ばね指を自分で治すためのストレッチとセルフケアとは
目次
ばね指を自分で治すためのストレッチとセルフケアについてご説明します
ばね指（指の腱鞘炎）で以下のような悩みのある方はいませんか？
- 「ばね指の症状を和らげる方法が知りたい？」
- 「自力で、ばね指を治す方法はないものか？」
ばね指は、中指に多く発症しますが、どの指でも発症する可能性があります。
ばね指で起こる症状を和らげるためには、適切な時期に正しいストレッチをするのがオススメです。
この記事では、ばね指を自力で治すためのセルフケアとして、ストレッチや生活で工夫するポイントなどを解説します。指の付け根の痛みや、こわばりに悩む方は、ぜひ参考にしてください。
ばね指を改善するストレッチ方法3選
簡単に誰でもできる「ばね指」を改善させるストレッチの方法を3種類ご紹介します。
ばね指に対するストレッチは、痛みが和らいでから行うのが原則です。なぜなら、痛みが強い時期は炎症が生じているため、無理なストレッチは逆効果になりかねません。
痛みが強い時期の対処法は後ほど解説いたしますので、まずは正しいストレッチを学びましょう。
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1. 腱鞘（けんしょう）ストレッチ
ばね指は、指の腱が通るトンネルのような「腱鞘」と呼ばれる部分や、腱そのものが炎症により痛みや、動きにくくなる病気です。
そこで、腱鞘と腱の動きを滑らかにするストレッチを行う必要があり、「腱鞘ストレッチ」と言われるものになります。このストレッチを行うことにより、腱の緊張や腱鞘で生じる摩擦を和らげる効果が期待できます。
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2. 親指の腱鞘ストレッチ
ばね指になりやすい親指の腱鞘ストレッチです。
腱鞘ストレッチは、関節を曲げたり伸ばしたりといった反復した動きを行わないのがポイントです。
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3. 指のストレッチ
指全体を伸ばすストレッチです。できるだけリラックスした状態で行いましょう。
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指の腱は手首を通過していますので、手首のストレッチも柔軟性の改善につながります。
指を動かすと痛みが出る場合でも、手首なら痛みなく動かせるようであれば、手首を手の甲側に曲げたり、手のひら側に曲げたりといったストレッチも行うと良いでしょう。
ばね指でストレッチを行う場合の注意点
ばね指は、日常的に指をよく使う場合に生じやすいため、ストレッチにも注意が必要です。
むやみにストレッチをして、症状を悪化させないために、以下の点に注意しましょう。
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それぞれの注意点について詳しく解説します。
1）痛みのない範囲で行う
ストレッチは必ず痛みのない範囲で行いましょう。痛みを我慢して無理にストレッチを続けると、腱や腱鞘に過剰な負担がかかり、炎症を悪化させる危険性があります。
また、勢いよくストレッチをすると無理なストレスが生じやすく、痛みの原因になります。ストレッチはゆっくり慎重に行いましょう。
2）長時間行わないこと
ストレッチの時間は長くても10分程度にとどめておきましょう。
前述の通り、ばね指の原因は、指を使い過ぎて腱鞘や指の腱に繰り返しかかる負担です。そのため、ストレッチを過剰に繰り返したり、長時間行ったりすると、使い過ぎになってしまいます。
ストレッチは、あくまでも固くなった部分をほぐすのが目的です。長時間、何度も繰り返さないように注意しましょう。
お風呂上がりなど、温めて行うこと
入浴後など温めると血液の循環が改善します。その結果、組織の柔軟性が高まり、その状態でストレッチを行うと通常よりも高い効果を期待することが可能です。
そのため、入浴後または、入浴中にストレッチに取り組まれることをお勧めします。
ばね指で気をつけたい2つのこと
ばね指では日常生活で気をつけたいポイントが2つあります。
指を冷やさないこと
1つ目は、炎症が改善したあとは、できるだけ冷やさないことです。血流の悪化は組織の固さにつながります。
腱鞘や腱の固さが強まると、腱鞘炎のリスクが高まるため、なるべく指を温めましょう。
指を使い過ぎないこと
2つ目は、パソコンやスマホ、手芸などで指を使い過ぎないことです。
パソコンは指の負担を減らすため、肘から先を机に乗せて、手首を安定させましょう。スマホは片方の手でばかり打つのではなく、両手をバランスよく使えば負担を分散できます。
あまり長時間作業をするのを控え、休憩とストレッチを挟んで作業をするのも良いでしょう。
ばね指で痛みが強い場合は、安静や固定する
ばね指の痛みが強いときは、腱鞘に炎症が生じているため、ストレッチにより症状を悪化させる可能性があります。痛みがある場合は、無理せず安静にして、テーピングやサポーターで固定するのもオススメです。
また、炎症が起きてすぐの場合は、温めるよりも、冷やす方を優先してください。アイシングをして、炎症の悪化を防ぎましょう。
ばね指は手指の使い過ぎが刺激となって生じるため、固定をすれば使いすぎを防ぎ、負担を軽減させることができます。
炎症が生じている時期には、早めに整形外科を受診して、炎症を抑える内服薬や外用薬を処方してもらうのも良いでしょう。
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まとめ・ばね指を自分で治すためのストレッチとセルフケア
ばね指はストレッチで症状を改善！痛みがあるときは無理せず安静にしよう
ばね指にはストレッチを行い、腱の動きをスムーズにすることで症状の改善が期待できます。本記事で紹介した方法を参考にして、痛みのない範囲で、無理せず継続しましょう。
ただし、痛みが強い時期は炎症を悪化させる恐れがあるため、ストレッチを控えて、安静にするよう心がけましょう。日常生活で指に負担をかけないよう注意して、サポーターなどを活用したセルフケアも大切です。
ばね指の痛みや引っかかりに悩まされないためにも、ストレッチとセルフケアに取り組みましょう。
この記事がご参考になれば幸いです。
No.S123
監修：医師 加藤 秀一
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