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腰椎椎間板ヘルニアのストレッチ6選！やってはいけない動きと再発防止の方法を医師が解説
「腰椎椎間板ヘルニアに効果的なストレッチはある？」
「ストレッチで再発を予防できる？」
つらい腰椎椎間板ヘルニアの症状に悩んでいる方の中には、上記のような不安や疑問を抱えている方も多いのではないでしょうか。
本記事では、腰椎椎間板ヘルニアの症状緩和、再発予防に有効なストレッチ方法について解説します。
間違ったストレッチでは症状を悪化させ、症状の悪化や長時間の歩行が困難になるリスクが高くなるため、正しい知識を身につけましょう。
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再生医療は、患者さまご自身の細胞や血液を用いる治療法です。症状や状態によって適応は異なり、効果には個人差があります。適応があるかどうかを含めて、医師とご相談の上で検討することが大切です。
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目次
腰椎椎間板ヘルニアにおすすめのストレッチ6選【悪化・再発防止】
本記事で紹介する6つのストレッチと、伸ばす部位・時間の目安は以下のとおりです。
| 項目 | 伸ばす部位 | 姿勢 | 時間・回数の目安 |
|---|---|---|---|
| 太もも裏のストレッチ | ハムストリングス | 仰向け | 20〜30秒×左右 |
| お尻のストレッチ | お尻の筋肉 | 仰向け | 20〜30秒×左右 |
| 股関節前側のストレッチ | 股関節の付け根（腸腰筋） | 片膝立ち | 20〜30秒×左右 |
| 片膝を軽く抱えるストレッチ | 股関節・お尻 | 仰向け | 20〜30秒×左右 |
| うつ伏せで上体を起こすストレッチ | お腹・背中 | うつ伏せ | 数秒×10回程度 |
| 胸椎のストレッチ | 背中の上部・胸 | 横向き | 5秒×5〜10回 |
腰椎椎間板ヘルニアの症状緩和や悪化・再発防止には、腰部周辺の柔軟性を高めるストレッチが効果的です。
とくに腰椎（腰のあたりの背骨）への負担を軽減するには、関連する股関節や背骨全体の動きをスムーズに保つことが重要です。
腰を大きく丸めたり、ひねったりせず、太もも・お尻・股関節・背中の上部を伸ばすのがポイントです。反動をつけず、呼吸を止めずにゆっくり行いましょう。
ただし自己判断でのストレッチは症状を悪化させる恐れがあるので、心配な方は医師に相談してから行いましょう。
強い痛みがある時期や、脚に力が入りにくいなどの症状がある方は、ストレッチの前に受診が必要です。詳しくは後述の「腰椎椎間板ヘルニアでストレッチを控えたい症状と時期」をご覧ください。
1.太もも裏のストレッチ
太ももの裏側には、ハムストリングスと呼ばれる筋肉がついています。
ハムストリングスが固くなると股関節や骨盤がスムーズに動かなくなるため、腰椎に負担がかかりやすくなります。
ここでは、ハムストリングスのストレッチ方法についてみていきましょう。
- あお向けに寝て両膝を立てる
- 右足の裏にタオルをかけ、両端を手で持つ
- 膝を伸ばしながら、タオルを引いて足を天井のほうへ上げる
- 太ももの裏が伸びるのを感じた位置で20〜30秒キープする
- ゆっくり足を下ろし、左足も同様に行う
足を上げるときに、お尻が床から浮かないよう注意しましょう。お尻が浮くと腰が丸まり、腰に負担がかかります。脚にしびれや痛みが走る場合は、足を上げる高さを低くするか中止してください。
2.お尻のストレッチ
お尻の筋肉が硬くなると、股関節の動きが悪くなり、腰に負担がかかりやすくなります。仰向けのまま、お尻の奥の筋肉をやさしく伸ばすストレッチです。
- あお向けに寝て両膝を立てる
- 右足首を左膝の上に乗せ、脚で「4」の字を作る
- 左の太ももの裏を両手で抱える
- 息を吐きながら、左の太ももを胸のほうへゆっくり引き寄せる
- 右のお尻が伸びるのを感じた位置で20〜30秒キープし、左も同様に行う
頭や肩は床につけたまま行いましょう。太ももを抱えにくい場合は、太ももの裏にタオルをかけて引き寄せても構いません。
3.股関節前側のストレッチ
長く座っていると、股関節の付け根にある腸腰筋（ちょうようきん）が硬くなりやすくなります。腸腰筋が硬いと、立ったときに腰が反りやすくなり、腰に負担がかかります。
- 右膝を床につき、左足を前に出して片膝立ちになる
