腰椎椎間板ヘルニアの痛みを和らげる2つの方法！症状と原因を把握して対処しよう

腰痛の発症率は非常に高く、多くの方が頭を抱える症状です。皆さんも一度は腰痛に悩まされた経験があるのではないでしょうか

多くの腰痛は時間の経過と共に症状が改善する傾向にありますが、腰椎椎間板ヘルニアを伴っている場合は、強い痛みで生活に支障をきたす恐れもあります。もし、現在発症中の腰痛が腰椎椎間板ヘルニアだったら…と不安に思う読者の方もいらっしゃるでしょう。

そこで本記事では、腰椎椎間板ヘルニアの原因・症状から痛みを和らげる方法まで紹介しています。すでに腰椎椎間板ヘルニアを患っている方にも有益な情報を紹介しているのでぜひ最後までご覧ください。

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腰椎椎間板ヘルニアとは

背骨は頸椎（首の骨）が7個・胸椎（胸の骨）が12個・腰椎（腰の骨）が5個に分かれて、それぞれ1つずつ骨が積み重なったように構成されています。

そして、1つずつの骨と骨のあいだには椎間板が存在します。椎間板は、多くの水分を含んだゼリー状の髄核、その周りを取り囲む線維輪により二重構造となっており、腰にかかる負担を和らげるクッションのような役割があります。

腰椎椎間板ヘルニアとは、腰椎の椎間板に負担がかかり、椎間板の中にある髄核という組織が外に飛び出して神経にぶつかった状態です。

ヘルニアとは身体の組織の一部が、本来あるべき、正しい位置からはみ出した状態をいいます。なぜ、本来とは関係ない場所にはみ出るのでしょうか？

そこで今回は、「腰椎椎間板ヘルニアが生じる原因・症状と痛みを和らげる方法」について詳しく解説します。

【タイプ別】腰椎椎間板ヘルニアの症状

腰椎椎間板ヘルニアの主な症状は、お尻・足の痛みはもちろん、しびれ、力を入れにくい、動かしにくいなどの症状があります。痛み・しびれは下半身のどの場所にも出ますが、その中でもお尻から太ももの裏側の痛みは坐骨神経痛と呼ばれ、代表的な症状です。

また、神経が強く押されている場合は、おしっこ・お通じなどが出にくい、または漏れてしまう場合もあります。

椎間板ヘルニアは下記の2つのタイプに分かれ、圧迫される神経によって症状が変わります。

• 神経根型
• 馬尾型

神経根型

神経根型は、背骨に対して縦に走っている神経ではなく、そこから左右へ枝分かれして伸びている神経根という場所を圧迫しています。症状として、腰・片足の痛みなどがありますが、危険度は高くありません。

馬尾型

馬尾型は、背骨に対して縦に走っている神経を圧迫します。

症状として、お尻・足全体への痛みがあるだけでなく、そのまま放置すると尿漏れなどの排尿障害が生じる、場合によっては歩けなくなり、寝たきりになる可能性があるなど「馬尾型は神経根型」よりも危険性が高くなります。

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腰椎椎間板ヘルニアの原因

腰椎椎間板ヘルニアは下記のようにさまざまの原因で生じます。

年齢

体にある組織の多くは、年齢とともに劣化します。椎間板もその中の1つです。

椎間板は体重を支えるため、身体の中で最も負担のかかる組織です。しかし、ほとんど血管がなく栄養が届きにくい仕組みになっています。そのせいもあり、なんと10歳代後半から劣化が始まり、徐々に、みずみずしさが失われてクッション機能を果せなくなっていきます。

姿勢の悪さ

普段の姿勢が反り腰・猫背の人は、一般的な姿勢より、体重が腰にかかりやすくなります。そのため、長期間そのような姿勢でいると椎間板への負荷が大きくなり、ヘルニアの原因になる場合があります。

また、意外かもしれませんが、腰への負担は立っているよりも座っているときの方が大きくなります。車の長時間の運転、デスクワークなど、長時間座るような生活をしている人は注意が必要です。

定期的に立つ、歩く、屈伸をおこなうなどで姿勢を変化させることが必要です。

喫煙

ご存知でしょうか！喫煙と椎間板ヘルニアには関係があります。

年齢のところで解説したように、椎間板には血管がありません。そのため、周囲の毛細血管から必要な栄養分をもらっています。しかし、喫煙者はタバコの影響から毛細血管の血流が悪くなり、椎間板の回復が遅く劣化しやすい状態に近づきます。

