- その他、整形外科疾患
骨粗鬆症におすすめの食べ物とは？食べてはいけないもの・レシピもご紹介
加齢とともに骨密度は徐々に低下し、骨粗鬆症のリスクが高まります。
丈夫な骨を保つためには、食事を見直してさまざまな栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
本記事では、骨の健康をサポートするおすすめの食材や栄養素、食べ合わせの工夫、避けたい食品の注意点などをわかりやすく解説します。
さらに、毎日の食事に取り入れやすいレシピも紹介していますので、骨粗鬆症が気になる方はぜひ最後までご覧ください。
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目次
骨粗鬆症予防におすすめの食べ物
骨を丈夫に保つには、特定の栄養だけでなく、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
ここでは、なかでも骨粗鬆症予防に効果が期待できる食べ物をご紹介します。
牛乳・乳製品｜カルシウムが豊富で骨を強くする
カルシウムは、骨や歯の主成分として欠かせない栄養素であり、筋肉の収縮や神経の伝達にも重要な役割を果たしています。
カルシウムが不足すると、骨が弱くなりやすく、将来的に骨粗鬆症のリスクが高まるため、日々の食事で意識して摂取することが大切です。
たとえば、コップ1杯（200g）の牛乳には約220mgのカルシウムが含まれており、成人が1日に必要とするカルシウム量の約3分の1に相当します。（文献1）
さらに、チーズやヨーグルトといった乳製品を組み合わせれば、より手軽にカルシウムを補うことが可能です。
骨の健康を守る第一歩として、毎日の習慣にコップ1杯の牛乳を取り入れることから始めてみましょう。
骨を強くする食べ物については、以下の記事でも詳しく解説しています。
肉・魚｜たんぱく質がコラーゲンの材料になる
肉や魚などのたんぱく質を意識して摂取すると、骨粗鬆症の予防や治療に役立ちます。
骨はカルシウムとコラーゲンで構成されており、コラーゲンの材料になるのがたんぱく質です。
骨にあるコラーゲンは、鉄筋コンクリートの鉄筋のような役割を果たし、骨の強さを支える土台になります。
たんぱく質が不足すると、コラーゲンが十分に作られず骨がもろくなりやすいため要注意です。
また、たんぱく質は骨だけでなく筋肉の材料にもなり、転びにくい体作りにもつながります。
毎日の食事で肉や魚からたんぱく質を取り入れて、骨粗鬆症対策に活かしていきましょう。
干ししいたけ・魚の干物｜ビタミンDがカルシウムとリンの吸収を促進
干ししいたけや魚の干物を食事に取り入れると、骨粗鬆症対策に重要なビタミンDを補給できます。
ビタミンDは、腸や肝臓でカルシウムとリンの吸収を促進する働きを持ち、血液中のカルシウム維持に関わる栄養素です。
たとえば、以下のような食材に多く含まれています。
- イワシの丸干し
- サンマ
- カレイ
- シラス干し
- 干ししいたけ
ビタミンDが不足すると腸からのカルシウムの吸収が少なくなり、低カルシウム血症（血液中のカルシウム濃度が低下した状態）になりやすくなります。
低カルシウム血症になると骨からカルシウムが溶け出し、骨が弱くなっていくため注意しなければなりません。
干ししいたけや魚の干物を摂取し、ビタミンDを意識した食生活を心がけましょう。
野菜｜ビタミンKで骨にカルシウムを定着
カルシウムを十分に摂取していても、骨にしっかりと沈着しなければ骨は強くなりません。
ビタミンKには、カルシウムが骨に取り込まれるのを促進する働きがあり、骨粗鬆症の予防薬としても利用されています。
ビタミンKを多く含む食品には、緑色の葉野菜である小松菜やほうれん草、納豆などがあり、おひたし、みそ汁や炒め物など、日常の食事で無理なく取り入れられます。
毎日の食事に少しずつでも野菜を取り入れて、健康な骨づくりを目指しましょう。
大豆製品｜イソフラボンが閉経後の女性に必要
大豆に含まれているイソフラボンには、女性ホルモンに似た作用があります。