- 両手を左膝の上に置き、背筋を伸ばす
- 下腹部に軽く力を入れ、腰を反らさないように体をゆっくり前へ移す
- 右脚の付け根が伸びるのを感じた位置で20〜30秒キープする
- ゆっくり戻し、左右を入れ替えて同様に行う
体を前に出すときに腰を反らすと、かえって腰に負担がかかります。膝が痛む場合は、膝の下にタオルやクッションを敷きましょう。
4.片膝を軽く抱えるストレッチ
股関節の後ろ側やお尻をやさしく伸ばすストレッチです。
- あお向けに寝て両膝を立てる
- 右膝を両手で抱え、胸のほうへ軽く引き寄せる
- 左膝は立てたまま、お尻や股関節が心地よく伸びる位置で20〜30秒キープする
- 左足も同様に行う
股関節を深く曲げると腰椎も連動して動くため、痛みが出ない範囲で行いましょう。
両膝を一緒に強く抱え込むと、腰が大きく丸まるため避けましょう。
5.うつ伏せで上体を起こすストレッチ
背骨を連動させてスムーズに動かすために、腰の力を抜いたまま、腕の力で上体をゆっくり起こすストレッチをご紹介します。
- うつ伏せに寝て、両手を肩の横につく
- 腰の力を抜いたまま、腕で床を押して上体をゆっくり起こす
- 骨盤を床につけたまま、痛みのない高さで数秒止める
- ゆっくり元に戻し、10回程度を目安に繰り返す
痛みの出ない範囲でゆっくりストレッチをしましょう。
首は反らさず、目線は斜め前に向けます。上体を起こしたときに脚のしびれや痛みが強くなる、足先のほうへ広がるといった場合は、すぐに中止してください。
6.胸椎のストレッチ
胸椎の動きが制限されると、その分腰椎の負担が増え、ストレスがかかりやすくなります。ここでは、胸椎の柔軟性を高めるストレッチをご紹介します。
- 左半身を下にして横向きに寝る（両膝は軽く曲げた状態にする）
- 両手を「前ならえ」のようにまっすぐ伸ばした状態で手を合わせる
- 胸を開くように右手をゆっくり動かす
- 右手の動きに合わせて顔も右へ向け、胸が開いた位置で5秒ほど止める
- ゆっくり戻し、5〜10回繰り返したら左側も同様に行う
胸を開いたときに床に手がつかなくても良いので、痛みのない範囲で動かすことが大切です。
重ねた膝が離れると腰がひねられるため、膝はそろえたまま行いましょう。
ストレッチを続けても痛みやしびれが改善しない場合は、医療機関での治療もご検討ください。
腰椎椎間板ヘルニアでやってはいけないストレッチ
腰椎椎間板ヘルニアのストレッチを行う際は、腰を大きく丸めるような動作は避けましょう。
腰を過剰に丸めるような動作は椎間板にストレスがかかりやすく、ヘルニアの症状を悪化させる原因となります。
腰まわりの筋肉にも負担がかかりやすいので、ストレッチの際はできるだけ腰椎を曲げすぎないように心がけてください。
とくに、以下の4つのストレッチは避けましょう。
深く前にかがむストレッチ
立ったまま床に手をつける、座って脚を伸ばしたまま前にかがむといったストレッチは、腰が大きく丸まります。前かがみの姿勢は腰に負担がかかりやすいため、腰椎椎間板ヘルニアがある方は避けましょう。
太ももの裏を伸ばしたいときは、仰向けでタオルを使う「太もも裏のストレッチ」がおすすめです。
両膝を強く抱え込むストレッチ
仰向けで両膝を胸に強く抱え込み、背中を丸めて前後に揺らす動きは、腰が大きく丸まった状態になります。
股関節やお尻を伸ばしたいときは、反対の膝を立てたまま行う「片膝を軽く抱えるストレッチ」や「お尻のストレッチ」を選びましょう。
腰を大きくひねるストレッチ
仰向けで両膝を左右に倒す、座ったまま上半身を大きくひねるといったストレッチは、腰がひねられます。腰を強くひねる動きは、腰に負担がかかりやすいため避けましょう。
背中の動きをよくしたいときは、膝をそろえたまま胸だけを開く「胸椎のストレッチ」がおすすめです。
痛みを我慢して続けるストレッチ
「痛いけれど伸ばせば良くなる」と考えて、痛みやしびれを我慢しながらストレッチを続けるのはやめましょう。反動をつけて勢いよく伸ばすのも避けてください。
ストレッチの後に脚のしびれが強くなる、足先のほうへ広がるといった変化は、神経への負担が増えているサインの可能性があります。その日はストレッチを中止し、症状が続く場合は整形外科を受診してください。
誤ったストレッチを行うと症状悪化を招く原因となるため、注意が必要です。
痛みやしびれが続く場合の治療については、後述の「腰椎椎間板ヘルニアがストレッチで改善しないときの治療」で解説します。当院リペアセルクリニックでは、ヘルニアに対する再生医療について無料カウンセリングを実施中のため、お気軽にご相談ください。
