要介護を防ぐ！ロコモティブシンドローム（運動器症候群）とは

2022.03.11

1 要介護を防ぐ！ロコモティブシンドローム（運動器症候群）とは
2 まとめ・要介護を防ぐ！ロコモティブシンドローム（運動器症候群）とは

要介護を防ぐ！ロコモティブシンドローム（運動器症候群）とは

ロコモティブシンドロームをご存知ですか？

身体を動かす機能の衰えにより、寝たきりや、要介護になる危険の高い状態を「ロコモティブシンドローム（運動器症候群）」といい、移動する能力・機能が不足したり、衰えたりしている状態を指すものです。この状態が進行すれば将来的に介護が必要になるリスクがあります。

また、ロコモティブシンドロームは、略して通称「ロコモ」と呼ばれています。以下、「ロコモ」という表記でご説明してまいります。ロコモは、身体を動かす機能の重要性を分かりやすい形で広く啓蒙することを目的とするものです。

自分の運動機能がロコモに当てはまり、寝たきりや、要介護になる危険性があるか確認できるチェック項目（ロコチェック）や、ロコモ対策のトレーニング（「ロコトレ」と呼んでいます）も推奨されています。

ロコモは、高齢者に限らず40～50代から徐々に始まるといわれています。どこかに掴まらないと身体がグラグラしたり、歩いたりするとスグに疲れてしまって、座りたくなるという人は、ぜひ本記事を参考にして自分の運動習慣を見直してみましょう。

現代社会は、移動手段が便利になったことで日常生活に支障がないことが多いため、既にロコモになっていることに気が付いていません。生活習慣病や高血圧といった症状がある場合は若年層であってもロコモに気を付けなければなりません。

ロコモティブシンドロームとは

要介護を防ぐための具体的ロコモティブシンドローム対策

あらためてましてロコモティブシンドロームとは、「主に加齢によって身体を動かす機能が低下し、寝たきりや要介護になる危険の高い状態」をロコモティブシンドローム（通称ロコモ）、運動器症候群と呼んでいます。

ロコモティブシンドローム（ロコモ）の原因には、次のようなものが挙げられます
・筋力が低下している
・骨や関節などの機能が低下している
・持久力が低下している
・身体のバランスを取るための力が低下している
・膝や腰の病気が隠れている

ロコモティブシンドロームは、高齢者になってから、いきなり始まるのではなく、40～50代からでも徐々に兆候が現れます。年齢が若くても長時間歩けない、歩くスピードが遅くなったという人は特に注意が必要です。

ロコモティブシンドローム（ロコモ）の危険性チェック

まずはロコモティブシンドロームになっていないかチェック（ロコチェック）を使って、自分の身体の状態を確認してみましょう。この「ロコチェック」は無理にその場でやってみる必要はなく、普段の生活を思い返してみるだけで大丈夫です。

ロコチェック
①片脚立ちで靴下がはけない
② 家の中で躓いたり、滑ったりする
③ 階段の上り下りに手すりが必要である
④ 横断歩道を青信号になってから赤に変わるまでの間に渡りきれないことがある
⑤ 15分間続けて歩けない
⑥ 2㎏程度（1Ⅼの牛乳パック2本）の買い物をして、持ち帰るのが困難である
⑦ 家の中でやや重い家事（掃除機をかける、布団の上げ下ろし）が困難である

何個チェックが付きましたか？

実は、7項目のうち、1つでも当てはまるものがあれば「ロコモティブシンドローム」の疑いがあります。ちなみに、横断歩道の青信号の点灯時間は、1秒間に1m歩く速さをもとに赤に変わるよう設定されているため、青信号で渡りきれない場合は、歩く時間がそれ以下だと考えられます。

要介護とならにためにも普段から気を付けましょう！

更に、次の片足立ち上がりテストに挑戦してみてください！
次のロコチェックの項目でまったく問題なかったら、「片足立ち上がりテスト」にも挑戦してみましょう。

片足立ち上がりテストは、次の手順で行います
・椅子や台に、両手を胸の前で交差させて上体をやや前に傾けて座る
・片方の膝を伸ばす
→　手や上体の反動の力を使わずに、片足の力だけで立ち上がれますか？！

どうですか？
・手を使わないと立ち上げれない
・かなりぐらつく
・転んでしまう
上記のようなら、ロコモティブシンドロームが始まりかけている「ロコモ予備軍（将来、要介護予備軍の危険性）」の可能性があります。

ロコモティブシンドローム（ロコモ）、要介護を予防する「ロコトレ」に挑戦！

ロコモ（要介護）の予防や、改善には、筋力やバランス能力を上げるトレーニングが必要です。そのため、ロコモティブシンドロームを効率的に改善するためのトレーニングとして、「ロコトレ」が推奨されているのです。

ロコモティブシンドロームを予防する「ロコトレ」
▼片脚立ち
バランス能力をつける運動です。足の筋力を鍛えられ、寝たきりの原因となる転倒の予防にも効果があります。左右1分間ずつ、1日3回行うと効果的です。支えが必要であれば、机などに手や指をついて行います。
▼スクワット
足腰の筋力をつける運動です。太ももやお尻の筋力を上げ、体幹を鍛えることにも繋がります。深呼吸をするペースで5～6回繰り返し、1日3回行うと効果的です。椅子に腰掛けて机に手をついて立つ・座る動作を繰り返すだけでも大丈夫です。

ロコトレは「ながらトレーニング」も効果的

ロコモティブシンドロームが気になり予防する意識があっていても、運動習慣を作るのは思ったより難しいものです。

忙しくてなかなか運動が実践できない人や、運動が苦手な人は、日常生活の動きに取り入れやすいロコトレである「ながらトレーニング」をやってみるだけでも、要介護に対する予防として効果があります。

「ながらトレーニング」には、例えば次のような方法があります。

ロコモティブシンドローム（ロコモ）を予防する「ながらロコトレ」
▼料理をしながら片脚立ち
キッチンのシンクのふちなどを支えにすれば、食材を鍋で煮込んでいる間などに片脚立ちをすることができます。片脚立ちでふらついたときのために、周りに障害物が無いか確認し、刃物や火の近くで行わないように気を付けましょう。
▼テレビを観ながらスクワット
テレビを同じ姿勢で見続けていると、身体がこわばってしまい肩こりや腰痛の原因にもなります。CMが流れている間にスクワットなどのロコトレを行うと、時間的にも丁度良く身体をほぐすことができるでしょう。
また、お風呂に入る前にロコトレを行うなど、生活の場面にトレーニングのタイミングを作ることで予防が可能です。