑え、動脈硬化を予防する役割も果たします。
オメガ3を多く含む油・食品
オメガ3を多く含む油や食品は、主に以下の通りです。
- えごま油
- 亜麻仁油
- チアシード
- くるみ
- 青魚 など
オメガ3は、えごま油や亜麻仁油といった植物油をはじめ、チアシードやくるみなどの種実類に豊富に含まれています。植物性食品から摂る場合は、サラダのドレッシングとしてえごま油や亜麻仁油を活用したり、ヨーグルトにチアシードや砕いたくるみをトッピングしたりするのが手軽でおすすめです。
また、EPAやDHAは、サバやイワシ、鮭などの魚に多く含まれています。普段の食事で肉類を食べる機会が多い方は、週に数回は青魚をメインのおかずに置き換えるなどして、意識的にオメガ3を摂取しましょう。
オメガ3・オメガ6・オメガ9の違い
私たちが普段口にする油の成分は、大きくオメガ3、オメガ6、オメガ9の3つに分類されます。
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オメガ3 |
オメガ6 |
オメガ9 |
|
|---|---|---|---|
|
体内での合成 |
不可（必須脂肪酸） |
不可（必須脂肪酸） |
可能 |
|
主な役割 |
炎症を鎮める「ブレーキ」 |
病原菌と戦う「アクセル」 |
悪玉コレステロールを増やさない「サポート」 |
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多く含まれる油・食品 |
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オメガ3とオメガ6は、食事から必ず摂らなければならない必須脂肪酸です。一方で、オメガ9は人間の体内でも合成可能な脂肪酸です。以下で、それぞれの特徴と違いを見ていきましょう。
オメガ3は炎症を鎮める「ブレーキ」
オメガ3は、過剰になった白血球の働きをコントロールし、炎症を鎮める「ブレーキ」のような役割を果たします。具体的には、中性脂肪を下げ、血管をしなやかに保ち動脈硬化を防ぐ効果が期待されています。
オメガ3は現代の食生活で不足しがちな油であるため、えごま油や青魚などを通じて積極的に補うことがポイントです。
オメガ6は病原菌と戦う「アクセル」
反対にオメガ6は、白血球を活性化させて病原菌と戦う「アクセル」のような働きをします。サラダ油、ごま油、コーン油など、普段の調理によく使われる油にオメガ6が含まれています。
オメガ6もオメガ3と同様に体に必要な必須脂肪酸ですが、過剰摂取は血管の炎症や動脈硬化を引き起こす原因となるため注意が必要です。
オメガ9は悪玉コレステロールを増やさない「サポート」
オリーブオイルに多く含まれるオメガ9は、オメガ3やオメガ6とは異なり、体内で合成できる脂肪酸です。オメガ9は悪玉コレステロールを増やさない「サポート」の役割を果たす油で、便通改善などの効果が期待できます。
炒め物などの加熱調理に向いているため、調理に使用する油をオリーブオイルに置き換えるのも効果的です。
油の黄金比｜オメガ3とオメガ6が「1:4」
厚生労働省の推奨などを加味した、オメガ3とオメガ6の理想的な摂取バランスは「1：4」です。（文献1）私たちの体は、このバランスが保たれているときほど調子が良いといわれています。
しかし、現代の食生活ではサラダ油や加工食品、外食などを通じて多くの人がオメガ6を過剰に摂取している状況です。
具体的なオメガ3とオメガ6の比率は「1：10」から、ひどい場合には「1：20」までバランスが崩れているケースもあります。
オメガ6も私たちの体に必要な油ではありますが、比率が極端に増えすぎると、体のあちこちで「炎症（アクセル）」が効きっぱなしの状態になります。
オメガ6の過剰摂取は、アレルギー症状の悪化や動脈硬化、生活習慣病のリスクを高める原因になるため注意が必要です。
油の黄金比に近づけるポイントは、「オメガ6を減らし、オメガ3を増やす」意識を持つことです。毎日の食生活を見直し、オメガ3を豊富に含む食品を意識的に取り入れる必要があります。
