【自分でできる】足底腱膜炎のテーピング方法を現役医師が紹介｜貼り方や効果を解説

足底腱膜炎とは、かかとから足の指の付け根まで広がる足裏の腱膜に炎症が起き、痛みが生じる症状です。ランニングや長時間の立ち仕事、体重増加などで足裏の腱膜に負担がかかり、かかと付近に損傷ができることが原因とされています。

本記事では、足底腱膜炎と診断された方に向けて、自宅で簡単にできるテーピングの貼り方を紹介します。ストレッチやマッサージなどセルフケアの方法もまとめているので、日常生活での痛み軽減に役立ててください。

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足底腱膜炎におけるテーピング効果

足底腱膜炎におけるテーピングは、足裏の腱膜を支え歩行時の衝撃や負担を軽減する効果があります。また、足の動きをサポートし、痛みの悪化を防ぐのに役立ちます。

以下に、テーピングの主な効果と内容、ポイントをまとめました。

テーピングは痛みの緩和や再発予防に有効ですが、根本的な治療にはならないため、ストレッチやインソールの活用など、ほかのセルフケアと併用が必要です。

足底腱膜炎におけるテーピング方法

ここでは、足底腱膜炎の症状があるときに使えるテーピングの貼り方を紹介します。日常生活向けと長時間歩いたり運動したりする日の2種類の貼り方をまとめたので、その日の目的に合わせて使い分けてください。

日常生活での貼り方

通勤や買い物など、日常生活で歩くときの足裏への負担を軽減したい場合に向いているテーピング方法です。足の指を手前に反らせた状態を保ちながら貼ってください。また、50㎜幅程度のテープが扱いやすいです。

テーピングの具体的な手順は以下のとおりです。

簡易的な分、サポート力は弱いため、長時間の立ち仕事やスポーツには不向きで、日常生活での足裏サポートには適しています。

よく動く日の貼り方

運動や長時間の歩行などで、足裏に負担がかかる日に向いているテーピングの方法です。テープを貼るときは、足の指を反らした状態にしてください。幅は50㎜程度のテープが使いやすいでしょう。

テーピングの貼り方の手順は以下のとおりです。

テーピングはあくまでも動作時のサポートの役割です。足を着くたびに強い痛みが出ているときは安静にしてください。

足底腱膜炎のテーピングをするときの注意点

足底腱膜炎のテーピングには、正しい方法で行うための注意点があります。主に、「きつく締めすぎない」「患部は清潔に保つ」「すぐに痛みが取れると思わない」の3つです。以下でそれぞれの注意点を解説するので、参考にしてください。

きつく締めすぎない

テーピングはきつく締めすぎないことが大切です。足底腱膜炎のテーピングは足裏のアーチ（土踏まず部分）を支え、動作をサポートするために行います。強く締めすぎると、皮膚や血管、神経に余計な負担がかかるリスクがあります。

テープのふちで皮膚が擦れてケガをしたり、血管や神経を長時間圧迫してしびれや腫れを起こしたりする可能性があるでしょう。長時間そのままにしておくと、歩行時の痛みが増す場合もあります。

テーピング中に強い締めつけ感やしびれ、痛みの増強を感じたら、すぐに緩めるか貼り直して、適度な圧でサポートすることが重要です。

テーピング部位は清潔に保つ

テーピングをするときは、部位を清潔に保つことが欠かせません。足裏は汗をかきやすく、テーピング中は湿気がこもりやすいため、皮膚トラブルが起こりやすい環境です。

長時間テープを貼ったままにするとかぶれやかゆみが起こりやすくなり、剥がす際に角質が一緒に取れて皮膚が弱くなったりする場合があります。小さな傷ができた状態で不衛生のままだと、炎症を起こすリスクも高まります。

