おしりの筋肉がないとどうなる？体に起こる変化と簡単な鍛え方3選
公開日：2022.03.25 カラダの仕組み「最近、おしりの筋肉が落ちてきた気がする」
「おしりの筋肉がないと体にどんな影響があるの？」
そんな疑問や不安を感じていませんか。
おしりの筋肉は、見た目のヒップラインだけでなく、姿勢の安定や歩行、腰や膝への負担軽減など、体を支える大切な役割を持っています。
筋肉が弱くなると、腰痛や転びやすさ、疲れやすさなど、日常生活にもさまざまな影響が出ることがあります。
この記事では、おしりの筋肉がないとどうなるのかをわかりやすく解説し、初心者でも続けやすい鍛え方3選やトレーニングの注意点までまとめました。
「運動が苦手でもできる方法を知りたい」という方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
目次
おしりの筋肉がないとどうなる？体に起こる変化
おしりの筋肉が弱くなると、体を支える力が低下し、姿勢の崩れや歩き方に影響が出ることがあります。
おしりは骨盤を支える土台のような存在で、その土台が弱くなると、上に乗っている背骨や腰、膝にも負担がかかりやすくなるのです。
その影響は、日常生活のちょっとした動きの中にも表れてきます。
「最近なんとなく疲れやすい」「歩きにくい気がする」と感じるなら、それは筋力低下のサインかもしれません。
姿勢が崩れ腰痛や膝痛につながる
おしりの筋肉は、骨盤と背骨を支える土台の役割を担っています。
筋力が低下すると骨盤が傾きやすくなり、姿勢の安定性が失われます。
背中が丸まったり、反り腰になったりする姿勢の乱れは見た目の問題だけではありません。
重心が前後左右にずれることで腰や膝に余計な負担がかかり、その状態が続くと慢性的な腰痛や膝痛につながることがあります。
日常の立ち姿勢や座り姿勢にも影響が及ぶため、早めに気づくことが大切です。
歩きにくくなり転倒リスクが高まる
私たちは、歩くたびに片足で体重を支えていますが、おしりの筋肉が十分に働かないと体が左右に揺れやすくなり、歩幅が自然と小さくなります。
すると歩行が不安定になり、つまずきやすくなるだけでなく、段差への反応も遅れやすくなるのです。
とくに年齢を重ねると筋力は低下しやすいため、転倒のリスクが高まります。
日頃からおしりの筋力を保つことは、安全に歩き続けるための重要なポイントです。
体型が崩れヒップラインが下がる
おしりの筋肉はヒップラインを形づくる土台となる部分です。
筋力が落ちるとおしり全体が平らになり、位置が下がった印象になります。
また、骨盤の傾きが変わることで太ももへの負担が増え、脚のラインにも影響が出てくるでしょう。
体型の変化は見た目の問題だけでなく、姿勢や歩き方の乱れとも関係しています。
「以前よりも下半身にハリがなくなった」と感じる場合は、筋力低下が影響している可能性があります。
疲れやすく運動不足につながる
おしりの筋肉は、立ち上がる・階段を上る・長く歩くといった日常動作のたびに使われています。
筋力が低下するとこれらの動作が効率よく行えず、少しの移動でも疲れを感じやすくなるのです。
その結果、外出や運動を控えるようになり、さらに筋力が落ちるという悪循環に陥ることがあります。
活動量が減ると全身の代謝も低下しやすくなるため、体力の低下を防ぐためにも、おしりの筋力維持は重要です。
筋肉の衰えの原因や対策については、以下の記事もあわせてご覧ください。
おしりの筋肉とは？3つの筋肉とその役割
おしりの筋肉は、主に「大殿筋・中殿筋・小殿筋」の3つで構成されています。
これらは股関節の動きや骨盤の安定に深く関わり、立つ・歩く・座るといった日常動作を支えています。
それぞれの役割を知ることで、おしりの筋肉が体全体に与える影響が理解しやすくなります。
大殿筋・中殿筋・小殿筋の働き
おしりの筋肉はそれぞれ役割が異なり、連携しながら体を支えています。
| 筋肉の種類 | 主な働き | 日常の動作 |
|---|---|---|
| 大殿筋 |
|
|
| 中殿筋 |
|
|
| 小殿筋 |
|
歩行中のバランス維持 |
大殿筋はおしりの中でもっとも大きな筋肉で、体を前に押し出す力を生み出します。
