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足つぼマットに効果はあるのか？選び方や適切な使い方を解説
「足つぼマットって具体的にどんな効果がある？」
「選び方や適切な使い方を知りたい」
足つぼマットは運動不足の解消や脚力強化、温熱効果を期待できます。ただし、適切に使用しないと、筋肉の損傷につながるおそれがあるため注意が必要です。
本記事では、足つぼマットの効果をはじめとして以下を解説します。
足つぼマットの効果に関しては、足踏み器を用いた研究を参考に解説しています。足つぼマットの具体的な効果について知りたい方は、参考にしてください。
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目次
足つぼマットの主な効果
足つぼマットの主な効果として、以下が挙げられます。
なお、ここで紹介する研究で使用した足踏み器は、踏み圧10kgのスプリングが内蔵されているため、結果はあくまでも参考としてください。
それぞれについて解説します。
運動不足の解消
足つぼマットを踏む運動は、運度不足の解消に役立つ可能性があります。表面に突起物のある足踏み器を10分間踏んだ場合の運動効果を検証したところ、毎分50mの歩行速度（散歩程度の速さ）の運動強度があるとの報告があります。（文献1）
また、足踏み運動を続けると以下のように心拍数にも変化が見られています。
| 運動時間 | 足踏みによる心拍数の変化 |
|---|---|
| 5分後 | 約6％の増加 |
| 10分後 | 約29％の増加 |
（文献1）
この結果からもわかるように、突起物のある足踏み器による足踏み運動は一定の運動効果があると考えられます。
脚力強化
足つぼマットを踏む運動は、筋力強化に役立つ可能性があります。実際に、表面に突起物のない足踏み器と、表面に突起物のある足踏み器を踏んだ場合の筋肉への刺激を比較したところ、突起物がある足踏み器のほうが筋肉への刺激が大きいとの報告があるためです。（文献1）
ただし、足つぼマットを踏む運動はあくまでも補助的なトレーニングとして捉えましょう。
温熱効果
足つぼマットを踏む運動は、足を温める温熱効果を期待できます。実際に、表面に突起物のある足踏み器を踏む運動を行うと、足裏の皮膚温は上昇するとの報告があります。（文献1）
一方で突起物のない足踏み器を踏む運動には、明らかな温熱効果は見られませんでした。突起物のある足踏み器に温熱効果が見られたのは、突起物による足裏への刺激が血行を促進するためと考えられます。
脳血流の促進
足つぼマットによる刺激は脳血流の促進効果を期待できます。歩行などによる足裏への刺激は、全身の血流改善を介して脳への血液循環を高めることがわかっているためです。
さらに、知能に重要な働きがあるアセチルコリンや、脳の神経細胞を保護する神経成長因子（NGF）といった物質が、手足への刺激で増えることもわかっています。（文献2）足へ刺激を与える足つぼマットを踏む運動は、認知症予防に役立つ可能性があります。
リラクゼーション効果
足つぼマットによる足裏へのマッサージは、リラクゼーション効果も期待できます。足裏には、すねやふくらはぎなどにつながる多くの筋肉が集まっているためです。
多くの筋肉とつながる足裏を足つぼマットでほぐすことで、足の張りや痛み、疲労の改善が期待できます。
足つぼマットの選び方
足つぼマットの主な選び方は以下の通りです。
それぞれについて詳しく解説します。
刺激の強さで選ぶ
足つぼマットは、突起物の硬さや高さによって、足裏への刺激の強さが変わります。足つぼマットの使用が長続きしない可能性があるため、慣れないうちに刺激が強いものを選ぶのはやめましょう。
また、硬すぎるものは足裏の筋膜を傷つけるおそれもあるためおすすめしません。まずは柔らかいものから試してみましょう。
滑りにくい素材であるものを選ぶ
転倒リスクを下げるために滑りにくい素材を選ぶことも重要です。床にしっかりと密着しやすいものを選びましょう。
以下のように滑りにくい素材または滑り止めが付いているものがおすすめです。
- シリコン素材で床に密着しやすい
- 裏面に滑り止めが付いている
- 裏面に吸盤が付いている
