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テニス肘のストレッチ方法を解説！痛みに効果的なやり方と注意点を紹介
肘の外側に痛みを感じ、物を持ったりタオルを絞ったりする動作がつらくなっていませんか。
テニス肘（上腕骨外側上顆炎）は、適切なストレッチを行うことで症状の軽減が期待できる疾患です。しかし、誤ったタイミング・方法でストレッチを行うと、かえって症状を悪化させてしまう可能性があります。
本記事では、テニス肘に対するストレッチのやり方や、やってはいけないタイミング、正しいやり方、予防のためのトレーニングまで、わかりやすく紹介いたします。また、記事の後半ではストレッチに関するよくある質問をまとめていますので、ぜひ最後までご覧ください。
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目次
テニス肘のストレッチをやってはいけないタイミング
テニス肘のストレッチは、タイミングを誤ると症状を悪化させる危険があります。とくに発症直後の急性期には、ストレッチを避けてください。
急性期とは、炎症が強く出ている時期のことです。一般的に発症から2〜3日程度を指します。急性期にストレッチを行うと、炎症を助長し、痛みや腫れがひどくなる可能性があります。
以下のサインがある場合は、ストレッチを控えてください。
- 肘に熱感や腫れがある
- 安静にしていても痛みを感じる
- ストレッチをすると痛みが強まる
- 患部を軽く押すだけで激しい痛みがある
これらの症状がある場合は、ストレッチを避け、安静とアイシングを優先してください。負担のかかる動作を避けつつ患部を冷やして、炎症の拡大を防ぎましょう。アイシングは1回15〜20分程度、1日数回が目安です。
また、痛みが強い場合や、急性期と慢性期の判断がつかない場合は、自己判断せず医療機関の受診をおすすめします。
スポーツ外傷は⼿術しなくても治療できる時代です。
テニス肘を改善するストレッチ
テニス肘は、手首や指を動かすときに使う前腕の筋肉が、肘の外側につながっている部分に負担をかけることで発症します。前腕の筋肉が硬くなったり、繰り返し使われたりすることで炎症が起き、肘の外側に痛みを感じるのです。
ただ、前腕の筋肉をストレッチすると、筋肉の柔軟性が高められ、症状の軽減が期待できます。
自分でできるテニス肘のストレッチは、以下のとおりです。
ただし、ストレッチを行う際は、痛みを感じない範囲でゆっくりと行うことが大切です。無理に伸ばすと、筋肉や腱を痛める可能性があります。
以下の記事では、テニス肘の症状や原因について詳しく解説しています。ぜひ、参考にしてください。
手首のストレッチ
手首のストレッチは、前腕の伸筋群の柔軟性を高め、肘への負担を軽くします。
具体的な方法は以下のとおりです。
- 肘を伸ばした状態で、腕を肩の高さで前に出す
- 手のひらを下に向け、手首を上（背屈）に反らす
- 反対の手で押さえながら15秒間キープ
- 次に手首を下（掌屈）に倒し、同じく15秒間キープ
- この動作を1日4回、週5回行います
上記のストレッチにより、伸筋群の柔軟性が向上し、肘への負担が軽減されます。ただし、痛みを感じる場合には無理をせず、心地よく感じる範囲でストレッチしてください。
前腕甲側のストレッチ
前腕の甲側には、指を伸ばしたり手首を上げたりする筋肉が集まっています。前腕の甲側をストレッチすると、テニス肘の痛みを和らげる効果が期待できます。
具体的な方法は以下のとおりです。
- 片方の腕を、手のひらを下にして前へ伸ばす
- 伸ばした腕の手首を下に曲げる
- もう一方の手で、曲げた手首を下へゆっくりと引っ張る
