【時間・体重・距離別】ジョギングの消費カロリー計算方法

ジョギングは手軽に始めやすい有酸素運動ですが、「実際にどれくらいカロリーを消費するのか」「短時間でも意味があるのか」と気になる方も多いのではないでしょうか。

消費カロリーは走る時間や距離だけでなく、体重や運動強度によっても変わるため、ポイントを押さえておきましょう。

本記事では、ジョギングの消費カロリー計算方法を時間別・距離別・体重別にわかりやすく解説します。

あわせて、ウォーキングなど他の有酸素運動との違いや、効率よくカロリーを消費するポイント、無理なく続けるコツも紹介するので参考にしてみてください。

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ジョギングの消費カロリー計算方法

ジョギングの消費カロリーは、「どのくらいの強さで」「何分走って」「体重が何kgか」で決まります。

どのくらいの強さかは、運動の強さを表す「METs（メッツ）」という数値を使い、以下の計算式でジョギングの消費カロリーを算出可能です。

ひとくちにジョギングといっても、走る人によって強度は異なります。自分のペースで走る一般的なジョギングは、7.5METsが目安です。（文献1）

以下では、時間別・距離別・体重別にわけてジョギングの消費カロリーの計算例を見ていきましょう。

時間別の消費カロリー計算例｜1時間・30分・20分・10分

ジョギングの消費カロリーは、距離よりも「何分走ったか」で考えると把握しやすくなります。

外のコースは信号待ちや坂道などのさまざまな条件によって距離がぶれやすい一方、時間なら毎回同じ数値で計算できるのです。

一般的なジョギングは7.5METsが目安なので、体重50kgの人が走る場合は以下の計算式で算出できます。

上記の計算式で時間別に計算した、ジョギングの消費カロリーは以下のとおりです。

• 1時間：約394kcal
• 30分：約197kcal
• 20分：約131kcal
• 10分：約66kcal

なお、計算式の「1.05」は、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」で採用している、エネルギー消費量の簡易換算式に使われている係数です。（文献2）

30分ならおにぎり半分程度、10分でも少量のおやつに近いエネルギー消費の目安になります。

数字だけ見ると10分は少なく感じるかもしれませんが、忙しい日に10分ずつを積み重ねるだけでも消費カロリーは増えていきます。

まとまった時間が取れないからと運動しないより、まずは10分や20分から続けるほうが現実的です。

ジョギングの初心者はまず「今日は何分走れたか」を基準にし、無理なく消費カロリーを管理するのがおすすめです。

距離別の消費カロリー計算例｜1km～10km

距離ごとの消費カロリーを知りたいときは、まず「その距離を走るのに何分かかるか」を時間に直して計算します。

1kmにかかる時間を8分とした場合、1時間単位に直すと0.133時間です。

体重50kg、ジョギング強度7.5METs、1kmあたり8分のペースでは、以下の計算式でカロリーを算出できます。

以下の表に、ジョギングの距離別に消費カロリーの目安をまとめましたので、参考にしてみてください。

ただし、数値はあくまで目安です。

実際は走るスピードや坂道の有無、フォーム、年齢、筋肉量でも変わります。

また、同じ5kmでもゆっくり走る日とペースを上げる日では運動強度が変わるため、消費カロリーにも差が出る点に留意しておきましょう。

体重別の消費カロリー計算例｜50kg・60kg・70kg

同じ距離を走っても、消費カロリーは体重によって変わります。

体重が重いほど体を動かすために必要なエネルギーが増えるため、同じペースと同じ距離でも消費カロリーは高くなるわけです。

ジョギング強度7.5METs、1kmあたり8分のペースで計算した場合、50kg・60kg・70kgの消費カロリーは以下のようになります。

体重が10kg違うだけでも、消費カロリーにははっきり差が出ます。

ダイエット中は「何km走ったか」だけでなく、「自分の体重だとどのくらい消費するか」まで確認しておくと、運動量を把握しやすくなります。

ジョギングと他の有酸素運動の消費カロリー比較

ここでは、医薬基盤・健康・栄養研究所の改訂第2版『身体活動のメッツ（METs）表』成人版をもとに、ジョギングと他の有酸素運動の消費カロリーを比較しました。（文献1）

