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【医師監修】踵骨棘におすすめのインソールの選び方を解説｜痛みの原因やセルフケアも紹介
起き上がったときの最初の一歩でかかとに激痛が走ったり、歩くたびにズキズキと痛んだりしてつらい思いをしていませんか。このような痛みの原因になるのが、踵骨棘（しょうこつきょく）です。痛みを和らげるためには、原因を正しく理解し、自分の足に合ったインソールを選ぶことが根本的な改善につながります。
本記事では、踵骨棘の原因やインソールの正しい選び方を解説します。自宅でできるセルフケア方法についてもまとめているので、ぜひ参考にしてください。
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目次
踵骨棘（しょうこつきょく）の痛みの原因
踵骨棘（しょうこつきょく）の痛みは、かかとにできたトゲそのものが原因ではありません。痛みの根本原因は、足の裏に張る足底筋膜への過度な負担です。
足底筋膜炎が慢性化すると、かかとの骨に付着している足底筋膜が強く引っ張られ続け、結果としてカルシウムが沈着し、骨がトゲのように変形してしまいます。たとえ骨のトゲを取り除いたとしても、足底筋膜にかかる負担を軽減しなければ、痛みが再発する可能性が高いと言われています。
痛みを根本から改善するためには、インソールなどを活用して足底筋膜が過度に引っ張られるのを防ぎ、炎症を抑えることが重要です。
踵骨棘を改善するインソールの正しい選び方のポイント
踵骨棘による痛みを軽減するためには、自分の足に合ったインソール選びが不可欠です。具体的には、以下の3つを基準に判断しましょう。
- かかとの衝撃を吸収するクッション性
- 土踏まず（アーチ）をしっかり支える構造
- 足や靴にしっかりフィットするサイズ感
ポイントを押さえて選ぶことで、インソールの使用が逆効果になるのを防ぎ、足底筋膜にかかる負担を軽減できます。
かかとの衝撃を吸収するクッション性
踵骨棘の対策には、かかと部分のクッション性が重要です。かかとには着地時に大きな圧力がかかります。クッション性が高いインソールを使用すれば、かかとへの直接的な衝撃を吸収し、足底筋膜への負担を和らげられるためです。
とくに歩行距離が長い方や立ち仕事をしている方には、衝撃緩和に優れたジェル素材や、かかと専用のクッションインソールをおすすめします。
土踏まず（アーチ）をしっかり支える構造
足底筋膜の負担を減らすためには、土踏まず（足のアーチ）をしっかりサポートする構造も不可欠です。足底筋膜は土踏まずを支える役割を担っており、アーチが崩れてしまうと足底筋膜が過度に引っ張られて炎症の原因となるためです。
アーチを立体的に支え、足裏全体で体重を均等に分散できるインソールを選ぶことで、足底筋膜への過度な負担を軽減できます。
足や靴にしっかりフィットするサイズ感
踵骨棘の対策として、インソールのサイズが足や靴に合っているかどうかも重要なポイントです。
サイズが合わないインソールを使用すると、足の一部に圧力が集中してしまい、かえって痛みが悪化する可能性があります。また、靴のサイズに対してインソールが小さすぎると靴の中で足が滑り、歩行が不安定になってしまいます。
インソールを購入する際は、普段履いている靴の形状に合っているか、自分の足のサイズに正しくフィットしているかを必ず確認しましょう。
踵骨棘に柔らかいだけのインソールをおすすめしない理由
踵骨棘でかかとが痛いと「とにかく柔らかいクッション素材のインソールが良い」と考えがちですが、柔らかすぎるインソールはおすすめできません。以下で、柔らかいだけのインソールをおすすめしない理由を解説するので、ぜひ参考にしてください。
クッション性だけでは足底筋膜の負担は減らない
柔らかい素材のインソールは、かかとへの直接的な衝撃を分散する効果があります。しかし、痛みの根本原因である足底筋膜が引っ張られる負担の軽減にはつながりません。
インソールが柔らかすぎることで足元が不安定になり、長時間歩くと逆に疲労が溜まりやすくなるケースもあるため注意してください。
アーチを支えるサポート力が必要になる
足のアーチ構造を支え、足底筋膜を適切にコントロールするためには、体重がかかっても潰れない適度な硬さ（サポート力）が必要です。柔らかいだけのインソールは体重で潰れやすく、崩れたアーチを支えきれません。
硬めのインソールを使用することで、足本来のアーチを取り戻し、足裏にかかる重さを分散させて負担を軽減できます。
踵骨棘の痛みを和らげるセルフケア
インソールの使用と併せて自宅でできるセルフケアを行うことで、足の柔軟性を取り戻し、痛みの早期改善につながります。以下で、踵骨棘の痛みを和らげるセルフケアについて解説するので、ぜひ参考にしてください。
ふくらはぎや足底筋膜のストレッチ