- 肘の外側が伸びているのを感じながら、10秒間キープ
- 上記ストレッチを1日に5回程度行う
日常的に続けることで、前腕の筋肉の柔軟性を保ち、肘への負担を減らせます。なお、痛みを感じる場合は無理をしないようにしてください。
前腕手のひら側のストレッチ
前腕の筋肉は、手の甲側だけでなく手のひら側にもあります。甲側だけを伸ばしても、十分な効果は得られません。甲側をストレッチしたあとは、手のひら側もあわせて伸ばしましょう。
具体的な方法は以下のとおりです。
- 片方の腕を、手のひらが上を向くように前へ伸ばす
- 伸ばした腕の指先を、床を向くように曲げる
- もう一方の手で、伸ばした手のひら側をゆっくりと下へ押す
- 肘の内側が伸びているのを感じながら、10秒間キープ
- 上記の動きを1日に5回ほど繰り返します
前腕の両側をバランスよくストレッチすると、筋肉全体の柔軟性が高まり、肘への負担を軽減できます。痛みを感じる場合はストレッチを中止し、安静にしておきましょう。
テニス肘を予防するストレッチ・トレーニング
テニス肘は再発しやすい疾患です。痛みが治まった後も、ストレッチと筋力トレーニングの習慣化が重要です。
また、「なぜ肘が痛くなるのか」という根本的な原因にも目を向けましょう。テニスやゴルフなど、身体を回転させる動作が入るスポーツでは、体幹をうまく使えないと腕や肘に負担が集中し、痛みを引き起こしやすくなります。
そのため、肘周辺だけでなく、全身の柔軟性を高めるストレッチも推奨されます。
予防に有効なストレッチとトレーニングは、以下のとおりです。
それぞれ詳しく解説します。
肩・太もも内側のストレッチ
肩・太もも内側のストレッチは、上半身と下半身を同時に刺激し、身体全体の連動性を高めます。日常的に行うと柔軟性が増し、スポーツによる肘への負担が軽減されます。
具体的なストレッチ方法は以下のとおりです。
- 両足を広げて膝を曲げ、膝の上に手を置く
- 太ももと床が平行になるように腰を落とす
- 手を動かさないようにして、上体を右にひねる
- 顔は後方やや上を見るようにし、左肩と内ももが伸びるのを感じながら体勢をキープ
- 次に、同じように上体を左にひねり、右肩と内ももを伸ばす
- 左右各10秒ずつ行う
上記のストレッチにより、上半身と下半身の可動域が広がり、スポーツ時の負担を軽減できます。
股関節のストレッチ
股関節のストレッチは、股関節とおしりの大殿筋（だいでんきん）を連動させ、可動域を高めます。スポーツ時のスイング動作などで身体を大きく使えるようになり、腕や肘への負担を減らせます。
具体的な方法は以下のとおりです。
- 膝立ち状態で四つんばいになり、背筋はまっすぐに保つ
- 片方の足を持ち上げ、後方に伸ばす
- つま先をできるだけ遠くに置くように意識する
- 持ち上げた足の股関節を開くように動かす（自然と膝は曲がった形になる）
- 膝で円を描くようにして左足を元に戻す
- 一連の動きをスムーズに行う
- 逆の足でも同様に行い、左右各5回ずつ行う
股関節の柔軟性が高まると、身体を回転させる動作時に腕への力の伝達がスムーズになり、肘への負担を減らします。
肘周辺のマッサージ
前腕の筋肉をやさしくほぐすと、血行が促進され、筋肉のこりが和らぎます。固くなった筋肉がゆるむと、肘にかかる負担を減らせるため、テニス肘の再発防止が期待できます。
具体的には、肘から手首にかけて、指の腹で円を描くようにゆっくり揉みほぐします。筋肉の流れに沿って、軽く圧をかけるのがポイントです。
また、テニスボールを使ったマッサージも効果的です。以下の手順を参考にしてください。
- テニスボールを机の上に置く
