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「骨粗しょう症が心配」「関節痛が気になる」と悩んでいませんか。骨が弱くなる大きな原因はカルシウムの不足ですが、他の栄養素によるサポートも丈夫な骨を作るためには欠かせません。また、生活習慣の見直しも大切です。 本記事では、社会人や高齢者が骨を強くするための食事・生活習慣を医師が紹介します。骨のために避けたい食事・生活習慣もお伝えするので、普段の生活を見直し丈夫な骨を作っていきましょう。 骨を強くする食べ物はどんなもの？4つの栄養素がカギ 日本人の多くはカルシウム不足だといわれます。また、丈夫な骨を作るためにはカルシウム以外の栄養素もバランスよく摂ることが大切です。 以下では骨を強くするためにとくに大切な4つの栄養素について説明します。 栄養素 効果 カルシウム 骨の材料となる ビタミンD カルシウムの吸収を助ける ビタミンK 骨が作られるのを助ける マグネシウム 骨が作られるのを助ける カルシウム｜骨を丈夫にする カルシウムは骨に最も多く含まれるミネラルです。 カルシウムが不足して骨が弱くなれば、骨折のリスクが増加します。また、立つ・歩くなど生活動作を行う身体能力が徐々に低下し、日常生活に支障が出たり要介護状態となったりするのです。 この身体能力の低下を「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」といい、近年問題視されています。 骨のカルシウムを維持して元気に暮らし続けるために、以下のようなカルシウムを豊富に含む食品を積極的に摂りましょう。 牛乳、乳製品（ヨーグルト） 大豆、大豆加工品（豆腐、おから、納豆） 魚介類（干しエビ、小魚） 野菜（モロヘイヤ、小松菜） 海藻類（昆布、ひじき） とくに乳製品および大豆食品中のカルシウムが吸収されやすいとの報告があります。野菜や海藻はこれらの食品と一緒に摂ると、吸収されやすくなるためおすすめです。 参考：もっと知ろう！「ロコモティブシンドローム」｜日本整形外科学会 骨を強くするメリット 骨を強くするということは、骨密度が高い丈夫な骨をつくるということを意味します。骨を強くすると、加齢に伴う骨粗鬆症や骨折などのリスクを少なくし、要介護や寝たきり状態の予防に繋がるのです。 また、骨を強くする方法は、関節軟骨のすり減りを抑える方法とも深い関わりがあるため、関節痛や腰痛の予防にも高い効果を発揮します。 骨折や関節痛に悩まされる事の無い生活を送るためにも、骨を強くするための生活習慣について知っておきましょう。 ビタミンD｜カルシウムの吸収を助ける ビタミンDは、腸からのカルシウムの吸収を助ける栄養素です。尿中に出ていくカルシウムを減らすはたらきもあり、カルシウムを効率よく利用するために欠かせません。 ビタミンDは魚類やきのこに多く含まれます。具体的には以下の食品です。 サケ サンマ ウナギ シラス干し イワシ丸干し きくらげ しいたけ しいたけに含まれるビタミンDは、紫外線に当たると増える性質があります。生でも干ししいたけでも、食べる前に天日に当てるとより多くのビタミンDを摂取できます。 参考：骨を強くする栄養素｜骨粗鬆症財団 ビタミンK｜骨の形成を促進する ビタミンKは、体内に吸収されたカルシウムが骨に取り込まれるのを助ける栄養素です。以下のように、色の濃い葉野菜や納豆に多く含まれます。 モロヘイヤ 小松菜 ほうれん草 ブロッコリー 納豆 ビタミンKは油とともに食べると吸収されやすくなります。野菜は炒め物にしたり肉類と一緒に食べたりするほか、油の入ったドレッシングをかけるのもおすすめです。 納豆はとくにビタミンKが豊富ですが、血栓症予防のための抗凝固薬の効果を妨げる場合があります。このような薬を服用中の方は、主治医の指示に従ってください。 参考：骨を強くする栄養素｜骨粗鬆症財団 マグネシウム｜骨の形成を促進する マグネシウムは、カルシウムが骨に取り込まれるのを助けるほか、骨の材料としても大切な栄養素です。体内にあるマグネシウムのうち、50〜60％は骨に存在します。 マグネシウムを多く含む食品には次のものがあります。 大豆製品 ごま ナッツ類 海藻 魚介類 大豆製品や魚介類にはカルシウムも豊富です。ぜひ積極的にとりましょう。 参考：1-7 ミネラル（1）多量ミネラル①ナトリウム（Na）｜厚生労働省 骨を強くする栄養素の吸収を促す食品を摂ることも大切 食事で摂るカルシウムは、そのままでは腸から吸収されにくい性質があります。効率よく吸収されて骨に取り込まれるためには、サポートする栄養素と組み合わせることが重要です。 また、骨にはコラーゲンなどのたんぱく質も含まれます。コラーゲンはカルシウムが固まるための「骨組み」となり、骨のしなやかさを保つ役目があるため、カルシウムと同様に骨の健康を保つ上で大切です。 カルシウムのはたらきをサポートする栄養素と、それらが多く含まれる食品を以下にまとめました。 栄養素 効果 主な食品 たんぱく質 コラーゲン（骨の骨組み）の材料となる 豆腐、肉、魚 ビタミンC コラーゲンが作られるのを助ける 野菜、果物 ビタミンD カルシウムの吸収を助ける きのこ類 ビタミンK 骨が作られるのを助ける 納豆 マグネシウム 骨が作られるのを助ける 大豆、アーモンド これらの食品を、カルシウムを多く含む食品と合わせて摂ると食事全体のバランスも良くなるためおすすめです。 骨を強くすると骨折・関節痛・腰痛などを予防できる 骨を強くするには、骨密度が高い丈夫な骨を作ることが必要です。骨を強くすると、加齢に伴う骨粗しょう症や骨折などのリスクを減らし、要介護や寝たきり状態の予防につながります。 また骨を強くする方法は、関節軟骨のすり減りを抑え、関節痛や腰痛の予防にも高い効果を発揮します。 骨折や関節痛に悩まされることの無い生活を送るためにも、骨を強くするための生活習慣を知っておきましょう。 骨にいい食べ物以外で骨を強くするための方法 骨に良い食べ物に、以下の対策を組み合わせることで、より効果的に骨の強化が可能です。 積極的に日に当たる 適度に運動する習慣をつける ここでは社会人・高齢者の方にも取り入れやすい方法を紹介します。 積極的に日に当たる カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、紫外線に当たることで皮膚でも作られます。屋内で過ごす時間が長い方や、綿密な紫外線対策を行っている方は、毎日意識して日光浴を取り入れましょう。日焼けが気になる場合は、手のひらを日光浴させるだけでも効果があります。 日光浴の時間の目安は、冬場なら日なたで30分〜1時間程度、夏場なら木陰で15分〜30分程度です。直射日光を浴びなくても窓際で過ごしたり、洗濯物干しのついでに陽に当たったりすれば十分です。紫外線を浴びすぎると皮膚がダメージを受けるため、日光浴は適度な時間に留めましょう。 適度に運動する習慣をつける 骨に適度な刺激が加わると、骨を作る細胞が活発化します。日常生活の中で運動量を増やすことで、骨が強くなるのです。 以下では社会人や高齢者が取り組みやすい運動を紹介します。 社会人で運動不足になりがちな方向け 社会人の方は、通勤や移動時間を活用して、意識して運動量を増やしましょう。歩幅を広くしたり、早歩きしたりするだけでも負荷は上がります。 できれば普段の道のりより少し遠回りするなど工夫して10分長く歩いてみましょう。階段も積極的に利用してください。上りよりも下りの方が、骨に負荷がかかりやすいためおすすめです。 その他ストレッチやラジオ体操も、運動不足に効果的です。余力があれば、自宅で軽い筋力トレーニングも行ってみましょう。 高齢で身体に無理なく運動したい方向け 高齢の方は、けがや体の負担に気をつけながら、少しずつ活動量を増やしてみましょう。洗濯や掃除、買い物に出かけるなどの家事も立派な運動です。日常の活動量を増やすことから始めるとハードルが下がります。 室内で壁に手をついての片足立ちや、椅子の背などにつかまってかかとを上げて落とす運動を行うと、手軽に骨を鍛えられます。体の負担になりにくいウォーキングや水泳もおすすめです。 以下の記事も参考に、健康的な生活を目指しましょう。 骨の強化を妨げる食事・生活習慣に注意 骨を弱くするリスクのある食事・生活習慣について、以下にまとめました。思い当たるものがないかチェックしてみましょう。 1日の中で、牛乳やヨーグルトを全く飲食しない 1日3食（朝食、昼食、夕食）をきちんと食べることが少ない スナック菓子が好きでよく食べる 自分は肥満だと思う 運動する習慣がない O脚である 上記で当てはまる項目が多いほど、知らないうちに骨が弱くなっている可能性があります。 O脚の方は、筋力の低下や変形性膝関節症が原因かもしれません。これらは運動不足をはじめ、骨を弱くする生活習慣とも関わります。加齢によって骨は弱くなりやすく、とくに閉経後の女性は骨粗しょう症のリスクが高いといわれるため注意が必要です。 骨のために改善したい食事・生活習慣について、以下で詳しく説明します。 外食・コンビニ食のしすぎ 塩分の多い食べ物の摂りすぎ 過度なダイエット・偏食 過度な飲酒（アルコール摂取） 喫煙（タバコ）の習慣 外食・コンビニ食のしすぎ 加工食品などに使われる食品添加物には、ミネラルの一種であるリンが多く含まれます。