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シンスプリントの症状をチェックしよう！悪化させないためのセルフケア【医師監修】
すねの内側が痛むと、「シンスプリントなのか」「練習を続けてもよいのか」と、不安になる方もいるかもしれません。
シンスプリントは、初期なら運動後の違和感程度でも、進行すると安静時にも痛みが出る場合があるため注意しましょう。
本記事では、症状チェックリストやステージ分類、疲労骨折との見分け方、悪化を防ぐセルフケアをまとめました。
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目次
シンスプリントの症状チェックリスト
シンスプリントは、すねの内側の主に下のほうに痛みが出やすいスポーツ障害です。
ランニングやジャンプを繰り返す競技で起こりやすく、初期は「少し違和感がある」「運動後だけ痛む」といった軽い症状から始まる場合があります。
シンスプリントが疑われる症状のチェックリストは、以下の通りです。
□ジャンプやダッシュの際に、すねの内側が痛む
□ランニング後や練習後に、すねの内側がズキズキする
□すねの下のほうの内側を押すと痛みがある
□運動を休むと軽くなるが、再開すると痛みが戻る
□痛みが続き、歩行中や安静時にも気になる
初期段階では、痛みというより不快感や張りに近い感覚が出ることもあります。
運動中は気にならず、練習後にだけ違和感が出る場合もあるため、「筋肉痛だろう」と見過ごされる場合も少なくありません。症状が進むと運動中にも痛みが出たり、安静にしていてもすねの痛みが続いたりするケースもあります。
押したときに一点だけ強く痛む、歩くだけでも痛い、痛みが長引くといった場合は、疲労骨折など別のけがが隠れている可能性も否定できません。
上記のチェックリストに当てはまる項目がある場合は、練習を続けて良いか自己判断せず、整形外科で相談しましょう。
シンスプリントの症状による4つの分類
シンスプリントの痛みは、運動後だけ気になる段階から、安静時にも痛む段階まで進み方に差があります。ここでは、症状の目安を4つのステージに分けて整理しました。
ステージ1
ステージ1は、運動後にすねの内側へ痛みが出る初期段階です。
ランニングやジャンプをしている最中は気にならなくても、練習後や帰宅後に違和感や軽い痛みを感じるケースがあります。痛みが一時的に引くため、「少し疲れただけ」と判断されやすい段階です。
ただし、同じ練習量を続けると、すね周辺の筋肉や骨膜への負担が積み重なり、運動中にも痛みが出る状態へ進みかねません。
練習後に同じ場所の痛みを繰り返す場合は、走る距離やジャンプの回数を減らし、早めに休息を入れましょう。
ステージ2
ステージ2は、運動を始める前や運動後に痛みが出る段階です。
ウォーミングアップで体が温まると痛みが軽くなり、練習中は動ける場合もあります。
一方で、痛みが引いたように感じても、すねへの負担がなくなったわけではありません。練習後に痛みが戻る、翌日まで違和感が残るといった状態が続くなら、運動量を見直す必要があります。
「動けるから問題ない」と考えて練習を続けると、運動中にも痛みが出るステージ3へ進む可能性があります。
ステージ3
ステージ3は、運動中にもすねの内側に痛みが出る段階です。
走っている途中やジャンプの着地時に痛みが強くなり、プレーに支障が出ることがあります。この段階では、ウォーミングアップで痛みが軽くなる場合でも、練習を続ける判断には注意が必要です。
痛みをかばって走ると、反対側の足や膝、腰にも負担が広がるおそれがあります。運動中に痛みが続く場合は、練習量を減らすだけでなく、ランニングやジャンプを一時的に控える対応も検討しましょう。
ステージ4
ステージ4は、運動中だけでなく安静時にも痛みが続く段階です。
練習をしていない時間でもすねの内側が痛み、歩行や階段の上り下りなど、日常生活に支障が出るケースがあります。この段階まで進むと、シンスプリントだけでなく疲労骨折が隠れている可能性も考えなければなりません。
とくに、押したときに一点だけ強く痛む、痛みの範囲が狭い、腫れを伴うといった症状がある場合は注意しましょう。
安静時にも痛む状態で練習を続けると、復帰までの期間が長引く恐れがあります。運動は中止し、できるだけ早めに整形外科を受診してください。
症状から間違えやすい｜シンスプリントと疲労骨折の見分け方
シンスプリントと疲労骨折は、どちらもすね周辺に痛みが出るため、症状だけでは判断しにくい場合があります。
