寝違えを解消するストレッチ方法とNG行為を解説！
「寝違えを解消できるストレッチはある？」
「そもそも寝違え後にストレッチをしても良い？」
「ストレッチをすべきではないサインは？」
寝違え直後は、炎症を悪化させる恐れがあるため、痛めた部位（患部）のストレッチはNGです。
本記事では、寝違え直後のストレッチがNGである理由をはじめとして以下を解説します。
- ストレッチ以外のNG行為
- 首の寝違えを改善するストレッチ
- ストレッチを中断すべきサイン
- ストレッチ以外の対処法
- 予防のためのストレッチ2選
寝違い以外の病気が隠れていた際にストレッチを行うと、病状を悪化させることもあります。寝違えに対するストレッチの理解を深めるために本記事を役立ててください。
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目次
寝違え直後のストレッチはNG！
寝違え直後のストレッチは、患部の炎症を悪化させる恐れがあります。寝違え直後は、タオルで巻いた保冷剤や氷水を入れたビニール袋で冷やして安静に過ごすことが重要です。
冷やし方は以下の通りです。
- 痛む部分を10分ほど冷やしたあとにしばらく離す
- 3〜4回ほど繰り返す
寝違え直後は、炎症を鎮めるために安静を優先してください。2〜3日後に症状が改善し始めたら軽いストレッチを少しずつ始めていきます。
その他の寝違え直後のNG行為
寝違え直後は、ストレッチ以外にも以下のことは実施すべきではありません。
- 患部を温める
- 患部のマッサージ
これらを寝違え直後に実施すると、ストレッチと同様に炎症を悪化させる恐れがあります。なお、寝違えた当日は入浴も避けてください。
首の寝違えを改善するストレッチ
以下のストレッチは、首の寝違えの改善を期待できます。
| 手順 | |
|---|---|
| ステップ1 | 1.椅子に座り右腕を下げて肘を伸ばす 2.伸ばしたまま後ろに引き上げる 3.自然に止まった場所で20秒キープする |
| ステップ2 | 1.腰の後ろに右手を当てる 2.腰に右手を当てたまま肘を後ろに引き20秒キープする |
| ステップ3 | 1. 右腕を体の横に水平に上げ、天井方向に肘を曲げる（斜め上に45°くらい） 2. そのまま右腕を軽く後ろに引く 3. 20秒キープする |
左側も同様の手順でストレッチを行います。改善しない場合やストレッチ中に首や肩を痛めた場合は医療機関を受診してください。
寝違え後のストレッチを中断すべきサイン
ストレッチを行った翌日に痛みが強くなるのであれば中断すべきです。
その他にも、以下のような症状が現れている場合はストレッチを中断してください。
- 3日以上続く痛み
- 発熱
- 手足の痺れ
- 脱力感
- 首を動かすと現れる手足の痛み
これらの症状が現れている場合は、椎間板ヘルニアや脊椎炎、脊椎腫瘍などの寝違え以外の病気が発生している恐れがあります。医療機関を受診して適切な検査を受けてください。
寝違えた後のストレッチ以外の対処法
寝違えた後のストレッチ以外の対処法として、痛み止めの薬の服用や湿布の活用があります。痛み止めの薬は痛みが強く、痛みにより動きが制限されているときなどに服用を検討します。服用後は安静にして過ごしてください。
湿布は以下のように活用します。
| 湿布の種類 | 活用方法 |
|---|---|
| 冷湿布 | ・寝違え直後に痛めた部位を冷やす目的で使用する ・炎症を鎮める効果が期待できる |
| 温湿布 |
・痛みが改善傾向になったら使用する |
【関連記事】
首や背中の寝違えにロキソニンは効く？カロナールとの違いも解説
寝違えを予防するストレッチ2選
寝違えを予防するストレッチとして以下の2つを解説します。
- 肩周りや肩甲骨の柔軟性を高めるストレッチ
- 首の斜角筋の柔軟性を高めるストレッチ
それぞれの詳細を解説します。
肩周りや肩甲骨の柔軟性を高めるストレッチ
以下のストレッチは肩周りや肩甲骨の柔軟性を高め、寝違えの予防を期待できます。
| 手順 | |
|---|---|
| ステップ1 | 1.椅子に座り片方の肘を下ろして伸ばす 2.そのまま背中側に引き上げ20秒間静止する 3.左右両方2〜3回を目安に行う |
| ステップ2 | 1. 腕を横に水平に上げ、肘を直角に曲げて手を前に向ける 2.そのまま胸を広げるように肘を背中側に引く 3.左右両方2〜3回を目安に繰り返す |
| ステップ3 |
1.腕を横に水平に上げ、肘は天井に向けて90°に上げる |
日々の習慣にこれらのストレッチを取り入れることで、寝違え予防を期待できます。ストレッチを行った翌日に痛みが現れる場合は中断してください。
首の斜角筋の柔軟性を高めるストレッチ
以下のストレッチは、首の斜角筋（首筋辺りの筋肉）の柔軟性を高めて寝違え予防を期待できます。
| 手順 | |
|---|---|
| 斜角筋への直接的なストレッチ | 1.椅子に座り左側の頭部の耳の上辺りに右手を置く 2.右耳を右肩に付けるようにゆっくりと首を横に倒す 3.無理しない程度でそのまま顔を天井方向に傾ける 4.呼吸をしながら首筋が伸びているのを感じる 5.左右両方30秒を3回ずつ行う |
| 斜角筋への間接的なストレッチ | 1.椅子に座り後ろで両手を組む 2.左右の肩甲骨を引き寄せてそのまま胸を突き出す 3.呼吸をしながら30秒間キープする 4.30秒を3回行う |
とくに普段から肩こりがひどい方に効果的です。ストレッチ中にしびれなどの症状が現れたら中断してください。
まとめ｜寝違え直後のストレッチはNG！冷やして安静に過ごそう
寝違え直後は、痛めた部位の炎症を悪化させる恐れがあるためストレッチは実施しないでください。寝違え直後は、冷やして安静にすることが大切です。
「タオルで巻いた保冷剤等で痛む部分を10分ほど冷やしたあとにしばらく離す」を3〜4回繰り返してください。2〜3日様子を見て痛みが改善し始めたらストレッチを取り入れていきましょう。
激しい痛みや3日以上持続する痛み、発熱、手足の痺れ、脱力感、首を動かすと現れる手足の痛みなどの症状が現れている場合は、寝違い以外の病気が隠れている恐れがあります。ストレッチは実施せず医療機関を受診してください。