リンはさまざまな食品に含まれており、骨の材料としても重要ですが、とりすぎるとカルシウムの吸収を妨げます。 外食やコンビニ弁当などを頻繁に利用する方は、とくにリンの摂りすぎに注意しましょう。魚のフライよりも焼き魚を選ぶなど、シンプルな調理方法のメニューを選ぶと添加物を避けやすいです。 参考：1-7 ミネラル（1）多量ミネラル①ナトリウム（Na）｜厚生労働省 塩分の多い食べ物の摂りすぎ 塩分のとりすぎも、カルシウムの吸収を妨げます。濃い味付けが好きだったり、スナック菓子を頻繁に食べたりすると塩分過多になりやすいです。 また、カルシウムを摂るためにチーズや小魚を食べ過ぎると、塩分も摂り過ぎる可能性があります。 減塩の食品を選んだり、塩分が添加されていない牛乳やヨーグルトに置き換えたりして塩分の摂取量に気をつけましょう。 過度なダイエット・偏食 極端なダイエットや食事制限をしていると、若い人でも骨密度が低下しやすいです。 栄養不足になれば、骨の材料となる栄養素や、骨が作られるのを助ける栄養素も不足しがちになります。また、やせると体重による骨への負荷が減るため、骨を作る細胞への刺激も減ります。 骨密度が低下すると、将来骨粗しょう症になるリスクが高まります。無理な食事制限は行わず、1日3食バランスよく食べてしっかり運動しましょう。 過度な飲酒（アルコール摂取） お酒を飲み過ぎるとカルシウムの吸収が悪くなります。また、アルコールの利尿作用によって尿量が増え、尿中にカルシウムが排出されやすいです。 ただ、適量のアルコールであれば骨を強くし、骨粗しょう症の予防につながるともいわれています。 飲酒は適量に抑えるか、休肝日を作るように心がけましょう。お酒の飲み方は以下の記事も参考にしてください。 喫煙（タバコ）の習慣 喫煙は骨粗しょう症の危険因子のひとつです。タバコに含まれるニコチンはカルシウムの吸収を妨げます。女性の場合は、骨を丈夫に保つ女性ホルモン（エストロゲン）が減るのも懸念点です。喫煙習慣のある方は、禁煙するか本数を減らすだけでも骨を強くする効果が期待できます。 タバコは軟骨への悪影響も指摘されており、関節症が悪化しやすいです。以下の記事も併せてご覧ください。 まとめ｜骨を強くする食べ物を積極的に摂り健康的に過ごしましょう 骨の強さを表す骨密度は加齢に伴い減少していきます。とくに女性は閉経を期に骨密度が大きく低下し、骨粗しょう症のリスクが増大するといわれています。また、中高年に限らず若い方も、極端なダイエットや食事制限は骨密度の低下を引き起こすためおすすめできません。 骨を健康な状態に保つには、食事によるカルシウムの十分な摂取と適度な運動の2点が重要です。カルシウムの吸収を妨げる食事や生活習慣はなるべく避けましょう。 以上を気をつけていても膝や股関節の痛みでお悩みの場合は、当院へご相談ください。初回カウンセリングでは専門医が丁寧にご説明いたします。電話・メールでの無料相談も行っていますので、お気軽にご連絡ください。

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年齢とともに、「最近つまずきやすくなった」「階段の上り下りがつらい」と感じていませんか？ それは、筋肉の衰えが進行しているサインかもしれません。 筋肉の衰えは、体型の変化といった外見上の問題にとどまらず、転倒や骨折、要介護状態を招く深刻な健康リスクにつながるため注意が必要です。 本記事では、筋肉が衰える原因や初期症状、進行によるリスクを解説し、セルフチェック方法や食事・運動を中心とした具体的な対策もご紹介します。 最後までご覧いただき、いつまでも元気で自立した生活を続けるための第一歩を踏み出しましょう。 当院「リペアセルクリニック」の公式LINEでは、変形性関節症や軟骨損傷などの治療に用いられている再生医療に関する情報の提供と簡易オンライン診断を実施していますので、ぜひご登録ください。 筋肉の衰えは加齢が主な原因 加齢は、筋肉の衰えにおいて最も大きな要因です。 年齢を重ね、自然と筋肉量や筋力が低下しやすくなる現象は「サルコペニア」と呼ばれており、要介護状態に陥る一因となります。さらに筋肉の衰えは、身体機能やバランス能力の低下を引き起こすため注意しなければなりません。 また、骨折や関節障害の原因となる「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」や、虚弱な状態で健康障害や介護が必要になる「フレイル」の進行にも深く関与しています。 とくに、高齢者は食事が偏りがちになり、たんぱく質・ビタミン・ミネラルなど筋肉の維持に必要な栄養素が不足しやすいため注意が必要です。 筋肉が低下した状態を「サルコペニア」と呼ぶ サルコペニアとは、筋肉量が減少し、それに伴って筋力や身体機能も低下する状態を指す医学用語です。 加齢に伴って自然に起こる「一次性サルコペニア」と、病気や栄養不良、運動不足などが原因で生じる「二次性サルコペニア」に分類されます。 サルコペニアが進行すると、歩行速度の低下やつまずき・転倒が増えるため、日常生活で動作が制限されるようになる前に対策を講じることが大切です。 また、フレイルやロコモといった加齢に伴って起こりやすい症状や状態と重なって進行しやすく、結果的に介護が必要な状態につながる恐れもあります。 筋肉の衰えは気づかないうちに進行するため、健康寿命を延ばすには初期段階での発見と対策が欠かせません。 フレイル・サルコペニア・ロコモについては、以下の記事もご覧ください。 筋肉の衰えと同時にしびれや震え（けいれん）があるなら重大な病気かも 筋肉の衰えに加えて手足のしびれや震え、けいれんなどの神経症状が同時に見られる場合は、重大な病気の恐れがあります。 単なる加齢や運動不足による筋力低下ではなく、以下のような脳や脊髄、末梢神経の病気が原因の可能性があるのです。 脊髄損傷 多発性硬化症 筋萎縮性側索硬化症 末梢神経障害 上記は、早期発見・早期治療が極めて重要な疾患です。 筋力の低下に加えて神経症状が見られる場合は、速やかに神経内科や脳神経外科など専門の医療機関を受診しましょう。 筋肉の衰えで生じる症状 筋肉の衰えは、複数の要因が重なって生じてきます。気付かぬうちに進行するため、早めに症状の特徴を知っておくことが重要です。 ここでは、筋肉の衰えで生じる典型的な症状を見ていきましょう。 筋肉量が減少した場合の症状｜体重減少など 筋肉量が減ると、その分だけ体重も減少しやすくなります。筋肉は熱産生や水分保持にも関与しており、筋量の低下は冷え性や脱水・熱中症のリスクにもつながります。 また、筋肉が減ることで骨密度も低下し、骨粗しょう症を併発するケースもあるため注意しなければなりません。 気になる体重の変化や冷え、疲れやすさなどがあれば、早めに対処していくことが大切です。 筋力が低下した場合の症状｜立ち上がれないなど 筋力低下が進むと、「椅子から立ち上がるのが難しい」「ペットボトルの蓋が開けにくい」といった日常動作で支障が生じます。 脚の筋力が落ちると、椅子から立ち上がる際に何かにつかまらないと難しくなる状態になる恐れがあるのです。また、握力低下によって、缶のプルタブを開けるのが難しいなどの細かな動作にも影響が出ます。 筋力が低下すると、常に最大の力を使ってしまいがちになるため、疲れやすくなる点も見逃せません。動作がぎこちなくなったり、日常生活に支障が出てきたりしたら、筋力低下の可能性を疑いましょう。 身体機能が低下した場合の症状｜階段を上り下りできないなど 身体機能が落ちると、歩行速度やバランス、階段昇降などの動作にも支障が出ます。 たとえば、歩行速度が落ちると、青信号のうちに横断歩道を渡り切れないといった事態にもなりかねません。また、階段の上り下りがつらくなった場合は、脚部の機能低下のサインです。 疲れるからと外出を控えるようになると、身体機能のさらなる低下を招く悪循環に陥ってしまいます。身体機能低下は、単に筋肉が弱くなるだけでなく、生活の自由度にまで影響を及ぼす点を理解しておきましょう。 筋肉の衰えによる健康リスク 筋肉の減少や筋力の低下は、単なる身体能力の衰えにとどまりません。 筋肉は、運動や姿勢を保つことだけでなく、代謝・免疫・呼吸・摂食嚥下といった多くの生理機能に関わっているのです。 ここでは、筋肉の衰えによって生じる代表的な健康リスクを解説します。 転倒・骨折から寝たきりになるリスク 筋力が衰えると、姿勢保持やバランス機能が低下しやすくなります。その結果、わずかな段差やバランスの崩れでも転倒しやすくなるため注意が必要です。 高齢者が転倒すると、大腿骨などの骨折を引き起こす危険性が高く、長期入院や安静が続くことでさらに筋力が低下する悪循環に陥ります。 最終的に寝たきり状態となると、日常生活の自立が困難になるケースも少なくありません。 転倒して骨折し、寝たきりになるという流れは、高齢者の健康寿命を大きく縮める要因のひとつになっているのです。 要介護状態になるリスク 筋肉が衰えると、日常生活に必要な以下の基本動作が困難になります。 立ち上がり 歩行 階段昇降 衣服の着脱 さらに進行すると、自力で生活を維持できなくなり、介助を必要とする「要介護状態」に移行します。 とくに、加齢とともに体力・筋力が低下している高齢者では、ちょっとした体調不良や怪我がきっかけとなり、急速に介護依存度が高まる場合も少なくありません。 筋力の低下を早期に察知して予防的な対策を講じることが、介護を必要としない生活を長く維持するためには不可欠です。 