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男性更年期障害にバナナは効果的？含まれる栄養成分や症状の乗り越え方を解説
バナナには、男性更年期障害の症状緩和をサポートする栄養素が含まれています。
ただし、バナナだけで症状が改善するわけではなく、生活習慣全体の見直しが欠かせません。
本記事では、男性更年期障害にバナナが利くのか真偽を解説します。バナナの栄養効果や症状緩和に役立つと言われる食材もまとめているので、男性更年期障害にお悩みの方は参考にしてください。
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目次
バナナが男性更年期障害に効果的とする科学的根拠はない
バナナが男性更年期障害によるうつ症状に効果的とする明確な科学的根拠は、現時点で確認されていません。ただし、バナナには「幸せホルモン」（文献1）と呼ばれるセロトニンを生成するトリプトファンやビタミンB6が含まれています。
セロトニンはうつ症状の緩和に寄与すると考えられており、自律神経を安定させる働きが見込めます。
食生活の一部としてバナナを取り入れることは、間接的なサポートになる可能性が考えられるでしょう。
とはいえ、バナナの摂取によってうつ症状が直接改善するわけではない点に注意が必要です。
現実的な症状の改善・緩和には、医師による診断と適切な治療を受けることが重要です。
バナナにテストステロンの分泌を促す作用はない
バナナは、男性更年期障害の治療手段としては不十分です。バナナには、テストステロンの分泌を促進する作用はないためです。そもそも、男性更年期障害はテストステロンと呼ばれる男性ホルモンの減少が原因といわれています。
一般的に、テストステロンは中年以降、加齢とともに減少します。男性更年期障害の改善を目指す上では、テストステロンの分泌促進が効果的です。
腎臓が悪い場合はバナナの摂取には注意が必要
腎臓が悪い場合は、バナナの摂取を控えましょう。バナナには、カリウムが多く含まれているためです。
腎機能が低下していると、カリウムを適切に排出できず、高カリウム血症を引き起こす可能性があります。
特にカリウムの制限が必要な方はバナナを食べるのは避け、別の方法で症状対策を行いましょう。
男性更年期障害に効くと言われているバナナの栄養成分
バナナには、男性の心身の健康維持に役立つ栄養素が豊富に含まれています。
男性更年期障害による精神的な不調に対して、有効な栄養素を見ていきましょう。
トリプトファン
バナナには「トリプトファン」と呼ばれる必須アミノ酸が含まれています。トリプトファンは、セロトニンと呼ばれる神経伝達物質の材料です。セロトニンは、気分の安定や睡眠リズムに関わる物質として知られています。なお、トリプトファンは体内で合成できないため、バナナをはじめとする食べ物からの摂取が必要です。
ビタミンB6
ビタミンB6は、エネルギー代謝の補酵素として働くビタミンで、トリプトファンをセロトニンに変えるときに必要な栄養素です。動物性たんぱく質と炭水化物、ビタミンB6を一緒に摂取すると、脳内でのトリプトファンの合成が促進されます。
また、ビタミンB6には神経伝達物質のバランスを整える働きがあり、精神的な健康を支える役割があります。バナナにはうつ症状の緩和が期待できるトリプトファンとビタミンB6の両方が豊富に含まれています。
マグネシウムやカリウム
マグネシウムとカリウムは、いずれも健康維持に欠かせない必須ミネラルです。マグネシウムはストレス反応の調整に関与し、カリウムは体内の余分なナトリウムを排出し、血圧の安定化を助ける栄養素になります。
また、カリウムは疲労軽減にも関与します。いずれも自律神経の安定を促し、精神的な不調の軽減に寄与します。男性更年期障害を緩和するためには、ホルモンバランスだけでなく、健康的な生活も必要です。
したがって、マグネシウムやカリウムが豊富に含まれているバナナの摂取が効果的といわれています。
炭水化物
炭水化物はトリプトファンの脳内移行を促進し、セロトニン合成の効率を高める栄養素です。つまり、トリプトファンは炭水化物などの補助栄養素を組み合わせると、効果的にセロトニンの合成を促します。
また、エネルギーが不足すると、夜間に低血糖に陥る可能性があり、睡眠の質を低下させる可能性があります。テストステロンは夜間にもっとも多く作られるため、分泌量を増やすには質の良い睡眠が欠かせません。
