シンスプリントの原因とは？正しく理解して予防しよう

シンスプリントは、ランニングやジャンプなどを頻回に行うスポーツでみられる症状で、すねに痛みを引き起こします。シンスプリントにはさまざまな原因がありますが、原因を理解して、しっかり対策することでリスクを低減できます。

シンスプリントの原因について以下のようなお悩みはありませんか？

この記事ではシンスプリントの原因や予防策について詳しく解説します。これからもランニングやスポーツを継続するためにも、1つずつ理解していきましょう。

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シンスプリントの原因

シンスプリントの原因は大きく分けて以下の3つがあります。

それぞれ詳しく解説します。

①過剰なトレーニング

長時間のランニングやジャンプを繰り返すことで、すねに付着している「ヒラメ筋」「後脛骨筋」「長趾屈筋」などの筋肉が疲労し炎症を起こし、シンスプリントにつながります。そのため、運動量は徐々に増やしていき、過剰なトレーニングにならないように注意しましょう。

ただし、元々運動していない場合は、低負荷な運動だけでも筋肉が疲労してしまう可能性があります。このため、負荷量は個人に合わせて設定することが大切です。

②不適切なランニングフォーム

シンスプリントの原因となるランニングフォームは以下のとおりです。

上記に該当すると、着地時に大きな衝撃がすねに伝わります。これが繰り返されることで、筋肉や骨に過度なストレスがかかり、シンスプリントの原因となります。また、扁平足になるとすねの骨が内側に倒れやすくなり、シンスプリントのリスクを高めてしまうため注意が必要です。

③適切でないシューズの選択

以下の項目に該当する靴は、足に負担がかかりやすいためシンスプリントを発症しやすいと言われています。

靴底が薄ければ、体重がかかった時に足のアーチが崩れやすくなります。足のアーチが崩れると扁平足になりやすくなり、すねの骨が内側に倒れやすくなりシンスプリントのリスクを高めてしまうのです。Nikeによると、ランニングシューズについて以下のように解説しています。

「最適なクッショニングとトラクションを維持するためには、一般的に、約400〜800キロ走ったらシューズを交換するのがベストだ。最終的に、ほとんどのシューズは衝撃吸収力を最大40％失い、全体的なサポート力も同じぐらい失ってしまう。」

引用：https://www.nike.com/jp/a/running-shoes-shin-splints

また、靴底のかかとが削れていると、体重をかけた時に靴底の削れた方にすねの骨が倒れやすくなるため筋肉が異常に緊張してしまいシンスプリントの原因となります。そのため、靴底が削れている場合は、定期的に買い替えることをおすすめします。

シンスプリントの予防策

シンスプリントを予防するためには以下の4つが有効です。

それぞれ詳しく解説します。

①トレーニング計画の見直し

シンスプリントは、トレーニングを計画的に行うことで予防できます。なぜなら、急激な運動量の増加は、すねの筋肉や骨に過剰なストレスを与え、シンスプリントを引き起こす原因となるからです。また、現在行っているスポーツ以外に水泳やサイクリングなどの「クロストレーニング」と取り入れることで、シンスプリントの原因となる筋肉への負担を軽減できます。

また、トレーニングを行う際は休息日を設けることも大切です。休息を取らなければ筋肉や骨に疲労が蓄積され、シンスプリントのリスクが高まります。さらに、シンスプリント以外の怪我も併発する可能性があるため、日々のトレーニング効果を高めるためにも休息は必要です。

②正しいランニングフォームの習得

不適切なランニングフォームでは、ふくらはぎの筋肉への負担が大きくなりシンスプリントにつながりやすくなるため、正しいランニングフォームの習得が大切です。

正しいランニングフォームにするには、以下6つのポイントが大切です。

上記6つのポイントを守ることで、身体に負担の少ないランニングが行えます。しかし、1度に全ての項目を意識してランニングすることは難しいので、1つずつ意識しながら正しいランニングフォームを習得していきましょう。

③筋力トレーニングとストレッチ

シンスプリントに有効なストレッチと筋力強化について以下の3つを紹介します。

ふくらはぎ（ヒラメ筋や後脛骨筋など）のストレッチはシンスプリントの痛みを和らげるのに効果的です。ヒラメ筋のストレッチ方法はアキレス腱のストレッチに似ていて、足を前後に開いて後ろ足のヒラメ筋を伸ばしますが、この時後ろ足の膝は曲げて行うことが大切です。後ろ足の膝を伸ばして行うと、ヒラメ筋のストレッチにならなくなってしまいます。また、反動をつけると筋肉を痛めてしまう可能性があるため、ゆっくり30秒ほどかけてストレッチを行うと効果的です。

ゴムチューブを用いた「ふくらはぎ」の低負荷の筋トレでは、足指の付け根にゴムチューブを巻き、手前に引きます。かかとは床につけた状態で、ゴムチューブを伸ばすようにつま先を下に伸ばします。負荷の設定方法は、低負荷から始め、徐々に負荷量を上げていくのが一般的です。いきなり高負荷でトレーニングすると筋肉が再び炎症する可能性があるので注意しましょう。

『足指でタオルを引き寄せる運動』は、床に敷いたタオルの上に足を置き、足指でタオルをつまんで離してを繰り返し、タオルを手前に引き寄せる運動です。この運動では「長母趾屈筋」と「長趾屈筋」が強化され、筋肉の滑走性が滑らかになります。

④適切なシューズの選択

シンスプリントを予防するための靴選びは、以下2つのポイントを押さえましょう。

まず、優れたクッション性により足の土踏まず（アーチ）にかかる負担を軽減します。これによって、すねの骨が内側に倒れるのを防ぐ効果があります。さらに、かかと部分には特殊な芯材が入っているのが特徴です。この芯材によってかかとの骨がしっかりと固定され、安定します。その結果、すねの骨が内側に崩れる可能性も低くなります。このように、足全体をサポートする構造により、歩行時や運動時の快適さと安定性が向上します。

また、靴の他に土踏まずをサポートするインソール（中敷）の使用も有効です。靴に付属しているインソールは平坦な形状であることが多いので、スポーツショップで市販されている物を購入することで、シンスプリントをさらに予防できます。

ランニングシューズに限らず、靴を選ぶ際には実際に試着することが大切です。メーカーにより靴のサイズ感や幅が異なるため、店舗で靴を履いてみて、自分の足に合っているか確認しましょう。

シンスプリントを正しく理解して予防しよう

シンスプリントは、原因を理解することで、予防策を講じられるようになります。

シンスプリントは、運動選手や部活を一生懸命行う高校生だけが発症するとは限りません。トレーニング方法によっては、趣味でランニングを行っている方でもシンスプリントになる可能性があります。

シンスプリントを発症してしまうと、痛みが軽減するまでは安静が必要となるため、折角のトレーニングが無駄になってしまいます。そのため、シンスプリントにならないためにも、日頃からストレッチや筋トレを行い予防していきましょう。

今回の記事がご参考になれば幸いです。

監修：医師　渡久地 政尚