- 脊髄損傷
- 脊椎
【医師監修】坐骨神経痛を緩和する寝方を解説！妊娠中や不眠時の対処法も紹介
普段から坐骨神経痛に悩まされていて、痛みのせいで眠れずにお困りの方もいるのではないでしょうか。
坐骨神経痛の痛みが和らいだ状態で眠れる寝方は、いくつかあります。
本記事では、坐骨神経痛の痛みを和らげる寝方や、妊娠中の痛みを軽減する寝方、痛みで眠れないときの対処法を徹底解説します。
坐骨神経痛の痛みを軽減して眠る方法やポイントを理解し、今夜から少しでも楽にお休みください。
＼坐骨神経痛に対する再生医療とは／
慢性的でつらい坐骨神経痛に対しては、再生医療という治療の選択肢もあります。
再生医療とは、患者様ご自身の血液や細胞が持つ自然治癒力を活用し、損傷した神経や周囲組織の修復を促す治療法です。
【こんな方は再生医療をご検討ください】
- 手足のしびれや痛みが長期間続いている
- 保存療法（薬・注射・リハビリ）では改善がみられない
- 手術はできるだけ避けたいと考えている
- 手術を受けたが、痛みが残っている、あるいは再発してしまった
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目次
坐骨神経痛を緩和する寝方
「朝起きたら腰やお尻が痛い」「起き上がるときに足がビリビリして最初の一歩が出づらい」そのような症状に悩まされていませんか。
就寝中は体温が低下して筋肉が硬くなりやすいため、寝方が悪いと坐骨神経が圧迫されやすくなります。
朝起きるときに坐骨神経痛の症状が強く出る方は、寝ている間の姿勢に気をつける必要があります。とくにうつぶせ寝は腰椎（腰の骨）が反り、神経が強く圧迫されるため推奨できません。
ここでは、坐骨神経痛の症状が和らぐ以下2つの寝方を紹介します。
- 横向き寝
- 仰向け寝
腰の痛みに加えて、お尻から脚に至る範囲でしびれを伴う坐骨神経痛は、日常生活にさまざまな悪影響を及ぼします。
坐骨神経痛では、痛みやしびれにより熟睡できないことも多くあります。しかし、寝方を工夫するだけで、痛みを和らげながら眠れます。
坐骨神経痛の原因や治療法について詳しく知りたい方は、以下の記事もご覧ください。
横向き寝
坐骨神経痛の症状が出ている方は、基本的に横向きで寝るよう意識してください。
横向きで眠る際には、膝を曲げ膝の間にクッションを挟むと痛みが和らぎ、熟睡が期待できます。（文献1）
抱き枕や使っていない掛け布団を、上になった方の膝や腕の下に敷くのもおすすめです。クッションや抱き枕、掛け布団などに膝や腕を乗せると、腰にかかる負担が軽減します。
坐骨神経痛の方が横向きに寝ると痛みを感じやすい理由は、腰の中心を腰椎が通るのに対し、周辺には筋肉や内臓しかないためです。
横向きの場合、腰回りの筋肉が体を支えようと緊張するため、骨盤内を通る坐骨神経が筋肉に圧迫されて痛みが強まってしまうのです。
横向きで寝るときは、痛い部位を上に向けることがポイントです。これにより、筋肉による神経の圧迫で生じる痛みを抑えられます。さらに、膝の間にクッションを挟むと、クッションが腰を支えて足の筋肉が緩むため、痛みが軽減されます。
仰向け寝
坐骨神経痛の症状が出ていて横向きで寝られない方は、仰向けで寝てみましょう。
仰向けで寝るときは、膝を立てた姿勢を意識するのがポイントです。
坐骨神経痛の方が通常の仰向け姿勢で眠るだけでは、腰椎（腰の骨）が前方に反りすぎて（前弯）敷布団から浮いた状態になるためです。腰痛の前弯状態が続くと、腰からお尻、脚につながる坐骨神経が圧迫され、痛みが強まる原因となります。
膝を立てた姿勢で仰向けになると腰の反りが緩和され、神経の圧迫が緩んで痛みを抑えられます。ただし、意識的に膝を立てて寝ようとすると熟睡できない可能性があるため注意が必要です。
仰向けで寝る場合は、膝の下にクッションや丸めたタオルを置いてみましょう。（文献1）クッションや丸めたタオルの高さによって自然に膝が曲がり、腰への負担を減らしながら、無理のない姿勢で眠れます。
