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季節の変わり目に体調を崩す理由とは？原因や対策、対処法などを徹底解説
「季節の変わり目になると、いつも体調を崩してしまう……」と悩んでいませんか？頭痛やだるさ、微熱、眠気など、原因がはっきりしない不調に悩まされる方は少なくありません。
実は、季節の変わり目の体調不良は、気温や気圧の変化に体が対応しようとする自然な反応です。
本記事では、季節の変わり目に体調を崩す原因を医学的な視点から解説し、症状別の対処法と予防策を紹介いたします。記事の後半では肌トラブルなどの対処法も解説していますので、ぜひ参考にしてください。
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目次
季節の変わり目とはいつ？
季節の変わり目とは、春・夏・秋・冬の4つの季節が移り変わる時期を指します。とくに寒暖差が大きくなる「春の終わり（5月～6月）」と「秋の終わり（10月～11月）」は、朝晩の気温差が10℃以上になることもあり、体調を崩しやすい時期です。
また、現代社会では、エアコンが効いた室内と外気温の差、暖かい部屋と寒い廊下の温度差など、急激な変化が頻繁に起こります。温度差が激しい環境では、自律神経が乱れ、体調を崩しやすくなってしまいます。
季節の変わり目に体調を崩す主な原因
季節の変わり目に体調を崩す原因は、主に以下の4つです。
それぞれ詳しく解説します。
自律神経のバランスが乱れやすくなる
自律神経は、私たちの意識とは無関係に体の機能を調整している神経系です。交感神経は日中の活動時に優位になり、副交感神経は休息時に優位になって体を回復モードへと導きます。
季節の変わり目には気温や気圧が急激に変化し、この交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなります。
その結果、血流のコントロールが乱れ、体温リズムも不安定になり、頭痛や倦怠感、冷えやほてりといった不調として現れるのです。
体温調節機能がうまく働かなくなる
人間の体は常に一定の体温（約36～37℃）を保とうとしており、汗や血管の収縮・拡張で調整しています。しかし、朝晩の寒暖差が10℃以上になる季節の変わり目では、体がこの温度変化に追いつくために大量のエネルギーを消費してしまうのです。
汗や血流のコントロールが追いつかなくなると、冷え性の悪化、ほてり、全身のだるさといった症状が出やすくなります。
気圧の変化により血流・ホルモンバランスが乱れる
天気が崩れる前に頭痛がしたり、体調が優れなくなったりする「気象病」は、気圧の変化が大きく関係しています。低気圧が近づくと血管が拡張し、とくに頭部の血管が拡張すると周囲の神経を刺激して頭痛を引き起こすのです。
また、気圧の変化は、脳内で働く神経伝達物質の1つであるセロトニン（気分や自律神経の安定に関わる物質）の分泌バランスにも影響を与えます。
セロトニンが減少すると、自律神経が乱れやすくなるため、気圧が不安定な時期は気分の浮き沈みが起きやすくなったり、不安感が強まりやすくなったりします。
ストレスや睡眠不足で回復力が低下する
季節の変わり目は生活環境が変化しやすい時期でもあります。春には新年度が始まり、秋には年度後半に向けた業務が増えるなど、環境の変化が知らず知らずのうちにストレスとなって蓄積されるケースもあります。
ストレスが多い状態では交感神経が優位になりやすく、自律神経のバランスが崩れやすいのです。結果的に、体調不良につながります。
また、寒暖差や気圧変化によって睡眠の質が低下すると、自律神経の回復が追いつかなくなり、疲労が蓄積する悪循環に陥ってしまいます。
【症状別】季節の変わり目によくある体調不良と対処法
ここでは、季節の変わり目に起こりやすい代表的な体調不良とその対処法を紹介いたします。
それぞれの症状について、具体的な対処法を解説します。
頭痛・めまい・吐き気が起きる場合
季節の変わり目に起こる頭痛の多くは、気圧変化が主な原因です。気圧が下がると血管が拡張し、周囲の神経を刺激して頭痛が起こりやすいです。とくに片頭痛を持っている方は、気圧変化によって症状が誘発されたり、悪化したりする可能性があります。
対処法としては、以下の点を意識してみてください。
| 対処法 | 得られる効果 |
|---|---|
| 十分な水分補給 | 血流を改善し、頭痛を和らげる効果が期待できる |
| 暗く静かな場所で休息 | 刺激を減らし、症状が軽減されやすくなる |
| 首や肩を温める | 血流を促進し、緊張型頭痛の緩和に役立つ |
| トリガーとなる要素を避ける | 強い光、大きな音、特定の食品（チョコレート、チーズ、アルコールなど）による頭痛の誘発を防ぐ |
