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【医師監修】貧血に良い食べ物一覧｜鉄分量で比較するおすすめ食材と献立例を紹介
「立ちくらみやめまいが続く」
「病院で貧血と診断された」
「食べ物に注意するように言われたけれど、何が良いのだろう？」
このようにお悩みの方も多いことでしょう。
貧血に良い食べ物の代表は、鉄分を多く含む食材です。ビタミンCや良質なタンパク質は、鉄分の吸収を助けます。
本記事では、貧血に良い食べ物を摂取する理由や、鉄分の種類などを中心に解説します。
外食時やコンビニ利用時における、貧血に良い食べ物の選び方も紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。
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目次
貧血に良い食べ物を摂取すべき理由
貧血に良い食べ物を摂取すべき理由は、身体機能を維持するためです。
貧血とは、血液中のヘモグロビン値の低下により、全身が酸素不足になる状態を指します。貧血の中で最も多いものが、体内での鉄分不足による鉄欠乏性貧血です。（文献1）
体内での鉄分量は3〜4gであり、約70％は赤血球内のヘモグロビンの材料として使われています。（文献2）
鉄分は毎日微量ながらも、細胞の新陳代謝により失われます。とくに女性は、月経や妊娠・出産によって鉄分を失いやすい状態です。失われた鉄分をなんらかの形で補わないと、鉄欠乏性貧血のリスクが高まります。
鉄欠乏性貧血により体内が酸素不足になると、息切れや動悸、めまいといった症状が生じるほか、心臓や脳にも負担がかかります。
心臓や脳などに大きな負担をかけないためにも、貧血に良い食べ物を摂取するように心がけましょう。
貧血の症状や鉄欠乏性以外の貧血については、以下の記事で詳しく書かれています。あわせてご覧ください。
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貧血に良い食べ物一覧
一般的に貧血に良い食べ物としてあげられるのは、鉄分を多く含む食材です。ここでは、鉄分の多い食材を動物性食品と植物性食品に分けて紹介します。
以下の記事でも、鉄分に関して詳しく解説していますので、あわせてご覧ください。
動物性食品
肉や魚介類などの動物性食品には、吸収率の高い「ヘム鉄」が多く含まれています。日常的に取り入れやすい動物性食品の一例を、表に示しました。
| 貧血に良い食べ物 | 理由 |
|---|---|
| 豚レバー（生） |
ヘム鉄が豊富 ビタミンB群も含まれる |
| あさり（水煮缶） |
ヘム鉄が豊富 少量でも鉄分補給が可能 |
| 牛もも肉（赤身） |
ヘム鉄が豊富 良質なタンパク質も含まれる |
| カツオ |
ヘム鉄が豊富 DHA・EPAなどの栄養も摂れる |
植物性食品
野菜や大豆製品などの植物性食品にも鉄分が含まれています。おもに「非ヘム鉄」と呼ばれるものです。
食卓に出る機会が多い植物性食品の一例を、表に示しました。
| 貧血に良い食べ物 | 理由 |
|---|---|
| 小松菜 |
非ヘム鉄が豊富 鉄の吸収を助けるビタミンCも多い |
| ほうれん草 |
非ヘム鉄の代表的な食材 ビタミンやミネラルも豊富 |
| 木綿豆腐 | 非ヘム鉄に加えてタンパク質も豊富 |
| 納豆 |
非ヘム鉄とタンパク質が豊富 発酵食品であるため腸内環境が整う |
貧血に良い鉄分の種類と吸収率アップのポイント
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。この章では、両者の違いと食事における鉄分吸収アップのポイントを中心に解説します。
ヘム鉄と非ヘム鉄の違い
ヘム鉄と非ヘム鉄の違いは、体内への吸収率です。