女性ホルモンは骨密度の維持に関与しており、閉経後に分泌が減少すると、骨粗鬆症のリスクが高まります。
イソフラボンは、骨密度の低下を緩やかにする効果が期待できるため、とくに中高年の女性は意識的に摂取したい成分です。
たとえば、味噌汁や納豆など、身近な和食を中心としたメニューを取り入れて、骨を強く保つ食生活を実践していきましょう。
海藻類・アーモンド｜マグネシウムが不足すると骨が弱くなる
人の体内には約25gのマグネシウムが存在し、そのうちの50〜60％は骨に含まれています。（文献2）
食事からの摂取が不足すると、骨の中のマグネシウムが溶け出して補う仕組みになっており、この状態が続くと骨の強度が低下しやすくなるため注意が必要です。
マグネシウムは、以下のような食材に多く含まれています。
- あおさやあおのり、わかめなど海藻類
- 米ぬか
- バジル
- 純ココア
- アーモンド
これらの食材を毎日の食事に取り入れて、骨の健康を支える土台を整えていきましょう。
【過剰摂取に注意】骨粗鬆症で食べてはいけないもの
食品によっては、カルシウムの吸収を妨げたり、カルシウムの排泄を促進したりする場合があります。
ここでは、骨の健康を守るために、摂取を控えた方が良い食品を見ていきましょう。
インスタント食品や加工食品｜塩分が多い食べ物
一般的に、インスタントラーメンやスナック菓子、加工食品などには多くの塩分が含まれているのが特徴です。
塩分を過剰に摂取すると、体内でナトリウムと一緒にカルシウムが尿へ排泄されやすくなり、結果として骨からカルシウムが失われてしまいます。
このような状態が続くと、骨密度の低下につながる恐れがあるため、日常的に塩分の摂取量を意識することが大切です。
加えて、調味料の使い方を見直すなどして、日々の食事で塩分を摂り過ぎないように意識しましょう。
コーヒーや紅茶｜カフェインを含む飲み物
コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインを摂取すると、カルシウムの吸収が若干低下するとされています。（文献3）
カフェインには、腸からのカルシウム吸収を妨げたり、体外へのカルシウム排出を促したりする作用があるため、過剰に摂取すると体内のカルシウムが不足しやすくなるのです。
具体的に「1日何杯までが適量か」という明確な基準は示されていませんが、1日5杯以上のコーヒーを飲むと骨に影響を及ぼすといわれています。（文献4）
骨の健康を守るためには、飲みすぎを避けて適量を心がけることが大切です。
炭酸飲料｜リンを多く含む飲み物
炭酸飲料（ソフトドリンク）の過剰摂取が、骨密度を低下させることが報告されています。（文献5）
炭酸飲料はリン酸やカフェインの含量が高く、カルシウムの吸収を妨げる可能性があるのです。
とくに、成長期の子どもや高齢者にとっては、骨の形成や維持に悪影響を及ぼしかねません。
飲みすぎには注意し、牛乳などのカルシウムを豊富に含む飲み物を積極的に摂取しましょう。
お酒｜アルコールは骨を作る細胞を破壊
お酒の飲みすぎは、骨粗鬆症のリスクを高める要因となります。
アルコールは、骨を形成する骨芽細胞を傷つけたり、体内の酸化ストレスを増加させたりすることで、骨の新陳代謝に悪影響を与えます。
その結果、骨の形成が抑制され、骨密度が低下しやすくなるのです。
とくに、大量の飲酒は骨密度の減少を招き、骨粗鬆症や骨折のリスクを高めるため、日常的に飲酒する人や一度に多量のアルコールを摂取する人は注意が必要です。
厚生労働省では、女性の適切な飲酒量を純アルコール量で1日約20gまでと示しており、これはビール500mlまたは日本酒1合に相当します。（文献6）
骨の健康を守るためにも飲酒習慣を見直し、過度な摂取を避けるよう心がけましょう。
骨粗鬆症の原因については、以下の記事でも詳しく解説しています。
骨粗鬆症に必要な栄養素一覧
骨の健康を守るには、摂取すべき栄養がどれくらい必要なのかを把握しておくことも重要です。
次の表では、60代女性に必要な摂取量と実際の平均摂取量を比べています。（文献2）（文献3）（文献7）（文献8）
＜骨粗鬆症予防で大切な栄養素の目標量と平均摂取量＞