腰椎椎間板ヘルニアでストレッチを控えたい症状と時期
腰椎椎間板ヘルニアのストレッチは、誰でも・いつでも行って良いわけではありません。以下の症状や時期に当てはまる場合は、ストレッチを控え、必要に応じて整形外科を受診しましょう。
すぐに受診したい症状
腰椎椎間板ヘルニアでは、腰やお尻の痛み、脚のしびれや痛みに加えて、脚に力が入りにくくなることがあります。（文献1）
日本整形外科学会の資料では、脚の脱力や、排尿・排便の障害が出てきた場合は手術が行われるとされています。（文献1）
以下のような症状がある場合は、ストレッチで様子をみずに、早めに整形外科を受診しましょう。
- 脚に力が入らない、つまずきやすくなった
- 尿が出にくい、尿や便がもれるなど、排尿・排便の様子がいつもと違う
- 脚の痛みやしびれが日に日に強くなっている
ストレッチを控えたい時期
済生会の解説では、痛みがひどいときは、まず安静にするとされています。（文献2）
じっとしていても強く痛む時期は、ストレッチを控えましょう。
痛みが落ち着いてきたら、腰を丸めない・ひねらないストレッチから始めましょう。始めて良い時期がわからない場合は、主治医に確認してから行うことをおすすめします。
腰椎椎間板ヘルニアの再発予防にストレッチがおすすめな理由
本章では、腰椎椎間板ヘルニアの再発予防として、ストレッチがおすすめといわれる理由について解説します。
腰椎椎間板ヘルニアは改善後も再発の危険性があるから
腰椎椎間板ヘルニアは、たとえ改善しても再発の恐れがあるため、その予防策としてストレッチが重要視されています。
腰椎椎間板ヘルニアの原因は、重量物の持ち上げやスポーツなどで、腰椎やその間にある椎間板（クッションのような役割がある組織）に繰り返し負担がかかることです。
日本整形外科学会も、椎間板は加齢や繰り返される外力によって変性・断裂し、悪い姿勢での作業や喫煙が原因となることもあると説明しています。（文献1）
治療によって症状が改善されたとしても、腰椎や椎間板の負担を減らさないと再発のリスクが残ります。
手術後も痛みが続いていたり、術前のような症状が現れたりした場合は、再発の前兆の可能性があり注意が必要です。
このように、治療後のヘルニアの再発を防ぐためには、ストレッチを継続して腰の負担を軽減する必要があるのです。
ストレッチとあわせて、ヘルニアの方に向けた筋トレの方法を知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。
ストレッチにより腰椎の過剰な運動を防げるから
ストレッチによって筋肉の柔軟性が高まれば、腰椎のストレス軽減につながります。
背骨や股関節が固くなると、腰椎が過剰に働いてしまい、椎間板にかかる負担が増加します。
腰椎の正常な運動を保つためには、ストレッチによって背骨や股関節の柔軟性を改善させることが大切です。
腰椎椎間板ヘルニアの痛みを和らげる方法をもっと知りたい方は、ぜひこちらの記事も参考にしてみてください。
ストレッチとあわせて見直したい腰椎椎間板ヘルニアの日常動作
腰椎椎間板ヘルニアの再発を防ぐには、ストレッチに加えて、日常生活で腰に負担をかけない動き方を身につけることも大切です。
済生会の解説でも、中腰の姿勢を避け、正しい姿勢で座るよう勧めています。（文献2）
物を持ち上げるときは膝を曲げる
膝を伸ばしたまま腰を曲げて物を持ち上げると、腰に大きな負担がかかります。荷物は体に近づけ、膝を曲げて腰を落としてから、脚の力で持ち上げましょう。
床の物を拾うときや掃除機をかけるときも、腰だけを曲げず、膝を曲げて体を低くするのがポイントです。
座るときは深く腰かけて同じ姿勢を続けない
浅く座って背中を丸める姿勢は、腰に負担がかかりやすくなります。椅子には深く腰かけ、背もたれやクッションを使って背筋を伸ばしましょう。
長時間座る場合は、こまめに立ち上がって体を動かすことも大切です。
喫煙を控える
日本整形外科学会は、喫煙も腰椎椎間板ヘルニアの原因となることがあると説明しています。（文献1）
再発を防ぐためにも、たばこを吸う方は禁煙を検討しましょう。
腰椎椎間板ヘルニアがストレッチで改善しないときの治療
腰椎椎間板ヘルニアがストレッチで改善しない場合は、自己判断で続けず整形外科を受診しましょう。治療には、以下のような選択肢があります。
まずは保存療法を行う
済生会の解説では、腰椎椎間板ヘルニアは基本的に安静にしていればそのまま治っていくことが多いとされています。（文献2）
