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腰椎椎間板ヘルニアのストレッチ5選！悪化・再発防止になる方法を医師が解説
「腰椎椎間板ヘルニアに効果的なストレッチはある？」
「ストレッチで再発を予防できる？」
つらい腰椎椎間板ヘルニアの症状に悩んでいる方の中には、上記のような不安や疑問を抱えている方も多いのではないでしょうか。
本記事では、腰椎椎間板ヘルニアの症状緩和、再発予防に有効なストレッチ方法について解説します。
間違ったストレッチでは症状を悪化させ、症状の悪化や長時間の歩行が困難になるリスクが高くなるため、正しい知識を身につけましょう。
また、近年のヘルニア治療では、ストレッチと「再生医療」による治療を併用することが注目されています。
再生医療は痛みの原因となっている損傷した神経にアプローチすることで、ヘルニアの根治につながる可能性がある治療法です。
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目次
腰椎椎間板ヘルニアにおすすめのストレッチ5選【悪化・再発防止】
症状の悪化・再発防止に効果的な腰椎椎間板ヘルニアにおすすめのストレッチ5選を紹介します。
腰椎椎間板ヘルニアの症状緩和や悪化・再発防止には、腰部周辺の柔軟性を高めるストレッチが効果的です。
特に腰椎（腰のあたりの背骨）への負担を軽減するには、関連する股関節や背骨全体の動きをスムーズに保つことが重要です。
ただし自己判断でのストレッチは症状を悪化させる恐れがあるので、心配な方は医師に相談してから行いましょう。
1.股関節のストレッチ
まずは股関節を曲げるストレッチをご紹介します。
1. あお向けに寝る
2. 右足を両手で抱えて、できる限り胸に近づけ股関節を曲げる
3. できるだけ股関節を曲げた状態を30秒キープする
4. 左足も同様に行う
股関節を深く曲げると腰椎も連動して動くため、痛みが出ない範囲で行いましょう。
2.ハムストリングスのストレッチ
太ももの裏側には、ハムストリングスと呼ばれる筋肉がついています。
ハムストリングスが固くなると股関節や骨盤がスムーズに動かなくなるため、腰椎に負担がかかりやすくなります。
ここでは、ハムストリングスのストレッチ方法についてみていきましょう。
1. あお向けに寝る
2. 膝をできるだけ伸ばした状態で右足を抱えてお腹に近づける
3. 太ももの裏が伸びるのを感じた状態で30秒キープする
4. 左足も同様に行う
足を抱えにくいときは、バスタオルを足の裏に引っ掛けて行うとストレッチしやすいです。
3.背骨を反らすストレッチ
背骨を連動させてスムーズに動かすために、ここでは背中全体をゆっくり反らすストレッチをご紹介します。
1. うつ伏せに寝る
2. 両手をつけて身体をゆっくり起こす
3. 首、背中、腰と順番に反るようなイメージで、できる限り反らした状態を30秒キープする
痛みの出ない範囲でゆっくりストレッチをしましょう。
4.背骨をひねるストレッチ
背骨は曲げ伸ばしだけでなく、回旋する動きも必要です。ここでは、背骨をスムーズに回旋するためのストレッチをご紹介します。
1. あお向けに寝て両膝を立てる
2. 両膝をゆっくり右に倒す
3. 倒しきった状態で30秒キープする
4. 左も同様に行う
勢いよく倒すと腰に負担がかかるので、ゆっくり行うのがポイントです。
5.胸椎のストレッチ
胸椎の動きが制限されると、その分腰椎の負担が増え、ストレスがかかりやすくなります。ここでは、胸椎の柔軟性を高めるストレッチをご紹介します。
1. 左半身を下にして横向きに寝る（両膝は軽く曲げた状態にする）
2. 両手を「前ならえ」のようにまっすぐ伸ばした状態で手を合わせる
3. 胸を開くように右手をゆっくり動かす
4. 右手の動きに合わせて顔も右へ回旋させて30秒キープする
5. 左側も同様に行う
胸を開いたときに床に手がつかなくても良いので、痛みのない範囲で動かしましょう。