男性更年期障害に効果的なバナナの食べ方
男性更年期障害の症状を緩和するためには、効果的にバナナを摂取することがポイントです。
ここでは、効果的なバナナの食べ方を3つ解説するので、参考にしてください。
バナナを食べるなら1日1本が目安
バナナは食べ過ぎると血糖値の急上昇や肥満リスクにつながる可能性があるため、1日1本が適量の目安です。
バナナ1本あたりには、約21gの糖質が含まれています。（文献2）
医師に制限されている場合を除いて、バナナは継続的に食べても問題ありません。ただし、食べすぎは逆効果となるため、十分注意が必要です。
朝食に取り入れると自律神経の安定につながる
バナナの効果が期待できるタイミングは、朝食です。トリプトファンから合成されるセロトニンは、日中に生成されます。
朝食でバナナを食べると、日中における自律神経の安定につながります。また、日中に生成されたセロトニンは、夜には睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンに変化するため、質の良い睡眠が期待できるのです。
つまり、バナナを朝食に取り入れると心の安定をサポートできるだけでなく、睡眠の質にも良い影響をもたらします。
亜鉛やたんぱく質と組み合わせる
バナナは、亜鉛やたんぱく質など、ほかの栄養素と組み合わせると効果の向上が期待できます。たんぱく質は筋肉量の増加が期待できるだけでなく、男性ホルモンを強化するのに役立つ栄養素です。
亜鉛は男性ホルモンの分泌を促す作用があるため、男性更年期障害の際に積極的に摂取すべき栄養素といえます。
例えば、朝バナナを食べる際、ヨーグルトとナッツを組み合わせて食べるのが効果的です。ヨーグルトにはたんぱく質、ナッツには少量ではあるものの、亜鉛が含まれています。栄養素を組み合わせて、吸収率をアップさせることがバナナの効果的な食べ方です。
バナナ以外に取り入れたい男性更年期障害におすすめの食べ物
男性更年期障害の改善には、ホルモン合成に関わる栄養素をしっかり摂る食生活が重要です。
ここでは、バナナ以外に取り入れたい男性更年期障害におすすめの食べ物を紹介します。
牡蠣・レバー
牡蠣とレバーには、テストステロンの生成に必要不可欠な亜鉛が豊富に含まれています。
亜鉛は精巣の機能維持に関与してホルモンバランスの正常化を助け、レバーは鉄分やビタミンA・B群が豊富です。
また、亜鉛には貧血や疲労感の軽減が見込めます。
とくに、男性ホルモンの減少は亜鉛不足と密接に関係しているため、定期的に摂取するのがおすすめです。
肉・魚・卵
動物性たんぱく質は、テストステロンの合成に必要な栄養素です。赤身肉には鉄分やビタミンB12、魚はオメガ3脂肪酸、卵には良質なたんぱく質やビタミンDが豊富に含まれています。
とくに、ビタミンDは血中テストステロン濃度の維持に役立つといわれています。過剰な摂取は避けつつバランス良く取り入れると、更年期症状の軽減につながるでしょう。
山芋・里芋
山芋や里芋には、エネルギー代謝をサポートするビタミンB群と、消化を助ける食物繊維が含まれています。
また、山芋に含まれるジオスゲニンという成分は、ホルモンの前段階の物質になるとされ、体調維持や疲労回復に役立つといわれています。
粘り気のある成分には胃腸の保護作用もあり、栄養の吸収を助けるため、男性更年期障害にお悩みの方におすすめの食材です。
きのこ
きのこ類は低カロリーながらビタミンDや食物繊維、β-グルカンといった免疫調整成分が豊富です。
ビタミンDは男性ホルモンの合成に関与し、とくに干し椎茸やまいたけに多く含まれます。
きのこに含まれる多糖類は腸内環境の改善にも役立つため、免疫機能と精神面の安定に適した食材です。
海藻・納豆
海藻にはヨウ素やマグネシウム、カルシウムなどのミネラルが豊富に含まれ、甲状腺機能を整える働きがあります。
納豆は発酵食品として腸内環境を整えるとともに、大豆イソフラボンによるホルモンバランスの調整作用を発揮するのが特徴です。
ブロッコリー
ブロッコリーには、スルフォラファンという成分が含まれ、体内の余分なエストロゲンの代謝を促進する働きが知られています。
男性更年期障害の改善には、エストロゲンとテストステロンのバランスを整えることが大切です。ブロッコリーのスルフォラファンは、このホルモンバランスの調整をサポートしてくれます。
また、ブロッコリーは抗酸化作用も高く、細胞の老化を防ぐ効果が見込める食材です。
バナナ以外に取り入れたい男性更年期障害におすすめの飲み物