（文献1）
症状が1週間以上続く場合や、日常生活に支障が出る場合は医療機関の受診をおすすめします。
なお、頭痛が激しい場合や、吐き気を伴う頭痛でお困りの方は、ぜひ以下の記事も参考にしてください。
だるさ・倦怠感・微熱が続く場合
季節の変わり目に感じる全身のだるさや倦怠感は、自律神経の乱れによるエネルギー代謝の低下が主な原因です。体温調節にエネルギーを使いすぎて、日常活動に必要なエネルギーが不足している状態といえます。
対処法としては、以下を試してみてください。
| 対処法 | 得られる効果 |
|---|---|
| 軽い運動で血流を促す | 10～15分程度の散歩やストレッチで血流が改善され、だるさが軽減される |
| 深呼吸でリラックス | 腹式呼吸を意識的に行うと、副交感神経が優位になり、体の回復モードに入りやすくなる |
| こまめな水分補給 | 脱水状態による倦怠感の悪化を防ぐ |
| 無理をせず休息を取る | 体が回復を求めているサインに応え、睡眠時間を確保する |
微熱やだるさが1週間以上続く場合は、感染症やその他の内科的要因も考えられます。早めに医療機関を受診することが大切です。
不眠・眠気など睡眠リズムの乱れ
季節の変わり目には日照時間が大きく変化し、体内時計（サーカディアンリズム）を乱す原因となります。また、気温や気圧の変化によって夜間の睡眠の質が低下し、寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたりすることがあります。
対処法としては、以下を実践してみてください。
| 対処法 | 得られる効果 |
|---|---|
| 朝の光を浴びる | 起床後すぐに太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜の自然な眠気につながる |
| 就寝・起床時間を固定する | 平日も週末も同じ時間に就寝・起床すると、体内リズムが安定する |
| 寝る前のスマホ・パソコンを避ける | ブルーライトによるメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌抑制を防ぐ |
| カフェインは午後3時以降控える | カフェインの効果は4～6時間続くため、夕方以降の摂取は睡眠の質を下げる原因となる（時間には個人差あり） |
| 寝室の温度・湿度を調整する | 室温18～22℃、湿度50～60％程度の快適な睡眠環境を整える |
睡眠リズムが整うまでには2～3週間かかることもあります。焦らず、少しずつ習慣を整えていきましょう。
肌荒れ・かゆみ・吹き出物などの肌トラブル
季節の変わり目には、湿度と温度の変化が皮膚のバリア機能を低下させます。乾燥や急激な温度変化にさらされると角質層が損傷し、水分が逃げやすくなります。バリア機能が低下すると外部刺激物質が侵入しやすくなり、炎症やかゆみ、吹き出物が起こりやすくなります。
対処法としては、以下のスキンケアを心がけてください。
| 対処法 | 得られる効果 |
|---|---|
| 低刺激タイプの洗顔料を使う | アルコールや香料などの刺激成分が少ない製品で、ぬるま湯で優しく洗うことで肌への負担を軽減できる |
| 保湿を徹底する | 洗顔後すぐに保湿剤を塗ると水分の蒸発を防ぎ、バリア機能を維持しやすくする |
| 紫外線対策を忘れない | 紫外線によるバリア機能のさらなる低下を防ぐ |
| 部屋の湿度を保つ | 加湿器を使用して室内の湿度を50～60％に保ち、肌の乾燥を防ぐ |
（文献2）
肌トラブルが2週間以上続く場合や、かゆみが強い場合は皮膚科を受診しましょう。
季節の変わり目に体調を安定させる方法（予防策）
季節の変わり目の体調不良は、日頃から予防策を取り入れると、季節の変わり目でも安定したコンディションを維持しやすくなります。
具体的には、以下3つの予防策が有効です。
それぞれ詳しく解説します。
生活リズムを一定に保つ
自律神経のバランスを整えるために重要なのは、生活リズムを一定に保つことです。毎日同じ時間に起床・就寝すると体内時計が安定し、自律神経の切り替えがスムーズになります。
とくに重要なのが朝日を浴びる習慣です。朝の太陽光を浴びると、脳内でセロトニンが分泌されます。セロトニンは日中の活動を支え、夜になるとメラトニン（睡眠ホルモン）に変換されて自然な眠気を促します。
入浴習慣で体を温める
ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる習慣は、自律神経を整えるのに効果的です。38～40℃のぬるめの湯に10～15分浸かると、副交感神経が優位になりリラックスモードに入りやすくなります。ただし、熱すぎるお湯（42℃以上）は逆に交感神経を刺激してしまうため注意が必要です。
