【どっちが痩せる？】ジョギングとランニングの違いや効果について現役医師が解説

「ジョギングとランニングの違いは何？」

「今の自分にはどちらが合っているの？」

「痩せられるのはどっち？」

運動不足解消やダイエットのために、ジョギングもしくはランニングを始めたいものの、両者の違いがわからずに迷われている方も少なくありません。

本記事ではジョギングとランニングの違いや、それぞれのメリット、心身に負担をかけないためのポイントなどを紹介します。

自分に合った方法で無理なく運動するための参考にしていただければ幸いです。

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ジョギングとランニングの違い

ジョギングとランニングの違いは、主に以下の2点です。

• スピードによる違い
• 運動強度や心拍数による違い

スピードによる違い

ジョギングは一緒に走っている方と会話ができる程度のスピードが目安で、一般的には時速6～8㎞程度です。これは、1㎞を7～10分で走るペースといわれます。

ランニングは、息が弾んだり、息が切れたりするくらいのスピードが目安で、時速に換算すると8～11㎞程度です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、ランニングの速度は分速134～188mとされています。（文献1）

運動強度や心拍数による違い

身体活動強度を示す単位のメッツであらわすと、ジョギングは6.0～7.0メッツ、ランニングは8.3～9.0メッツです。メッツとは、安静に座っているときを1とした場合、その何倍のエネルギーを消費するかの指標です。（文献1）

ジョギングとランニングには、心拍数による違いもあります。ジョギングは最大心拍数の4～6割程度になる速さが目安であり、ランニングは最大心拍数の6～8割程度になる速さが目安です。

最大心拍数の数え方は「220－自分の年齢」です。しかし心拍数には個人差があるため、あくまでも目安としてとらえてください。

ジョギングとランニングはどっちが痩せる？

消費エネルギー量で比較すると、ランニングの方が痩せやすい運動です。しかし、ジョギングのような低～中程度の有酸素運動の方が効率的に脂肪を燃焼できます。また、ジョギングはペースがゆっくりであるため、継続しやすい運動です。

短期間で痩せたい場合はランニング、長いスパンで痩せたい場合はジョギングが適しています。

ジョギングとランニングの効果・メリットの違い

この章では、ジョギングの効果とメリット、ランニングの効果とメリットについて詳しく解説します。

ジョギングの効果とメリット

ジョギングのメリットは、全身持久力を高められる点です。全身持久力が高いことの恩恵としては、少ないエネルギーでも体を動かしやすい、持久力が低い方よりも死亡リスクが比較的低いなどがあげられます。（文献2）

ジョギングで身体活動量を高めると、肥満や生活習慣病予防といった効果が期待できます。

ジョギングの注意点は、主に以下の2点です。

• 運動前に必ず体調を確認する
• 運動前後にはウォーミングアップやクールダウンを実施する

ランニングの効果とメリット

ランニングも有酸素運動であるため、全身持久力向上によるメリットが期待できます。ランニングはエネルギー消費量が多く、効率的なダイエットが可能です。

しかし、ランニングはジョギングよりも強い運動であるため、心拍数が上昇しやすく心血管系に負担がかかります。ジョギングよりも速いスピードで走るため、膝にかかる負担も大きくなります。

運動経験が少ない方の場合、ジョギングから始めて、徐々にランニングに移行する方法がおすすめです。

【ジョギング・ランニング共通】身体負担をかけないためのポイント

ジョギングおよびランニングを始める前に、身体に負担をかけないためのポイントを知っておきましょう。本記事では4点紹介します。

• ウォーキングから始める
• 正しいフォームを身につける
• 休養日を設ける
• ペース上昇は徐々に進める

ウォーキングから始める

心身に大きな負担をかけないためにも、まずはウォーキングから始めましょう。ウォーキングも有酸素運動の一種であり、ジョギングやランニング同様、全身持久力向上やエネルギー消費の効果も期待できます。

ウォーキングと、ジョギングおよびランニングの違いは、主に以下の2点です。

• 運動強度
• 足の接地

ウォーキングは、ジョギングやランニングと比べて運動強度が低く、3～4メッツ程度です。（文献3）

また、片方の足が必ず地面に接しているウォーキングに対して、ジョギングやランニングは両足が宙に浮く瞬間があります。そのためジョギングとランニングは、ウォーキングと比べて腰や膝に大きな衝撃がかかります。（文献4）

運動強度や体への負担が少ないウォーキングは、継続しやすい点でもおすすめです。

以下の記事で、ウォーキングの効果を詳しく解説していますので、あわせてご覧ください。

ウォーキングの5つの効果｜正しい歩き方のポイントを解説

https://fuelcells.org/topics/79092

ウォーキングは、特別な道具や技術がなくても始められる、もっとも手軽な運動のひとつです。日々の生活に取り入れるだけで、ダイエット効果はもちろん、生活習慣病の予防やストレス解消、睡眠の質向上など、心と体のさまざまな不調にアプローチできます。本記事では...

