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捻挫を1日でも早く治す対処法4選！適切な応急処置や自宅でできるセルフケアを紹介【医師監修】
ストップ＆ダッシュが多いスポーツや、ハイヒールで不安定な場所を歩くときなど、捻挫をする場面はさまざまです。
ひどい捻挫だと歩くのも困難で、日常生活に支障をきたすこともあるため「早く治したい」と考える方も多いかもしれません。
結論からいえば、捻挫を早く治すためにはRICE処置と呼ばれる応急処置を行い、早めに医療機関を受診することが大切です。
また、セルフケアで適度に負荷をかけるのも効果的ですが、痛みがあるときは無理をしないようにしましょう。
本記事では捻挫を早く治すための応急処置やトレーニング方法をまとめました。
捻挫を繰り返している人や現在捻挫でお困りの人は、ぜひ最後までチェックしてください。
目次
捻挫を1日でも早く治す対処法
結論からいえば、捻挫をしたときにはPOLICEの概念での応急処置が有効です。
捻挫とは軟骨や関節包（かんせつほう）・靭帯が損傷している状態で、骨折や脱臼以外の関節のケガを指します。
この捻挫に対して有効と考えられている応急処置がPOLICEです。POLICEは6つの処置の頭文字を取った造語であり、スポーツ現場などで積極的におこなわれています。これからこのPOLICEについて詳しく解説しますので、ぜひチェックしてください。
なお、捻挫に関しては以下の記事でも詳しく対処方法をご紹介しています。気になる人はぜひこちらも合わせてご覧ください。
RICE処置を行う
捻挫を早く治すための応急処置では、RICE処置が一般的な方法です。
- Rest（安静）
- Ice（冷却）
- Compression（圧迫）
- Elevation（挙上）
受傷直後は、痛む場所を動かさないように安静に過ごすのが優先されます。
また、炎症を抑えるための冷却や患部の圧迫も重要です。
RICE処置の具体的な方法は、以下のとおりです。
| Rest（安静） | 痛みや腫れが悪化しないように、患部を動かさないように安静にする |
| Ice（冷却） | 受傷直後の炎症を抑えるために、氷嚢や氷を入れた袋などで患部を冷やす |
| Compression（圧迫） | 患部の腫れや内出血の増悪を予防するために、テーピングや包帯などで圧迫する |
| Elevation（挙上） | 腫れを軽減したり、出血を防ぐためためにも心臓よりも高い位置に挙げる |
受傷直後は慌てずに安静にすることが捻挫を早く治すためのポイントです。
また、痛みや腫れなど症状に合わせた応急処置を行うことで、捻挫の悪化を防ぐことにつながり症状改善も早まることが期待できます。
足首をストレッチする
- 肩幅に足を開いて立つ
- 右足にゆっくりと体重を乗せていく
- 胸の中心が右足の上まできたら、左足に体重を乗せていく
- 左右の足へ体重を繰り返し10往復ほど乗せていく
ポイントは両肩を水平に保ったまま体重移動をしていくことです。
水平に保ったままの体重移動であれば足に過剰な負担がかかりにくくなります。
また、もし痛みがあるようであれば座った状態で足に体重を乗せる方法でもかまいません。足に体重を乗せられるようになれば捻挫も早く治りやすいので、ぜひためしてみてください。
1セット10往復、1日3セット程度を目安に実施すると良いですが、痛みが出るようであれば無理しないようにしましょう。
足の指をストレッチする
- タオルを用意して、タオルの上に足を乗せる
- 指でタオルを握り、タオルを手繰り寄せる
- 手繰り寄せたら元に戻し、10回繰り返す
ポイントは足の指を大きく動かすことです。
また、手繰り寄せるときにつま先が浮いてしまう人が多いため、足の裏全体がタオルから離れないように注意してください。
1セット10回を1日3〜5セットを目安の実施がおすすめです。
足首のセルフケアを行う
- 足裏全体が床につくように椅子に座る
- 足首を反らし、つま先を床から浮かす
ポイントは指を反らすのでなく、足首全体を動かすことです。
足首の力が弱い人は指の力に頼ってしまうので、指を動かしすぎないように注意してください。
また、足首がまっすぐでなく横にねじれながら動く人もいます。まっすぐ反らすことを意識して動かすと、捻挫に対してより効果的です。
1セット10回、1日3〜5回程度を目安の実施がおすすめです。
捻挫を早く治すための注意点
捻挫を早く治すためには、完治するまで飲酒と入浴は避けた方が良いです。
痛みが強い時や受傷直後は炎症が起きているため、血流を良くしてしまうと患部の状態が悪化する可能性があります。
損傷の程度にもよりますが、最低でも3日（72時間）は空けましょう。
また、捻挫の応急処置が完了したらすぐに医療機関を受診することが推奨されます。
病院であれば捻挫の重症度からアイシングをするべきかどうかや、適切な負荷量のアドバイスがもらえるなど適切な処置が可能です。
以下の記事で病院にいくべき基準を紹介しているため、ぜひ目を通してください。
捻挫を早く治す対処法に関してよくある質問
捻挫を早く治す対処法に関してよくある質問について紹介します。
捻挫とはどのような状態ですか？
関節に外力が加わって生じた怪我のうち、骨折と脱臼以外のものを指します。
X線で骨折、脱臼がないことを確認し、必要があればMRIを撮像します。
どうやって怪我をしたかも診断には重要です。
捻挫を早く治すには？
まずは適切な診断が必要です。応急処置としてはRICE処置が推奨されます。
炎症が起きている間は消炎鎮痛薬なども併用し、過度な負担がかからないように注意してください。
受診するなら整形外科？整骨院？
正しく診断をつけるという意味でもX線やMRIでの検査を行える整形外科をおすすめします。
近くに整形外科がない、診察時間外の場合には整骨院でも良いでしょう。
自分で判断して自己流で治療をするのはよくありません。
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捻挫を早く治すためには適切な対処法を実践することが重要
捻挫を早く治すためには適切な応急処置が大切です。応急処置にはRICE処置の考え方を中心に、捻挫した足首に負担がかからないように注意してください。
また、負担を避けるだけでなく適切な負荷をかけていくことも大切です。もし動かせるようであれば、本記事でご紹介したトレーニングを中心にゆっくりと動かしてみましょう。
とはいえどの程度動かして良いかわからない人も多いですよね。
そんなときには無理をせず、早めに整形外科を受診してください。病院を受診すればどの程度動かして良いか、適切なアドバイスをもらえるでしょう。
ちなみに当院リペアセルクリニックは、捻挫に対しても再生医療をおこなっています。
手術をすることなく治りにくい人体の修復が可能で、身体への負担も少ないおすすめの治療方法です。少しでも気になるという人は、メールでの相談もしくはオンラインカウンセリングが可能でお気軽にご相談ください。
この記事が捻挫でお困りの人に、少しでもお役に立てれば光栄です。