腰椎椎間板ヘルニアの再発予防にストレッチがおすすめな理由
腰椎椎間板ヘルニアの再発予防として、なぜストレッチがおすすめなのでしょうか。
ここでは、ストレッチがおすすめといわれる理由について解説します。再発の原因や再発率についてもご紹介するので、ぜひ参考にしてください。
腰椎椎間板ヘルニアは改善後も再発の危険性があるから【再発率は術後2年で23％】
腰椎椎間板ヘルニアは、たとえ改善しても再発の恐れがあるため、その予防策としてストレッチが重要視されています。
腰椎椎間板ヘルニアの原因は、重量物の持ち上げやスポーツなどで、腰椎やその間にある椎間板（クッションのような役割がある組織）に繰り返し負担がかかることです。
治療によって症状が改善されたとしても、腰椎や椎間板の負担を減らさないと再発のリスクが残ります。腰椎椎間板ヘルニアの手術後の再発率は、術後2年で23％程度とされています。手術後も
痛みが続いていたり、術前のような症状が現れたりした場合は、再発の前兆の可能性があり注意が必要です。
このように、治療後のヘルニアの再発を防ぐためには、ストレッチを継続して腰の負担を軽減する必要があるのです。
胸椎椎間板ヘルニアの治療方法を詳しく知りたい方は、こちらの記事で解説しています。興味がある方はぜひご覧ください。
ストレッチにより腰椎の過剰な運動を防げるから
ストレッチによって筋肉の柔軟性が高まれば、腰椎のストレス軽減につながります。背骨や股関節が固くなると、腰椎が過剰に働いてしまい、椎間板にかかる負担が増加します。
腰椎の正常な運動を保つためには、ストレッチによって背骨や股関節の柔軟性を改善させることが大切です。腰椎椎間板ヘルニアの痛みを和らげる方法をもっと知りたい方は、ぜひこちらも記事も参考にしてみてください。
腰椎椎間板ヘルニアでやってはいけないストレッチ
腰椎椎間板ヘルニアのストレッチを行う際は、腰を大きく丸めるような動作は避けましょう。
腰を過剰に丸めるような動作は椎間板にストレスがかかりやすく、ヘルニアの症状を悪化させる原因となります。
腰まわりの筋肉にも負担がかかりやすいので、ストレッチの際はできるだけ腰椎を曲げすぎないように心がけてください。
誤ったストレッチを行うと症状悪化を招く原因となるため、注意が必要です。
また、近年の治療では、自己細胞を用いてヘルニアで損傷した神経の再生・修復を促す「再生医療」が注目されています。
当院リペアセルクリニックでは、ヘルニアに対する再生医療について無料カウンセリングを実施中のため、お気軽にご相談ください。
まとめ｜腰椎椎間板ヘルニアの再発予防のストレッチは無理のない範囲でコツコツ続けよう
腰椎椎間板ヘルニアの症状緩和・再発予防には、ストレッチを継続して背骨や股関節の柔軟性を保つことが大切です。
痛みがあるときに無理にストレッチをすると症状が悪化したり、再発する原因になってしまうため、症状や状況に適したセルフケアを実施しましょう。
また、近年のヘルニア治療では、患者さまの自己細胞を用いた「再生医療」による治療が注目されています。
再生医療は、患者さまの細胞や血液を用いて自然治癒力を向上させることで、痛みやしびれの原因となる損傷した神経の再生・修復を促す治療法です。
以下のような方は、ぜひ再生医療をご検討ください。
- ヘルニアによる痛みやしびれを早く治したい
- 根本的に治療したいが、手術はできるだけ避けたい
- 痛み止めや湿布が効かない、あるいはすぐに痛みがぶり返す
- ストレッチやマッサージを続けているが、期待した効果が得られない
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参照資料
病気がみえるvol.11 運動器・整形外科．MEDIC MEDIA,東京,2017,pp256-259.
日本整形外科学会「腰椎椎間板ヘルニア」
Mindsガイドラインライブラリ
整形外科リハビリテーション.羊土社,東京,2012,pp417-426.