違いを見分ける目安は、以下のように痛みの範囲や状態です。
| 項目 | シンスプリント | 疲労骨折 |
|---|---|---|
| 痛みの範囲 | すねの内側に沿って広く痛む | 一点に集中して痛む |
| 痛み方 | 鈍い痛みや違和感 | 鋭い痛み |
| 痛むタイミング | 運動後や運動中に痛む | 運動中・安静時にも痛む場合がある |
| 押したときの痛み | 広い範囲に圧痛がある | ピンポイントで強い圧痛がある |
| 腫れ | 目立たないことが多いが、軽い腫れを伴う場合もある | 局所的に腫れることがある |
シンスプリントは、すねの内側に沿って比較的広い範囲に痛みが出やすいのが特徴です。
一方、疲労骨折では「ここが痛い」と指で示せるほど、狭い範囲に強い痛みが出るケースがあります。
ただし、自己判断だけで両者を見分けるのは困難です。痛みが長引く、安静時にも痛む、押すと一点だけ強く痛む場合は、整形外科で検査を受けましょう。
シンスプリントの症状を悪化させないためのセルフケア
シンスプリントは、痛みを我慢して走り続けると症状が長引くおそれがあります。
ここでは、すねへの負担を減らし、悪化を防ぐためのセルフケアを解説します。
安静にする
シンスプリントによる痛みがある間は、ランニングやジャンプ、ダッシュなど、すねに響く練習を控えましょう。痛みを我慢して続けると、症状が長引いたり、疲労骨折との区別がつきにくくなったりすることがあります。
とくに、運動中に痛みが強くなる、パフォーマンスが落ちる、安静時にも痛む場合は運動の制限を検討してください。
安静期間は3〜5週間が目安になりますが、症状や重症度によって変わる点にも留意しておきましょう。
アイシングをする
運動後にすねの内側が痛む場合は、痛みがある部分を冷やす方法があります。
アイシングは、運動後の痛みや炎症を落ち着かせるためのセルフケアとして取り入れやすい方法です。
15〜20分程度の冷却を目安にし、保冷剤を使う場合はタオルで包んで皮膚に直接当てないようにしましょう。冷やしすぎると、凍傷や皮膚トラブルにつながりかねないため、注意してください。
市販のコールドスプレーも一時的に冷やす方法として使えますが、練習後のケアでは保冷剤や氷のうのほうが使いやすいです。
ただし、冷やして痛みが軽くなっても、シンスプリントの原因が解消したわけではありません。痛みが強い時期は、アイシングだけの対処で練習を続けず、運動量を減らす対策も必要です。
トレーニングにストレッチを取り入れる
シンスプリントの予防には、日々のトレーニングにストレッチを取り入れ、ふくらはぎやすね周辺の柔軟性を保つ習慣が大切です。とくに、腓腹筋やヒラメ筋が硬くなると、着地時にすねへ負担がかかりやすくなります。
足のアーチを支える後脛骨筋も、シンスプリントに関係する筋肉の一つです。土踏まずが沈み込みやすい方は、後脛骨筋の柔軟性を意識し、足への負担を減らしましょう。
たとえば、以下のストレッチを取り入れてみてください。
- ふくらはぎを伸ばすストレッチ
- 後脛骨筋を伸ばすストレッチ
- つま先を上げて、すね周辺を動かすストレッチ
また、ストレッチポールなどの器具を活用するのも有効です。
ただし、すでにシンスプリントを発症しており、筋肉を伸ばしたときに痛みが出る場合は、無理にストレッチを行わず安静を優先してください。
シンスプリントに効くストレッチについては、以下の記事でも詳しく紹介しています。
シューズの買い替え・インソールを活用する
シンスプリントの悪化を防ぐには、練習量だけでなくシューズの状態も確認しましょう。
クッション性の低いシューズや、靴底がすり減ったシューズを使い続けると、着地時の衝撃がすねに伝わりやすくなります。買い替えを検討する際は、クッション性があり、かかとまわりが安定しやすいシューズを選ぶのが基本です。
かかとの外側だけが大きく削れている場合は、走るたびに足が傾いて、すね周辺の筋肉へ負担がかかる可能性があります。
扁平足や、着地時に足が内側へ倒れやすい状態 「回内足」がある方は、インソールの活用も選択肢の一つです。土踏まずを支えるインソールを使うことで、足のアーチを補助し、すねへの負担を減らしやすくなります。
正しいフォームに改善する
シンスプリントの再発予防では、走り方やジャンプの着地動作を見直すことも大切です。すねや足の一部に負担が集中するフォームのまま練習を続けると、痛みを繰り返す原因になります。
走る際は、無理な姿勢になっていないか、着地のたびに足が内側へ倒れすぎていないかを確認しましょう。フォームの乱れには、筋肉の硬さや左右差が関係している場合もあります。