オメガ3を効果的に摂取する方法
ここでは、毎日の食生活においてオメガ3を上手に取り入れ、油の摂取バランスを整えるための具体的な方法を3つ紹介します。
調理に使用する油を見直す
オメガ3を効果的に摂取するためには、普段の調理に使用する油を見直すことをおすすめします。前述のとおり、油の摂取バランスを理想に近づけるには「オメガ6を減らし、オメガ3を増やす」工夫が必要です。
具体的には、加熱調理にはサラダ油の使用を控え、熱に強いオリーブオイル（オメガ9）に置き換えましょう。一方で、オメガ3を豊富に含むえごま油や亜麻仁油は熱に弱く酸化しやすいため、サラダのドレッシングとして使ったりヨーグルトにかけたりして、火を使わない料理に活用してください。
加熱の有無に合わせて油を使い分けることで、オメガ3の摂取量を無理なく増やせます。
EPAやDHAが豊富な食材を積極的に食事に取り入れる
オメガ3を効果的に摂取するには、EPAやDHAが豊富に含まれる食材を積極的に取り入れましょう。EPAやDHAは以下のような青魚に多く含まれています。
- サバ
- イワシ
- カツオ
- サンマ など
EPAやDHAといったオメガ3は体内で合成できず、毎日の食事から直接補う必要があります。
魚の調理の手間を省きたい場合は、手軽なサバ缶やイワシの水煮缶を活用するのもおすすめです。EPAやDHAは、缶詰の汁にも溶け出しています。そのため、汁ごと料理に使ったり、鍋やスープにして魚から出た汁も一緒に食べたりするとより効率良く摂取できます。
生のまま朝に摂取する
オメガ3の健康効果を高めるためには、熱を加えない工夫とタイミングが重要です。
前述のとおり、オメガ3を多く含む油は熱に弱く、高温で加熱すると酸化が進んで成分が劣化します。また、夕方に摂るよりも朝に摂取したほうが、血中の中性脂肪やコレステロールを下げる効果が高いとされる研究結果もあります。
朝食のサラダやヨーグルトに小さじ1杯程度のえごま油や亜麻仁油をプラスすれば、忙しい朝でも手軽にオメガ3の摂取が可能です。ほかにも、納豆やお味噌汁、コーヒーなどに少量加えるのもおすすめです。毎日の食生活において、オメガ3を生のまま朝に摂取する習慣を身につけましょう。
オメガ3を含む油の選び方・摂り方を意識して健康を維持しよう
オメガ3を含む油は、私たちの体づくりに欠かせない栄養素です。ただし、油の種類によって働きが大きく異なるため、偏らないよう意識する必要があります。
現代の食生活では、サラダ油や加工食品などに含まれるオメガ6が無意識に過剰摂取になりやすく、オメガ3が不足しがちです。健康を維持するためには、この偏ったバランスを整えることがポイントです。毎日の調理油を見直したり、青魚を積極的に食べたりして、意識的にオメガ3を取り入れましょう。
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オメガ3を含む油の摂取に関するよくある質問
オメガ3は1日にどれくらい摂取すべきですか？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人におけるオメガ3（n-3系脂肪酸）の1日の摂取目安量は、男性で2.2〜2.3g、女性で1.7〜2.0gとされています。（文献1）えごま油や亜麻仁油であれば、1日小さじ1杯程度を目安に摂取しましょう。
食事とサプリメントのどちらがおすすめですか？
オメガ3は、基本的に魚や良質な植物油を用いた食事からの摂取が望ましいとされます。しかし、毎日魚を食べるのが難しい場合や、調理の手間を省きたい場合には、EPAやDHAを含有するサプリメントの摂取もおすすめです。自身のライフスタイルに合わせて賢くサプリメントを利用しましょう。
オメガ3は摂りすぎても問題ないですか？
体に良いとされるオメガ3であっても、油であることに変わりがなく、摂りすぎるとカロリー過多となり肥満の原因になるため注意が必要です。
オメガ3を含む油は、多く摂るほど健康に良いわけではありません。出血量の増加や下痢などのリスクもあるため、摂取目安量を守ることが大切です。
参考文献