ヘム鉄は、吸収率が15～20％程度のもので、肉類や魚介類などの動物性食品に多く含まれます。非ヘム鉄は、吸収率が2～5％程度のもので、野菜や海藻類、大豆製品などの植物性食品に多く含まれます。（文献3）
吸収を高める食べ合わせ
鉄分は、ビタミンCやタンパク質などと一緒に摂ると吸収が高まります。
ビタミンCを含む食材としてあげられるのは、オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類、パプリカ、ブロッコリーなどです。良質なタンパク質を含む食材としては、肉や魚、卵などがあげられます。
調理器具の工夫も、鉄分の吸収を高める方法の1つです。鉄鍋や鉄フライパンで調理すると、微量の鉄が食材に溶け出すこともあります。（文献4）
吸収を妨げる要因
鉄分の吸収を妨げる要因は、主に以下のとおりです。
- タンニンを含む飲み物の摂取
- 不溶性食物性繊維の摂取
- カルシウムの多量摂取
緑茶やコーヒー、紅茶に含まれる成分であるタンニンは、鉄分の吸収を妨げます。食事中や食後に飲むのは控えましょう。食事中や食後の飲み物は、水や麦茶など、タンニンが含まれていないものがおすすめです。
玄米やごぼうなどに含まれている不溶性食物繊維は、鉄分を吸着して便として排泄させる働きがあります。食べ過ぎは貧血に逆効果と覚えておきましょう。
乳製品やサプリメントによるカルシウムの多量摂取は、鉄吸収を阻害する可能性があります。（文献5）
鉄分摂取の推奨量と注意点
1日に必要な鉄分摂取推奨量を以下に示しました。（文献6）
- 18～74歳の女性：5.5mg
- 18～29歳の男性：7.0mg
- 30～49歳の男性：7.5mg
- 50～74歳の男性：7.0mg
鉄分で注意すべき点は、過剰摂取です。サプリメントなどによる鉄分過剰摂取を長期間続けると、鉄沈着症（体内に鉄が過剰に蓄積される病気）を発症する恐れがあります。
また、非ヘム鉄のサプリメント摂取により、便秘や胃部不快感といった消化器症状を訴える方がいたとの報告例もあります。
症状が続く場合や妊娠中・持病がある場合は、自己判断せず医師に相談しましょう。ここでいう症状とは、鉄分摂取を続けても改善しない貧血症状や、サプリメントによる消化器症状などです。
貧血に良い食べ物を使ったメニュー例
この章では、鉄分を多く含む食材と吸収を高める食べ合わせを意識した簡単メニューを、主食・主菜・副菜・間食に分けて紹介します。
主食
| 献立名 | 作り方 | 詳細 |
|---|---|---|
| あさりと水菜のパスタ | ゆでたパスタとあさりの水煮、水菜を炒め、しょうゆで味付けする | 水菜に含まれるビタミンCにより、あさりに含まれるヘム鉄の吸収率が高まる |
| 雑穀入りご飯 | 白米に雑穀を加えて炊く | 雑穀に含まれる鉄分やミネラルを白米にプラスする |
主菜
| 献立名 | 作り方 | 詳細 |
|---|---|---|
| レバーのカレー粉炒め | 下処理したレバーと小松菜を炒め、カレー粉で味付けする | 小松菜と炒めることで、レバーに含まれる豊富な鉄分が吸収されやすくなる |
| 鮭とパプリカのホイル焼き | 鮭とパプリカ、玉ねぎをホイルで包み、蒸し焼きにする | 鮭のタンパク質とパプリカのビタミンCで鉄吸収率アップが期待できる |
副菜
| 献立名 | 作り方 | 詳細 |
|---|---|---|
| 厚揚げと小松菜の炒め物 | 厚揚げと小松菜を炒め、しょうゆで味付けする | 小松菜のビタミンCが、大豆に含まれる鉄分の吸収を助ける |
| ほうれん草のおひたし | サッとゆでたほうれん草を、だし醤油に漬ける | ほうれん草で非ヘム鉄と葉酸（※）を同時に補給する |
（※葉酸：ビタミンB群に属するビタミン。ビタミンB12とともに赤血球を作るはたらきがある）
間食
間食でも鉄分を補える食品を選ぶと、1日の摂取量を増やせます。鉄分を補える間食の一例を表に示しました。（文献7）