日本整形外科学会と日本脊椎脊髄病学会の診療ガイドラインでは、保存療法と手術療法が治療の選択肢として示されています。（文献3）
このうち、まず行われる治療について、日本整形外科学会の資料では以下のように説明されています。（文献1）
| 項目 | 主な内容 |
|---|---|
| 薬物療法 | 消炎鎮痛薬や、神経痛に対する飲み薬を使う |
| 安静・コルセット | 腰の安静を保ち、コルセットで腰を支える |
| 神経ブロック | 痛みのある神経の周りに薬を注射する |
| 牽引・運動療法 | 骨盤を引っ張る治療や、運動療法を行う |
ストレッチで治るかどうかや、自然に治るまでの期間については、以下の記事も参考にしてください。
手術を検討する目安
痛みが治らない場合や、脚の脱力、排尿・排便の障害が出てきた場合は、手術が行われます。（文献1）
手術後の生活やリハビリについては、以下の記事で解説しています。
再生医療という選択肢
手術以外の選択肢を知りたい方や、手術後も症状が残っている方の選択肢のひとつに、再生医療があります。再生医療は、患者さまご自身の細胞や血液を用いる治療法です。症状や状態によって適応は異なり、効果には個人差があります。
従来の治療では、手術によって神経の圧迫を取り除くことで痛みやしびれを解消する治療が一般的でした。
しかし、手術リスクや身体への負担から「手術は避けたい」という方も少なくありません。
再生医療は、「手術以外の方法も知りたい」「治療時の身体への負担を少なくしたい」という方にとって、検討できる選択肢のひとつです。
当院リペアセルクリニックでは、ヘルニアに対する再生医療について無料カウンセリングを実施中のため、お気軽にご相談ください。
腰椎椎間板ヘルニアの再発予防にはストレッチを無理なくコツコツ続けよう
腰椎椎間板ヘルニアの症状緩和・再発予防には、ストレッチを継続して背骨や股関節の柔軟性を保つことが大切です。
腰を大きく丸める・ひねるストレッチは避け、太もも裏やお尻、股関節の前側などを、仰向けや横向きの楽な姿勢で伸ばしましょう。
脚に力が入らない、排尿や排便の様子がいつもと違うといった症状がある場合は、ストレッチより先に受診が必要です。
痛みがあるときに無理にストレッチをすると症状が悪化したり、再発する原因になってしまうため、症状や状況に適したセルフケアを実施しましょう。
痛みやしびれが続く場合の選択肢のひとつに、再生医療があります。再生医療は、患者さまご自身の細胞や血液を用いる治療法です。症状や状態によって適応は異なり、効果には個人差があります。
以下の動画では、再生医療によって腰椎椎間板ヘルニアが改善した症例を紹介しております。
当院リペアセルクリニックでは、ヘルニアに対する再生医療について無料カウンセリングを実施中のため、お気軽にご相談ください。
腰椎椎間板ヘルニアのストレッチについてよくある質問
椎間板ヘルニアはストレッチで治せますか？
ストレッチは、腰への負担を減らし、症状の緩和や再発の予防を目指すためのセルフケアです。ストレッチだけでヘルニアそのものを治すものではありません。
腰椎椎間板ヘルニアは、安静にしていればそのまま治っていくことが多いとされています。（文献2）
痛みが強い時期は無理に動かさず、痛みが落ち着いてから、医師に相談の上でストレッチを取り入れましょう。
ストレッチ中に痛みやしびれが出たらどうすれば良いですか？
すぐにストレッチを中止し、楽な姿勢で休みましょう。筋肉が心地よく伸びる感覚と、脚に走るような痛みやしびれは別のものです。
休んでもしびれがおさまらない場合や、ストレッチのたびに症状が出る場合は、そのストレッチは行わず整形外科に相談してください。脚に力が入らない場合は、早めの受診が必要です。（文献1）
手術後もストレッチをして良いですか？
手術後のストレッチは、手術を受けた病院の医師やリハビリの担当者の指示に従って、段階的に始めましょう。自己判断で腰を丸める・ひねる動きを行うのは避けてください。
手術後の生活やリハビリの流れは、「椎間板ヘルニア手術後の生活」の記事で解説しています。
椎間板ヘルニアの再発予防にはどこを鍛えれば良いですか？
腰を支えるお腹まわりの筋肉（体幹）を、腰に負担をかけない方法で鍛えるのが一般的です。
腰を丸める腹筋運動や、重い物を持ち上げるトレーニングは避け、医師やリハビリの担当者に相談しながら行いましょう。具体的な方法は、前述の「ヘルニアにおすすめの筋トレ方法」の記事で紹介しています。
参考文献