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正しいフォームを身につける

ケガの予防や健康効果を高めるためにも、正しいフォームを身につけることが大切です。

正しいフォームのポイントとしては、主に以下の4点があげられます。

• 胴体をまっすぐに保つ
• 肩の力を抜く
• 腕を前後に振る
• 手は軽く握る

手を強く握りしめると体力を消耗すると覚えておきましょう。

走る姿勢が悪いと、筋肉が正常に働かず、首や肩、背中に負担がかかってしまいます。初心者のうちに正しいフォームを身につけましょう。

休養日を設ける

休養日を設けずに走り続けると、筋肉の「こり」を引き起こしやすくなるほか、身体への負担が蓄積されます。

1日もしくは2日程度の休みをとることで、体力が回復および向上します。

身体に負担をかけないためにも、必ず休養日を設けましょう。

ペース上昇は徐々に進める

ジョギングやランニングが習慣化された場合でも、一気にペースを上げないようにしましょう。ペースを急激に早めると、疲労が蓄積されて体にも負担がかかります。

一般的に言われているのが「10％ルール」です。これは、ペースや距離を増やすときの指標を、「前週の10%まで」と示したものです。しかし現在のスポーツ科学では、10％を重視するよりも「急激に距離やペースを増やさない」や「体の疲れ具合と相談する」といった考え方が重視されています。

体に少しでも違和感があるときは、ペースを維持するかダウンさせてください。休む勇気も必要です。

ジョギングやランニングを始める際に必要な用具

この章では、ジョギングやランニングを始める際に必要な用具である、シューズとウェアについて解説します。

シューズ

普段履いているスニーカーではなく、必ずジョギングもしくはランニング用のシューズを着用しましょう。望ましいシューズは、衝撃を吸収するクッション性に優れたものや、通気性がよく軽量なものです。

シューズ選びで大切なポイントは、自分のサイズに合ったものを選ぶことです。サイズが合わないシューズでは膝や腰を痛める可能性もあります。

スポーツ用品専門店でスタッフからのアドバイスを受けつつ、実際に試し履きをしてシューズを選びましょう。

ウェア

吸汗速乾性にすぐれた素材のウェアを選びましょう。主流はポリエステル素材のウェアです。

綿素材のウェアは、汗を吸って重くなり、肌に張り付き、冷えを引き起こしやすいため好ましくありません。

走るときのボトムスは、ランニングパンツとランニング用タイツの併用が一般的です。初心者におすすめのランニング用タイツは、骨盤の位置を安定させるタイプです。

シューズ同様、ウェアを選ぶときは、専門店でスタッフに相談しましょう。

ジョギングとランニングの違いを理解して自分に適した運動を実践しよう

ジョギングとランニングの違いは、スピードや運動強度などです。両方とも有酸素運動であり、全身持久力向上や脂肪燃焼効果があるため、生活習慣病予防やダイエットなどに役立ちます。

本記事を参考にして、自分に合った運動を実践してみましょう。

ジョギングやランニングを始めて体調不良になったりけがをしたりした場合は、運動を中止し早急に医療機関を受診してください。

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ジョギングとランニングの違いに関するよくある質問

ジョギングとウォーキングの違いは何ですか？

ジョギングとウォーキングの大きな違いは、運動強度と足の接地です。

ジョギングの運動強度は6～7メッツ程度であり、ウォーキングは3～4メッツ程度です。

ウォーキングは常に片方の足が地面についていますが、ジョギングは両足が宙に浮いている瞬間があります。そのため、ジョギングの方がウォーキングよりも足腰に負担がかかります。

本記事の「心身に負担をかけないポイント」でも紹介したように、最初はウォーキングから始めてみましょう。

ジョギングとウォーキングを中止すべき症状と受診の目安は？

ジョギングやランニングを中止すべき症状は、主に以下のとおりです。

• 胸痛
• 動悸
• めまいやふらつき
• 強い関節痛や筋肉痛

これらの症状が出現した場合は、運動を中止し、内科や整形外科を受診しましょう。熱中症や心臓発作、腸脛靭帯炎（ランナー膝）、鵞足炎などを発症している可能性があります。

無理なくジョギングやランニングを続けるポイントは、体調の変化に敏感になることです。

膝の痛みは⼿術しなくても治療できる時代です。

• 膝の痛みに対する再生医療
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参考文献

（文献1）

健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023｜厚生労働省

（文献2）

なぜ全身持久力が必要なのか-健康と全身持久力の関連性｜健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～

（文献3）

運動強度とエネルギー消費量｜健康長寿ネット

（文献4）

ジョギングの効果と方法｜健康長寿ネット