| 食品名 | 鉄分含有量 |
|---|---|
| プルーン（乾） | 25gあたり約0.25mg |
| 干しぶどう（レーズン） | 5gあたり約0.58mg |
| アーモンド | 20gあたり約0.72mg |
| カシューナッツ | 20gあたり約1.0mg |
| ピスタチオ | 20gあたり約0.6mg |
ドライフルーツやナッツなどは持ち運びやすく手軽に摂れるため間食におすすめです。また、ナッツ類は無塩のものを選ぶと良いでしょう。
食べ過ぎるとオーバーカロリーになるため、1回で1袋を食べないようにしましょう。
コンビニ食や外食で鉄分を摂るポイント
料理を作る時間がない場合は、外食やコンビニのものを食べるときもあるでしょう。その際も、鉄分やタンパク質、ビタミンCが多いものを選びましょう。
具体例は以下のとおりです。
| 献立 | メニュー | 栄養素 |
|---|---|---|
| 主食 |
雑穀ごはん 鮭や昆布のおにぎり |
非ヘム鉄 ヘム鉄 ビタミンB群 |
| 主菜 |
サバ缶 サラダチキン 焼き魚定食 |
ヘム鉄 たんぱく質 |
| 副菜 |
小松菜やほうれん草の和え物 海藻サラダ |
非ヘム鉄 ビタミンC 食物繊維 |
| 飲み物 |
豆乳 野菜ジュース |
非ヘム鉄 植物性たんぱく質 ビタミンC |
揚げ物中心のメニューはカロリーオーバーにつながります。主菜を焼き物や蒸し物にすると良いでしょう。
食生活を改善しても貧血が続く場合は当院にご相談ください
鉄欠乏性貧血の対策として大切なポイントは、鉄分を効率よく摂ることです。動物性食品に多いヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄を、バランス良く取り入れましょう。
ビタミンCやタンパク質を一緒に摂ることで、鉄分が体内に吸収されやすくなります。
外食やコンビニ食の場合でも、鉄分の多いメニューを意識すると日常的な貧血予防が可能です。
食生活を改善しても貧血が続くときは放置せず、当院にご相談ください。
メール相談やオンラインカウンセリングも実施しております。
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貧血と食べ物に関するよくある質問
チョコレートは貧血に良い食べ物ですか？
チョコレートの中でも、ダークチョコレートと呼ばれるカカオの含有率が高いものは、鉄分が多く含まれているため、貧血に良い食べ物とされます。
しかし、チョコレートは糖質や脂質も多いため、食べ過ぎは禁物です。1日量の目安は5～10g程度とされています。
貧血に良い食べ物に即効性はありますか？
貧血に良い食べ物は数多くありますが、あくまでも食品であり医薬品ではないので、即効性は期待できません。毎日の食事で適量を食べ続けましょう。食べ続けても貧血の症状が続く場合は、医療機関を受診して、必要な治療を受けてください。
貧血に悪い食べ物や飲み物はありますか？
貧血に悪いとされる主な食べ物や飲み物およびその理由を、表に示しました。
| 主な食べ物や飲み物 | 理由 |
|---|---|
| 緑茶 | 緑茶やコーヒー、紅茶に含まれるタンニンは、鉄分の吸収を妨げる |
| 玄米 | 玄米やごぼう、おからなどに含まれている不溶性食物繊維は、鉄分を吸着して便として排泄させる |
| 加工食品 | ハムやソーセージ、ベーコンなどの加工食品、インスタント食品、スナック菓子などに含まれるリン酸塩は鉄分の吸収を阻害する |
リン酸塩を多く含む食品については、以下の記事でも紹介していますので、あわせてご覧ください。
参考文献
貧血がある方のお食事｜国立がん研究センター東病院 栄養管理室
カルシウムの働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
