腰椎椎間板ヘルニアの再発予防！おすすめのストレッチ5選！

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腰椎椎間板ヘルニアの再発予防！おすすめのストレッチ5選！

腰椎椎間板ヘルニアの症状に悩まされたことがある方は、このような不安や疑問があるかもしれません。

• 「腰椎椎間板ヘルニアが再発しないか不安…」
• 「腰のヘルニアの再発を予防する方法はないの？」

不良姿勢や負担のかかる動作を繰り返すことで起こる腰椎椎間板ヘルニアは、手術などで症状が改善しても再発する可能性があります。

再発を予防するためには、正しい姿勢を保つために体の柔軟性を保ち、腰に負担をかけないのが重要です。

本記事では腰椎椎間板ヘルニアの再発予防に大切な、ストレッチの方法を5つ紹介します。自宅で簡単にできる方法ですのでぜひ参考にしましょう。

腰椎椎間板ヘルニアの再発予防にストレッチがおすすめである理由

腰椎椎間板ヘルニアに対するストレッチを紹介する前に、腰椎椎間板ヘルニアになぜストレッチがおすすめなのかを解説します。

再発の原因や再発率についても紹介するので参考にしてください。

腰椎椎間板ヘルニアは改善後も再発の危険性があり予防が不可欠

腰椎椎間板ヘルニアの原因は重量物の持ち上げやスポーツなどで、腰の骨である腰椎や腰椎の間にある椎間板に繰り返し負担がかかることです。

治療により症状が改善されたとしても、上記のような負担を減らさなければ再発の危険性が生じます。

手術後の再発率は術後2年で23％程度との報告があります。

手術後にも痛みが続いていたり、術前のような症状が新たに生じたりした場合は、再発の前兆として注意が必要です。

治療を受けたとしてもヘルニアの再発を防ぐためには、継続して再発予防に取り組む必要があるのです。

ストレッチにより腰椎の過剰な運動を防ぐことが大切

椎間板にかかる負担を減らすためには以下のような対策があります。

モノを持ち上げ方る際に工夫したり、中腰を避けたりなどの動作・姿勢の工夫やスポーツや重労働を減らすなどの環境の調整は腰への負担を減らす大切なポイントです。

腰への負担を減らすため運動療法により腰を守るような筋肉を強化する必要があります。

また背骨や股関節の柔軟性を高めるのも重要です。

背骨や股関節は腰の上下にある関節で、固くなってしまうと腰椎が過剰に動いてしまい椎間板への負担が増えてしまいます。

ストレッチは背骨や股関節の柔軟性を保ち、腰椎の正常な運動を保つために大切なのです。

腰椎椎間板ヘルニアの再発予防におすすめの「股関節ストレッチ」

まずは脚の付け根にある股関節のストレッチを紹介します。

物を拾ったり座ったりするとき、正常であれば股関節と腰椎が連動して曲がります（腰椎骨盤リズム）。

しかし股関節が固くなり十分に曲がらなくなると、腰椎が股関節の動きを補って過剰に曲がってしまいます。腰椎が曲がると椎間板へのストレスが強まるためヘルニアのリスクを高めてしまうのです。

そこで股関節のストレッチ方法を紹介します。

①股関節のストレッチ

まずは股関節を曲げるストレッチを紹介します。

深く曲げると腰椎も連動して動くため、痛みが出ない範囲で行いましょう。

②ハムストリングスのストレッチ

太ももの裏側にあるハムストリングスと呼ばれる筋肉が固くなると、股関節や骨盤がスムーズに動かなくなるため腰椎に負担がかかりやすくなります。

そこでハムストリングスのストレッチを紹介します。

足を抱えにくい時はバスタオルを足の裏に引っ掛けて行うとストレッチしやすいです。

腰椎椎間板ヘルニアの再発予防におすすめの「背骨のストレッチ」

腰椎の上には背中の骨である胸椎や首の骨である頚椎とつながっており、連動して動きます。首・肩甲骨周りの動きが固くなると腰椎に負担がかかってしまいます。

またヘルニアは腰を曲げた状態を継続すると生じやすいため、腰を後ろへ反らす柔軟性も大切です。

そこで背骨がうまく連動して動くために必要な柔軟性を高めるストレッチを紹介します。

③背骨を反らすストレッチ

頚椎から腰椎まで連動してスムーズに動くために、背中全体をゆっくり反らすストレッチを紹介します。

痛みの出ない範囲でゆっくり行いましょう。

④背骨をひねるストレッチ

背骨は曲げ伸ばしだけでなく、回旋する動きも必要です。

そこで背骨をスムーズに回旋するためのストレッチを紹介します。

勢いよく倒すと負担がかかるので、ゆっくり行うのがポイントです。

⑤胸椎のストレッチ

腰椎の上にある胸椎の動きが制限されると、腰椎の過剰な動きを引き起こします。

そのため胸椎の柔軟性を高めるストレッチを紹介します。

胸を開いたときに床に手がつかなくても良いので、痛みのない範囲で動かしましょう。

腰椎椎間板ヘルニアの再発予防のストレッチは無理のない範囲でコツコツ続けよう

腰椎椎間板ヘルニアが改善したからといって、発症前と同じように生活していては再発の危険性があります。

再発予防のストレッチを継続して、背骨や股関節の柔軟性を保ち、腰の負担を減らしたり正常な動きを習得したりすることが大切です。

ストレッチは1日1回で1つの種目から始めても良いので、できるだけ毎日取り組むようにしましょう。

また再発の前兆があればストレッチなどをする前に整形外科を受診して、再発の恐れはないか、どの程度の運動やストレッチをしていいのかなどを確認するようにしましょう。

本記事を参考に辛い腰椎椎間板ヘルニアの再発を予防して、腰痛のない元気で健康な生活を送りましょう。

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