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足の疲れやだるさを取る方法5選｜原因から注意すべき症状を解説
「日頃から足の疲れやだるさに悩まされている…」
「セルフケアで足の疲れやだるさを取る方法はない？」
足の疲れやだるさを取る方法には「足を上げて寝る」「湯船に浸かる」などがあります。また、疲れやだるさを取るには、疲労の原因に対する理解を深めることも重要です。
本記事では、足の疲れやだるさの原因をはじめとして以下を解説します。
足の疲れを取るための休息方法、マッサージの手順、足ツボの押し方などを具体的に解説しています。足の疲れやだるさに悩んでいる方は参考にしてください。
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目次
足が疲れる・だるくなる5つの原因
足の疲れを取るには、疲れの原因の理解も重要です。
主な原因として以下の5つが挙げられます。
それぞれの原因について解説します。
筋肉への乳酸の蓄積
一般的な疲労の原因として、筋肉への乳酸の蓄積があります。乳酸は筋肉を動かすエネルギーである糖が分解されたときに作られます。日常生活の動作やジョギングなどよりも、短距離走などの無酸素運動により多く作られる傾向です。
一方で、乳酸ではなく以下のことが疲労の原因とも言われています。
- 乳酸が作られる過程で体内が酸性に傾くこと
- エネルギーの蓄えが減少すること
いずれにしても疲労の原因は個人差があり、さまざまなことが重なって発生していると考えられています。
血液の流れの悪化
血液の流れの悪化は、足の疲れの原因になります。足の血液の流れが悪くなると、老廃物が蓄積するためです。
足の血液の流れが悪くなる主な原因は以下の通りです。
- 長時間の同じ姿勢
- 運動不足
- 足の冷え
- 睡眠不足
- ストレス
他にも、肝臓や腎臓などの内臓の病気が原因となっている可能性もあります。
シューズの不適合
以下のようなシューズの不適合は足の疲れの原因になります。
- クッション性が悪い
- サイズや形状が足に合わない
とくにソールのクッション性は足の疲れに直結します。初心者向けのランニングシューズなどは、足裏全体が柔らかくクッション性が高い傾向です。
不良姿勢
不良姿勢は足の疲れの原因になります。筋肉の緊張を高めて血液の流れを悪くするためです。
また、疲れだけでなく以下のようなことも引き起こすおそれがあります。
- 骨盤のゆがみ
- 肩こり
- 腰痛
- 膝痛
足の疲れを取るためには、日頃から姿勢を良くして過ごすことも重要です。
神経や血管の病気
とくに注意すべきは、足の疲れがなんらかの神経や血管の病気により、引き起こされていないかです。
以下のような病気は、足の疲れやだるさを引き起こします。
| 病名 | 詳細 |
|---|---|
| 下肢静脈瘤 （かしじょうみゃくりゅう） |
・静脈の血液が逆流・滞留し、血管がコブ状に膨らむ状態（文献1） ・足に痛みやかゆみ、湿疹、こむら返りなどの症状が現れる |
| 糖尿病性神経障害 （とうにょうびょうせいしんけいしょうがい） |
・糖尿病により起こる合併症 ・足のしびれや痛み、冷感などの症状が現れる |
| 閉塞性動脈硬化症 （へいそくせいどうみゃくこうかしょう） |
・動脈硬化により手足の血管が狭くなったり詰まったりする病気 ・足に痛みや冷感、しびれ感などの症状が現れる |
| 貧血 | ・貧血は軽度の段階ではほとんど自覚症状がない ・進行すると疲れやすさや足のむくみ、動悸などの症状が現れる |
疑われる症状が現れている方は、医療機関を受診してください。
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足の疲れやだるさに関連する注意すべき症状
単なる疲労と見分けがつきにくい、受診が必要な症状を把握しておく必要があります。
とくに注意すべき症状には以下のようなものがあります。
- 足全体の腫れ
- 足の痛み
- 足の変色（紫色になる）
これらの症状は深部静脈血栓症（しんぶじょうみゃくけっせんしょう）のおそれがあります。深部静脈血栓症とは、足の血管に血栓（血の塊）ができる病気です。血栓が血流に乗って肺の血管に詰まる肺塞栓症になると、命に関わるリスクがあります。
また、前述した下肢静脈瘤は緩やかな経過で、直接命に関わることはまれです。しかし、まれに深部静脈血栓を起こしたり、他の病気が隠れていたりする場合もあるため、気になる症状がある方は医療機関の受診を推奨します。
足の疲れやだるさを取る方法5選
足の疲れやだるさを取る方法として、主に以下の5つが挙げられます。
それぞれの方法を詳しく解説します。
足を上げて寝る
足を上げて寝る方法は、簡単かつ効果的な方法の一つです。心臓より高い位置に足を保つことで血液やリンパ液の流れを促し、疲れとむくみの改善効果が期待できます。