生活習慣病が悪化するリスク 筋肉は、糖代謝に重要な役割を担っており、血糖を取り込んでエネルギーとして利用する働きが活発な組織です。 筋肉量が減ると血糖の処理能力が低下し、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病が悪化する可能性が高まります。 さらに、筋肉の減少により基礎代謝も低下し、エネルギー消費量が減ることで肥満のリスクが高まる点も要注意です。 生活習慣病が進行すれば、動脈硬化や心血管疾患にもつながるため、筋肉の維持が慢性疾患の予防や管理にもつながります。 誤嚥性肺炎のリスク 筋肉の衰えは、食べ物を噛んだり飲み込んだりする際に使う、咀嚼筋（そしゃくきん）や嚥下筋（えんげきん）にも影響を与えます。 咀嚼筋や嚥下筋の筋肉が弱くなると、食物や唾液が気管に誤って入る「誤嚥」が起こりやすくなるため注意しなければなりません。誤嚥が繰り返されると、口腔内の細菌が肺に入り込み、誤嚥性肺炎を引き起こすリスクも高まります。 とくに高齢者においては、免疫力の低下も重なって肺炎の重症化や死亡リスクが高くなるため、口周りや喉の筋肉の機能低下には要注意です。 筋肉の衰えをセルフチェックしよう 筋肉量・筋力が低下し始めると、身体活動や日常動作に支障が出やすくなります。とくに高齢期には、早めの段階で衰えを察知して対策しましょう。 ここでは、医療機関や研究で紹介されている簡単なセルフチェック方法を紹介します。専用機器が無くても自宅で実施可能なので、ぜひ実践してみてください。 指輪っかテスト 両手の親指と人差し指で輪を作り、ふくらはぎの一番太い部分を囲みましょう。輪の方が大きくて隙間ができる場合、ふくらはぎの筋肉量が低下している可能性があります。 ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、全身の筋肉量の指標にもなる部位です。ふくらはぎが細くなっている状態に気づいたときは、早めに対策しましょう。 開眼立脚位テスト 両手を腰に当て、両目を開けたまま片足を床から数センチ浮かせて立ちます。転倒を防ぐため、壁や椅子のそばで行ってください。 床に着けている「支持足」がずれる、または支持足以外の体の一部が床や壁に触れるまでの時間を最大1分まで測定して記録します。（文献1） 年代別に、以下の時間と照らし合わせてみてください。 30代：55秒 40代：40秒 50代：30秒 60代：20秒 70代以上：20秒以上を目標に 上記の時間を下回る場合は、筋力の低下やバランス感覚（平衡感覚）に問題が起きている可能性があります。定期的にチェックして、ご自身の状態を把握しておきましょう。 筋肉そのものだけでなく身体の安定性もチェックでき、高齢者の転倒リスクの把握に有効なテストです。 5回立ち座りテスト 肘掛けのない椅子に浅く腰かけ、手を使わずに立ち上がり・座る動作を5回繰り返し、かかった時間を測定しましょう。 12秒以上かかる場合、下肢の筋力や持久力が落ちている可能性があります。（文献2） 立ち座りの動作には、大腿四頭筋などの主要な筋肉が関わるため、日常生活動作の基礎を定期的に評価するのに有効です。 ペットボトル開けテスト 未開封のペットボトルを使い、キャップをどのように開けているかを確認します。 正常な握力があれば、親指と人差し指を中心とした「筒握り」で開けられますが、握力が低下していると指先だけでは力が足りず、5本の指全体でキャップを上から覆うように握る「逆筒握り」になりがちです。 日常的な動作から筋力の低下を見つけ出すテストで、とくに上肢の筋肉の状態を把握する手がかりとなります。 筋肉の衰えを防ぐ対策 筋肉の衰えを予防するには、日常生活の中で運動・栄養・生活習慣をバランスよく整えることが欠かせません。 ここでは、筋肉の健康を維持するための対策をご紹介します。 たんぱく質の摂取 筋肉の衰えを防ぐには、たんぱく質の十分な摂取が必要です。 たんぱく質は、筋肉・臓器・皮膚など身体を構成する材料であり、人間の生命維持に不可欠な栄養素のひとつです。とくに、高齢者は筋肉の合成効率が低下するため、意識的にたんぱく質を摂りましょう。 たんぱく質を多く含む主な食品は、以下の通りです。 魚 肉 卵 大豆製品 乳製品 高齢になると食事が単調になりやすく、炭水化物中心の食生活が続くと、たんぱく質不足を招きかねません。全体的に少ない食事量でも、多種類の食材を組み合わせ、バランスの取れた食生活を心がけましょう。 なお、食事の用意が負担になる場合には、ヨーグルトや牛乳、豆腐、納豆など調理不要で手軽に摂れる食品を冷蔵庫に常備しておくと便利です。 下半身のトレーニング 下半身を積極的に動かすことが、筋肉の衰えを予防するのに有効です。 以下では、家庭でも実践しやすい2つの下半身トレーニングをご紹介します。 椅子を利用して大腿四頭筋を鍛える 椅子に浅く腰かけた状態から、ゆっくりと立ち上がる・座る動作を繰り返すことで、大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）を効果的に鍛えられます。 膝や腰に痛みがなければ、「立ち座り10回→1分休憩」を1セットとし、最大3セット行いましょう。特別な器具が不要で、椅子があれば誰でも始められます。 以下の2点を意識するとより効果的です。 立ち上がる・座るをなるべくゆっくりと繰り返し、筋肉にしっかり刺激を与える 手を使わずに、脚の筋力にしっかり負荷をかける 片脚で立ち座りする より負荷を高めるには、片脚を少し浮かせた状態で立ち座りを行う方法があります。 椅子の近くにテーブルや壁など支えにつかまるものを用意し、慣れるまでは安全を確保してから実施しましょう。 片脚での立ち座りは、片脚で立ったときのバランス能力・脚全体の筋力・体幹の安定性を同時に鍛えられるため、加齢による動作機能低下を防ぐ上で効果的です。 ゆっくり動作を行い、立ち上がった時に数秒静止するように意識すると、さらに効果が高まります。週に数回、少しずつ回数・セット数を増やし、脚の筋力とバランス感覚を養っていきましょう。 日光を浴びる 筋肉の健康維持には、適度な日光浴も欠かせません。 日光に含まれる紫外線を浴びると、体内でビタミンDが生成されます。ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けるだけでなく、筋肉の合成や筋力の維持にも関与している重要な要素です。 とくに、高齢者はビタミンD不足が進みやすく、筋肉の衰えや転倒リスクが高まる要因となります。 1日15～30分程度、腕や脚に日光を浴びる習慣を取り入れるだけでも効果が期待できるので、実践していきましょう。季節や地域、肌の色によって必要な時間は異なります。 筋肉の衰えで運動するときは腰痛や膝の痛みに注意 運動は、筋肉の衰えを防ぐために重要ですが、やり方を誤ると関節や筋肉を傷め、かえって健康を損なう恐れがあります。 高齢者や運動習慣のない方が急に強い運動を始めると、腰や膝に過度な負担がかかり、慢性的な痛みや炎症を引き起こす可能性があるため注意が必要です。安全に配慮しながら、強度・回数・時間を少しずつ段階的に増やしていきましょう。 また、体調がすぐれない日や、猛暑・寒冷時などの過酷な環境では無理をせず、体調管理を優先してください。とくに、関節痛や腰痛、持病（高血圧・心疾患など）がある方は自己判断で行わず、事前にかかりつけ医にまずは相談しましょう。 まとめ｜筋肉の衰えを対策して介護リスクを減らそう 筋肉の衰えに対する予防・対策は、将来的な介護リスクを軽減し、自立した生活を長く維持するために不可欠です。 年齢とともに筋力や運動機能は自然と低下していきますが、放置すると転倒・骨折・要介護といった深刻な問題に発展しかねません。 たんぱく質を中心としたバランスの良い食事を意識しつつ、無理のない範囲で体を動かす習慣を取り入れていきましょう。 今回の記事が、介護を必要としない、いきいきとした生活を送る一助となれば幸いです。 当院「リペアセルクリニック」の公式LINEでは、ロコモの原因となる変形性関節症や軟骨損傷などに用いられている再生医療に関する情報の提供と簡易オンライン診断を実施しています。 膝の痛みなどでお悩みの方は、ぜひご登録いただき、ご活用ください。 筋肉の衰えに関するよくある質問 筋肉の衰えで主な初期症状は？ 筋肉が徐々に衰えると、まず以下のような症状が現れます。 以前と比べて力が入りにくくなった 歩くスピードが遅くなったと感じる 階段を上るのがつらい 初期段階では自覚症状が少なく見過ごされやすいため、普段の動きで疲れやすさやつまずきやすさを感じたら要注意です。 筋肉の衰えがはじまる年齢は？ 筋肉量は、一般的に20代をピークに減少し始めます。加齢とともに減少ペースが加速し、50代以降に顕著になる傾向があります。 そのため、40代のうちから運動習慣や食事の見直しを始め、筋肉量の維持を心がけることが大切です。 筋肉がない人の特徴は？ 筋肉量が少ない人に共通する特徴は以下の通りです。 長時間座る生活が中心で運動習慣がない たんぱく質摂取が不十分、あるいは極端な食事制限を行っている 睡眠が浅い・休息が十分ではない 上記の生活習慣が重なることで、筋肉量の低下リスクが高まります。 筋トレしているのに筋肉が減る・つかないのは何故？ 筋トレを行っていても筋肉が増えない、また減る原因として、以下のような要因が考えられます。 負荷が軽すぎて筋肥大刺激が不足している たんぱく質やエネルギーの摂取が十分でない オーバートレーニング・休息不足で筋肉修復が追い付いていない 有酸素運動が過剰で筋肉分解が促進されている 上記を見直せば、筋肉の成長環境を整えられます。 筋肉の衰えは何科を受診すればいい？ 筋肉の衰えが疑われる場合、症状に合わせて次の科を受診先として検討しましょう。 「整形外科」または「サルコペニア外来」：下肢・体幹の筋力低下や筋量減少が主体 「脳神経内科」または「脳神経外科」：手足の麻痺・力が入らない・言語や嚥下機能の低下を伴う 筋肉が衰える背景には神経・筋疾患が潜む可能性もあるため、早めに専門医に相談してください。 参考文献 （文献1） 生活習慣病などの情報｜厚生労働省「健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～」 （文献2） 高齢者の運動機能セルフチェックお役立ちBOOK｜三重県リハビリテーション情報センター