坐骨神経痛があるときに朝起き上がる動作のポイント
坐骨神経痛があるときは、以下4つのポイントを意識して起き上がるようにしてください。
- 急に布団から起き上がらない
- 起きる前に布団の中で手足を伸ばす
- 仰向けになり両膝を曲げて左右に倒す
- 横を向いてから起き上がる
坐骨神経痛があるときに、急に布団から起き上がるのは禁物です。就寝中は血圧や心拍数が低下して血流が悪くなり、腰やお尻の回りの筋肉が硬くなっています。
急に起き上がると硬くなった筋肉によって神経が強く圧迫されたり、筋線維自体が切れたりする恐れがあります。
起き上がる前に布団の中で手足を伸ばし、血液の循環を促進するよう意識してください。
あおむけの状態になれる方は、両膝を立てた状態から左右に倒してみましょう。両膝を繰り返し左右に倒すと、骨盤の中央にある仙腸関節の動きが良くなり、坐骨神経痛の症状を緩和する効果が期待できます。
坐骨神経痛の多くは検査をしても原因が見つかりませんが、仙腸関節の可動域減少により症状が出やすくなると考えられています。（文献2）
布団から起き上がる際は、横を向いてから両手で布団を押して上体を起こすのがポイントです。
妊娠中に坐骨神経痛を緩和する寝方
妊娠中に坐骨神経痛を感じる場合は、横向きに寝て、痛みが出やすい側を上にする姿勢が基本です。
併せて膝を軽く曲げ、両膝の間にクッションなどを挟むと、骨盤や腰への負担が和らぎます。横向きで膝を軽く曲げることで体のバランスが安定し、坐骨神経への圧迫を軽減しやすくなります。
また、就寝時はお腹や腰周りへの冷えを防ぐことで、坐骨神経痛の症状を緩和できます。
なお、横向きに寝る際は、胎児への影響を考慮し、あらかじめ主治医にもご相談ください。
坐骨神経痛の痛みで眠れないときの対処法
坐骨神経痛の発症にともなってお尻や足の痛みが出たり、しびれが強くなったりすると、布団に入ってもなかなか寝付けなくなります。
就寝中も寝返りの際に痛みが出ると途中で目が覚めるなど、睡眠の質が著しく低下するおそれがあります。睡眠不足や睡眠の質の低下は症状の回復を遅らせるだけでなく、日中の行動にも影響をおよぼすため早めの対処が必要です。
坐骨神経痛の痛みで眠れないときの対処法は、以下のとおりです。
- 寝方の変更
- 就寝前の水分摂取
- 寝冷えの防止
もし坐骨神経痛で眠れないときは、以下の方法をお試しください。
寝方の変更
坐骨神経痛の痛みで眠れないときは、以下の点を意識してみましょう。
- 横向きに寝た状態で両膝を軽く曲げ、その間に枕やクッションを挟む
- 横向きになった際、ウエスト部分とマットレスの間にできた隙間を丸めたタオルなどで埋める
- 仰向けの場合は膝の下に枕やクッションを置いたり、腰の下に丸めたバスタオルなどを差し込んだりする
横向き姿勢で寝ると、仰向けよりも腰や足への負担が軽くなるとされています。横向きの際は痛みを感じる部位を上に向けるのがポイントです。
なお、抱き枕やタオルなどを抱えて寝ると、横向き姿勢が維持しやすくなります。
就寝前の水分摂取
坐骨神経痛で寝られないときは、就寝前の十分な水分摂取も有効な対処法です。人間は寝ている間も汗をかくため、睡眠中は水分が不足しがちです。
寝ている間に体内の水分が不足すると、筋肉や神経がこわばり、筋肉の緊張や、神経の興奮状態を引き起こすため、痛みやしびれを感じやすくなります。
就寝前に水や白湯を飲むことで、夜中の急激な痛みやしびれを和らげる効果が期待できます。
寝冷えの防止
夜間に体を冷やさない工夫も、坐骨神経痛で眠れない対策として重要です。空調や冬の寒さなどで体が冷えると、血行不良になります。
坐骨神経の周りには多くの血管が張り巡らされているため、冷えの影響で血行不良が起きると、筋肉が硬くなったり緊張したりして、痛みを感じやすくなります。
夏場は部屋を冷やしすぎないように、冬場はしっかり布団をかけるなどの工夫が求められます。
坐骨神経痛を悪化させない寝返り方法