足を上げて寝る方法は高さが重要です。足首の下辺りに10〜15cmほどの枕などを敷きましょう。（文献1）これ以上高くなると、足の付け根が圧迫されて血液の流れが悪くなります。
湯船に浸かる
湯船に浸かると以下のような効果があり、足の疲れやだるさの改善効果が期待できます。
| 湯船に浸かる効果 | 詳細 |
|---|---|
| 温熱効果 | 体が温まって血行が良くなり、体内の疲労物質の排出を促す効果が期待できる |
| 水圧効果 | 水圧により足に溜まった血液を押し上げる効果が期待できる |
| 浮力効果 | 水の浮力により関節や筋肉の緊張が緩和されて、血行促進の効果が期待できる |
疲労回復の効果がある栄養を摂る
足の疲れを取るには、疲労回復に関係する栄養素を摂取するのも重要です。疲労回復に良いとされている栄養素には、ビタミンB1やクエン酸、L-カルニチン、コエンザイムQ10などがあります。
これらの栄養素は、普段目にする以下のような食材に含まれています。
| 項目 | 食材名 |
|---|---|
| 肉 | 牛肉、豚肉、鶏レバー、鶏むね肉 |
| 魚 | イワシ、サケ |
| 野菜 | ピーマン、トマト、カリフラワー、ほうれん草、ジャガイモ、ニンニク、ブロッコリー |
| 海藻 | 海苔、わかめ、ひじき |
| 乳製品 | ヨーグルト、チーズ |
上記の食材は、偏って摂取するのではなくバランス良く食べることが大切です。
足に合ったシューズを選ぶ
疲れを溜めないためには、足への負担を軽減するシューズ選びが重要です。
以下を基準にして自分の足に合ったシューズを選びましょう。
- シューズの足裏全体が柔らかくクッション性が良いか
- シューズの先端が足指の関節部分と一緒に折れやすくなっているか
- シューズの横幅が足の幅とジャストフィットしているか
疲れにくいシューズは軽くて蒸れにくい機能も求められますが、現代の運動靴のほとんどが軽くて蒸れにくい工夫が施されています。
マッサージやストレッチで筋肉をほぐす
マッサージやストレッチは、血流の促進と筋肉の緊張を緩和させて、足の疲れを取る効果が期待できます。
ふくらはぎのストレッチの一例を紹介すると以下の通りです。
- 立位になり足を前後に開く
- 後ろ足を伸ばす
- 体を前に倒して後ろ足を伸ばす
- 反対の足も同様に行う
両足は平行に保ち、かかとは浮かないように注意しましょう。1回あたり10〜20秒を目安に行ってください。
足の疲れやだるさを取るマッサージ
足の疲れやだるさを取るマッサージとして、以下のような方法があります。
- 三角座りの姿勢になる
- 足の甲を握りこぶしで足先から足首に向けてこする
- 手のひらで足首から膝に向けてゆっくりとこすり上げる
- 膝裏をやさしく揉んでほぐす
- 膝から太ももの付け根に向かってやや強めにこすり上げる
- 足の付け根を親指で押しやさしくもみほぐす
これらは足全体をほぐすマッサージです。就寝前に行って習慣にしましょう。
足の疲れやだるさの軽減に効くツボ
足の裏にある湧泉（ゆうせん）というツボは、疲労回復に効果があると言われています。
| 探し方 | ・土踏まずよりもやや足先寄りの中央 ・足の指を曲げたときにへこむ場所 |
|---|---|
| 押し方 | ・親指で押しながら円を描くようにもみほぐす ・5秒もみほぐして離すを両足各5回ほど行う |
長時間の歩行やデスクワーク、立ち仕事などで疲れを感じたときに押してみましょう。
まとめ｜長引く足の疲れやだるさは医療機関を受診しよう
足の疲れを取る方法には「足まくらを敷いて休む」「湯船にゆっくり浸かる」などの方法があります。クッション性の良いシューズ選びや足の疲れの原因の理解も大切です。
足の疲れやだるさに関連する注意すべき症状もあります。とくに左右差のある腫れや皮膚の変色などがある場合は注意してください。
また、休息を取っても改善しない長引く足の疲れやだるさは、なんらかの病気のおそれもあります。気になる症状がある方は、医療機関の受診を検討しましょう。
足の疲れやだるさを取る方法に関するよくある質問
歩きすぎたときの足の疲れを取る方法は？
前述した「足を上げて寝る」「湯船に浸かる」「マッサージやツボ押しをする」などが疲労回復の効果を期待できます。足を疲れにくくするために、クッション性の良いシューズを選ぶことも大切です。
足の疲れを取るグッズはある？
気楽に始められるグッズとして足ツボマットなどがあります。疲れの軽減だけでなく、運動不足の解消や脚力強化などの効果も期待できます。
足を高くして寝るのにデメリットはない？
足を高く上げ過ぎると足の付け根が圧迫されて、血液の流れが悪くなり逆効果です。10〜15cmほどの高さの枕を目安にしてください。
（文献1）
脚の疲れ・むくみをとろう！｜公立学校共済組合