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膝関節が痛みが辛く、階段の上り下りや腰かける動作が辛い。 膝関節の痛みにプロテオグリカンが良いと聞いたが、本当に効果はあるの？ 日常生活の中で、このように悩んでいる方も多いのではないでしょうか。 関節痛に効果のある成分といえば、コラーゲンや、ヒアルロン酸などがよく知られていますが、さらに上回る働きをもつ成分として近年注目されているのが「プロテオグリカン」です。 プロテオグリカンは保水性に優れており、摩擦や衝撃から軟骨を保護する役割があります。 本記事では、プロテオグリカンの効果・効能や関節痛との関わりについて解説します。プロテオグリカンによって膝関節痛を軽減させたい方はぜひ参考にしてください。 プロテオグリカンとは プロテオグリカンとは、軟骨や皮膚などに多く存在する糖タンパク質の一種です。 主な役割は、プロテオグリカンは水をよく含んだスポンジのようなイメージで、軟骨に摩擦や衝撃が加わると、水分が浸みだして、軟骨に潤いを与えます。 これにより、関節が摩擦や衝撃から守られます。 前提として、関節軟骨は骨とは違い、約70%が水分、他30％がプロテオグリカンやコラーゲン、ヒアルロン酸で構成されています。 プロテオグリカンは、関節と関節の間にある軟骨（関節軟骨）の主成分の一つであり、保水性に優れているため軟骨の保護に効果的と言われています。 近年では、プロテオグリカンのさまざまな効果・効能が数多くの研究により報告されており、健康食品や化粧品の原材料として利用する動きが高まっています。 プロテオグリカンは効果なし？期待できる効果 プロテオグリカンは、すり減った軟骨の修復を助けたり、軟骨細胞を増加させたりする働きがあり、関節痛を和らげる効果が期待できます。 プロテオグリカンの効果・効能の詳細は、以下の通りです。 細胞の増殖や成長を促進 抗炎症作用 生活習慣病の予防 細胞の増殖や成長を促進 プロテオグリカンは、細胞の増殖や成長を促進する因子（EGF）とよく似た作用があることが報告されています。 摩擦や衝撃ですり減った軟骨細胞を修復する機能は、関節痛を和らげるために非常に重要です。 また、プロテオグリカンはコラーゲンやヒアルロン酸の生成を促す作用があるため、美肌効果も期待できます。 抗炎症作用 プロテオグリカンには、炎症を抑えるサイトカインの働きを促す効果があるため、抗炎症作用があるといわれています。 軟骨細胞の修復に加えて、痛みそのものの軽減も期待できます。 生活習慣病の予防 プロテオグリカンは、肥満や糖尿病などの生活習慣病の予防にも効果を発揮するといわれています。 プロテオグリカンを摂取することで、体重の減少や血糖値の上昇抑制につながったとの報告があるようです。 プロテオグリカンに副作用はある？ プロテオグリカンの摂取による副作用はありません。 多くの場合、サケの鼻の軟骨から抽出されるため、天然成分で体に安心と言われています。 ただし、食物アレルギーのある方は使用前に医師に確認した方が良いでしょう。 プロテオグリカンを取り入れる方法 プロテオグリカンは関節痛に効果的であるため、積極的に取り入れたいと思われる方もいるでしょう。 プロテオグリカンは食物に含まれていたり、サプリメントとして販売されたりしていますが、経口から摂取するのは難しいと言われています。なぜなら、調理工程や体内において消化吸収による影響を受けてしまうためです。 具体的に、なぜ食事やサプリメントでプロテオグリカンを取り込めないのか解説します。 食事 結論からいえば、プロテオグリカンは食事で摂取すること自体は可能であるものの、そのまま身体に取り込むのは非常に難しいといえるでしょう。 プロテオグリカンは動物の軟骨の主成分で,とくに、魚や動物の軟骨に多く含まれているため、食事に取り入れることは可能です。しかし、プロテオグリカンを構成しているタンパク質は熱に弱いため、加熱すると分解されてしまいます。 また、タンパク質は胃や腸で消化吸収される際にアミノ酸にまで分解されてしまうため、プロテオグリカンとして摂取するのが難しいといえます。 サプリメント プロテオグリカンのサプリメントは、食事同様胃や腸で分解されてしまうため、プロテオグリカンを血中に取りこむことは難しいといえます。 仮に体内へ取り込めたとしても、軟骨は血流が少ないため、その成分が届くとは考えにくいでしょう。つまり、プロテオグリカンのサプリメントを摂取しても軟骨が再生するほどの効果を上げることは難しいといえます。 プロテオグリカンは、膝などの関節以外、美容面での効果を大きく表示していることもありますが、積極的に効果があるとはいえません。ただ、プラシボー効果によって効いたような感覚になることがあるかもしれません。 プラシボー（プラセボ）効果とサプリメント プラシボー効果は、有効ではない「くすり等」を、成分が含まれている前提で使用者に摂取させると、実際に効いた人が出る現象です。 人は、「〇〇に良い成分が入っているから！」と言われると（知ると）、その効果に対する暗示を受けてか、実際にその効果を実感することがあります。これは自らの治癒力が発揮されて解決に導いているのではないかと言われる不思議な現象です。 しかし、偽薬やサプリメントがすべて代替できるわけではありません。プラシボー効果は絶対ではなく、万人に効くとは限らないためです。 とはいえ、サプリメントを摂取することで得られる精神的な満足感があるのは否めないのが事実です。そのため、プロテオグリカンのサプリメントも摂取するなら、「効果がある」、「効いてる」と思って摂取したほうが良いかもしれません。 運動によって増やす 関節のプロテオグリカンは、運動によって増やせます。 運動などで関節の曲げ伸ばしを行うと、血流量が増加して軟骨細胞に酸素や栄養が行き渡り、プロテオグリカンの増加が促進されるのです。 逆に運動の機会が少ないと、身体が「プロテオグリカンは必要ない」と判断し、減少してしまいます。自ら積極的に体を動かすことで、身体にプロテオグリカンの必要性を感じさせることが大切といえるでしょう。 プロテオグリカンの増加には、激しい運動は不要で、ウォーキングやストレッチなどでも十分に効果が見込めます。 関節の痛みを恐れて運動不足になってしまうと、酸素や栄養が軟骨細胞に供給されなくなります。 結果、プロテオグリカンが減少し、かえって関節痛の悪化につながる恐れがあります。 ただし、関節に痛みがあるにもかかわらず、プロテオグリカンの増やすため、無理に運動をするのが控えましょう。医師の指導のもと、身体に負担のない範囲で行うようにしてください。 膝関節の痛みの治療に有効な再生医療について https://www.youtube.com/watch?v=W2JZQekWJ8w 膝関節の痛みには、先端医療である再生医療による治療法も選択肢の一つです。 再生医療とは、人間の持つ再生力を活用し、損傷した組織を再生・修復させる医療技術のことです。 従来の膝関節の痛みの治療では、痛み止めの服用などの薬物療法で症状が改善しなかった場合、手術しか選択肢がないというケースも少なくありませんでした。 しかし、近年の治療では、手術せずに膝関節の痛みの改善が期待できる再生医療が注目されています。 現在の治療で期待した効果が出ない方や手術せずに膝関節を治療したい方は、ぜひ再生医療をご検討ください。 プロテオグリカンは膝関節の痛いの改善効果が期待できる 関節痛の緩和に効果のあるプロテオグリカンは、食事やサプリメントで摂取することは現実的ではありません。 しかし精神的な満足感や、プラシボー効果などで実際に効いてしまう人がいるのも事実です。 プロテオグリカンは、適度な運動によって体内で増やすことも可能です。関節の健康のためには、医療機関や専門家の指導に従って適度な運動などを行うのが大切です。 普段の生活から健康的でバランス取れた食事をとり、適度な運動を心がければプロテオグリカンの不足を防げるでしょう。 膝関節の痛みについては、以下の記事でも解説しているため、参考にしてください。 また、当院「リペアセルクリニック」では、自己の幹細胞を用いた再生医療により、関節の痛みを和らげる治療を提供しています。 もしあなたが関節痛に悩まされ、治療法の選択肢を増やしたいと考えているなら、ぜひお気軽にご相談ください

