ばね指は治せる？自力での治し方！【ストレッチでセルフケア】

ばね指は治せる？自力での治し方！【ストレッチでセルフケア】

「ばね指の症状を和らげる方法が知りたい」「自力でばね指を治す方法はないの？」

このような悩みのある方はいませんか？

ばね指の症状を和らげるためには、適切な時期に正しいストレッチをするのがオススメです。

この記事では、ばね指を自力で治すためのセルフケアとして、ストレッチや生活で工夫するポイントなどを解説します。指の付け根の痛みやこわばりに悩む方は、ぜひ参考にしてください。

ばね指に対する簡単ストレッチの方法3つ

簡単に誰でもできるストレッチの方法を3つ紹介します。

ばね指に対するストレッチは、痛みが和らいでから行うのが原則です。なぜなら、痛みが強い時期は炎症が生じているため、無理なストレッチは逆効果になりかねません。

痛みが強い時期の対処法は後ほど解説するので、まずは正しいストレッチを学びましょう。

1. 腱鞘（けんしょう）ストレッチ

ばね指は指の腱が通るトンネルのような腱鞘と呼ばれる部分や腱そのものが、炎症により動きにくさが生じる病気です。

そこで、腱鞘と腱の動きをなめらかにするストレッチが腱鞘ストレッチです。

1.     手首を手の甲側に軽く曲げる 2.     親指の付け根と指の腹でブロック状のもの（リモコンや小箱など）を挟む 3.     指の付け根とその隣の関節は直角になるようにする 4.     指の付け根がしっかり縮むようにブロック状のものを押し合う

腱の緊張や腱鞘で生じる摩擦を和らげる効果が期待できます。

2. 親指の腱鞘ストレッチ

ばね指になりやすい親指の腱鞘ストレッチです。

（右手が痛む場合） 1.     右手首を手の甲側に軽く曲げる 2.     右親指の付け根をできる限り曲げる 3.     左親指で右親指を伸ばすように抵抗をかける 4.     右親指は抵抗に対して負けないように力を入れて押し合う

腱鞘ストレッチは、関節を曲げたり伸ばしたりといった反復した動きをともなわないのがポイントです。

3. 指のストレッチ

指全体を伸ばすストレッチです。できるだけリラックスした状態で行いましょう。

1.     手首を手の甲側に軽く曲げる 2.     指をできるだけ伸ばす 3.     反対側の手でさらに指を伸ばす

指の腱は手首を通過していますので、手首のストレッチも柔軟性の改善につながります。

指を動かすと痛みが出る場合でも、手首なら痛みなく動かせるようであれば、手首を手の甲側に曲げたり、手のひら側に曲げたりといったストレッチも行うと良いでしょう。

ばね指に対してストレッチを行う場合の注意点

ばね指は日常的に指をよく使う場合に生じやすいため、ストレッチにも注意が必要です。むやみにストレッチをして、症状を悪化させないために、以下の点に注意しましょう。

・痛みのない範囲で行う ・長時間行わない ・お風呂上がりに行う

それぞれの注意点について詳しく解説します。

痛みのない範囲で行う

ストレッチは必ず痛みのない範囲で行いましょう。痛みを我慢して無理にストレッチを続けると、腱や腱鞘に過剰な負担がかかり、炎症を悪化させる危険性があります。

また、勢いよくストレッチをすると無理なストレスが生じやすく、痛みの原因になります。ストレッチはゆっくり慎重に行いましょう。

長時間行わない

ストレッチの時間は長くても10分程度にとどめておきましょう。

前述の通り、ばね指の原因は、指を使い過ぎて腱鞘や指の腱に繰り返しかかる負担です。そのため、ストレッチを過剰に繰り返したり、長時間行ったりすると、使い過ぎになってしまいます。

ストレッチは、あくまでも固くなった部分をほぐすのが目的です。長時間、何度も繰り返さないように注意しましょう。

お風呂上がりに行う

入浴後に血液の循環が改善すると、組織の柔軟性が高まります。その状態でストレッチをすれば、通常より高い効果が期待できます。

そのため、入浴後または入浴中にストレッチをしましょう。

ばね指で気をつけたいこと2つ

ばね指では日常生活で気をつけたいポイントが2つあります。

指を冷やさない

1つ目は、炎症が改善したあとは、できるだけ冷やさないことです。血流の悪化は組織の固さにつながります。

腱鞘や腱の固さが強まると、腱鞘炎のリスクが高まるため、なるべく指を温めましょう。

指を使い過ぎない

2つ目は、パソコンやスマホ、手芸などで指を使い過ぎないことです。

パソコンは指の負担を減らすため、肘から先を机に乗せて、手首を安定させましょう。スマホは片方の手でばかり打つのではなく、両手をバランスよく使えば負担を分散できます。

あまり長時間作業をするのを控え、休憩とストレッチを挟んで作業をするのも良いでしょう。

ばね指の痛みが強い場合は安静や固定によるセルフケアが大切

ばね指の痛みが強いときは腱鞘に炎症が生じているため、ストレッチにより症状を悪化させる可能性があります。痛みがある場合は、無理せず安静にして、テーピングやサポーターで固定するのもオススメです。

また、炎症が起きてすぐは、温めるよりも冷やす方が良いです。アイシングをして、炎症の悪化を防ぎましょう。

ばね指は手指の使い過ぎが刺激となって生じるため、固定をすれば使いすぎを防ぎ、負担を軽減させることができます。

炎症が生じている時期には、早めに整形外科を受診して、炎症を抑える内服薬や外用薬を処方してもらうのも良いでしょう。

まとめ・ばね指はストレッチで症状を改善！痛みがあるときは無理せず安静にしよう

ばね指にはストレッチを行い、腱の動きをスムーズにすることで症状の改善が期待できます。本記事で紹介した方法を参考にして、痛みのない範囲で、無理せず継続しましょう。

ただし、痛みが強い時期は炎症を悪化させる恐れがあるため、ストレッチを控えて、安静にするよう心がけましょう。日常生活で指に負担をかけないよう注意して、サポーターなどを活用したセルフケアも大切です。

ばね指の痛みや引っかかりに悩まされないためにも、ストレッチとセルフケアに取り組みましょう。

この記事がご参考になれば幸いです。

No.S123

監修：医師　加藤 秀一