中殿筋と小殿筋は、歩行時に骨盤が左右に傾くのを防ぎ、体のバランスを保つ役割があります。
3つの筋肉が連動することで、安定した姿勢やスムーズな動きが可能になるのです。
日常生活でおしりの筋肉が使われる場面
おしりの筋肉は、特別な運動をしていなくても日常生活の中で繰り返し使われています。
たとえば、ソファから立ち上がるときや、低い椅子から体を起こす瞬間には大殿筋が働いています。
階段を一段ずつ上るときや、坂道を歩くときにも体を後ろから押し出す役割を担っているのです。
また、歩いている最中に片足で体重を支える瞬間には、中殿筋や小殿筋が骨盤の傾きを抑えています。
信号待ちで片足に体重をかけて立っているときも同様です。
こうした小さな場面の積み重ねが、安定した歩行や姿勢を支えているのです。
【初心者でもできる】おしりの筋肉の鍛え方
おしりの筋肉は、自宅でできる簡単なトレーニングでも十分に鍛えられます。
特別な器具がなくてもできますが、正しいフォームで継続することが大切です。
変化を感じる目安はおよそ2〜3カ月といわれています。
無理のない範囲で習慣化していきましょう。
寝ながらできるトレーニング
寝ながらできる代表的な種目はヒップリフト（ブリッジ）です。
主に大殿筋を鍛えるトレーニングで、立ち上がりや階段動作の改善につながります。
1． 仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開く
2. かかとで床を押しながら、おしりを持ち上げる
3. 肩から膝まで一直線になった位置で1〜2秒キープ
4. ゆっくり元の位置に戻す
5. 10回×2〜3セットを目安に行う
腰を反らせるのではなく、「おしりを締める」意識で持ち上げることがポイントです。
お腹に軽く力を入れると、腰への負担を抑えながら効果的に大殿筋を刺激できます。
立ってできるトレーニング
立った姿勢で行うトレーニングには、スクワットとサイドレッグレイズがあります。
動きの方向が異なるため、刺激される筋肉も変わります。
① スクワット
1． 足を肩幅に開いて立つ
2． つま先をやや外側に向ける
3． 背すじを伸ばしたまま、おしりを後ろに引くようにしゃがむ
4． かかとで床を押して立ち上がる
5． 10回×2〜3セット
スクワットでは主に大殿筋が鍛えられます。
おしりを後ろに引く意識を持つことで、太ももよりもおしりに効きやすくなります。
② サイドレッグレイズ
1． 壁や椅子に手を添えてまっすぐ立つ
2． つま先を正面に向けたまま、片足をゆっくり横に上げる
3． 反動を使わず、ゆっくり元の位置に戻す
4． 左右10回×2〜3セット行う
サイドレッグレイズでは主に中殿筋+小殿筋が刺激されます。
足を高く上げるよりも、「おしりの横に力が入る感覚」を意識することが大切です。
体が傾いたり、腰を反らせたりしないように注意しましょう。
その他立ってできるトレーニングについて、以下の記事もご覧ください。
ジムのマシンを使って鍛える方法
ジムではヒップアブダクションマシンを使う方法がおすすめです。
中殿筋と小殿筋を集中的に刺激できます。
1． 背もたれに背中をつけて座る
2． 膝をパッドに当てた状態で脚を閉じる
3． ゆっくり脚を外側へ開く
4． ゆっくり元に戻す
5． 10〜15回×2〜3セットを目安に行う
勢いよく開くのではなく、戻す動作も丁寧に行うことで効果が高まります。
無理な重量設定は避け、フォームを崩さない範囲で行いましょう。
おしりの筋肉を鍛えるメリット
おしりの筋肉を鍛えると、さまざまな利点があります。
ここでは、主なメリットについて解説します。
ヒップアップ効果
おしりの筋肉を鍛えることにより期待できるヒップアップ効果は、以下の通りです。
- おしりの形が上向く
- 脚が長く見える
- ウエストの引き締め
- 着こなせる洋服の幅が広がる
おしりの筋肉を鍛えて引き締まるとおしりが上を向き、脚を長く見せられます。
また、大殿筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉なので、大殿筋を鍛えるとウエストの引き締め効果も期待できます。
ヒップアップすると、おしりの形が立体的になり着こなせる洋服の幅が広がるため、おしゃれを楽しみたい方にとっては見逃せない効果です。