坐骨神経痛を悪化させないためには、寝返りを打つ際に以下のポイントを押さえておくのが大切です。
- 自然な寝返りが打てる布団の硬さや枕の高さを意識する
- 仰向けになり両膝を立てる
- 上半身と下半身を同時に動かして寝返りを打つ
就寝中に寝返りを打つのは、体への負担を分散させるために必要な自然な動きです。しかし、坐骨神経痛を抱えている方では、寝返りの際に痛みを感じることがよくあります。
痛みを悪化させずに寝返りを打つには、まず仰向けの姿勢で両膝を立てましょう。この際、股関節も深く曲げると、腰への負担が軽減されます。
次に、腹筋に軽く力を入れながら、上半身と下半身を同時に動かすように意識して、寝返りを打ちます。上下同時に動かすことで、腰や坐骨神経への余計な刺激が抑えられます。
寝返りを打って横向きになったら、膝の間にクッションや枕をはさんだり、抱き枕を抱えたりするのがおすすめです。
クッションや枕、抱き枕があると上半身と下半身のねじれを予防し、坐骨神経の圧迫を緩和する効果が期待できます。
坐骨神経痛におすすめの寝具の選び方
坐骨神経痛の症状を和らげるには、寝具の選び方も重要です。
ここでは、坐骨神経痛におすすめのマットレスや枕などの選び方を解説します。
マットレス
坐骨神経痛の方が理想的なマットレスを選ぶポイントは、次の通りです。
- 適度な反発性がある
- 体圧が分散されやすい
- 厚みが十分あり、寝返りを打ちやすい
坐骨神経痛の方は、適度な反発性があるマットレスを選ぶのが重要です。
適度な反発性のあるマットレスは、寝ているときでも立っているときに近い姿勢が保ちやすく、背骨のS字カーブが維持できます。そのため、背骨や腰への負担が軽減され、坐骨神経痛でも痛みが軽減されやすくなります。
極端に柔らかいマットレスや、体が沈み込むマットレスの場合、就寝中に自然な寝返りが打てなくなるため避けた方が無難です。
「体圧が分散されやすい」マットレスは、背中や腰など特定の部位に圧力が集中しにくいため、腰への負担が和らぎ、坐骨神経痛による痛みを感じにくくします。
適度な反発性があり体圧が分散されやすいマットレスを使用すると、柔らかいマットレスに比べて起き上がりやすいのもメリットの一つです。
さらに、十分な厚みがあれば、寝返りの際に腰への負担を軽減できます。長期にわたりマットレスを使用している方は、マットレスの寿命にも注意が必要です。
快適な睡眠を得るためにも、5年〜10年ごとに使用しているマットレスを見直すのがポイントです。
枕
坐骨神経痛に悩まされている方は、マットレス以外に、枕も適切なものを選ぶことが大切です。
枕を選ぶ際は以下3つのポイントを押さえておきましょう。
- 頭が沈み過ぎない硬さと高さ
- 首から背骨のラインが自然につながる形状
- 寝返りが打ちやすい長さ
枕を選ぶ際は自分に合った適切な高さで、頭が沈み過ぎない商品を選びましょう。
枕が高すぎると寝ている間に頚椎が圧迫され、ストレートネックのリスクが高くなります。
ストレートネックになると顔の位置が前方に移動し、骨盤を後ろに傾けてバランスを取るため、坐骨神経が圧迫されやすくなります。
枕が柔らかすぎると、就寝中に自然な寝返りが打てなくなるため注意が必要です。
また、枕は首から背骨のラインが自然につながる形状の商品がおすすめです。仰向けで寝たときに目線がやや下を向く枕や、横向きになった際に背骨の延長線上に頭が来る枕が自分に合っていると考えられます。
自分でどの枕を選んで良いかわからない方は、整形外科医に相談したり、布団の専門家に相談したりする方法があります。
その他
坐骨神経痛をお持ちの方は、自分に合ったマットレスや枕を選んだ上で、抱き枕やクッションを併用するのがおすすめです。
横向きで寝るのが楽な方は、上になった方の膝や腕の下に抱き枕をはさんでみましょう。
抱き枕があると上半身と下半身のねじれが生じにくくなるため、就寝中の坐骨神経の圧迫を予防する効果が期待できます。
あおむけで寝る方は、クッションを膝の下に入れるのがおすすめです。