踵骨棘の痛みを和らげるセルフケアには、ふくらはぎと足底筋膜のストレッチがおすすめです。ふくらはぎやアキレス腱が硬くなっていると、かかとの骨を介してつながっている足底筋膜が強く引っ張られ、結果として負担がかかり痛みが悪化しやすくなるためです。
具体的には、以下の手順に沿ってストレッチを行いましょう。
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ふくらはぎのストレッチ |
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|---|---|
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足底筋膜のストレッチ |
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足裏だけでなくふくらはぎ周りを含めた足全体の柔軟性を高めることが、足底筋膜への過度な負担を防ぐポイントになります。
テニスボールを使った足裏マッサージ
足底筋膜の緊張を心地よくほぐすためには、テニスボールやゴルフボールを使った足裏マッサージが効果的です。ボールを足裏で転がすことで、土踏まずなどの患部にピンポイントで適度な圧力をかけ、筋肉の緊張をほぐしながら血行を促進できます。
足裏マッサージの具体的な手順は以下のとおりです。
- 椅子に座り、足元にテニスボールやゴルフボールを置く
- ボールの上に足裏を乗せ、前後にゴロゴロと転がして足底筋膜全体を刺激する
- 痛気持ち良い程度の強さに調整し、片足約1〜2分ずつ行う
手軽にできるボールマッサージを日々のケアに取り入れて、足裏の筋肉を柔らかく保ちましょう。
自分に合ったインソールで踵骨棘の痛みを根本からケアしよう
踵骨棘の痛みは、かかとのトゲ自体ではなく、足底筋膜への過度な負担が原因です。痛みを根本から和らげるためには、柔らかいだけのインソールではなく、衝撃を吸収するクッション性と足のアーチをしっかり支えるサポート力を持ったものを選ぶことが大切です。
また、インソールの使用だけでなく、ふくらはぎや足裏のストレッチ、マッサージといった日々のセルフケアを取り入れることでより効果的に痛みを軽減できます。踵骨棘の対策としてご自身の足に合ったインソールを選び、足への負担を減らすことから始めましょう。
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踵骨棘とインソールに関するよくある質問
市販のインソールとオーダーメイドはどちらがよいですか？
踵骨棘が軽度で予防目的で使用する場合は、市販品のインソールでも問題ありません。一方で、痛みが強い場合や足の変形が顕著な場合は、オーダーメイドのインソールが適しています。
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インソールの種類 |
市販のインソール |
オーダーメイドのインソール |
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特徴 |
手軽に試せる |
一人ひとりの足の形や痛む箇所に合わせて細かく調整・加工できる |
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おすすめの人 |
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症状の度合いによって適したインソールが異なるため、自分に合ったものを選びましょう。
踵骨棘の痛みがある場合の靴選びのポイントは？
踵骨棘の対策には、インソールだけでなく靴選びも重要です。理想的なのは、クッション性と歩行を支える安定性に優れたスニーカータイプの紐靴です。紐で足をしっかり固定することで靴の中で足が滑らず、インソールの効果を最大限に発揮できます。
また、元々入っている中敷きが取り外せるタイプの靴を選ぶと、ご自身で購入またはオーダーしたインソールを入れ替えて使いやすくなります。
病院に行かずにインソールを使用しながら様子を見てもよいですか？
軽度であればセルフケアや市販のインソールで緩和されることもあります。しかし、痛みが強い場合や長期化している場合、安静時にも痛む場合は、自己判断せず整形外科などのクリニックを受診してください。
医師の診断により、正確な症状を把握して適切な治療が受けられます。また、医師から「装具作成指示書」が出された場合は、義肢装具士が製作する医療用オーダーメイドインソールを健康保険適用で作れるケースもあります。痛みを放置して悪化する前に、早めに専門医へ相談しましょう。
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