おしりの筋肉トレーニング3選！鍛えるメリットや注意点を解説

健康やヒップアップのために、おしりの筋肉を鍛えたいとお考えの方は多いのではないでしょうか。

おしりの筋肉を鍛えると、ヒップアップ効果や腰痛・膝痛の予防に有効です。おしりの筋肉は大きく3つにわかれているので、鍛えたい筋肉に合わせてトレーニングしましょう。

この記事では、おしりの筋肉のトレーニング方法や鍛えるメリット、おしりの筋肉を鍛える際の注意点を解説します。

お尻の筋肉が痛くなる原因も紹介しているので、健康的な体つくりにお役立てください。

おしりの筋肉とは？3つの筋肉とその役割

お尻の筋肉とは、主に3つの筋肉で構成されています。代表的なお尻の筋肉の種類や働きは、以下の通りです。

大殿筋は面積が大きな筋肉で、臀部の大部分を占めていて足を後ろに引くのが主な働きです。

中殿筋は大殿筋より深い部分にあり、足を外側に開く際に重要な筋肉です。

そして小殿筋は中殿筋よりさらに深部にあり、中殿筋と同様に足を外側に開く働きをします。

お尻の筋力が低下すると、歩行が不安定になったり、骨盤の安定性が低下して腰痛やヘルニアのリスクが高まる恐れがあります。

おしりの筋肉の鍛え方

この項目では、お尻の筋肉の鍛え方を紹介します。初心者向けかつ、自重でできるトレーニングを厳選しました。

また、トレーニングの効果が出る目安は、約2カ月です。トレーニングや食事に気を配りおよそ2～3カ月継続すると、洋服の着用感や鏡で自分の姿を見た際に変化が実感しやすいと言われています。

大殿筋を鍛えるトレーニング

大殿筋に強い刺激を与えるトレーニングを紹介します。

• 1.仰向けになり足を肩幅程度に広げる
• 2.膝を90度に曲げる
• 3.お尻を持ち上げ、肩から膝までまっすぐになる位置で体勢をキープ
• 4.ゆっくりとお尻を下げる
• 5.10回3セットを目安に行う

ゆっくりと行うと、より効果的にお尻の筋肉が刺激できます。

ただし、お尻を上げる際に腰を反ると、腰を痛める恐れがあります。鏡を使用して肩から膝までまっすぐになっているか確認しながらトレーニングしましょう。

中殿筋を鍛えるトレーニング

中殿筋を鍛えるトレーニングは、以下の通りです。

• 1.鍛えたい足が上になるように横向きに寝る
• 2.下の足は軽く曲げる
• 3.鍛えたい上の足は、まっすぐ伸ばす
• 4.上の足を3秒ほどかけて、斜め後ろへ足を上げる
• 5.3秒ほどかけて足を下す
• 6.10回3セットを目安に行う

股関節を外に向かって広げる運動です。足を持ち上げた際に、お尻に力が入るように意識しましょう。

また、トレーニング中は上半身を反らさず、身体を一直線に保つと腰を痛めずに鍛えられます。

小殿筋を鍛えるトレーニング

小殿筋を鍛えるトレーニングを、以下にまとめました。

• 1.鍛えたい足が上になるように横向きに寝る
• 2.両ひざと足首を揃えて軽く曲げる
• 3.足首を離すように上の足を持ち上げる
• 4.10回3セットを目安に行う

小殿筋は、膝を内側や外側に捻る働きがあります。そのため、足を持ち上げる際は股関節から動かして股関節を内側に捻ると効果的です。

おしりの筋肉を鍛えるメリット

おしりの筋肉を鍛えると、さまざまな利点があります。ここでは、主なメリットについて解説します。

ヒップアップ効果

おしりの筋肉を鍛えることにより期待できるヒップアップ効果は、以下の通りです。

• おしりの形が上向く
• 脚が長く見える
• ウエストの引き締め
• 着こなせる洋服の幅が広がる

おしりの筋肉を鍛えて引き締まるとおしりが上を向き、脚を長く見せられます。

また、大殿筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉なので、大殿筋を鍛えるとウエストの引き締め効果も期待できます。

ヒップアップすると、おしりの形が立体的になり着こなせる洋服の幅が広がるため、おしゃれを楽しみたい方にとっては見逃せない効果です。

太りにくい身体を目指せる

おしりの筋肉を鍛えると、太りにくい身体作りを目指せます。

とくに、主なおしりの筋肉である大殿筋は、全身のなかでも面積が広い筋肉なので、筋肉量や基礎代謝に大きく影響します。基礎代謝は呼吸や体温の維持、心拍などの生命維持に必要なエネルギーを指し、安静にしていても消費されます。

おしりの筋肉を鍛えて筋肉量が増えると基礎代謝が高くなり、安静にしていても多くのエネルギーが必要なので、太りにくくなる効果が期待できます。

腰痛や膝痛の予防

おしりの筋肉を鍛えると腰痛や膝痛の予防につながる場合があります。腰痛や膝痛などを予防できる流れは、以下の通りです。

• 1.おしりの筋肉を鍛える
• 2.おしりだけでなく腰や股関節、脚、腹筋の筋力が強化される
• 3.正しい姿勢を保てるようになる
• 4.腰や膝、股関節などの負担が減り日常動作がスムーズになる