膝を立てて寝ることで、腰椎の過度の前弯を抑制し、坐骨神経の圧迫を予防できます。
坐骨神経痛で注意すべき3つの寝方
坐骨神経痛では、痛みを和らげる寝方がある一方で、症状を悪化させてしまう寝方もあり、注意が必要です。
坐骨神経痛の方が避けたい代表的な寝方は以下の3つです。
- うつ伏せ寝
- 痛い方が下
- 長時間同じ姿勢
坐骨神経痛に限らず、心身の不調を改善するためには十分かつ快適な睡眠が欠かせません。
注意すべき3つの寝方について理解し、坐骨神経痛の早期改善を目指しましょう。
うつ伏せ寝
坐骨神経痛では、うつ伏せ寝は基本的に避けた方が良い寝方です。うつ伏せでは、腰椎が反った状態になりやすく、坐骨神経に負担がかかり強く痛みが出ます。
また、腰椎だけでなく首や背中にも無理な力がかかるため、坐骨神経痛の悪化だけでなく、首や肩にも痛みが出てくる場合もあります。
基本的にはおすすめできない寝方ですが、ご本人が楽な場合はうつ伏せ寝も可能とされています。（文献1）
痛い方が下
横向きで眠る場合に、痛みを感じる側が下になる寝方は避けましょう。痛い方を下にした場合、坐骨神経が腰回りの筋肉と寝床に挟まれるため、神経が圧迫され強い痛みが生じます。
このため、坐骨神経痛を抱えている方は、痛む部位が上になるように、横向きに寝るのがおすすめです。
長時間同じ姿勢
長時間同じ姿勢での睡眠も、坐骨神経痛を悪化させる原因となり、避ける必要があります。寝返りを打たずに同じ姿勢で寝続けていると、特定の筋肉や神経に負荷がかかり続けるためです。
就寝中に気付いたときは、無理のない程度に寝返りを打つなどして、極力同じ姿勢の寝方にならないようにしましょう。もし、寝返りが打ちづらい場合は、日ごろから筋トレやストレッチなどで筋肉の柔軟性を高めておくのがおすすめです。
なお、坐骨神経痛では就寝中だけでなく、起きている間の座りっぱなしにも注意が必要です。座りっぱなしの場合は、30分に1回をめどに立ち上がり、体を動かす習慣をつけましょう。
坐骨神経痛を寝方以外で緩和する3つの方法
坐骨神経痛を寝方以外で緩和する代表的な3つの方法を紹介します。
- 保存療法
- 手術療法
- 再生医療
坐骨神経痛の痛みは、安静にしていると自然に軽減するケースもあります。実際、発症直後であれば、無理をせず数日ほど体を休めると症状が和らぐことも少なくありません。
ただし、長期間の安静は注意が必要です。動かない状態が続くと筋力が低下し、かえって回復までに時間がかかる場合があります。（文献1）
症状の程度や原因に応じて、寝方の工夫以外にも適切な治療や対処法を知っておきましょう。
保存療法
保存療法は、手術を行わずに症状の改善を目指す治療法です。坐骨神経痛の初期～中期の段階で広く行われ、主に冷温療法、薬物療法、リハビリテーションがあります。
冷温療法：痛みが強い急性期には冷やして炎症を鎮め、慢性期になると温めて血流を促し筋肉の緊張を和らげます。
薬物療法：消炎鎮痛薬や筋肉の緊張を和らげる薬などを用いて、痛みやしびれの軽減を図ります。
リハビリテーション：ストレッチや筋力トレーニングを通して、腰や骨盤周囲の筋肉のバランスを整え、神経への負担を減らします。
保存療法は体への負担が比較的少ない一方で、効果を実感するまでに時間がかかるのが特徴です。
手術療法
椎間板ヘルニアなどにより坐骨神経への圧迫が強く、痛みやしびれが長期間持続している場合には、手術が検討されることがあります。（文献1）
保存療法を続けても改善が見られないケースや、日常生活に大きな支障が出ている場合は、神経の圧迫を直接取り除く目的で選択されます。
ただし、手術には体への負担や回復期間を要するため、症状の程度や生活への影響を踏まえて慎重な判断が大切です。
再生医療
近年では、手術と保存療法の中間的な選択肢として「再生医療」という治療法があります。
当院で行っている再生医療は、患者様自身の脂肪由来の幹細胞を用いて、傷ついた組織の修復や炎症の抑制を促す治療法です。坐骨神経痛では、原因となる椎間板や周囲組織への負担軽減が期待されます。
