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側弯症の治し方は?有効なストレッチとエクササイズのやり方

側弯症の治し方は?有効なストレッチとエクササイズのやり方

側弯症と健康診断などで診断されたことはありませんか?側弯症の種類によっては、原因を取り除くようなケアをしていくことで治すことができます。

今回は、側弯症に対するセルフストレッチとエクササイズのやり方を中心にお伝えします。

自宅で簡単にできるものから、ボールやストレッチポールなどの道具を使った方法まで紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

側弯症ストレッチ

側弯症とは?

側弯症とは、背骨(脊柱)が横方向に曲がったり捻れたりする病気で、原因は違えど幅広い年代で発症します。

痛みを伴わないことが多いのですが、重度の側弯症では神経の症状が出たり、見た目上の問題から心理的ストレスを感じたりなど、早急に治療が必要な場合もあります。

再生医療とは

側弯症には種類が 2 つある

側弯症には大きく 2 つの種類があります。

1 つは構築性側弯症で、もう 1 つが機能性側弯症です。

①構築性側弯症

構築性側弯症は、もともと疾患や発達障害などが原因で進行していく側弯症で、背骨を構成する椎骨の変形を伴います。

大きく側弯していくものが多く、場合によっては手術療法も必要となってきます。

特に幼少期に発症した場合は、成長と共に側弯が強くなりやすいため、装具療法で側弯の進行を抑えて、成長が止まった時点で手術をする、という治療方針をとることがあります。

②機能性側弯症

機能性側弯症は、構築性側弯症に比べ側弯の程度は大きくありません。

原因としては、

  • ・日頃の姿勢
  • ・スポーツでの偏った姿勢
  • ・仕事などによって同じ動作を反復する
  • ・痛みによって逃避的に側弯の姿勢をとってしまう

などが挙げられます。

機能性側弯症は、背骨自体の変形がないため、原因を取り除くようなケアをしていくことで治すことができます。

構築性側弯症は治すのが難しい

構築性側弯症に有効な手段は、装具療法により進行を抑えること、そして手術により側弯を解消することしかありません。

ストレッチやトレーニングではなかなか改善が難しいのが現実です。ただ、今後研究の数が増えてくることで、有効な治療方法が見つかるかもしれません。

それだけ医学の世界は分かっていないことが多いのです。

側弯症に有効なケアとは?

ここで紹介するケアの方法は、機能性側弯症に対するものを中心にお伝えします。

側弯症に有効なケア方法は、ストレッチ、エクササイズ、そして姿勢改善の 3 つです。

1,ストレッチ

ストレッチは、短縮している筋肉を元に戻すのに適したケア方法です。

機能性側弯症の患者の場合、偏った身体の使い方から左右非対称になることが多いため、どうしても筋肉が短縮(硬くなっている状態)している部分がでてきます。

そこで有効なのがストレッチです。ストレッチの基本は、以下のことに注意して行います。

  • ・無理に伸ばしすぎず、心地よい突っ張り感を感じるくらいで行う
  • ・息を止めず、深くゆっくりした呼吸を意識して行う
  • ・1 回のストレッチ時間は 20 秒〜30 秒くらいで行う

具体的な方法は後で述べていきます。

2,エクササイズ(体操)

エクササイズとは、運動全般のことを指しますが、今回は筋力トレーニングやフィットネス、体操などの筋肉をしっかり使って動かすようなものを紹介します。

エクササイズには、対象となる筋肉(主動作筋)の力を上げるだけでなく、その筋肉と反対の働きをする筋肉(拮抗筋)を抑制する効果があります。つまり、やり方によっては柔軟性を失っている筋肉を効果的に改善させることもできるのです。

エクササイズを行うにあたって、注意すべき点は以下の通りです。

  • ・姿勢やフォームを意識して行う
  • ・効かせたい筋肉、部位を意識して行う
  • ・適切な負荷量、回数で行う(多すぎても少なすぎてもダメ)

上記の点に注意しながら、無理のない範囲で行っていきましょう。

3,姿勢改善

側弯症のリハビリにおいて一番重要だといっても過言ではないのが、姿勢の改善です。

そもそも、機能性側弯症の原因は、偏った姿勢や動作の繰り返しによる影響が大きいです。その根本を改善しないことには、整体やカイロプラクティックで一時的に姿勢を改善しても、また元に戻ってしまう可能性が高いのです。