また、入浴のタイミングも重要です。人間の体は、体温が下がるときに眠りに入りやすくなる仕組みがあるため、就寝1時間前には入浴を済ませましょう。
入浴で一度体温を上げておくと、スムーズな入眠につながります。
忙しくてシャワーだけで済ませがちな方も、週に数回は湯船に浸かる習慣を取り入れてみてください。
軽い運動やストレッチで血流を促す
軽い運動やストレッチは、自律神経のバランスを整え、血流を改善するのに役立ちます。とくに朝や日中に体を動かすと、交感神経がしっかりと働き、夜には副交感神経への切り替えがスムーズになります。
なお、激しい運動は必要ありません。ウォーキングや軽いストレッチなど、呼吸を意識しながらゆったりと行う運動が効果的です。
具体的には、以下の運動やストレッチを参考にしてください。
- 朝のウォーキング（10～20分）：朝日を浴びながら歩くと、体内時計がリセットしやすくなる
- 日中のストレッチ（5～10分）：デスクワークの合間に行うと、午後のだるさを軽減可能
- 夕方の軽い運動：就寝3時間前までに軽い運動をすると、その後の体温低下で自然な眠気が訪れやすい
毎日少しずつ体を動かす習慣を作ると、季節の変わり目でも体調を崩しにくくなります。
まとめ｜季節の変わり目の体調不良は未然に防ごう
本記事では、季節の変わり目の体調不良について解説しました。季節の変わり目に体調を崩すのは、気温・気圧・湿度の変化に体が対応しようとする自然な反応です。
自律神経の乱れや体温調節機能の低下、気圧変化による血流の乱れ、ストレスや睡眠不足が重なることで、さまざまな不調が現れます。
ただ、頭痛やだるさ、睡眠リズムの乱れ、肌トラブルなど、症状に応じた対処法を実践すると、つらい症状を和らげられます。また、日頃から生活リズムを整えながら入浴習慣を取り入れ、軽い運動を続けると、季節の変わり目でも体調の安定化が図れます。
なお、もしも季節の変わり目の体調不良が長続きするようなら、医療機関の受診を検討しましょう。
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季節の変わり目についてよくある質問
季節の変わり目になるとなんで風邪をひきやすくなるの？
季節の変わり目に風邪をひきやすくなる理由は、主に免疫力の低下、自律神経の乱れ、鼻や喉の乾燥の3つです。
寒暖差や気圧の変化で自律神経が乱れると、体が体温調節にエネルギーを使いすぎて免疫機能が低下し、ウイルスや細菌と戦う力が弱まります。また、自律神経は免疫システムとも深く関わっているため、バランスが崩れると免疫細胞の働きが鈍くなるのです。
さらに、朝晩の気温差が大きいと空気が乾燥し、鼻や喉の粘膜のバリア機能が低下してウイルスが侵入しやすくなります。予防策としては、こまめな手洗い・うがい、室内の加湿、十分な睡眠と栄養摂取が大切です。
季節の変わり目に咳や鼻水が止まらないときはどうすればいい？
季節の変わり目に咳や鼻水が続く場合、アレルギー性鼻炎、気管支炎、気象病による自律神経の乱れなどが考えられます。
春先は花粉、秋は雑草の花粉やダニなどのアレルゲンが増えるため、抗アレルギー薬や点鼻薬が効果的です。また、寒暖差による刺激で気管支が炎症を起こすと、朝晩に咳がひどくなることもあります。
咳や鼻水が2週間以上続く場合や高熱（38℃以上）を伴う場合は、早めに医療機関を受診しましょう。一般的な風邪であれば1週間程度で改善しますが、症状が長引く場合は別の疾患の可能性もあります。
メンタルが崩れやすい季節は何月？
メンタルが崩れやすい季節は、主に春（3～5月）と秋（9～11月）です。春は新年度が始まり、進学や就職、異動などで生活環境が大きく変わるため、適応ストレスが心の負担となりやすい時期です。
また、気温の変動が激しく自律神経のバランスが崩れやすいことも影響します。
秋は日照時間が減少し、気分を安定させるセロトニンの分泌が減るため、気分が落ち込みやすくなります。とくに10月以降は、季節性情動障害（SAD）として憂うつ感や倦怠感が現れる場合もあります。
対策としては、規則正しい生活リズム、朝日を浴びる習慣、適度な運動が効果的です。メンタルの不調が2週間以上続く場合は、心療内科や精神科への相談を検討しましょう。
参考文献
（文献1）
Barometric Pressure Headache: Can Weather Trigger Headaches or Migraines?｜Cleveland Clinic
（文献2）
Stratum corneum cytokines and skin irritation response to sodium lauryl sulfate｜Contact Dermatitis