正しい姿勢と筋肉は深い関わりがあり、筋力が不足していると正しい姿勢を維持できません。とくに、大殿筋は抗重力筋と呼ばれ、姿勢を保持する筋肉としての働きがあります。

腰痛や膝痛にお悩みの方は、おしりの筋力が不足している可能性を疑ってみましょう。

おしりの筋肉を鍛える際の注意点

おしりの筋肉を鍛える際の注意点を、下記にまとめました。

• 適度に休息する
• 鍛える筋肉を意識する
• 自然な呼吸を心がける
• 正しいフォームを保つ
• 負担をかけすぎない

筋肉はトレーニング後に回復する期間が必要なので、トレーニング1回につき2〜3日程度の休息を挟むと、より効果的に進められます。

また、トレーニング中に呼吸を止めてしまうと、酸素不足によって血圧が急上昇する恐れがあります。力を入れる際に息を吐き、力を抜く際には息を吸って自然に呼吸しましょう。

フォームの誤りや負担のかけすぎは怪我のリスクを高めます。おしりの筋トレは、腰が反れてしまうと腰を痛める可能性があるので身体をまっすぐに保つようにしましょう。

おしりの筋肉トレーニングによる怪我を防ぎ、効率よくトレーニングしましょう。

おしりの筋肉が痛くなる原因

おしりの筋肉が痛くなる原因について紹介します。考えられる病気や対処法などもまとめているので、受診の際の参考にしてみてください。

筋肉や骨の使い過ぎ

おしりの筋肉が痛くなる原因の一つに筋肉や骨の使い過ぎが挙げられます。主な原因や対処法を、以下の表にまとめました。

変形性股関節症とは、加齢や肥満などで股関節の軟骨がすり減り、股関節の炎症や変形を引き起こす疾患です。

主な対処法は、身体を温めて血行を促進する温熱療法やマッサージ、痛み止めの服用、手術などです。

変形性股関節症は徐々に進行して日常生活に支障をきたす可能性があるので、おしりの筋肉や股関節の痛みにお悩みの方は整形外科の受診をおすすめします。

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外傷

外傷もおしりの筋肉が痛くなる原因です。運動前後の準備運動不足や過度な運動、無理な姿勢や慣れない運動などに心当たりがある方は、怪我を疑ってみましょう。

考えられる怪我は打撲、骨折です。

主な対処法は、氷のうを使用したアイシングや安静です。アイシングは1~2時間おきに15分程度冷やし、症状が落ち着いたら温めましょう。

腫れや痛みで歩行が難しかったり、安静にしても痛みが強い際は整形外科を受診しましょう。

神経の損傷

おしりの筋肉が痛くなる原因に、神経の損傷による坐骨神経痛が考えられます。

坐骨神経痛は、腰から足にかけて走る坐骨神経に圧迫や炎症が起き、痛みや痺れ、歩行の際の痛みが生じる症状です。坐骨神経痛の原因は、主に以下の5つです。

• 脊柱管狭窄症(せきちゅうかんきょうさくしょう):50代以上の方に多く、背骨の突出や肥大などで脊髄神経が収まる脊柱管が狭くなり坐骨神経が圧迫される
• 腰椎椎間板ヘルニア:20～40代の方に多く、背骨の衝撃を和らげる組織が損傷し、坐骨神経を圧迫する
• 腰椎すべり症:背骨の腰の部分(腰椎)が前や後ろにずれて神経が圧迫される
• 感染症や腫瘍:水ぼうそうと同じ帯状疱疹ウイルスが坐骨神経に感染する場合や、直腸がん、膀胱がんなどの腫瘍が神経を圧迫する場合がある
• 加齢や筋力の低下:おしりを含む腰から下の筋肉が衰えて腰の骨を支える力が弱くなり、神経が圧迫される

坐骨神経痛の治療は、痛み止めの服用や炎症を抑える薬の注射、リハビリ、手術などが一般的です。

坐骨神経痛(足のしびれ）の治し方｜治療法や自宅でできるセルフケアを紹介

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まとめ｜お尻を鍛えて腰痛や膝痛をケアしよう

おしりの主な筋肉は大殿筋・中殿筋・小殿筋の3種類で、姿勢の保持や移動、立ち座りの動作など日常生活の重要な役割を担っています。おしりの筋肉を鍛えると、ヒップアップだけでなく腰や膝、股関節の痛みの軽減が期待できます。

また、坐骨神経痛や脊柱管狭窄症、腰椎椎間板ヘルニアを手術しないで治療できるとして注目されているのが、再生医療です。再生医療の幹細胞治療は、患者様自身の細胞から幹細胞を抽出・培養したものを注射や点滴で体内に戻す治療法です。

おしりの筋肉の痛みにお悩みの方は、当院「リペアセルクリニック」までお気軽にご相談ください。

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おしりの筋肉に関してよくある質問

おしりの筋肉がないとどうなる？

おしりの筋肉がないと、以下のリスクが生じる恐れがあります。

• 姿勢の悪化
• 膝痛
• 腰痛
• ヘルニア
• 坐骨神経痛

おしりの筋肉が衰えると、身体のバランスがくずれて骨盤を支えるのが難しくなり、猫背や反り腰など姿勢の悪化を招きます。とくに、骨盤が後ろに倒れてしまうと、おしりの筋肉の深い場所にある梨状筋が硬くなり、坐骨神経痛を引き起こす可能性があります。

おしりの筋肉をほぐす方法は？

テニスボールを使用したおしりの筋肉をほぐす方法を紹介します。

• 1.仰向けになる
• 2.床とお尻の間にテニスボールを挟む
• 3.仙骨周辺(骨盤の中央あたり)に当てて体重をかける
• 4.左右それぞれ30秒ほど刺激する

臀中と呼ばれる、左右のお尻の中心ツボが刺激できます。

血行の促進やおしりの筋肉の緊張をほぐし、腰痛や下半身の疲れを緩和する効果が期待できます。おしりの冷えやコリにお悩みの方は試してみましょう。