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【医師監修】前かがみ腰痛の原因は？自宅で出来るストレッチや治療法もあわせて解説
「朝、顔を洗おうとして前かがみになった瞬間に腰がピリッと痛む」
「ゴミを拾おうとして前かがみになると重だるさがある」
そんな、前かがみの腰痛に悩んでいる方も多いことでしょう。
前かがみの姿勢は、まっすぐ立っているときよりも腰に多くの負担をかけています。
本記事では、前かがみで腰が痛む3つの原因や、今すぐ試せるストレッチ、治療方法について解説します。
腰痛への不安を解消する助けになりますので、ぜひ最後までご覧ください。
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目次
前かがみ腰痛が起こる主な原因
そもそも前かがみは、腰に負担がかかる姿勢です。
高知工科大学の研究では、まっすぐ立った姿勢の腰椎負担を100とした場合、前かがみで立った姿勢は最大165まで増加しました。前かがみで座った姿勢では、最大185まで増加しています。（文献1）
それに加えて、腰椎のクッションである椎間板や筋肉および筋膜、仙腸関節などにトラブルが生じると、前かがみ腰痛につながるのです。
椎間板由来
「ピリッ」と電気が走るような腰痛や足のしびれは、腰椎のクッションである椎間板への負担が関係しています。前かがみになることで椎間板の中身が後ろへ飛び出し、神経に触れてしまうのが腰痛の直接的な原因です。
レントゲンで大きな異常がなくても、椎間板の機能低下により神経が過敏になっているケースも少なくありません。椎間板の機能低下を放置すると、慢性的な腰痛やしびれにつながる可能性があります。
腰痛が続く場合は、レントゲン以外の検査を受けることも検討しましょう。
筋・筋膜由来
腰痛に加えて、腰全体が重かったりだるくなったりする場合は、筋肉および周りの膜（筋膜）の血流低下が主な原因です。
同じ姿勢が長時間続くと、腰の筋肉が緊張し、血流の低下や酸素不足を招きます。血流低下により筋肉内の老廃物が蓄積され、トリガーポイントが生じます。トリガーポイントとは、痛みの引き金になる硬いしこりです。
前かがみ姿勢になると、トリガーポイントが刺激され、腰痛やだるさを引き起こします。
冷えやストレスで体がこわばるとさらに悪化しやすく、マッサージをしてもすぐ元に戻る点が特徴です。筋肉そのものを柔らかくし、血流を再開させるアプローチが必要になります。
以下の記事でも、筋・筋膜性の腰痛について解説していますので、あわせてご覧ください。
仙腸関節由来
腰の中央ではなく、お尻のすぐ上が痛むときは、骨盤のつなぎ目である仙腸関節が原因と考えられます。
仙腸関節は数ミリしか動かない関節です。前かがみ姿勢のときに仙腸関節の可動性が制限されると、関節周囲の靭帯に過剰なストレスがかかり、腰痛につながります。
骨盤が前や後ろに傾きすぎていると、仙腸関節に常時ストレスがかかり、特定の角度になった瞬間に強い腰痛が生じます。
腰だけケアしても治りにくい腰痛では、多くの場合、仙腸関節や骨盤が原因です。
前かがみ腰痛を和らげるストレッチ
この章では、前かがみ腰痛を和らげるためのストレッチを3種類紹介します。
以下の記事でも、腰痛のストレッチを紹介しておりますので、あわせてご覧ください。
【ハムストリングス】前屈をスムーズにする太もも裏の柔軟
ハムストリングスと呼ばれる太もも裏の筋肉は、骨盤とつながっています。
ハムストリングスが硬いと、前かがみになろうとしたときに骨盤が後ろに引っ張られてしまい、スムーズに動きません。動かない骨盤の代わりに腰椎が無理に曲がり、腰痛が生じます。
ここでは、ハムストリングスを柔軟にするストレッチとして、ジャックナイフストレッチを紹介します。手順を以下に示しました。
- 立った状態で、両手で自分の足首をしっかり掴む
- 胸と太ももをピタッとくっつける（膝は曲がっていてOK）
- 胸と太ももを離さないように意識しながら、ゆっくりとお尻を上に突き出す
- 太ももの裏が「痛いけど気持ち良い」と感じる場所で10秒キープする
これを朝晩5回ずつ行うことで、ハムストリングスの柔軟性が向上し、前かがみの動作がスムーズになります。（文献2）
無理に膝を伸ばそうとせず、胸を離さないことが腰を守る大切なポイントです。
【腸腰筋】骨盤を正しい位置へ戻す股関節リリース
足の付け根にある腸腰筋（ちょうようきん）は、背骨と足をつなぐ筋肉です。