痛みが続く場合は、自己流でフォームを変えようとせず、整形外科や理学療法士などに相談し、足の動きや筋肉の状態を確認してもらうのがおすすめです。
ウォーミングアップとクールダウンを十分に行う
運動前後のウォーミングアップとクールダウンは、すね周辺の筋肉や筋膜にかかる負担を減らすために欠かせません。
準備不足のまま急に走る、ジャンプを繰り返すと、硬い筋肉に負荷がかかりやすくなります。練習前は軽いジョギングや動的ストレッチで体を温め、練習後はふくらはぎやすね周辺をゆっくり伸ばしましょう。
痛みがある日は無理に動かさず、運動量を調整することも大切です。
シンスプリントの診断方法
シンスプリントかどうかを判断するには、痛む場所や痛みが出る動作を確認したうえで、疲労骨折との違いの見極めが必要です。
ここでは、医療機関で行われる主な検査方法を解説します。
レントゲン検査
レントゲン検査は、骨の状態を確認するために行われます。
シンスプリント自体は、レントゲン画像に異常が写りにくいケースがありますが、疲労骨折との鑑別に有効です。
ただし、疲労骨折の初期段階では、レントゲン検査でも異常がはっきり写らないことがあります。痛みが続く場合は、症状や診察結果に応じて、ほかの検査を組み合わせて確認します。
疼痛誘発検査
疼痛誘発検査は、痛みのある部位を押したり、足首を動かしたりして症状の出方を確認する検査です。
シンスプリントでは、すねの内側に沿って押したときに痛みが出る場合があります。一方で、疲労骨折では狭い範囲に強い痛みが出ることがあるため、圧痛の範囲も確認します。
正確な診断には、痛む場所や動作を医師に的確に伝えることが重要です。
超音波検査
超音波検査は、すね周辺の筋肉や骨膜の状態を確認するために、医療機関によって補助的に行われています。レントゲンでは見えにくい、軟部組織の変化を調べる際に有効です。
シンスプリントでは、脛骨の骨膜に腫れが見られるケースがあるため、痛みの範囲や押したときの反応とあわせて確認し、疲労骨折などほかの疾患との違いを見極めていきます。
MRI検査
MRI検査は、レントゲン検査では判断しにくい骨や骨膜の状態を詳しく確認するために行われます。シンスプリントと疲労骨折を見分ける際にも役立つ検査です。
シンスプリントでは、骨膜周辺の炎症や骨のむくみのような変化が確認される場合があります。痛みが長引く、安静時にも痛む、疲労骨折が疑われるといったケースでは、MRI検査で状態を詳しく調べます。
シンスプリントの治療法
シンスプリントの治療では、痛みを抑えるだけでなく、すねへの負担を軽減することも大切です。
ここでは、医療機関で行われる主な治療法を解説します。
リハビリテーション
シンスプリントのリハビリテーションでは、すねやふくらはぎ周辺の負担を減らし、再発しにくい状態を目指します。
痛みが強い時期は無理に動かさず、症状が落ち着いてからストレッチや筋力トレーニングを進める流れです。
- ふくらはぎのストレッチ
- 足首の可動域訓練
- 足裏や下腿の筋力トレーニング
また、必要に応じて、テーピングや物理療法を組み合わせる場合もあります。
痛みが残っている状態で急に練習量を戻すと、症状を繰り返してしまうケースがあるため注意が必要です。医師や理学療法士の指導を受けながら、段階的に元の運動量へ戻しましょう。
薬物治療
シンスプリントの痛みが強い場合は、薬物治療が選択肢の一つです。痛みや炎症を抑える目的で、ロキソニンなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）や湿布などが使われます。
ただし、薬で痛みが軽くなっても、すねに負担がかかる原因が解消されたわけではありません。痛み止めを使いながら練習を続けると、症状の悪化に気づきにくくなる場合があるのです。
また、自己判断で市販薬を使い続けるのは避け、痛みが長引く場合は医師に相談しましょう。
装具療法
装具療法では、インソールやサポーターを使い、足裏やすねにかかる負担の軽減を目指します。
扁平足や回内足などで足のアーチが崩れやすい場合は、医療用インソール「足底挿板」で土踏まずを支える方法が有効です。足の動きが安定すると、着地時の衝撃が分散され、すね周辺の筋肉にかかる負担を抑えやすくなります。
ただし、装具だけで原因をすべて取り除けるわけではありません。痛みの程度や足の形に合わない装具を使うと、別の部位に負担がかかる場合もあります。インソールやサポーターを使う際は、医師や理学療法士に相談しながら選ぶと安心です。
