要介護を防ぐ！ロコモ（運動器症候群）とロコチェック！ロコモを予防するロコトレとは？

要介護を防ぐ！ロコモ（運動器症候群）とロコチェック！ロコモを予防するロコトレとは？

ロコモとは、ロコモティブシンドロームの略で、身体を動かす機能の衰えにより、歩く、移動するといった身体の能力が衰えたり、不足している状態を指し、寝たきりや、要介護になる危険の高い状態をいいます。

また、ロコモは、略称で正式名称は「ロコモティブシンドローム」と呼ばれるものです。以下、「ロコモ」という表記でご説明してまいります。ロコモは、身体を動かす機能の重要性を分かりやすい形で広く啓蒙することを目的としています。

自分の運動機能がロコモに当てはまり、寝たきりや、要介護になる危険性があるか確認できるチェック項目を「ロコチェック」といい、身体の動作、移動に適した下半身の筋力を得たり、バランスを整えるために行うロコモ対策のトレーニングを「ロコトレ」と呼び、ロコモにならないため、それをケアする「ロコモケア」として推奨されています。

• ・ロコモ：ロコモティブシンドロームの略で運動器症候群のこと
• ・ロコモケア：ロコモにならないため、それをケアする
• ・ロコチェック：寝たきりや、要介護になる危険性があるか確認できるチェック項目
• ・ロコトレ：身体の動作、移動に適した下半身の筋力を得たり、バランスを整えるためのトレーニング

 

 

ロコモ（ロコモティブシンドローム、locomotive syndrome）は、高齢者の身体機能の低下や運動能力の低下により、日常生活動作や歩行に制限が生じる状態を指す医学的な概念を表しています。

具体的な症状や特徴としては、次のようなものがあります：

筋力の低下: 筋肉量や筋力の減少により、日常生活動作の遂行が困難になります。例えば、階段の上り下りや荷物の持ち上げなどが難しくなることがあります。 骨密度の低下: 骨密度の減少により、骨折や転倒のリスクが高まります。 姿勢の変化: 猫背や体の前かがみ姿勢が増え、バランスや歩行の安定性が損なわれます。 歩行困難: 歩行速度や歩行距離の減少、歩行中のバランスの崩れなどが見られます。

ロコモティブシンドロームは、高齢者の健康と生活機能を保つために重要な概念であり、早期発見と予防が重要です。

適切な運動や筋力トレーニング、栄養バランスの良い食事などの取り組みが、ロコモティブシンドロームの予防や改善に役立つとされています。定期的な健康チェックや医師の指導のもとでの適切なケアが重要です。

ロコモは、高齢者に限らず40～50代から徐々に始まるといわれています。

どこかに掴まらないと身体がグラグラしたり、歩いたりするとスグに疲れてしまって、座りたくなるという人は、ぜひ本記事を参考にして自分の運動習慣を見直してみましょう。

現代社会は、移動手段が便利になったことで日常生活に支障がないことが多いため、既にロコモになっていることに気が付いていません。生活習慣病や高血圧といった症状がある場合は若年層であってもロコモに気を付けなければなりません。

 

要介護を防ぐ具体的なロコモ対策

あらためてましてロコモとは、「主に加齢によって身体を動かす機能が低下し、寝たきりや要介護になる危険の高い状態」を指し、ロコモティブシンドローム（通称ロコモ）、運動器症候群と呼んでいます。

ロコモの原因には、次のようなものが挙げられます ・筋力が低下している ・骨や関節などの機能が低下している ・持久力が低下している ・身体のバランスを取るための力が低下している ・膝や腰の病気が隠れている

ロコモは、高齢者になってから、いきなり始まるのではなく、40～50代からでも徐々に兆候が現れます。年齢が若くても長時間歩けない、歩くスピードが遅くなったという人は特に注意が必要です。

ロコモの危険性チェック：ロコチェックとは！

まずはロコモになっていないか以下のチェック項目（ロコチェック）を使って、自分の身体の状態を確認してみましょう。この「ロコチェック」は無理にその場でやってみる必要はなく、普段の生活を思い返してみるだけで大丈夫です。

ロコチェック ①片脚立ちで靴下がはけない ② 家の中で躓いたり、滑ったりする ③ 階段の上り下りに、手すりが必要である ④ 横断歩道を青信号になってから赤に変わるまでの間に渡りきれないことがある ⑤ 15分間続けて歩けない ⑥ 2㎏程度（1Ⅼの牛乳パック2本）の買い物をして、持ち帰るのが困難である ⑦ 家の中で、やや重い家事（掃除機をかける、布団の上げ下ろし）が困難である

何個チェックが付きましたか？実は、7項目のうち、1つでも当てはまるものがあれば「ロコモ」の疑いがあります。

ちなみに、横断歩道の青信号の点灯時間は、1秒間に1m歩く速さをもとに赤に変わるよう設定されているため、青信号で渡りきれない場合は、歩く時間がそれ以下だと考えられます。