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年齢とともに、歩く・立つといった「体を動かす力」が衰えていくことがあります。 こうした状態を「ロコモティブシンドローム（運動器症候群）」または「ロコモ」と呼びます。 進行すると寝たきりになるなど、要支援・要介護のリスクが高まることもあり、適切な運動による予防・改善が必要です。 この記事では、ロコモを予防するための基本トレーニング「ロコトレ」の効果や、毎日続けるコツをわかりやすく解説します。 ロコトレを続けることで得られる効果とは？ ロコトレを継続することで、脚力やバランス感覚が向上し、転倒のリスクを減らすことができます。 高齢者にとって、日常生活の中で「つまずく」「よろける」といった小さな不安を減らし、健康寿命をのばすことにもつながります。 また、下半身の筋力を鍛えることで歩行が安定し、階段の昇り降りや買い物などの外出もラクになります。 ロコトレは特別な道具や広いスペースがなくても取り組める運動です。 無理なく続けられる習慣として、適度な運動習慣は自律神経のバランスを整え、心身ともに元気を保てます。 ロコモティブシンドロームのチェック項目は以下の記事でご確認ください。 ロコモ予防だけじゃない！全身にうれしい変化 ロコトレはロコモ（運動器症候群）の予防に効果的なだけではありません。 以下のような変化が期待できます。 血流が促進され、冷えやむくみが改善する 下半身の筋力強化と同時に代謝が上がり、太りにくい体になる 心肺機能がサポートされ、疲れにくくなる 体の変化だけでなく、気持ちが前向きになった、よく眠れるようになったという声もあり、心身ともにプラスの効果が期待できます。 ロコモ予防については、以下の記事もご覧ください。 筋力・柔軟性・姿勢の改善につながる理由 ロコトレに含まれる「片脚立ち」や「スクワット」といった基本的な動きは、下半身の主要な筋肉を効率よく使うことで筋力の維持・向上につながります。 とくに、太ももやお尻、体幹の筋肉が鍛えられることで、体をしっかり支えられるようになります。 また、動作の中で膝や股関節を丁寧に動かすことで、関節まわりの柔軟性も高まります。 柔軟性の向上は転倒予防にとって重要な要素です。結果として、ケガのリスクも減ります。 姿勢の面では、片脚立ちでバランスを取ることが体幹の筋肉を刺激し、猫背や反り腰などの姿勢の乱れの改善にも効果が期待できます。 正しい姿勢の維持は、日常生活の質向上に直結する大切なポイントです。歩き方や立ち姿も安定し、見た目の若々しさにもつながります。 ロコトレの基本｜片脚立ちとスクワットの手順・効果 ロコモを予防するには、日々の生活の中で無理のない運動を習慣化することが大切です。 その基本となるのが、誰でも簡単に始められる「片脚立ち」と「スクワット」の2つのロコトレです。 この章では、それぞれのやり方と得られる効果をわかりやすく紹介します。 片脚立ち｜バランス能力を高めて転倒を予防 片脚立ちは、シンプルながらとても効果的なトレーニングです。 片脚で立つだけの動きですが、足の筋肉や体幹、股関節まわりの安定性が自然と鍛えられます。 【片脚立ちの手順】 壁や椅子につかまる 片脚を上げる 30秒ほど姿勢を保つ 左右を入れ替えて1日3回を目安に行う 30秒が難しい場合は10秒から始めるなど、ご自身に状況に合わせて調整しながら初めてみてください。 片脚立ちを日常的に行うことで、バランス感覚の向上につながり、転倒リスクを大幅に減らすことができます。 とくに高齢者にとっては、転倒が骨折や寝たきりの原因になることがあるため、予防の観点でも重要な運動です。 スクワット｜下半身の筋力アップで歩行がラクに スクワットは、太ももやお尻、体幹など下半身の主要な筋肉をまとめて鍛えられる効率の良いトレーニングです。 とくに歩行や立ち上がりなど、日常動作の基礎になる筋力を底上げしてくれます。 筋肉がしっかり働くようになると、膝や腰への負担も軽減され、歩く・立つ・座るといった動作がスムーズになります。 さらに、運動不足による筋力低下を防ぐ効果も期待できます。 【スクワットの手順】 肩幅に足を開いて立つ（つま先はやや外側、背筋はまっすぐ） 息を吸いながら、ゆっくり腰を落とす（膝はつま先より前に出さない、かかとは床につけたまま） 息を吐きながら元の姿勢に戻る 最初は浅めのスクワットから始め、無理のない範囲で続けましょう。 1日10回を目安に、慣れてきたら回数や深さを少しずつ増やすのがおすすめです。 ロコトレの効果を高めるコツと注意点 ロコトレはやみくもに続けるだけでは十分な成果を得にくい場合もあります。 そこで、より効果的にロコトレを取り入れるためのポイントをお伝えします。 無理なく続けられる頻度と時間を設定する 痛みや違和感が出たら、すぐに中止して様子を見る 正しい姿勢とフォームを意識する 継続するモチベーションを保つ工夫をする これらを意識することで、ロコトレの効果を最大限に引き出せます。 安全に継続して取り組むために、以下の点にも気をつけましょう。 無理せず続けるための頻度とタイミング ロコトレは、短時間でも毎日コツコツ続けることが大切です。 1回あたりの運動時間は5〜10分程度で十分ですが、週に1〜2回だけでは効果が出にくくなります。 毎日1〜2回の実施（朝・夜など生活に取り入れやすいタイミングで） 体調や疲れ具合に応じて回数や強度を調整 「決まった時間」よりも「継続しやすい時間」に行うのがコツ 無理をして三日坊主になるよりも、継続しやすい習慣に落とし込むことがうまく続けるためのコツです。 次第に体の変化も感じられ、続けるモチベーションにもつながります。 痛みや違和感があるときはどうすべき？ ロコトレは無理のない範囲で継続することが大切ですが、運動中に膝や足腰に痛みや違和感が出る場合は注意が必要です。 痛みや違和感があるときは、以下の対応を取ってください。 すぐに運動を中止して安静にする 患部をアイシングする 数日休んでも改善しない場合は受診を 無理をすると症状が悪化するおそれがあるため、一旦中止して安静にしてください。 また、軽度の炎症や筋肉疲労であれば、冷やすことで症状が緩和する場合もあります。1回10～15分を目安に痛む部位を冷やしましょう。 痛みが続き改善しない場合は、関節や筋肉に異常があるかもしれません。一度医療機関を受診してください。 痛みを我慢して運動を続けるのは逆効果です。体と相談しながら、無理のない範囲で進めることが、ロコトレを習慣にするための大切なポイントです。 ロコトレ＋αでさらに効果アップ！おすすめ運動 ロコトレはシンプルで効果的な運動ですが、さらに体力や筋力を高めたい人には「プラスαの運動」がおすすめです。 ここでは、ロコトレに組み合わせて取り入れたい2つの簡単なエクササイズをご紹介します。 ふくらはぎの筋力を鍛える「ヒールレイズ」 太もも・お尻の筋肉とバランス力を強化する「フロントランジ」 どちらも特別な道具は不要で、自宅で無理なく取り組めます。 ふくらはぎを鍛える「ヒールレイズ」 ヒールレイズは、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）を鍛える運動です。 この筋肉は、歩く・階段を上がる・つま先立ちをするなど、日常のあらゆる動作に関係しています。 やり方 壁や椅子に手を添えて、まっすぐ立つ ゆっくりとつま先立ちになる かかとをゆっくり元に戻す 10回〜15回を1セット、1日2〜3セットを目安に ポイントは反動を使わず、ゆっくり上下することです。 ふくらはぎを意識して動かすことで、筋肉にしっかり負荷がかかり、ふらつき予防や脚のむくみ改善にもつながります。 柔軟性と筋力をつける「フロントランジ」 フロントランジは、太もも・お尻・体幹を同時に鍛えながら、股関節や足首の柔軟性も高められる万能エクササイズです。 筋力と可動域の両方をバランスよく強化したい人におすすめです。 やり方 足を肩幅に開いて立つ 片足を大きく前に踏み出す 前の膝を90度に曲げ、後ろの膝を床に近づける ゆっくり元の位置に戻す 左右交互に10回ずつ、1〜2セットからスタート 背筋をまっすぐ保ち、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。 下半身全体をまんべんなく鍛えられるうえ、姿勢改善や転倒予防にも役立ちます。 まとめ｜ロコトレは毎日継続して行うのが大事 ロコモ（運動器症候群）は、気づかないうちに進行し、歩行や立ち座りがつらくなることがあります。 だからこそ、日頃から運動を取り入れ、予防に努めることが大切です。 ロコトレは、シンプルな動きで筋力やバランス感覚を鍛えることができ、自立した生活を支える土台づくりになります。 できることから少しずつでも取り入れてみてください。運動を続けることが、将来の健康を守ることにつながります。 ただし、関節や腰の痛みなどが酷い場合は、無理な運動をせず、医療機関で医師の診察を受けましょう。 受診するべきかお悩みの際は、当院へお気軽にご相談ください。