男性更年期障害の改善には、食べ物だけでなく飲み物からも栄養素を摂取することがポイントです。
ここからは、バナナ以外に取り入れると効果的なおすすめの飲み物を紹介します。
野菜ジュース・青汁
野菜ジュースや青汁には、ビタミン類やポリフェノール、食物繊維が含まれており、抗酸化作用や腸内環境の改善に寄与します。
たとえば、青汁にはクロロフィルやカルシウムなど、現代人に不足しがちな栄養素が含まれているのが特徴です。
プロテイン
プロテインは、効率的にたんぱく質を摂取できます。
筋肉量の減少はテストステロンの分泌低下を促進するため、適度な運動とともにたんぱく質の補給が重要です。
朝食時や運動後の摂取が推奨されており、筋力維持とホルモンバランスの改善を手軽に行えます。
発酵飲料
発酵飲料には、乳酸菌や酵母など腸内環境を整える微生物が含まれており、免疫機能の調整に加えて精神的なストレス軽減につながります。
甘酒や乳酸菌飲料などの継続的な摂取によってストレス耐性を高めると、更年期特有のイライラや不安感の軽減にもつながるのが特徴です。
バナナ以外に効果的な男性更年期障害の乗り越え方
男性更年期障害の症状を軽減するには医療機関での治療や食事の見直しだけでなく、日常生活の質を高める意識も大切です。
生活習慣の改善ポイントには、以下の5つが挙げられます。
- 筋力トレーニングや有酸素運動を行う
- 睡眠の質を高める
- ストレス緩和を図る
- 漢方薬を飲む
- サプリを活用する
男性更年期障害を乗り越えたい方は、ぜひ実践してみてください。
筋力トレーニングや有酸素運動を行う
筋力トレーニングや有酸素運動は、テストステロンの分泌量を増やす効果があります。テストステロンが減少する理由には、加齢だけでなく、運動不足やストレスが含まれているためです。
適度な運動は、テストステロンの増加が期待できるため、男性更年期障害を乗り越えるのに役立ちます。特に、筋トレはテストステロンの分泌を促進するのに効果的です。
テストステロンの分泌を促すおすすめの運動は、以下の通りです。
- スクワット
- プランク
- ウォーキング
ウォーキングなどの有酸素運動では、全身の血行が促進されるため、テストステロンの分泌に必要な栄養素が全身に届きやすくなります。
睡眠の質を高める
男性更年期障害を乗り越えるためには、睡眠の質を高めることが重要です。テストステロンは夜間に分泌量が増加するため、睡眠の質に影響をおよぼします。
睡眠時間が短ければ、テストステロン濃度が低くなる傾向にあることがアメリカの成人男性を対象とした調査で報告されています。（文献3）
つまり、テストステロンの分泌を促すには、睡眠の質と睡眠時間が大切です。睡眠の質を高めるためには、次の方法が挙げられます。
- 就寝前のスマホ利用を控える
- 朝の光を浴びる
- 入浴は入眠の1時間以上前にぬるめのお湯に浸かる
また、生活サイクルを一定にする習慣を身に付けることも、睡眠の質向上に欠かせません。
ストレス緩和を図る
ストレス緩和も、男性更年期障害を乗り越える方法です。ストレスは、テストステロンの分泌を妨げる原因につながります。自分に適したストレス解消方法で、こまめにストレスを発散することが男性更年期障害を改善するうえで重要です。
ストレス発散方法には、次のものが挙げられます。
- 瞑想や深呼吸をする
- 趣味に没頭する
- 甘いものを食べる
- 運動をする
- 自分の気持ちを書き出す
- 入浴する
- 友人と出かける
ただし、ストレス発散として、スマートフォンを長時間使用したり衝動的な買い物をしたりするのは逆効果です。かえってストレスを増やす可能性があるため、注意しましょう。
漢方薬を飲む
漢方薬とは、生薬を組み合わせて作られた薬です。男性更年期障害では、男性ホルモンの低下や自律神経の乱れが原因といわれているため、漢方を飲むことで症状の緩和をサポートする可能性があります。
漢方は、組み合わせることでさまざまな症状に対応できます。男性更年期障害で使用される代表的な漢方薬は、以下の通りです。
|
漢方の種類 |
男性更年期障害の症状 |
|---|---|
|
八味地黄丸（はちみじおうがん） |
|
|
補中益気湯（ほちゅうえっきとう） |
|
|
半夏厚朴湯（はんげこうぼくとう） |
|
症状や体質によって適した漢方は異なるため、医師や薬剤師に相談した上で選びましょう。
サプリを活用する
男性更年期障害における症状の緩和には、亜鉛やたんぱく質、ビタミンB6などの栄養素をとることが大切です。食事で不足しがちな栄養素は、サプリを活用して補うのも効果的です。