要介護！とならにため、防ぐためにも普段から気を付けましょう！

更に、次の片足立ち上がりテストに挑戦してみてください！
次のロコチェックの項目でまったく問題なかったら、「片足立ち上がりテスト」にも挑戦してみましょう。

片足立ち上がりテストは、次の手順で行います ・椅子や台に、両手を胸の前で交差させて上体をやや前に傾けて座る ・片方の膝を伸ばす →　手や上体の反動の力を使わずに、片足の力だけで立ち上がれますか？！

• どうですか？
• ・手を使わないと立ち上げれない
• ・ぐらつく
• ・転んでしまう
• 上記のようなら、ロコモ状態が始まりかけている「ロコモ予備軍（将来、要介護予備軍の危険性）」の可能性があります。

ロコモ、要介護を予防する「ロコトレ」に挑戦！

ロコモ（要介護）の予防や、改善には、筋力やバランス能力を上げるトレーニングが必要です。そのため、ロコモティブシンドロームを効率的に改善するためのトレーニングとして、「ロコトレ」が推奨されているのです。

ロコモティブシンドロームを予防する「ロコトレ」 ▼片脚立ち バランス能力をつける運動です。足の筋力を鍛えられ、寝たきりの原因となる転倒の予防にも効果があります。左右1分間ずつ、1日3回行うと効果的です。支えが必要であれば、机などに手や指をついて行います。 ▼スクワット 足腰の筋力をつける運動です。太ももやお尻の筋力を上げ、体幹を鍛えることにも繋がります。深呼吸をするペースで5～6回繰り返し、1日3回行うと効果的です。椅子に腰掛けて机に手をついて立つ・座る動作を繰り返すだけでも大丈夫です。

ロコトレは「ながらトレーニング」も効果的

ロコモが気になり予防する意識があっていても、運動習慣を作るのは思ったより難しいものです。

忙しくてなかなか運動が実践できない人や、運動が苦手な人は、日常生活の動きに取り入れやすいロコトレである「ながらトレーニング」をやってみるだけでも、要介護に対する予防として効果があります。

「ながらトレーニング」には、例えば次のような方法があります。

ロコモを予防する簡単な「ながらロコトレ！」とは ▼料理をしながら片脚立ち キッチンのシンクのふちなどを支えにすれば、食材を鍋で煮込んでいる間などに片脚立ちをすることができます。片脚立ちでふらついたときのために、周りに障害物が無いか確認し、刃物や火の近くで行わないように気を付けましょう。 ▼テレビを観ながらスクワット テレビを同じ姿勢で見続けていると、身体がこわばってしまい肩こりや腰痛の原因にもなります。CMが流れている間にスクワットなどのロコトレを行うと、時間的にも丁度良く身体をほぐすことができるでしょう。 また、お風呂に入る前にロコトレを行うなど、生活の場面にトレーニングのタイミングを作ることで予防が可能です。

継続した要介護予防には、「ロコトレ仲間」を作ろう

運動習慣がない人にとって「ロコモ」の予防になるとはいえ、一人きりでロコトレをコツコツと続けていくのは、なかなか大変なものです。

ロコトレは、継続することで予防力を発揮します。そのためには、家族に励ましてもらったり、友人や「ロコトレ仲間」と一緒に、声がけしたり、励ましたりすることで楽しく続けていくことができるものです。

自治体によっては、地域ぐるみでロコトレを行っているところもあるのでこうしたイベントに積極的に参加するのも有効です。

まとめ・要介護を防げ！ロコモ（運動器症候群）とロコチェック、ロコモを予防するロコトレとは？

ロコモティブシンドロームは、ロコモと訳すことが多く、寝たきりや、要介護になる危険の高い状態を表しています。

普段身体に痛みや自覚症状がない人でも、ロコチェックに当てはまるものがある場合は運動機能が落ちている可能性があります。その場合は、ロコトレなどを取り入れて運動習慣を持つことでロコモを予防することが可能になります。ロコトレは、できるだけ継続することが大切です。

ロコチェックで気付いたことを参考に、周りの人とも協力して身体を動かす習慣をつくっていきましょう。そうすることで、いつまでも自分の足で歩くことができ活き活き！とした生活を送ることができるようになります。

また、関節や腰の痛みなどが酷い場合は、無理な運動をすることなく、ロコチェックやロコトレの前に病院等、医療機関で医師の診察を受けるようにしましょう。

以上、ロコモティブシンドローム（ロコモ）、運動器症候群についてご説明させて頂きました。要介護にならなうためにも参考にしていただければ幸いです。

 

• No.S052
• リペアセルクリニック大阪院
• 監修：医師　加藤 秀一