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コラーゲンは、皮膚や関節、骨などを構成するたんぱく質の一種で、サプリメントや飲料として広く利用されています。「本当に効果があるのか」「意味がないのでは」と疑問に思う方は多いのではないでしょうか。 研究によっては肌のハリや関節の症状改善などが報告されていますが、効果には個人差があり、必ず同じ結果が得られるわけではありません。 この記事では、コラーゲンの効果について、研究内容をもとにどんな症状で変化が報告されているのかを整理し、コラーゲンペプチドとの違いも解説します。 また、サプリだけでは改善が難しい場合は、医療的な視点でのアプローチも選択肢です。当院「リペアセルクリニック」の公式LINEでは、再生医療の情報提供と簡易オンライン診断を実施しています。 関節やお肌の症状が気になる方は、ぜひ一度公式LINEにご登録ください。 コラーゲンは効果がある？研究論文が示す肌・関節への影響 現時点では、国の公的機関が「コラーゲンに明確な効果がある」と公式に結論づけているわけではありません。（文献1） それでも、一部の研究では肌のハリや関節の症状改善など、限定的な効果が報告されています。効果には個人差がありますが、サプリや飲料として取り入れることで、生活の補助として役立つ可能性があります。 過度な期待は避けつつ、自分の体調やライフスタイルに合わせて取り入れることが大切です。 肌のハリ・うるおいへの影響 コラーゲンを摂取して肌のハリやうるおいに変化があるかどうかは、いくつかの研究で調べられています。 ある研究では、約2カ月コラーゲンを摂取した被験者において皮膚の弾力性の改善が確認されました。（文献2） 項目 変化 皮膚弾力性（肌のハリや弾力） 改善が見られた 皮膚の水分量（肌のうるおい） 変化はあったが統計的に明確でない 経皮水分蒸散量（肌の乾燥のしやすさ） 変化はあったが統計的に明確でない 効果には個人差があり、すべての人が同じ変化を実感できるわけではありません。また、改善が認められなかった項目もあるため、過度な期待は避けることが大切です。 関節への影響 変性II型コラーゲン（UC-II）とは、鶏の胸骨軟骨から抽出された成分で、関節の健康を目的に用いられる栄養補助食品です。膝の変形性関節症の痛みや症状改善に関する研究が行われています。 変形性膝関節症の症状がある191名を3つのグループに分け、約半年間それぞれに ①変性II型コラーゲン ②グルコサミン＋コンドロイチン ③プラセボ（有効成分を含まない偽薬） を毎日摂取してもらい比較した結果、①変性II型コラーゲン（UC-II）のグループで最も改善がみられました。（文献3） 評価項目 変性II型コラーゲン（UC-II）の結果 膝の痛み 3グループ中で最も改善 こわばり 3グループ中で最も改善 動かしやすさ プラセボより改善（※） ※グルコサミン＋コンドロイチンとの比較では統計的な有意差なし 安全性についても確認されており、重大な副作用は報告されませんでした。ただし、効果の実感には個人差があり、必ずしも同様の改善が得られるわけではありません。 また、この研究では変形性膝関節症の症状がある方を対象としているため、健康な人や他の関節症状の場合には結果が異なる可能性があります。 サプリメントや食事で十分な効果が得られない場合は、医療機関での診察や治療も検討しましょう。 コラーゲンペプチドの効果・働き コラーゲンペプチドは、通常のコラーゲンを体内で分解して得られる小さなたんぱく質（ペプチド）を指します。ペプチド化されていることで吸収されやすく、血流に乗って肌や関節などのターゲット部位に届けられることが期待されています。 研究から示唆されている体内での働きは、以下のとおりです。 肌への作用：肌のうるおいや一部のシワの改善につながる可能性（文献4） 関節への作用：一部の関節の痛みを感じにくくなる可能性（文献5） 近年の研究では、軟骨や皮膚組織への影響も報告されており、加齢に伴う変化を補う選択肢の一つとして注目されています。 コラーゲンに効果がないと言われる理由 コラーゲンに効果がないと言われる理由は、摂取しても体内で分解され、そのままの形で利用されないと考えられてきたためです。 近年の研究では、コラーゲンはすべてがアミノ酸になるのではなく、一部がコラーゲンペプチドとして吸収されることがわかっています。（文献6）コラーゲンは体内で分解されても無意味になるわけではなく、分解後になんらかの形で利用されている可能性が示唆されています。 ただし、「コラーゲンペプチドとして吸収される」ことと「肌や関節の悩みが改善する」ことは、必ずしも同じではない点に注意しましょう。 肌や関節に必要な栄養素はまず食事から コラーゲンは体内でも合成されるたんぱく質であり、摂取したコラーゲンがそのまま肌や関節の材料になるわけではありません。 とくに重要な栄養素は、以下のとおりです。 たんぱく質：肉・魚・卵・大豆製品などに含まれ、コラーゲンを含むあらゆる体組織の材料 ビタミンC：野菜や果物に豊富に含まれ、体内でのコラーゲン生成をスムーズにする栄養素 鉄・亜鉛などのミネラル：細胞の代謝や修復を支え、肌や関節の健康維持に関わる栄養素 サプリメントに頼る前に、まずは日々の食事内容を見直し、栄養バランスを整えましょう。 コラーゲンを効果的に摂る方法 コラーゲンを効果的に摂るためには、どのような方法がおすすめなのでしょうか。ここでは、効果的に摂取するための方法を詳しく解説します。 コラーゲンを多く含む食べ物を摂取する まずは、コラーゲンを多く含む食べ物の摂取を心がけましょう。コラーゲンが豊富な食べ物は、以下のとおりです。 食べ物 100gあたりのコラーゲン量（mg） フカヒレ 9,920 はも（皮のみ） 7,660 うなぎの蒲焼き 5,530 牛すじ 4,980 鶏軟骨（胸肉） 4,000 はも（皮付き） 3,560 豚白もつ 3,080 鮭（皮付き） 2,410 鶏手羽先 1,550 これらの食べ物を取り入れることで、食事からコラーゲンを摂取できます。 サプリメントを摂取する コラーゲンを多く含む食べ物の摂取が難しい場合は、サプリメントの活用がおすすめです。 サプリメントであれば気軽にコラーゲンを摂取できるので、無理して食事量を増やす必要はありません。 効率的にコラーゲンを取り入れるためには、コラーゲンペプチドの商品を選択しましょう。コラーゲンペプチドは、コラーゲンを分解して分子を小さくした成分で、一般的なコラーゲンより吸収されやすいとされています。 コラーゲンに頼らず肌と関節を守る生活習慣 コラーゲンは、肌や関節の健康を支える一つの手段にすぎません。本当に大切なのは、日々の生活習慣を整えることです。 項目 生活習慣 肌 清潔に保つ：洗顔や入浴で皮膚環境を整える 保湿ケア：乾燥を防ぐための適切な保湿 紫外線対策：日焼け止めや帽子などで紫外線を避ける 関節 体重管理：体重増加による関節への負担を抑える 姿勢の見直し：日常動作での姿勢を意識する 筋力・柔軟性の向上：関節を支える筋肉を維持する 加えて、バランスの取れた食事や適度な運動、十分な睡眠は、肌と関節の両方を支える基本要素です。 生活習慣を整えた上で、補助的な選択肢としてコラーゲン摂取を考えましょう。 まとめ｜コラーゲンの効果を過信せず自分に合う選択を コラーゲンの摂取について、現時点で公的機関が「明確な効果がある」と結論づけているわけではありません。 一方で、肌や関節に関する一部の研究では、特定の条件下で改善がみられたとする報告もあります。ただし、研究の規模や対象は限られており、効果の現れ方には個人差があります。 そのため、コラーゲンを摂取しても効果を実感できないことも珍しくありません。サプリメントはあくまで栄養補助のひとつであり、生活習慣の改善や食事内容の見直しとあわせて考えることが重要です。 症状や悩みが続く場合は、専門医に相談して自分の状態に合った選択を検討しましょう。 コラーゲンの効果に関するよくある質問 コラーゲンのサプリに副作用はある？ コラーゲンのサプリメントは、一般的には大きな安全性の問題はないとされていますが、摂取によってアレルギー反応が起こった例も報告されています。 とくに、以下に該当する方は注意が必要です。（文献1） アレルギー体質：原材料（鶏・魚など）に注意する 妊娠中・授乳中：安全性に関する十分なデータがないため多量の摂取は控える 初めてコラーゲンサプリメントや飲料を使用する際は、少量から始めて体調の変化を確認しましょう。 かゆみ、発疹、呼吸困難などの症状が現れた場合は、直ちに使用を中止し医療機関を受診してください。 コラーゲンの効果はいつから実感できる？ 一部の研究では、数か月の継続摂取で肌や関節に変化を感じたとする報告もありますが、すべての人に同じ効果が現れるわけではありません。 体質や年齢、生活習慣、摂取量などによって感じ方は異なり、効果を実感できない場合も珍しくありません。 また、コラーゲンは即効性を期待できるものではない点にも注意が必要です。変化を判断する際は、短期間で結論を出さず生活習慣の改善とあわせて長期的な視点で考えることが大切といえるでしょう。 参考文献 （文献1） コラーゲン｜国立健康・栄養研究所 （文献2） 特定のコラーゲンペプチドの経口補給は人間の皮膚生理に有益な効果をもたらす｜PubMed （文献3） 変性していないタイプIIコラーゲンサプリメントの膝変形性関節症症状の調節における有効性と耐容性｜PubMed （文献4） 低分子量コラーゲンペプチドの経口摂取は人間の皮膚における水分補給、弾力性、しわを改善する｜PubMed （文献5） 関節痛におけるコラーゲン加水分解液の効果｜PubMed （文献6） ヒト血液への食品由来ペプチドの吸収｜J-Stage