このようなトラブルを防ぐために、テープを貼る前は足を洗ってしっかり乾かし、貼り換えの際も皮膚を清潔に保つことが重要です。

即効性を期待しない

テーピングは症状の根本治療ではなく、あくまでも痛みを一時的に和らげ、動作をサポートするための手段です。足底腱膜炎は足裏に繰り返し負担がかかり炎症が生じるため、治療には時間がかかります。そのため、安静やストレッチなどほかのケアも欠かせません。

テーピングをしたからといって痛みが完全になくなるケースは少なく、歩行時の負担を軽減し、回復しやすい環境を整えるサポートをします。

症状を改善するにはテーピングに加え、ストレッチやインソールの活用、医師の指導に基づいた治療を併用することが重要です。

足底腱膜炎におけるテーピング以外のセルフケア

足底腱膜炎の痛みを緩和するには、マッサージやストレッチ、インソールを活用する方法があります。以下で詳しく解説するので、見ていきましょう。

マッサージやストレッチを行う

足底腱膜炎の痛みを緩和するために、マッサージやストレッチのセルフケアが効果的です。足の筋力や柔軟性が低下すると、足底腱膜に過度な負荷がかかり、炎症が起こりやすくなります。

日ごろから足底腱膜の柔軟性を高めておきましょう。入浴中やお風呂あがりの体が温まっているうちに、マッサージやストレッチを行うのが効果的です。足の指の間を親指でなでるようにほぐし、とくに、中足骨（足の甲にある指につながる骨）の間を一つずつ優しくマッサージしてください。親指から小指まで行うと血流が促されます。

また、ふくらはぎのストレッチも有効です。以下の手順でストレッチしてみましょう。

1. 足を前後に開く、
2. 痛みのある足を後ろにし、かかとを床につける（つま先はまっすぐ前に向ける）
3. 前足に少しずつ体重をかけ、後ろ足のふくらはぎが伸びていると感じる位置で15秒ほどキープする

ストレッチやマッサージを日常的に取り入れ、柔軟性を保つことで炎症の悪化を防ぎ、再発予防にもつながります。

【医師監修】足底腱膜炎のストレッチ・マッサージの方法を解説

https://fuelcells.org/topics/69309

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インソールを入れる

インソールを活用するのも、足底腱膜炎の痛みを和らげるために有効です。足裏のアーチは体重や衝撃を受け止める重要な部分で、ここに負担が集中すると炎症が悪化しやすくなります。

クッション性とアーチ部分を支える機能を兼ね備えたインソールを使うと、足裏全体に重さを分散させ、歩行や運動時の衝撃を軽減できます。

痛みの軽減や再発予防のためにも、靴に合ったインソールを取り入れて足裏の負担を減らしましょう。

足底腱膜炎は正しいテーピングとセルフケアで痛みを緩和しよう

足底腱膜炎の痛みを緩和するために、テーピングは有効です。正しいテーピングの方法とストレッチやマッサージなどのセルフケアを組み合わせると、痛みの軽減につながります。

また、テーピングをするときは、きつく締めつけ過ぎず患部を清潔に保つことが大切です。テーピングは足裏をサポートし、日常生活の負担を減らす手段であり、根本的な治療ではありません。

テーピングやセルフケアをしても痛みが続くときは、早めに医療機関を受診して適切な治療を受けましょう。

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足底腱膜炎のテーピングに関するよくある質問

寝るときのテーピングはどうしたらよいですか？

就寝時のテーピングは避けましょう。テーピングは日中の動作をサポートするためのもので、寝ている間は効果がほとんどないからです。長時間貼ったままだと、皮膚トラブルの原因にもなります。そのため、寝る前には必ずテーピングを外して足を休ませてください。

テーピングは毎日してもよいですか？

テーピングは毎日しても構いません。ただし、皮膚トラブルを防ぐ観点から1日1回の貼り換えを推奨します。貼りっぱなしにすると、汗や湿気がこもり、かぶれやかゆみの原因になります。毎回張り替えて、皮膚を清潔に保ちましょう。