ウォーキングとの比較

以下のように、ジョギングは同じ時間で比べるとウォーキングより消費カロリーが高めです。

短時間で効率よく消費カロリーを増やしたいなら、ジョギングのほうが有利です。

一方で、膝や足首への負担はウォーキングのほうが少ないため、運動習慣がない人や体力に不安がある人は、まずウォーキングから始めるのが適しているといえます。

サイクリング・水泳との比較

ジョギング7.5METs、楽な自転車3.5METs、ややきついクロール8.3METsで計算した場合、各運動の消費カロリーは以下のとおりです。

体重50kgの人が30分行う場合、ジョギング約197kcal、楽なサイクリング約92kcal、ややきつい水泳約218kcalが目安になります。

関節への負担を抑えたいならサイクリングや水泳、特別な道具なしで始めやすさを重視するならジョギングがおすすめです。

ジョギングでカロリーを効率的に消費するためのポイント

ジョギングは、ただ長く走れば良いわけではなく、やり方によって消費カロリーが変わってきます。ここでは、ジョギングでカロリーを効率的に消費するためのポイントを見ていきましょう。

走る時間や距離を増やす

ジョギングで消費カロリーを増やしたいなら、まずは走る時間か距離を少しずつ伸ばすのが基本です。

消費カロリーは「運動の強さ×時間」でおおよそ決まるため、同じペースで走るなら、20分より30分、3kmより5kmのほうが消費量は増えます。

ただし、急に時間や距離を増やすと膝や腰に負担がかかりやすいため要注意です。

最初は、「今より5分長く走る」「週に合計1kmだけ増やす」など、少しずつ調整していきましょう。

無理なく続けられる範囲で少しずつ積み上げるほうが、結果として消費カロリーを増やせます。

長く継続する

ジョギングで消費カロリーを増やすには、1回だけ長く走るより、無理なく続けることが大切です。

運動による消費カロリーは、1日ごとの積み重ねで差が出ます。

続けるためには、最初から頑張りすぎないことも重要です。

きつすぎるペースで始めると疲労がたまりやすく、途中でやめやすくなるため、「少し息が弾むが会話はできる」くらいを目安にすると続けやすくなります。

正しいフォームで走る

ジョギングで効率よくカロリーを消費するには、走る姿勢も大切です。

フォームが崩れると、同じ距離でも余計な力を使いやすくなり、膝や腰に負担がかかってしまいます。

とくに、以下のポイントを意識しましょう。

• 背中を丸めすぎず、上体をまっすぐ保つ
• 視線は足元ではなく少し前に向ける
• 肩に力を入れすぎず、腕は自然に振る

フォームが安定すると、余計なブレーキがかかりにくくなり、一定のペースで走りやすくなります。

速く走ることよりも、楽に動ける姿勢を保つ意識をもつと、結果としてカロリーを多く消費することにつながるのです。

筋トレする

ジョギングでカロリーを消費しやすい体づくりを目指すなら、筋トレを組み合わせるのが有効です。

筋トレと有酸素運動を組み合わせると、さらなる健康増進効果が期待できます。

脚やお尻、体幹の筋肉を鍛えることで、ジョギングを続けやすい体づくりができる点もメリットです。

フォームが安定しやすくなり、無理のないペースを保ちやすくなります。

まずはスクワットなど、道具がなくてもできる種目から始めると取り入れやすくなります。

ジョギングの消費カロリーと食事の関係

ジョギングで体重を管理するなら、運動だけでなく食事とのバランスも欠かせません。ここでは、消費カロリーと摂取カロリーのバランスが大切である点を解説します。

ジョギング後に何を食べるか

ジョギング後は、糖質とたんぱく質の摂取を意識しましょう。

以下は、おすすめの組み合わせの一例です。

• おにぎり＋ゆで卵
• バナナ＋ヨーグルト