腰椎椎間板ヘルニアの痛みを和らげる2つの方法

腰椎椎間板ヘルニアは、どれだけ腰に負担をかけないで過ごせるかが大切です。痛みを和らげる方法としては下記のようなものがあります。

• インナーマッスルを鍛える
• 腰や下半身のストレッチをおこなう

それぞれ詳細に解説いたします。

インナーマッスルを鍛える

腰椎椎間板ヘルニアには、腰への負担が少ない筋肉トレーニングが有効です。身体の深部に存在するインナーマッスル強化を中心におこないます。

インナーマッスルは、腰を安定させて腰椎をゆがまさない役割があるため、腰の負担が減り症状の改善が期待できます。

本項目では、幅広い年齢層でも実践できる3つのドローインをご紹介します。

立位のドローイン

• 1.直立（立った状態）の姿勢をとります
• 2.胸を張った状態で肩幅を目安に足を開きます
• 3.息を吐きった状態にして、浅い呼吸を繰り返します（お腹の空気を意識する）
• 4.30秒程度継続してから呼吸を通常通りに戻します

※無理のない程度に、上記の動作を3セット実施しましょう。

座位のドローイン

• 椅子を準備し、背もたれに触れない程度に浅く腰掛けます
• 両足裏がしっかりと床に接地した状態にします
• 胸を張った状態で、両足を腰幅程度に開きます
• 息を吐きった状態にして、浅い呼吸を繰り返します（お腹の空気を意識する）
• 30秒程度継続してから呼吸を通常通りに戻します

※無理のない程度に、上記の動作を3セット実施しましょう。

仰向けのドローイン

1. 仰向けの姿勢で寝そべり、両膝を立てます
2. 息を吐きった状態にして、浅い呼吸を繰り返します（お腹の空気を意識する）
3. 30秒程度継続してから呼吸を通常通りに戻します

※無理のない程度に、上記の動作を3セット実施しましょう。

腰や下半身のストレッチをおこなう

硬くなっている筋肉をストレッチで柔らかくすることにより、ヘルニアの症状を軽減できます。

また、腰だけでなく、股関節や足などの下半身と体幹を中心にストレッチすると筋肉に柔軟性が得られるため、腰への負担が相対的に軽減されます。

ヘルニアの症状軽減に期待できる「寝ながら簡単に実践できるストレッチ」を2つご紹介します。

膝を抱えるストレッチ

1. 仰向けに寝そべります
2. 両膝を胸につけるように両手で抱え込みます
3. 背中から腰までを伸ばした状態で20秒程度体勢をキープします

※無理のない程度に、複数回繰り返し実施しましょう。

うつ伏せストレッチ

1. うつ伏せの状態で寝そべります
2. 顔が乗るように両腕を組み、リラックスした状態で3分程度深呼吸を行います
3. 胸の下に柔らかなもの（クッション等）を入れ、さらに3分程度深呼吸を行います
4. 両肘を立て、上体を軽く持ち上げた状態でさらに3分程度深呼吸を行います
5. 腰が痛気持ちいいところまで上体を徐々に上げ、状態を10秒程度キープします

※息を止めず無理のない程度に、複数回繰り返し実施しましょう。

姿勢に気を付ける

座った姿勢は腰に負担がかかるため、長時間座らないようにするのが重要です。休憩時間には気分転換にストレッチをする、また周囲を歩いて気分転換をおこないましょう。

また、座るときの姿勢も腰のあたりにクッションを入れる、背もたれの角度を調整できる椅子を選ぶなど、自分にとって負担が少ない姿勢を見つけることが重要です。

まとめ｜腰椎椎間板ヘルニアの痛みと上手に付き合おう

腰椎椎間板ヘルニアの80〜85％は症状が良くなるといわれています。しかし、場合によっては強い痛み・しびれに長い間、悩まされている人もいます。

腰椎椎間板ヘルニアは、腰の椎間板内の髄核が神経に影響を与えている状態です。

主な症状は腰や足の痛み・しびれ・力を入れにくさなどがあります。また、症状には「神経根型」と「馬尾型」の二つのタイプがあります。馬尾型は危険度が高いため、本記事のチェック項目に当てはまる場合は早急に医療機関を受診しましょう。

原因は年齢・姿勢・喫煙などがあり、その対策を簡単に説明しました。痛みを和らげるためには、適切な姿勢の維持や筋肉トレーニング、ストレッチが重要です。

座ったり立ったりする時間を意図的に取り入れて、腰に負担がかからないように心がけましょう。適度な運動や正しい姿勢の習慣化がヘルニア予防にも役立ちます。

日常生活での注意や適切な対処法を実践することで、腰椎椎間板ヘルニアによる痛みや不快感を軽減し、快適な生活を送れます。ただし、1週間程度経過したのに関わらず症状が全く改善されない場合は、そのまま放置することなく専門医を受診しましょう。