男性更年期障害に効果的な成分には、次のものが挙げられます。
- 亜鉛
- アミノ酸
- トリプトファン
- ビタミンB6
- たんぱく質
サプリを選ぶ際は、テストステロンの材料となる栄養素が含まれているか確認することがポイントです。ただし、サプリは補助食品で男性更年期障害の治療薬ではありません。摂取しすぎると、体調を崩す可能性もあるため注意しましょう。
バナナで男性更年期障害が改善しない場合は専門機関に相談するのも選択肢
バナナには、男性更年期障害の症状を緩和するサポートが期待されています。しかし、バナナを摂取しても効果を感じない場合は、専門機関に相談するのも選択肢の1つです。
男性更年期障害と似た症状には、生活習慣病やうつ病などがあります。専門機関では診断に基づき、個々の症状や原因にあった治療方法を提案してくれます。
また、ほかの病気の早期発見につながる可能性もあるため、男性更年期障害にお悩みの方は専門機関を受診しましょう。
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バナナを含む食事と生活習慣を見直して男性更年期障害の改善を目指そう
男性更年期障害の改善には、バナナに含まれるトリプトファンやビタミンB6といった栄養素の摂取も一助となります。しかし、食生活全体の見直しも男性更年期障害の症状緩和に重要です。
亜鉛やビタミンD、良質なたんぱく質を含む多様な食品を取り入れながら、ホルモンバランスの維持を目指しましょう。
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男性更年期障害に関連するよくある質問
男性更年期障害に効くサプリはある？
テストステロンを直接的に増やす効果が科学的に証明されたサプリメントは現在のところ存在しません。
ただし、バナナに含まれている亜鉛やビタミンD、マグネシウムなどの栄養素は、食事からの摂取が難しいならサプリメントでも補えます。
とはいえ、できるだけ食事から摂取し、サプリメントはあくまで補助的な手段として位置づけましょう。
男性更年期障害だけどアルコールはOK？
他の疾患で主治医に禁止されている場合を除き、適量のアルコールであれば問題はありません。
ただし、過度の飲酒はホルモンバランスを乱し、肝機能や精神面にも悪影響を及ぼすため、節度を持った摂取が求められます。
飲む量や頻度に注意しながら、たしなむ程度に留めましょう。
男性更年期障害に終わりのサインはありますか？
男性更年期障害は発症時期や症状の出方に個人差があり、明確な終わりのサインを把握するのは困難です。
症状が軽快し、日常生活に支障がなくなる状態が一つの目安となりますが、最終的な判断は医師による適切な評価を受けることが重要です。
男性更年期障害にお茶は効く？
お茶に男性更年期障害を改善する直接的な効果は、認められていません。
ただし、緑茶やハーブティーなどにはリラックス効果があり、イライラや不眠といった自律神経の乱れを和らげる手助けになる場合があります。
日常的に手軽に取り入れやすい工夫としてはおすすめです。
バナナが男性機能に効果ある？
バナナにはマグネシウムやカリウム、ビタミンB群が含まれているなど、筋肉や神経の働きを支える栄養素が豊富です。
ただし、男性機能を直接的に高める効果は確認されていません。
健康的な体作りには寄与しますが、過度な期待は禁物です。
男性更年期障害を疑う場合は何科に受診？
男性更年期障害が疑われる場合は、「泌尿器科」または「男性更年期外来（LOH症候群外来）」を受診するのが一般的です。
症状に応じてホルモン検査や心理的評価が行われ、必要な治療方針が決定されます。（文献4）
女性の更年期障害にバナナは効果ある？
男性と同様、女性にもバナナに直接的な更年期障害の改善効果は認められていません。
ただし、ビタミンB6をはじめとする栄養素が豊富に含まれているため、ホルモンバランスを整えるサポートとなる可能性があります。
あくまで補助的な役割と考えておきましょう。
参考文献
（文献1）
「幸せホルモン（幸福物質）4つ」ドーパミン・セロトニン・オキシトシン・βエンドルフィンとは？｜国立消化器・内視鏡クリニック
（文献2）
バナナの栄養・栄養素｜スミフル
睡眠障害は米国成人男性における低テストステロンと関連する:国民健康栄養調査の結果【JST・京大機械翻訳】｜J-GLOBAL