• ごはん＋鶏むね肉
• 食パン＋チーズ

糖質は動いたあとのエネルギー補給に役立ち、たんぱく質は体づくりに欠かせません。

特別な食品を用意しなくても、主食とたんぱく質源を組み合わせれば十分です。

摂取カロリーとのバランスの取り方

ジョギングで体脂肪を減らしたいなら、運動で消費するカロリーだけでなく、食事で摂るカロリーとのバランスも考慮することが大切です。

エネルギー摂取量が消費量を上回る状態が続くと体重は増え、逆に消費量が上回ると体重は減ります。

ジョギングだけ頑張っても、食事量が多すぎると体重はなかなか減りません。

目安として、体脂肪1kgを減らすには約7,000kcalの消費超過が必要とされています。（文献2）

1日で大きく減らそうとするのではなく、運動と食事の両方で少しずつを積み上げていきましょう。

たとえば、ジョギングで1日200kcalを消費し、食事でも100kcalほど見直せば、合計300kcalの差が生まれます。

ただし、極端な食事制限には注意が必要です。必要な栄養が不足すると、筋肉量の低下や基礎代謝低下、体調不良につながるリスクがあります。

ジョギングを無理なく続けるコツ

ジョギングは、続けられるかどうかで結果が変わります。

最初に頑張りすぎると疲労や痛みで挫折しがちなので、自分に合ったやり方を見つけましょう。

ここでは、ジョギングを無理なく続けるコツを解説します。

楽しく走れるペースを守る

ジョギングを続ける上で大切なのは、速く走ることより、きつすぎないペースを守ることです。

隣の人と会話を楽しめる程度のペースであれば、無理のない強度で続けやすくなります。

息が切れて会話しにくい速さで走ると疲れて、翌日以降に疲労が残ってしまう場合があります。

「まだ少し余裕がある」と感じる速さを基準にし、頑張りすぎないように続けましょう。

無理のない目標をたてる

ジョギングを続けるには、最初から高い目標を立てすぎないことが大切です。身体活動量には個人差があるため、無理のない強度・時間・頻度からはじめましょう。

運動習慣が少ない人ほど、いきなり毎日長く走るより、できる範囲から始めたほうが続けやすくなります。

目標を立てる際は「毎日5km走る」よりも、「週2回、20分走る」「まずは10分を3回続ける」程度が現実的です。

小さな目標なら達成しやすく達成感も得やすいため、ジョギングの習慣化につながります。

服装やシューズにこだわる

ジョギングを無理なく続けるには、服装やシューズ選びも大切です。

走りにくい服や足に合わない靴を使うと、疲れやすくなるだけでなく、靴ずれや足の痛みにつながります。

最低限、以下のポイントを押さえておきましょう。

• 動きやすいウェア
• 足に合うランニングシューズ
• 季節に合った帽子や上着

無理なく走れる環境を整えて、ケガを防ぎながら快適な状態でジョギングを楽しむことが重要です。

まとめ｜ジョギングでカロリーを消費しよう

ジョギングの消費カロリーは、体重や走る時間、運動強度によって変わります。

短時間でも積み重ねればカロリーを消費できるため、まずは10分、20分からでも十分です。

また、ダイエットや健康づくりでは、運動だけでなく食事とのバランスも欠かせません。

自分の体重や走行時間に合った目安を把握して無理のないペースで続けながら、生活習慣病の予防や体重管理に役立てていきましょう。

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参考文献

（文献1）
改訂第2版『身体活動のメッツ（METs）表』成人版｜医薬基盤・健康・栄養研究所

（文献2）
健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023｜厚生労働省