太りにくい身体を目指せる
おしりの筋肉を鍛えると、太りにくい身体作りを目指せます。
とくに、主なおしりの筋肉である大殿筋は、全身のなかでも面積が広い筋肉なので、筋肉量や基礎代謝に大きく影響します。
基礎代謝は呼吸や体温の維持、心拍などの生命維持に必要なエネルギーを指し、安静にしていても消費されるのです。
おしりの筋肉を鍛えて筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、安静時にも消費カロリーが増えるため、太りにくい体づくりにつながります。
腰痛や膝痛の予防
おしりの筋肉を鍛えると腰痛や膝痛の予防につながる場合があります。
腰痛や膝痛などを予防できる流れは、以下の通りです。
1. おしりの筋肉を鍛える
2. おしりだけでなく腰や股関節、脚、腹筋の筋力が強化される
3. 正しい姿勢を保てるようになる
4. 腰や膝、股関節などの負担が減り日常動作がスムーズになる
正しい姿勢と筋肉は深い関わりがあり、筋力が不足していると正しい姿勢を維持できません。
とくに、大殿筋は抗重力筋と呼ばれ、姿勢を保持する筋肉としての働きがあります。
腰痛や膝痛にお悩みの方は、おしりの筋力が不足している可能性を疑ってみましょう。
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おしりの筋肉を鍛える際の注意点
おしりの筋肉を鍛える際の注意点を、下記にまとめました。
- 適度に休息する
- 鍛える筋肉を意識する
- 自然な呼吸を心がける
- 正しいフォームを保つ
- 負担をかけすぎない
筋肉はトレーニング後に回復する期間が必要なので、トレーニング1回につき2〜3日程度の休息を挟むと、より効果的に進められます。
また、トレーニング中に呼吸を止めてしまうと、酸素不足によって血圧が急上昇する恐れがあります。
力を入れる際に息を吐き、力を抜く際には息を吸って自然に呼吸しましょう。
フォームの誤りや負担のかけすぎは怪我のリスクを高めます。
おしりの筋トレは、腰が反れてしまうと腰を痛める可能性があるので身体をまっすぐに保つようにしてください。
おしりの筋肉トレーニングによる怪我を防ぎ、効率よくトレーニングしましょう。
おしりの筋肉が痛くなる原因
おしりの筋肉が痛くなる原因について紹介します。
考えられる病気や対処法などもまとめているので、受診の際の参考にしてみてください。
筋肉や骨の使い過ぎ
おしりの筋肉が痛くなる原因の一つに筋肉や骨の使い過ぎが挙げられます。
主な原因や対処法を、以下の表にまとめました。
| 使いすぎた部位 | 疾患名 | 原因 | 対処法 |
|---|---|---|---|
| 筋肉 |
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|
|
| 骨 | 変形性股関節症 |
|
|
変形性股関節症とは、加齢や肥満などで股関節の軟骨がすり減り、股関節の炎症や変形を引き起こす疾患です。
主な対処法は、身体を温めて血行を促進する温熱療法やマッサージ、痛み止めの服用、手術などです。
変形性股関節症は徐々に進行して日常生活に支障をきたす可能性があるので、おしりの筋肉や股関節の痛みにお悩みの方は整形外科の受診をおすすめします。
外傷や打撲
外傷や打撲もおしりの筋肉が痛くなる原因です。
運動前後の準備運動不足や過度な運動、無理な姿勢や慣れない運動などに心当たりがある方は、怪我を疑ってみましょう。
考えられる怪我には、打撲や骨折などがあります。
受傷直後の主な対処法は、氷のうを使用したアイシングや安静です。
アイシングでは1〜2時間おきに15分程度患部を冷やします。
腫れや熱感が落ち着いてきたら慢性期に移行したサインで、その後は温めて血行を促進するケアに切り替えましょう。
腫れや痛みで歩行が難しかったり、安静にしても痛みが強い際は整形外科を受診してください。
神経の損傷
おしりの筋肉が痛くなる原因に、神経の損傷による坐骨神経痛が考えられます。
坐骨神経痛は、腰から足にかけて走る坐骨神経に圧迫や炎症が起き、痛みや痺れ、歩行の際の痛みが生じる症状です。
坐骨神経痛の原因は、主に以下の5つです。