「保存療法では改善しないけれど手術は避けたい」と感じている方にとって、新たな選択肢の一つとなる可能性があります。
くわしくは、以下の腰椎椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛が改善した症例をご覧ください。
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坐骨神経痛の寝方を理解し快適な睡眠をとろう
坐骨神経痛の方は、膝の間にクッションを挟みながらの横向き寝や、膝を立てた状態の仰向け寝がおすすめです。
これらの寝方は、坐骨神経の通る足腰への負担を軽減し、痛みが和らいだ状態での睡眠が期待できます。
あわせて、適度な反発性と厚みのある寝具を選ぶことも、坐骨神経痛の痛みを抑えながらの睡眠に効果的です。
ただし、痛みが長引く場合や睡眠の質が改善しない場合は、椎間板ヘルニア・腰部脊柱管狭窄症・梨状筋症候群といった疾患が原因として隠れている可能性があるため、早めに医療機関を受診することをおすすめします。
坐骨神経痛の治療法には保存療法や手術療法のほか、症状や状態によっては再生医療も選択肢の一つです。実際の治療法については以下の動画でも解説していますので、ぜひ参考にしてください。
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慢性的でつらい坐骨神経痛に対しては、再生医療という治療の選択肢もあります。
再生医療とは、患者様ご自身の血液や細胞が持つ自然治癒力を活用し、損傷した神経や周囲組織の修復を促す治療法です。
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- 手足のしびれや痛みが長期間続いている
- 保存療法（薬・注射・リハビリ）では改善がみられない
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坐骨神経痛は、適切な治療を受けずに放置すると、歩行困難や日常生活への支障が大きくなる可能性があります。
坐骨神経痛の寝方に関するよくある質問
坐骨神経痛で寝るときにクッションを足に挟むのはなぜですか？
坐骨神経痛で横向きに寝るときにクッションを足に挟むと、腰への負担を軽減できるだけでなく、骨盤のゆがみを防げます。また、痛む側の足の筋肉が緩むため、より痛みを気にせずに眠りやすくなります。
なお、仰向けに寝る場合は、膝の下にクッションを置くと良いでしょう。
坐骨神経痛で夜中に激痛が現れるのはなぜですか？
坐骨神経痛で夜中に激痛が来るのは、寝ている間に坐骨神経に大きな負担がかかっているためです。とくにうつ伏せや寝返りの少ない寝方は、坐骨神経や腰回りに負担が集中しやすく、激痛に悩まされることがあります。
そのほか、夜間の水分不足や冷えによる血行不良でも、激痛に襲われるケースがあるため、注意が必要です。
坐骨神経痛でお尻に負担をかけない寝方はありますか？
お尻に負担をかけないためには、腰や骨盤にかかる圧力を分散させる寝方が重要です。具体的には、横向きで膝を軽く曲げ、両膝の間にクッションを挟む寝方や、仰向けで膝の下にクッションを置く寝方が有効とされています。
これらの姿勢は、腰の反りを抑えたり、骨盤の傾きを安定させたりするため、坐骨神経が通るお尻周辺への圧迫を和らげる効果が期待できます。
一方で、うつ伏せ寝や痛みのある側を下にすると、お尻や腰に体重が集中しやすく、症状を悪化させる可能性があります。長時間の同じ姿勢での睡眠も、お尻の筋肉に負担がかかるため注意が必要です。
ご自身が楽に感じる姿勢を探し、無理のない体勢で眠ることが、坐骨神経痛によるお尻の痛みを軽減するポイントです。
参考文献
（文献1）
坐骨神経痛｜MSDマニュアル
（文献2）
仙腸関節障害とはどのような病気ですか？｜日本仙腸関節研究会