長時間座っていると腸腰筋が縮んで固まり、立ち上がった後も骨盤をゆがませる可能性があります。骨盤がゆがんだ状況で前かがみになると、腰の骨にも不自然なねじれが加わり、腰痛が生じるのです。
ここでは、腸腰筋をほぐして骨盤を正しい位置に戻すための片膝立ちストレッチを紹介します。手順を以下に示しました。
- 床に片膝をつき、もう片方の足を前に出す
- 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、重心をゆっくり前へスライドさせる
- 後ろ側の足の付け根が心地よく伸びているのを感じながら、20秒キープする
- 反対側も同様に行う
腰を反らせるのではなく、おへそを前に突き出すイメージで行うのがポイントです。
腸腰筋がほぐれると骨盤が正しい位置に戻り、前かがみになったときに生じる、腰のつっぱり感が軽減されます。
【オフィスケア】座ったまま1分でできる腰痛予防
オフィスワーク中など、立って身体をほぐす時間がないときに役立つのが、座ったままできるストレッチです。手順を以下に示しました。
- 椅子に浅く座り、片足を前にピンと伸ばす。この際、つま先は天井に向ける
- 両手をもう片方の膝の上に置き、背筋を伸ばしたままゆっくりお辞儀する
- 伸ばしている方の足の裏側が伸びているのを感じながら、15秒キープする
- 反対側も同様に行う
座ったままのストレッチも腰痛予防に役立ちますが、可能であれば、1時間に1回程度、立ち上がって背伸びをしましょう。椎間板にかかる圧力や腰の負担が軽減されます。
前かがみ腰痛の治療方法
この章では、前かがみ腰痛の治療方法として、保存療法と手術療法および再生医療について解説します。
保存療法
湿布や飲み薬、注射など、いわゆる保存療法は、今ある腰痛を抑えるために必要な治療です。腰痛を我慢して無理に動くと、腰をかばって別の場所まで傷めてしまいます。
ただし、保存療法はあくまでも痛みを和らげるものです。保存療法を続けても状態が変わらないと感じたときは、手術療法も選択肢としてあげられます。
手術療法
前かがみによって生じる腰痛の中には、早急に手術を検討しなければならないケースもあります。
具体例を以下に示しました。
- 足に力が入らず、つまずきやすい状態である
- 排尿や排便に支障をきたしている
- 強い腰痛で歩行困難である
これらは神経が強く圧迫されているサインです。
こういった症状がある場合や、保存療法を続けていても腰痛が改善されない場合は、早急に主治医へ相談しましょう。
再生医療
保存療法、手術療法以外の選択肢としてあげられるのが再生医療です。
再生医療の1つに、幹細胞治療があります。
幹細胞治療とは、自分の体内にある幹細胞を培養し、点滴や注射などで投与する方法です。幹細胞には、身体機能を修復する役割があります。
当院、リペアセルクリニックでは、患者様の脂肪から幹細胞を採取し、培養後体内に戻す方法を採用しています。
以下の記事は、腰椎椎間板ヘルニアにおける幹細胞治療の症例記事です。あわせてご覧ください。
前かがみ腰痛の改善にはセルフケアと適切な治療が必要
前かがみの腰痛は、椎間板や筋肉、骨盤など複数の要因が絡み合って起こります。そのため、原因に合わせたセルフケアおよび治療が必要です。
本記事ではセルフケアの一環として3種類のストレッチを紹介しました。ストレッチを行っても腰痛が続く場合は医療機関を受診し、痛みの状況に合った治療を受けましょう。
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前かがみ腰痛に関するよくある質問
前かがみ腰痛にサポーターは有効ですか？
腰を支えたり、急に前かがみ姿勢になることを防いだりする点で、サポーターは有効です。多くのサポーターは、良い姿勢を保つ効果や、腰の動きを制限して痛みを防ぐ効果があります。
ただし、常にサポーターを使用していると筋力が低下する可能性もあります。
締め付けすぎることで血行不良を起こすリスクもあるため、長時間の使用は控えましょう。
前かがみの腰痛はどれくらいで治りますか？
腰痛の原因にもよりますが、筋肉の炎症由来であれば、安静やストレッチなどにより1〜2週間程度で和らぐことが一般的です。
ただし、ピリッとしたしびれを伴うもの（椎間板由来）や、特定の角度で激痛が走る（骨盤由来）のものは、慢性化する可能性があります。
2週間以上経過しても治らない、しびれや歩きにくさを伴う、腰痛が強くなるなどの場合は早急に医療機関を受診しましょう。
参考文献