大切なことは、偏った姿勢や動作を繰り返さないよう意識すること。そして、意識的に行ったことが無意識にできるようカラダに染み付かせることです。

側弯症で注意すべきことについて、こちらも併せてご覧ください。

側弯症でやってはいけないこと!ストレッチや筋トレなどで注意すべきこと

側弯症に対するケアの方法

それでは、側弯症に対するケアの方法として、ストレッチ方法とエクササイズ方法をいくつかご紹介していきます。

側弯症に対するストレッチ方法

体側部のストレッチ

①仰向けになり両手を横に広げ、肩が浮かないように床につける

②両ひざを揃えて少し曲げ、ねじるようにゆっくり左側に倒していく

体側ストレッチ

③右前胸部から側腹部、臀部にほどよい張り感を感じたところで止める

④反対も同様に行う

骨盤と脊柱を意識したキャットバック

①四つ這いの姿勢で行う

②頭を下げお腹を見るように背中を丸めていく

③頭を上げ背中を反らしていく。この時、肩甲骨を寄せるよう意識する

キャットバック

④この動きをゆっくり呼吸しながら5〜10回行う

側弯症に対するエクササイズ方法

次に、側弯症に対するエクササイズをいくつかご紹介していきます。

体幹の対角の動きを意識したエクササイズ

①四つ這いの姿勢で行う

②右手と左足を伸ばす

四つ這いトレーニング

③余裕があれば、上げた右肘と左膝をお腹の前でくっつける

④②と③を交互に5〜10回繰り返し、反対も同じように行う

⑤カラダがぐらつかないよう、体幹を床と並行に保ちながら行う

姿勢を保つ筋力を鍛えるサイドプランク

①横向きになり、片肘を床につけた状態でセットする

②肘と足のみ床につけた状態で、体を真っ直ぐに保つ

サイドプランク

③身体がぐらつかないように20秒〜60秒キープし、反対も行う

※きつい場合は、膝を後ろに折り曲げて支え、負荷を軽減する

姿勢の改善を意識した呼吸法

良い姿勢を保つためには、腹圧を高め、背骨を支える必要があります。

その効果的な方法の一つが、腹式呼吸です。姿勢の改善には腹式呼吸が重要です。

姿勢の改善を意識した腹式呼吸

①仰向けになり、両膝をたて、両手を下腹部に置く

筋トレ

②しっかり息を吐いて、その時にお腹が凹んでいくのを感じる

③全て吐ききったら、鼻から息を吸い、お腹を膨らませていく

④また口をすぼめてゆっくりと息を吐いてお腹を凹ませていく

⑤③と④を繰り返し行う(10回程度)

💡慣れてきたら、座った姿勢や立った姿勢でもチャレンジ

コルセットによる姿勢の矯正はできるのか?

側弯症にはコルセットを使用することはありますが、硬くて矯正を行うようなコルセットは構築性側弯症のケースが多いです。

機能性側弯症の場合は、柔らかい素材のコルセットを用いることがあります。その多くは、痛みにより側弯が出ている場合です。

コルセットを装着することで、腹圧を高めることができ、背骨と骨盤の安定感が増し、痛みが抑えられることがあります。

コルセットは、既製品のものや身体に合わせて作るタイプのものがあり、必要に応じて処方されます。

コルセットの費用

側弯症用のコルセットは既製品がないため、オーダーメイドでの作成が一般的となります。

子供用と大人用、素材によってもコルセットの費用は異なります。

子供用(矯正目的) 高齢者(大人)用
10 万円程度

軟性素材・・・3 ~ 4 万円程度

硬性素材・・・6 ~ 7 万円程度

費用については、治療方針や目的により作成するものが異なって参りますので、詳しくはかかりつけ医へお問い合わせください。

まとめ・側弯症の治し方は?有効なストレッチとエクササイズのやり方

今回は、機能性側弯症に対するケアの方法を具体的に紹介しました。

側弯症のリハビリにおいて一番重要だといっても過言ではないのは、姿勢の改善です。

機能性側弯症の原因は、偏った姿勢や動作の繰り返しによる影響が大きいです。その根本を改善しないことには、整体やカイロプラクティックで一時的に姿勢を改善しても、また元に戻ってしまう可能性が高いのです。

大切なことは、偏った姿勢や動作を繰り返さないよう意識すること。そして、意識的に行ったことが無意識にできるよう身体に染み付かせることです。

側弯の度合いや、原因はその人によってさまざまです。しっかり専門家と相談し、あなたに合ったケアの方法をみつけて実践しましょう。

ご参考になれば幸いです。

No.108

監修:医師 坂本貞範

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