- 手のひらを上に向け、ボールを転がすようにしながら前腕の筋肉をほぐす
ただし、マッサージの際は、強く押しすぎないよう注意してください。過度な刺激は炎症を悪化させるおそれがあるため、「痛気持ちいい」と感じる程度の力加減を意識しましょう。
輪ゴムを使った筋力トレーニング
輪ゴムを使った筋力トレーニングは、肘まわりの筋肉を鍛え、テニス肘の予防に有効です。
具体的な方法は以下のとおりです。
- 輪ゴムを5本の指全体に引っかける
- 指を広げるように動す
- 指を広げた状態で2～3秒キープ
- ゆっくりと元に戻す
- 上記の動作を10回程度繰り返す
- 1日2～3セット行う
上記トレーニングを継続的に行うと、前腕の筋肉がまんべんなく鍛えられ、肘の腱にかかる負担を軽減できます。結果として、テニス肘の再発を防ぐ効果が期待できます。
ストレッチで改善しないテニス肘の治療法
ストレッチなどのセルフケアを2～4週間続けても症状が改善しない場合は、医療機関での治療を検討してください。
医療機関では、症状の程度に応じてさまざまな治療法が用意されています。
| 治療法 | 特徴 |
|---|---|
| 保存療法 | ・リハビリテーション ・薬物療法（内服、湿布、注射） ・装具療法（サポーター） ・体外衝撃波療法 |
| 手術療法 | ・保存療法で改善しない重症時に実施 ・炎症部位の切除や腱の修復（文献1） ・術後のリハビリが重要 |
| 再生医療 | ・PRP療法や幹細胞治療を実施 ・自己由来の細胞や血液成分を利用する療法 ・手術を避けたい人の選択肢として検討可能 |
詳しい治療法については、以下の記事をご覧ください。
まとめ｜テニス肘は適切なストレッチで改善しよう
テニス肘は、適切なストレッチなどのセルフケアで症状の軽減が期待できる疾患です。
ただし、発症直後の急性期にはストレッチを避け、痛みが落ち着いた慢性期に開始しましょう。熱感や腫れ、安静時痛がある場合は、安静とアイシングを優先してください。
また、ストレッチは痛みを感じない範囲で、ゆっくりと丁寧に行います。手首のストレッチ、前腕の甲側のストレッチ、前腕手のひら側のストレッチを、毎日継続しながら筋肉の柔軟性を高めましょう。
なお、2～4週間ストレッチを続けても改善しない場合は、医療機関を受診してください。保存療法や手術療法、再生医療など、症状に応じた治療法が用意されています。
「手術は避けたい」とお悩みの方は、再生医療も選択肢としてご検討ください。
以下のページでは、再生医療の症例や治療内容の詳細が確認できます。
スポーツ外傷は⼿術しなくても治療できる時代です。
テニス肘のストレッチに関する疑問
ストレッチは1日何回行えばいい？
基本は1日3セット行うことが推奨されています。朝・昼・夜など、時間を分けて実施すると効果的です。
痛みが軽い場合は、5セット程度まで増やしても問題ありません。ただし、やりすぎると筋肉を痛める可能性があるため注意が必要です。
ストレッチはいつから始めればいい？
発症直後の急性期には、ストレッチを避けてください。炎症が強い時期にストレッチを行うと、症状が悪化する可能性があります。
ストレッチは、痛みが落ち着いた慢性期に入ってから開始しましょう。目安としては、安静時の痛みがなくなり、熱感や腫れが引いてからです。
判断が難しい場合や不安がある場合は、自己判断せず医師に相談しましょう。
ストレッチで症状が悪化することはある？
急性期にストレッチを行うと、症状が悪化する可能性があります。炎症が強い時期に筋肉を伸ばすと、炎症を助長し、痛みや腫れがひどくなります。
また、無理に強く伸ばすと、筋肉や腱を痛めるおそれがあります。ストレッチは、正しいやり方で、痛みを感じない範囲で行いましょう。
参考文献