| 栄養素 | 推奨量・目安量 | 平均摂取量（60代女性） |
|---|---|---|
| カルシウム | 650mg/日 | 476mg/日 |
| ビタミンD | 9.0μg/日（目安量） | 6.6μg/日 |
| ビタミンK | 150μg/日（目安量） | 236μg/日 |
| たんぱく質 | 50g/日 | 68.3g/日 |
| マグネシウム | 280～290mg/日 | 235mg/日 |
ビタミンKやたんぱく質が足りている一方で、ビタミンDやカルシウム、マグネシウムは不足しがちなことがわかります。
日々の食事では、これらの不足しがちな栄養素を積極的に摂取しましょう。
骨粗鬆症予防におすすめの食べ合わせ5選
ここでは、毎日の食事に取り入れやすい、骨粗鬆症予防に効果的な食べ合わせをご紹介します。
骨を健康な状態に保つためにも、ぜひ参考にしてみてください。
ヨーグルト × きな粉
ヨーグルトにきな粉を加えるだけで、骨の健康に役立つ栄養素を効率よく摂取できます。
ヨーグルトにはカルシウムとたんぱく質が、きな粉にはイソフラボンと植物性たんぱく質が含まれており、組み合わせると骨の形成や維持に必要な栄養素を一度に補うことが可能です。
また、ヨーグルトの乳酸菌と食物繊維を含むきな粉の組み合わせは、腸内環境の改善にも役立ちます。
骨の健康だけでなく、腸内環境も整えたい方にとっても相性の良い食べ方で、朝食や間食として取り入れやすく、日常的に続けやすいのもおすすめポイントです。
なお、きな粉はそのままだとむせやすいため、ヨーグルトとよく混ぜてから食べるようにすると、高齢者の方でも安心して摂取できます。
納豆 × 小松菜 × 味噌汁
納豆には、たんぱく質やイソフラボン、ビタミンKが豊富に含まれており、小松菜にもビタミンKやカルシウムが多く含まれています。
味噌汁の具にすることで、骨の形成や維持に必要な栄養素をバランスよく補えるのがおすすめポイントです。
納豆はご飯にかけるだけでなく、味噌汁の具として活用したり、ゆでた小松菜などの葉物野菜と和えたりと、さまざまな食べ方で楽しめます。
身近な食材を上手に活用して、毎日の食事に取り入れていきましょう。
鮭 × 干ししいたけ × オリーブオイル
鮭と干ししいたけには、脂溶性であるビタミンDが豊富に含まれており、オリーブオイルと一緒に調理することで吸収率が高まります。
とくに、干ししいたけは、調理前に30分ほど日光に当てるとビタミンDの量が増加するため、日干ししてから使うのがおすすめです。
また、炒め物やホイル焼きなどにすると、おいしく味わいながら手軽に栄養を補えます。
豆腐 × ひじき
豆腐とひじきを組み合わせると、マグネシウム、カルシウム、たんぱく質、イソフラボンなど、骨の形成や維持に欠かせない栄養素をまとめて摂取できます。
白和えや煮物として調理すれば、日々の副菜として食卓に取り入れやすく、栄養バランスを整えるのにもおすすめです。
チーズ × ブロッコリー × 卵
カルシウムとビタミンK、たんぱく質が一皿で摂れる、骨の健康に理想的なおすすめの組み合わせです。
たとえば、チーズ入りのオムレツにブロッコリーを添えるだけで、見た目にも彩りが良く、食欲をそそる一品になります。
簡単に作れるので、朝食や昼食にも取り入れやすいでしょう。
骨粗鬆症におすすめの食べ物を使ったレシピ
骨の健康をサポートする、おすすめレシピの簡単な作り方を紹介します。
手軽に作れる料理ばかりなので、日々の食事にぜひ取り入れてみてください。
白身魚の南部揚げ
白身魚とごまを組み合わせた主菜です。
骨粗鬆症予防には毎日カルシウムを摂ることが大切であり、ごまなどカルシウムを多く含む素材を料理に取り入れると、無理なくカルシウムを補えます。
1.白身魚の骨を取り除き、食べやすい大きさに切る。
2.白身魚の水気をふき取り、薄力粉を薄くまぶす。
3.卵白を溶きほぐし、黒ごまと白ごまを混ぜて衣を用意する。
4.白身魚を卵白にくぐらせ、ごまを全体にしっかりとつける。
5.170度程度の油で、白身魚の両面が色よく揚がるまで揚げる。
6.器に盛りつけ、好みの野菜とともに仕上げる。