なお、足つぼマットを濡らしてしまうと転倒リスクを高めます。お風呂上がりなどに使用する際はしっかりと体の水気を拭きましょう。
サイズや重さを確認する
設置場所や持ち運びを考慮してサイズや重さを確認するのも重要です。
以下を参考にして、足つぼマットのサイズや重さを選びましょう。
| サイズ | 特徴 | おすすめする方 |
|---|---|---|
| 60cm前後 | 広いスペースで使え、足踏み運動がしやすい | 自宅で毎日しっかりと使用したい方 |
| 40〜50cm | 使いやすさと収納性のバランスが良い | 自宅内で場所を変えて気軽に使いたい方 |
| 30cm前後 | 持ち運びがしやすい | 出先などの限られたスペースでも使いたい方 |
足裏の反射区と刺激による効果について
足裏には、体の各部位や臓器とつながる反射区という領域があると考えられています。そして、その反射区を刺激するとつながっている体の各部位や臓器の活性化、血行促進、代謝促進といった効果が期待できると考えられています。
反射区は足裏全体にあり、大まかに分類すると以下の通りです。
| 反射区の場所 | つながっている臓器や部位 |
|---|---|
| 両足の親指辺り | 脳、首 |
| 両足の親指のやや下側 | 甲状腺、副甲状腺 |
| 両足の人差し指と中指の付け根辺り | 目 |
| 両足の薬指と小指の付け根辺り | 耳 |
| 土踏まず辺り | 胃、すい臓 |
| 足裏の中心からかかとまでの間 | 大腸、小腸 |
| 足裏の中心よりやや上部 | 腎臓 |
| かかと | 生殖腺 |
反射区を押すと、その反射区につながる体の各部位や臓器の不調の改善に役立つと考えられています。
効果的な足つぼマットの使い方
初心者の方は、以下のように椅子に座り足つぼマットを使用するのをおすすめします。
- 椅子に座って足つぼマットに足裏を乗せる
- 1分間に30回ほどを目安に左右それぞれリズムよく踏む
はじめは5〜10分程度を目安としてください。慣れないうちは足つぼマットの上にバスタオルを敷きましょう。慣れてきたらバスタオルを外して立ち姿勢で行っても良いです。
なお、踏み込みは強ければ良いわけではありません。強すぎる刺激は足裏の筋肉を傷める原因になります。足への負荷は「痛気持ちいい」程度を目安にしましょう。長時間の使用も筋肉を損傷させるおそれがあるため控えてください。
まとめ｜足つぼマットを効果的に使い健康に役立てよう
足つぼマットを踏む運動は、運動不足の解消、脚力強化、温熱効果、脳血流の促進などが期待できます。その他にも、足裏の筋肉をほぐすことで、足の疲れや張りなどの改善も期待できます。
強すぎない刺激かつ自分の用途に合った足つぼマットを選ぶことも重要です。転倒を避けるためにも、滑りにくいものを選んでください。
長時間の使用や強い刺激は、筋肉を損傷してしまうおそれがあるため注意が必要です。また、足裏の長引く痛みや違和感は、足底腱膜炎などの病気の可能性もあるため医療機関を受診してください。
なお、当院「リペアセルクリニック」では、足底腱膜炎に対する再生医療を行っています。足裏の痛みや違和感で悩んでいる方はお気軽にお問い合わせください。
足つぼマットの効果に関するよくある質問
ダイエット効果はある？
足つぼマットを踏む運動は、運動効果はありますが明らかなダイエット効果があるかは不明です。あくまでも運動不足の補助的な役割と捉えましょう。
毎日踏んだほうが効果ある？
毎日無理のない範囲で足つぼマットを踏めば、運動不足や脚力強化の補助として役立つと考えられます。長時間の使用や強い刺激は、筋肉を損傷させるため注意してください。
踏むと痛すぎる場合は問題ない？
足つぼマットを踏むと痛すぎる場合は、筋肉の損傷またはなんらかの病気のおそれがあります。使用するのは控えて、痛みが続く場合は医療機関を受診しましょう。
踏むと痛い理由は？
足の裏には、体の各部位や臓器とつながっている反射区があるという考え方があります。体に不調などがあるときに反射区を押すと痛みがあると考えられています。
乗るだけでは効果がない？
足つぼマットに乗るだけでも、自分の体重による刺激で一定の効果があると考えられます。しかし、踏み込んだほうが高い効果が期待できます。ただし、強い踏み込みは筋肉の損傷の原因になるため控えましょう。