- 脊柱管狭窄症(せきちゅうかんきょうさくしょう):50代以上の方に多く、背骨の突出や肥大などで脊髄神経が収まる脊柱管が狭くなり坐骨神経が圧迫される
- 腰椎椎間板ヘルニア:20～40代の方に多く、背骨のクッションが弾力を失って亀裂が入り、中身が飛び出して神経を圧迫し坐骨神経痛を引き起こす
- 腰椎すべり症:背骨の腰の部分(腰椎)が前や後ろにずれて神経が圧迫される
- 感染症や腫瘍:水ぼうそうと同じ帯状疱疹ウイルスが坐骨神経に感染する場合や、直腸がん、膀胱がんなどの腫瘍が神経を圧迫する場合がある
- 加齢や筋力の低下:おしりを含む腰回りの筋肉が弱くなると腰椎を支える力が不足し、椎間板が変形して周辺神経を圧迫する
坐骨神経痛の治療は、痛み止めの服用や炎症を抑える薬の注射、リハビリ、手術などが一般的です。
まとめ｜おしりの筋肉を鍛えて健康的な体を目指そう
おしりの筋肉は、大殿筋・中殿筋・小殿筋の3つから構成されており、姿勢の維持や歩行、立ち上がりなど日常生活のさまざまな動作を支える重要な役割を担っています。
これらの筋肉が弱くなると、姿勢の崩れや歩きにくさ、腰や膝への負担につながることがあります。
一方で、おしりの筋肉を鍛えることで、ヒップアップだけでなく姿勢の安定や腰・膝・股関節への負担軽減などの効果が期待できるのです。
今回紹介したトレーニングのように、自宅でできる簡単な運動でも、継続することで筋力の維持や向上につながるでしょう。
また、おしりや腰の痛みの原因として、坐骨神経痛や脊柱管狭窄症、腰椎椎間板ヘルニアなどが関係している場合もあります。
こうした症状に対して、手術以外の治療法として注目されているのが再生医療です。
再生医療の幹細胞治療は、患者様自身の細胞から幹細胞を採取・培養して増やし、注射や点滴によって体内に戻す治療法です。
おしりの筋肉の痛みにお悩みの方は、当院「リペアセルクリニック」までお気軽にご相談ください。
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おしりの筋肉に関してよくある質問
おしりの筋肉をほぐす方法は？
おしりの筋肉を手軽にほぐす方法として、テニスボールを使ったセルフケアがあります。
床やマットの上で仰向けになり、おしりの下にテニスボールを置いて体重をかけることで、筋肉の緊張を和らげることができます。
1. 仰向けに寝る
2. 床とおしりの間にテニスボールを挟む
3. 骨盤中央付近（仙骨まわり）に当てる
4. 左右それぞれ30秒ほどゆっくり体重をかける
この方法では、おしりの中心付近にある「臀中（でんちゅう）」と呼ばれるツボを刺激できます。
血行が促進されることで筋肉のこりがほぐれやすくなり、腰まわりの疲れや下半身のだるさの緩和につながります。
毎日トレーニングして良い？
おしりの筋トレは毎日行うよりも、適度に休息を挟みながら続ける方が効果的とされています。
筋肉はトレーニングによって一時的にダメージを受け、その後の回復過程で強くなるため、回復の時間が必要です。
一般的には、同じ部位の筋トレは2〜3日ほど休息を入れるのが目安とされています。
ただし、軽いストレッチやウォーキングなどの運動であれば毎日行っても問題ありません。
無理のない範囲で継続することが大切です。
ヒップアップはどれくらいで効果？
ヒップアップの効果を実感できるまでの期間には個人差がありますが、目安として2〜3か月程度とされています。
筋肉量が少しずつ増えることで、おしりの形が引き締まり、ヒップラインの変化を感じやすくなるでしょう。
とくに、トレーニングを継続することに加えて、姿勢の改善やバランスの良い食事を意識すると、より効果を感じやすくなる場合があります。
短期間で大きな変化を求めるのではなく、無理のないペースで継続することがポイントです。
家トレだけで十分？
おしりの筋肉は、自宅でのトレーニングでも十分に鍛えることができます。
ヒップリフトやスクワットなど、自重を使った運動でも筋肉にしっかり刺激を与えることができるためです。
ただし、より強い負荷をかけて筋力を高めたい場合や、短期間で筋肉量を増やしたい場合は、ジムのトレーニングマシンを活用する方法もあります。
まずは自宅でできるトレーニングから始め、慣れてきたら負荷を調整していくと良いでしょう。