ひじき入り肉団子と小松菜のうま煮
ひじきと小松菜を使った煮物です。
海藻類や野菜、肉類を組み合わせており、カルシウムを中心とした栄養素を補給できます。
1.乾燥ひじきを水で戻し、食べやすい長さに切る。
2.小松菜を洗い、茎と葉に分けてから食べやすい長さに切る。
3.鶏ひき肉に塩や調味料を加え、ひじきも混ぜて肉だねをつくる。
4.肉だねを丸めて肉団子を作り、鍋にだしと調味料を入れて煮立てる。
5.肉団子を鍋に加え、火が通るまで煮る。
6.小松菜やほかの具材を加え、全体に味がなじむまで煮詰める。
茹で野菜のヨーグルトソース
水切りヨーグルトを使った、野菜を食べる副菜です。
野菜とともに、ヨーグルト由来のカルシウムを摂りやすく工夫しています。
1.プレーンヨーグルトをあらかじめ水切りしておく。
2.ブロッコリーやかぼちゃ、さやいんげんなどの野菜を一口大に切る。
3.野菜を下茹でし、冷ましておく。
4.水切りヨーグルトにマヨネーズや調味料を加え、ソースを作る。
5.皿に茹で野菜を盛りつけ、ヨーグルトソースをかける。
まとめ｜骨粗鬆症におすすめの食べ物でしっかり予防しよう
加齢に伴い、カルシウムやたんぱく質などの栄養素が不足しやすくなり、骨がもろくなりやすくなります。
骨粗鬆症を予防するためには、毎日の食事を通じて必要な栄養をしっかり補うのが基本です。
カルシウムやビタミンDをはじめ、骨を支える栄養素を意識的に摂取することで、将来の骨折リスクを軽減できます。
本記事でご紹介したおすすめレシピや食材の組み合わせを参考にしながら、骨の健康を守っていきましょう。
また、骨の状態に不安がある場合には、早めに医師へ相談することも大切です。
当院「リペアセルクリニック」の公式LINEでは、さまざまな治療に用いられている再生医療に関する情報の提供と簡易オンライン診断を実施しています。ぜひご登録いただき、ご利用ください。
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骨粗鬆症の食事に関するよくある質問
骨粗鬆症におすすめの飲み物はありますか？
牛乳や豆乳は、骨粗鬆症対策として取り入れたいおすすめの飲み物です。
カルシウムやたんぱく質が豊富に含まれており、骨の形成や維持に役立ちます。
とくに、豆乳には大豆由来のイソフラボンも含み、骨密度の低下が気になる女性にとってうれしいポイントです。
たとえば、小松菜やバナナ、牛乳や豆乳、ヨーグルトをミキサーで混ぜてスムージーを作ってみましょう。
カルシウム・ビタミン・たんぱく質・食物繊維などをバランス良く摂取でき、骨の健康維持に効果的です。
忙しい朝にも手軽に栄養補給ができるので、朝食の一杯として栄養たっぷりのスムージーを日常に取り入れてみてください。
骨粗鬆症にお酢は良くないですか？
「酢を摂取すると骨が柔らかくなるのでは？」という疑問を持つ方もいますが、そのような心配はありません。
むしろ、酢にはカルシウムの吸収を促進する働きがあります。
魚の骨が酢で柔らかくなるのは、加熱調理による物理的な変化であり、酢を摂取したからといって体内の骨が溶けるわけではありません。（文献4）
酢の物や魚の酢煮など、酢を使った料理はカルシウムと相性が良く、骨の健康を支える食事の一部として取り入れるのにおすすめです。
酢でいつもと違う味の変化を楽しみながら、無理なく骨粗鬆症対策を続けていきましょう。
参考文献
（文献1）
大切な栄養素カルシウム｜農林水産省
（文献2）
マグネシウム｜健康日本21アクション支援システム（厚生労働省）
（文献3）
カルシウム｜eJIMサイト（厚生労働省）
（文献4）
予防について｜日本骨粗鬆症財団
（文献5）
アクティブシニア社会の食品開発指針｜津志田藤二郎ほか
（文献6）
生活習慣病などの情報｜健康日本21アクション支援システム（厚生労働省）
（文献7）
日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント｜厚生労働省
（文献8）
ビタミンKの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