再生医療
安静やリハビリテーションを行っても痛みが長引く場合は、再生医療が選択肢になります。
再生医療とは、患者様自身の幹細胞や血液を用いる治療法です。
代表的な方法に、他の細胞に変化する能力を持つ幹細胞を患部に投与する「幹細胞治療」と、血液中の血小板に含まれる成長因子の働きを活用する「PRP療法」があります。
| 再生医療の種類 | 詳細 |
|---|---|
| 幹細胞治療（かんさいぼうちりょう） | 組織の修復に関わる働きを持つ「幹細胞」を患部に投与する治療方法 |
| PRP療法 | 血液中の血小板に含まれる成長因子などが持つ、炎症を抑える働きや組織修復に関与する働きを利用した治療方法 |
いずれも入院や手術を必要とせず、日帰りでの施術が可能です。
足に不調があってもスポーツを続けたい方や、手術以外の治療法を検討したい方は以下のページもご覧ください。
スポーツ外傷は⼿術しなくても治療できる時代です。
シンスプリントの治療後スポーツ復帰にはどのくらい時間がかかる？
シンスプリントの治療後、スポーツに復帰できるまでの期間は症状に応じて個人差があり、一概には言えません。
初期の段階で痛みに気づいて練習量を調整できた場合は、比較的早く復帰できることもあります。一方で、運動中や安静時にも痛みが出る段階まで進んでいる場合は、数カ月かかるケースも少なくありません。
痛みが残ったまま練習に戻ると再発しやすいため、すねを押したときの痛みや走ったときの違和感がないかを確認しながら進めましょう。
復帰時は、いきなり元の練習量に戻さず、軽いジョギングや短時間の練習から始めてください。痛みが出ない範囲で少しずつ距離や強度を上げ、違和感が戻る場合は一度運動量を下げることが大切です。
また、スポーツ復帰の時期は自己判断せず、医師や理学療法士の指導を受けながら決めましょう。
まとめ｜シンスプリントの症状に当てはまる方は医療機関を受診しよう
シンスプリントは、すねの内側に痛みが出るスポーツ障害です。
初期は運動後の違和感程度でも、進行すると運動中や安静時にも痛みが続き、歩行に支障が出るおそれがあります。また、疲労骨折でも似た症状が出るため、痛みが長引くときは自己判断で練習を続けないようにしましょう。
運動中に痛みが強くなる、安静時にも痛む、押すと一点だけ強く痛む場合は、早めに整形外科を受診してください。
なお、当院「リペアセルクリニック」の公式LINEでは、アスリートにも導入されている再生医療に関する情報提供、簡易オンライン診断を実施しています。シンスプリントの症状に悩んでいる方は、ぜひ一度ご利用ください。
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シンスプリントの症状に関するよくある質問
シンスプリントではなく疲労骨折だった場合、歩けますか？
疲労骨折でも、初期段階では歩ける場合があります。
骨が完全に折れるけがとは異なり、小さな負荷が繰り返しかかって起こるため、最初は「歩けるけれど痛い」と感じるケースがあるのです。
ただし、歩けるからといって軽症とは限りません。痛みを我慢して運動を続けると、骨への負担が増えて症状が悪化するおそれがあります。
すねの一点を押すと強く痛む、安静時にも痛む、痛みが長引く場合は、整形外科で検査を受けましょう。
シンスプリントを発症したら病院へ行くべきですか？
シンスプリントが疑われる場合は、まず整形外科を受診しましょう。
初期は運動後の違和感だけで済むケースもありますが、疲労骨折など別のけがと症状が似ているため、自己判断で放置しないことが大切です。
早い段階で状態を確認できれば、練習量の調整やリハビリなど、悪化を防ぐ対応につなげやすくなります。
シンスプリントの原因は？
シンスプリントは、ランニングやジャンプなどの繰り返しによって、すね周辺の筋肉や骨膜に負担がかかることで起こりやすくなります。
主な原因は、以下のとおりです。
- 筋肉に過度な負荷がかかっている
- 扁平足やO脚など、足や脚の形に特徴がある
- クッション性の低いシューズや、すり減ったシューズを使っている
- 硬い路面での練習が多い
- 休息が足りず、疲労が蓄積している
とくに、練習量を急に増やしたときや、けがから復帰した直後は注意が必要です。
また、扁平足では土踏まずが沈み込みやすく、着地時の衝撃がすねに伝わりやすくなります。O脚やX脚の方も、走るときにすね周辺へ負担が集中することがあります。
シューズのかかとが削れている場合は、着地のたびに足が傾き、筋肉の緊張につながる点にも注意しましょう。
