【油の黄金比】オメガ3とオメガ6の「理想的なバランス」知っていますか？

公開日：2021.10.08 スタッフブログ健康豆知識

オメガ油の摂取割合

前回は、油は決して悪者ではなく、私たちの体にとって「非常に大切な栄養素」であるというお話をしました。特に「オメガ3・6・9」と呼ばれる油は、美容と健康の強い味方でしたね。

でも、ここでひとつ重要な落とし穴があります。
「体に良い油なら、何も気にせずどんどん摂ればいい」……実は、これは間違いなんです。

今回は、オメガオイルの効果を最大限に引き出すために知っておきたい、オメガ3とオメガ6の「摂取バランス（割合）」についてお話しします。

ただ摂るだけではもったいない！
賢く健康になるための「油の黄金比」をマスターしましょう。

オメガ3とオメガ6は「正反対」の働きをする？

私たちが食事から必ず摂らなければならない「必須脂肪酸」。
これには、以下の2種類がありました。

1. オメガ3脂肪酸（エゴマ油、アマニ油、青魚など）
2. オメガ6脂肪酸（サラダ油、ゴマ油、大豆油など）

どちらも体内で作ることができないため、食べ物から摂る必要があります。
しかし最近の研究で、この2つの油は、体内でお互いに「正反対の働き」をしていることが分かってきました。

分かりやすく言うと、体の防御反応（免疫）における「アクセル」と「ブレーキ」の関係です。

オメガ6は、体内に侵入した病原菌と戦うために白血球を活性化させたり、怪我をした箇所の血を止めたりする働きがあります。つまり、体を守るためにあえて「炎症」を起こす、アクセルの役割です。

逆にオメガ3は、過剰になった白血球の働きを抑制し、炎症を抑える働きがあります。アレルギー症状を緩和したり、血液をサラサラにしたりする、ブレーキの役割です。

車もアクセルとブレーキの両方が揃って初めて安全に走れるように、私たちの体もこの2つの油がバランスよく存在して初めて、健康を維持できるのです。

では、具体的にどのくらいの割合で摂ればいいのでしょうか？
厚生労働省の推奨などを加味した、理想的なバランスはずばりこれです。

理想の割合＝オメガ3 ：オメガ6 ＝ 1 ： 4

オメガ3が「1」に対して、オメガ6は「4」程度。このバランスが保たれているとき、私たちの体は最も調子が良いと言われています。

しかし、現代の日本人の食生活を調査すると、その割合はなんと「1 ： 10」とも「1 ： 20」とも言われています。
圧倒的に「オメガ6」を摂りすぎている状態です。

オメガ6（サラダ油や加工食品など）も必要な油ではありますが、比率が極端に増えすぎると、体のあちこちで「炎症（アクセル）」が効きっぱなしの状態になります。
これが、アレルギー症状の悪化や動脈硬化、生活習慣病のリスクを高める原因になってしまうのです。

「大変！じゃあ今日からオメガ6を減らさなきゃ！」
そう思った方も多いはず。でも、外食や市販のお惣菜、スナック菓子など、現代の食事にはオメガ6がたっぷり使われており、これを極端に減らすのはなかなか難しいのが現実です。

そこで提案したいのが、「オメガ6を減らす」ことよりも、「オメガ3を増やす」ことに集中する作戦です！

今の食事スタイルは大きく変えず、意識的にオメガ3をプラスすることで、バランスを「1：10」から理想の「1：4」に近づけていきましょう。

積極的に摂りたいのは、以下の食材やオイルです。

青魚を食べる	イワシ、サンマ、サバ、アジなどの青魚には、良質なオメガ3（DHA・EPA）がたっぷり。お刺身なら熱で油が壊れることもないので最高です。
「生オイル」を活用する	エゴマ油やアマニ油を1本常備しておきましょう。これらは熱に弱いので、加熱調理には使いません。出来上がったサラダにドレッシングとしてかけたり、お味噌汁や納豆、コーヒーなどに小さじ1杯入れたりするだけでOKです。

オメガ3とオメガ6、どちらも私たちには欠かせない大切な油です。
重要なのは「偏らないこと」。

オメガ3（魚、アマニ油）	意識して積極的に摂る！
オメガ6（サラダ油、加工食品）	無意識に摂れているので、摂りすぎに注意。

このイメージを持つだけで、あなたの細胞レベルでの健康状態が変わってくるはずです。
ぜひ今日のご飯から、「あ、これはオメガ3かな？」と意識してみてくださいね！