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「変形性膝関節症に鍼灸は有効？」「期待できる効果を知りたい」 手術以外で変形性膝関節症の症状を改善できないかと考え、上記のような疑問をお持ちの方もいるのではないでしょうか。 鍼灸（はり・おきゅう）は、痛みの緩和や体の自然な治癒力を高める効果が期待できる治療です。変形性膝関節症の症状改善にも有効な場合があるため、治療法の1つとして検討してもいいでしょう。 本記事では鍼灸の具体的な効果やリハビリ・薬との相乗効果、注意点を詳しく紹介します。 変形性膝関節症の治療法の選択肢を広げたいと考えている方は、ぜひ最後までご覧ください。 また、当院「リペアセルクリニック」では変形性膝関節症に対する再生医療治療を行っております。 膝の痛みでお悩みの方は「メール相談」もしくは「オンラインカウンセリング」にてお気軽にご相談ください。 変形性膝関節症の鍼灸治療における4つの効果 鍼灸治療は変形性膝関節症に対する自然療法として注目されており、主に以下4つの効果が期待できます。 痛みの緩和 可動域の向上 筋肉の緊張緩和 血液循環の改善 本章が変形性膝関節症で鍼灸治療を検討している人の参考になれば幸いです。 痛みの緩和 鍼灸治療では、膝周辺のツボを刺激することで、痛みを和らげる効果が期待できます。これは、鍼灸治療によってエンドルフィンという神経伝達物質が分泌され、鎮痛作用をもたらすためです。（文献1） また、鍼（はり）治療には痛みの原因となる炎症を鎮め、症状の改善を促す効果もあります。 可動域の向上 鍼灸治療は、筋肉や関節の柔軟性を高めて可動域を向上させる効果も期待できます。 変形性膝関節症により膝の曲げ伸ばしがしにくくなると、日常の動作が制限され、QOL（生活の質）が低下してしまいます。 鍼灸により硬直した筋肉を和らげられれば、関節の動きがスムーズになります。 日常生活での動作も楽に行えるようになり、QOLの向上が期待できるでしょう。 筋肉の緊張緩和 鍼灸治療は、緊張した筋肉をリラックスさせて血行を促進し、筋肉の柔軟性を回復させる効果が期待できます。 変形性膝関節症によって膝周辺の筋肉が緊張すると、痛みや動かしにくさにつながるケースがあります。 鍼灸治療によって筋肉の緊張が和らげることで、痛みやこわばりが軽減され、動きやすくなるでしょう。 血液循環の改善 鍼灸治療には血液循環を促進し、膝関節の健康を維持しやすくなる効果もあります。 血流が良くなることで変形性膝関節症による炎症が抑えられ、痛みの軽減や組織の回復が期待できるでしょう。 鍼灸治療によって栄養が膝周辺に行き渡りやすくなるため、膝の長期的な健康を考える方にもおすすめです。 変形性膝関節症で鍼灸治療を受ける3つのメリット 変形性膝関節症で鍼灸治療を受ける主なメリットは以下の3つです。 手術や薬に頼らない治療法 副作用のリスクが低い 体への負担が少ない ここでは、それぞれのポイントに分けて詳しく解説します。 手術や薬に頼らない治療法 変形性膝関節症を鍼灸で治療することで、手術や薬に頼らず症状を改善できる可能性があります。 変形性膝関節症の治療法は、手術や薬物療法が一般的ですが、人によっては身体への負担が大きくなるリスクもあるでしょう。 鍼灸治療は比較的身体への負担が少ない自然療法です。手術や薬以外で治療を進めたい人にとって有効な選択肢の1つとなるかもしれません。 以下の記事では、変形性膝関節症手術に関する詳細やメリット・デメリットについて解説しています。気になる方はぜひチェックしてみてください。 副作用のリスクが低い 鍼灸治療は、薬物療法と比べて副作用のリスクが低い治療法です。 薬物療法では、胃腸障害や肝機能障害などの副作用が起こる可能性があります。また、薬の飲み合わせによっては思わぬ副作用が生じる場合もあります。 一方、鍼灸治療は自然療法であり、薬物治療と比べて副作用のリスクを抑えて治療できるのがメリットです。 施術を受ける際には、衛生管理が徹底されている信頼できる鍼灸院を選びましょう。 体への負担が少ない 鍼灸治療は、体に負担の少ない治療法です。 手術のようにメスを入れる必要はなく、投薬治療による副作用の心配もありません。そのため、高齢者や体力がない方でも安心して治療を受けやすいのが特徴です。 また、鍼灸治療は、体の自然治癒力を高める効果も期待できます。体の内側から健康にすることで、変形性膝関節症の症状改善を促せるでしょう。 変形性膝関節症で鍼灸治療を受ける際の注意点 鍼灸治療は体に優しい方法として支持されていますが、いくつかの注意点もあります。 痛みが和らいでも無理な運動や負荷は避ける 国家資格を持った鍼灸師による治療が必要 すり減った軟骨の再生や変形を元に戻すことはできない 無理な運動を避けたり、信頼できる施術者を選ぶのも重要です。 本章では、鍼灸治療を安全に受けるためのポイントを3つ解説します。 痛みが和らいでも無理な運動や負荷は避ける 鍼灸はあくまでも変形性膝関節症の痛みや炎症を一時的に和らげる治療法です。根本的な治療にはならないため、痛みが和らいでも激しい運動や無理な動作は避けましょう。 変形性膝関節症は、軟骨がすり減って変形している状態なので、無理な運動や負荷をかけると症状が悪化してしまう可能性があります。 鍼灸治療の効果を維持し、症状の悪化を防ぐためには、治療後も無理せず膝をいたわるように生活するのが適切です。 激しい運動は避け、適度な運動と休息をバランスよく取り入れましょう。 以下の記事では、変形性膝関節症を悪化させないための工夫や、日常的な運動について紹介しています。あわせてご覧ください。 国家資格を持った鍼灸師による治療が必要 鍼灸治療を受けるときは、国家資格を持った鍼灸師かどうかを確認しましょう。資格のない者が施術を行うと、感染症や神経損傷などのリスクが高まります。 安全に鍼灸治療を受けるためには、必ず国家資格を持った鍼灸師がいる医療機関や治療院を選びましょう。 信頼できる鍼灸師選びは、治療の効果と安全性を確保するために非常に重要です。 すり減った軟骨の再生や変形を元に戻すことはできない 鍼灸治療は、変形性膝関節症の痛みや炎症を和らげる効果は期待できますが、すり減った軟骨を再生したり、変形を元に戻したりはできません。 変形性膝関節症は進行性の病気であるため、鍼灸治療と並行して医師の診察を受け、適切な治療を受ける必要があります。 鍼灸治療はあくまで対症療法の1つであり、根本的な治療には医師による診断と治療が不可欠である点は理解しておきましょう。 こちらの記事では、変形性膝関節症に関する新しい治療について詳細に解説しています。再生医療にも関心がある方はぜひご覧ください。 まとめ｜変形性膝関節症は鍼灸以外の治療法も検討しよう 鍼灸治療は、膝の痛みを和らげて可動域を向上させるなど、さまざまな効果が期待できる治療法です。 しかし、変形性膝関節症の根本的な治療には、医師の診察と適切な治療計画が必要となります。 鍼灸治療はあくまで対症療法の1つとして捉え、医師の指導の下、他の治療法との併用が重要です。 ご自身の症状や状態に合わせて、適切な治療法を選択しましょう。 当院「リペアセルクリニック」では、変形性膝関節症の症状改善を目的とした再生医療を提供しております。気になる症状がある方は「メール相談」もしくは「オンラインカウンセリング」にてお気軽にご相談ください。 変形性膝関節症の鍼治療に関するよくある質問 鍼灸で膝の痛みが治りますか？ 鍼灸治療は膝の痛みを和らげる効果が期待されますが、痛みの根本原因を完全に治すものではありません。 痛みを軽減しながら日常生活を快適にするサポートとして有効です。 ただし、進行した変形や軟骨の損傷には、医療機関での診断や治療の併用が勧められます。 膝の痛みが取れない理由やケア方法を医師が解説しています。 ぜひこちらの記事も参考にしてみてください。 鍼灸は痛い？熱い？ 鍼灸治療は基本的に痛みや熱さを感じにくい方法です。 鍼の刺入時にチクっとした感覚を感じる場合もありますが、ほとんどの方がリラックスして受けられると言われています。 不安がある場合は、施術前に鍼灸師に相談することで安心して治療を進められるでしょう。 変形性膝関節症に鍼灸やツボは効果ありますか？ 鍼灸治療は、膝の痛みを軽減し、筋肉の緊張を和らげる効果が期待されます。 特定のツボを刺激すると血流が促進し、自然な回復へとサポートします。 ただし、軟骨の再生や変形の改善は難しいため、他の治療法との組み合わせが推奨されます。 また、当院「リペアセルクリニック」では手術をしない治療法として再生医療を提案しております。 膝の痛みでお悩みの方は「メール相談」もしくは「オンラインカウンセリング」にてお気軽にご相談ください。 参考文献 （文献1） 福田美絵子「脳神経疾患における東洋医学的治療の可能性2007 鍼篇｜脳神経疾患 痛み外来 いざなぎクリニック」 https://www.ne.jp/asahi/clinic/izanagi/hari.pdf

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「グルコサミンとコンドロイチンの違いは？」 「グルコサミンとコンドロイチンのサプリメントに副作用はある？」 グルコサミンやコンドロイチンは、体のあらゆる部分に存在しており、細胞同士をつなぎとめたり、水分を保持したりする性質をもっています。 ただ、グルコサミンとコンドロイチンのサプリメントによる摂取は、研究結果によると、残念ながら痛みが軽減したエビデンスは少ないのが実情です。 今回はグルコサミンとコンドロイチンの違いを始め、サプリメントの摂取による副作用などを解説します。 思い込みによって効果を感じるプラセボ効果についても解説するので、これからサプリメントの摂取を検討されている方は参考にしてみてください。 グルコサミンとコンドロイチンの違いとは？ グルコサミンは、アミノ糖の一種で軟骨を始め、爪や皮膚などに分布しています。 一方、コンドロイチンは、ムコ多糖と呼ばれており、グルコサミンなどのアミノ糖が連なってできた多糖体です。 どちらも体内で自然に生成される成分、関節を構成する成分として有名です。 グルコサミンやコンドロイチンは、体のあらゆる部分に存在しており、細胞同士をつなぎとめたり、水分を保持したりする性質をもっています。 関節内では、コンドロイチンはプロテオグリカンと呼ばれ、軟骨の構成成分としてクッションのような役割を果たし、骨と骨が接触しないよう保護してくれています。 膝・腰・肩などの関節が痛む原因 膝や腰、肩の痛みは多くの場合、加齢によるものが原因です。残念なことに体の機能は、年齢を重ねるにつれて徐々に衰えます。 グルコサミンやコンドロイチンといった体内で生成される成分も、加齢で生産率は減少していき、関節内の柔軟性や弾力性がしだいに失われます。 関節を構成する成分が減ってしまうと脆くなり、軟骨がすり減って骨がぶつかり合い、周辺の神経に伝わって痛みが出てくるのです。 たとえば、重労働や激しい運動など、膝や腰、肩を使いすぎる行動を継続すると痛みの原因になります。 すでに症状があり、膝などの関節痛が治らない方は、根本的な治療を行うほうが良いケースもあります。 当院「リペアセルクリニック」では、膝の痛みに関する再生医療の治療実績もございますので、まずはお気軽にメールや電話にてお問い合わせください。 グルコサミンやコンドロイチンのサプリメントは関節痛に効果がない 軟骨に豊富に含まれているグルコサミンやコンドロイチンは、サプリメントから補給する方法もありますが、実は関節痛には効果がないのがわかっています。 関節の痛みに効果がない理由として、口からの摂取による影響が考えられるでしょう。 消化器官を通過すると、グルコサミンやコンドロイチンの構成成分であるアミノ酸や糖質は、胃液などにより消化および分解されてしまいます。 そのまま体に吸収されるため、軟骨まで到達するとは考えにくいのです。また、軟骨には血管がほとんどなく、栄養として成分が直接届きにくいとされています。 一般的にイメージされるサプリメントの効果は、軟骨減少の改善を始め、膝や腰、肩の痛みにおける症状改善などがあげられます。 ただ、研究結果をみると、グルコサミンやコンドロイチンのサプリメントがもたらす効能は、科学的な根拠に乏しいのが実情です。 サプリメントの効果に関する研究論文【痛みが軽減したエビデンスは少ない】 米国立衛生研究所（National Institutes of Health：NIH）が出資した主要な研究など、一部の研究によると、グルコサミンのサプリメントが痛みを軽減させたエビデンスは、ほとんどあるいはまったくありませんでした。 一部の研究発表では、コンドロイチンやグルコサミンなどの成分をサプリメントとして服用すると、膝や腰、肩の痛みを軽減する可能性があると示唆しています。 ただし、実際のところは「可能性レベル」であって、ほとんどの研究において「劇的な改善をもたらしたといえるほどの効果はない」と報告されています。 実際に大規模な研究結果でも、グルコサミンやコンドロイチンといった成分が関節の痛みに効果があるというエビデンスを示していません。 つまり、グルコサミンやコンドロイチンなどのサプリメントが、痛みを軽減するのかは十分な証拠がない状況といえます。 関節痛にサプリメントが効くのは思い込み？プラセボ（プラシーボ）効果とは プラセボ（プラシーボ）効果とは、本来は薬としての効能がまったくない物質を摂取しているのにもかかわらず、効能が得られたと感じることです。 膝や関節に関わるグルコサミンやコンドロイチン、プロテオグリカン、ヒアルロン酸などのサプリメントも、同様に思い込みで効果を実感している可能性もあります。 実際に摂取された方のなかには「痛みが軽くなった」「痛みが半減した」などの意見が上がっている製品もあるようです。 実際に利用者が、どの製品のサプリメントに効果があると感じたのかは正確にはわかりません。 ただ、サプリメントの摂取で、膝や関節への効果を感じている理由としては、プラセボ効果が関わっているのではないかと考えられています。 グルコサミンとコンドロイチンの服用における実験結果 アメリカの臨床研究では、関節痛などの問題を抱えている大勢の方に集まってもらい、2つのグループに分けてモニタリングを行いました。 片方のグループには、グルコサミンやコンドロイチンの「本物のサプリメント」を与えて、もう片方のグループには、まったく何の効果もない「偽のサプリメント」を与えました。 実際にそれぞれのグループに一定の期間服用させたところ、グルコサミンとコンドロイチンの成分が入っているかどうかにかかわらず、以下のような改善が見られたのです。 本物のサプリメントを与えたグループ ・症状の改善が見られた層がいた 偽のサプリメントを与えたグループ ・「痛みが緩和した」「痛みが改善した」 など症状の改善が見られた層がいた 上記はプラセボ効果によるもので、一種の「思い込みによる心理的な働き」と考えられています。 「グルコサミンやコンドロイチンのサプリメントは、摂取すると膝の痛みがとれる」といった情報から、思い込みやイメージなどにより、効いたように感じてしまうのです。 しかし、思い込みだとしても、実際に症状が良くなったと感じるなら、本人にとっては「痛みを改善する目的が達成できた」といった見方もできるかもしれません。 ただ、残念ながら結果が得られなければ、この記事を思い起こしていただければと思います。 グルコサミンとコンドロイチンの副作用 厚生労働省eJIMによると、グルコサミンとコンドロイチンのどちらも、3年間継続して摂取した場合、重篤な副作用は見られない結果でした。（文献1） ただ、本人の体における状態などを始め、服用している薬との飲み合わせによっては、何かしらの副作用が出る可能性もゼロではありません。 サプリメントの摂取を行うときは、必ず医療機関で医師や薬剤師などに問題がないかを確認してみてください。 まとめ｜グルコサミンとコンドロイチンのサプリメントが関節痛に効く可能性は低い グルコサミンやコンドロイチンは、体の軟骨成分に豊富に含まれている物質です。 医学的にはサプリメントで成分を補ったとしても、膝や肩などの関節に届く可能性は低く、痛みに効くとは言い切れないのが現状です。 ただ、今後の臨床研究により、なんらかの効能が見つかる可能性もあるかもしれません。 現在膝や肩などの関節痛に悩まされているなら、サプリメントに頼りすぎず、ぜひ整形外科を始めとした医療機関の受診をおすすめします。 痛みには思わぬ病気が隠れている場合もあるため、早期発見と早期治療が何よりの対処法です。 体の痛みや違和感といった症状を放置せず、しっかりとした診断に基づく治療を受けてみてください。 また、膝まわりの痛みに関しては、幹細胞を使った再生医療による治療方法もございます。 当院「リペアセルクリニック」では、再生医療による関節症などの治療実績もございますので、関節に関わる症状がある方は、ぜひメールや電話からお悩みをご相談ください。 グルコサミンとコンドロイチンの違いに関するQ&A グルコサミンとコンドロイチンの違いに関する質問と答えをまとめています。 Q.軟骨成分のプロテオグリカンは関節痛に効果があるの？ A.食事やサプリメントによる効果は期待できないと考えられています。 ただ、運動によって血流が良くなると、細胞に栄養などが届きやすくなり、プロテオグリカンの増加が促進されるのがわかっています。 プロテオグリカンと関節痛に関する詳細については、以下の記事を参考にしてみてください。 Q.コラーゲンのサプリメント・ドリンクは関節の違和感などに効果があるの？ A.「低分子コラーゲン」「コラーゲンペプチド」と表記があるサプリメントやドリンクは、効果が期待できるかもしれません。 低分子化したものはコラーゲンペプチドとも呼ばれており、粒子が細かく腸壁で吸収されてから血液を通り、皮膚や骨、関節などの全身に届きます。 コラーゲンのサプリメントと関節痛との関わりについては、以下の記事も参考になります。 Q.グルコサミンやコンドロイチンを含む食べ物は？ A.グルコサミンやコンドロイチンは以下の食べ物に含まれています。 コンドロイチン 肉の関節部分と軟骨（鶏の手羽・豚のリブ・牛のナックル） 甲殻類の外骨格（エビ・ロブスター・カニの殻） フカヒレ など グルコサミン 同上 山芋 オクラ なめこ 納豆 うなぎ きのこ類 甲殻類の殻や動物の関節部などは摂取が難しいため、スープなどにして調理すると良いでしょう。栄養素は相互作用で働くので、偏らずにさまざまな食べ物をバランス良く摂取してみてください。 参考文献 文献1 厚生労働省eJIM｜海外の情報　グルコサミンとコンドロイチン