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股関節ストレッチの正しいやり方｜寝ながら・座りながらできる方法を解説
「最近、股関節が硬くなってきた気がする」「腰や膝に痛みを感じることが増えた」とお悩みではありませんか。
股関節は上半身と下半身をつなぐ重要な関節であり、硬くなると腰痛や膝痛、姿勢の悪化など、さまざまな不調を引き起こす原因となります。
しかし、股関節の柔軟性は、自宅で1日数分のストレッチを続けることで改善が期待できます。
本記事では、寝ながら・座りながらできる股関節ストレッチの正しいやり方と注意点、痛みがある場合の対処法について詳しく解説します。無理なく続けられる方法を知り、股関節の柔軟性を高めていきましょう。
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目次
股関節が硬くなる原因とストレッチの効果
股関節が硬くなる主な原因は、以下の3つです。
- デスクワークによる長時間の座位姿勢
- 加齢に伴う筋肉の柔軟性低下
- 運動不足による筋力の衰え
とくにデスクワークが中心の方は、股関節を曲げた状態が長時間続くため、股関節周辺の筋肉が縮んだまま硬くなりやすい傾向があります。
なお、股関節が硬くなると、以下のような不調が現れやすいです。
- 腰痛や膝痛
- 姿勢の悪化（猫背、反り腰）
- 歩幅が狭くなる
- つまずきやすくなる
- 下半身の冷えやむくみ
これらの不調を予防・改善するためには、股関節のストレッチが有効です。ストレッチで期待できる効果を以下の表にまとめました。
| 効果 | 内容 |
|---|---|
| 可動域の改善 | 股関節周辺の筋肉がほぐれ、動かせる範囲が広がる |
| 血行促進とむくみ解消 | 筋肉の緊張がゆるみ、血液やリンパの流れが良くなる |
| 姿勢改善 | 骨盤の位置が整い、正しい姿勢を保ちやすくなる |
| 基礎代謝アップ | 大きな筋肉を動かすことで、エネルギー消費が増える |
なお、股関節の柔軟性を保つことは大切ですが、股関節に負担がかかりにくい椅子を選ぶことも重要です。以下の記事では、股関節に負担をかけない椅子の選び方を解説しています。ぜひ参考にしてください。
股関節ストレッチの正しいやり方5選
ここでは、自宅で簡単にできる股関節のストレッチを5つ紹介します。寝ながら・座りながらできる方法を中心に、無理なく続けられるものを厳選しました。
それぞれの手順を詳しく解説します。
1．寝ながら股関節の外側ストレッチ
寝た状態で行う、股関節の外側を伸ばすストレッチです。腰への負担が少なく、初心者の方にもおすすめです。
ストレッチの手順は、以下を参考にしてください。
- 床やマットの上に仰向けになり、手のひらは自然に床につけてリラックスする
- 両膝を曲げて立て、足の裏をしっかり床につける
（足は肩幅よりやや広めが安定する） - 息を吐きながら、両膝をそろえたまま左右にゆっくり倒す
- 倒した方向の股関節外側がじわっと伸びるのを感じる
- 胸や肩が床から浮かないように意識する
- 左右交互に5〜10回ずつ繰り返す
膝を倒すときは、上半身をねじりすぎないことが大切です。胸や背中が床から離れないように意識しながら行いましょう。
なお、痛みがある場合は無理をせず、心地よく伸びる範囲で行ってください。
2．寝ながら膝を抱えるストレッチ
膝を胸に引き寄せることで、股関節の前側（腸腰筋：ちょうようきん）とお尻（臀部：でんぶ）の筋肉をほぐすストレッチです。腰痛予防にも効果が期待できます。
ストレッチの手順は、以下のとおりです。
- 床またはヨガマットの上に仰向けになり、リラックスした状態で始める
- 片足の膝を曲げ、両手で膝の下や太ももを抱え込む
（反対の足はまっすぐ伸ばす） - 息を吐きながら、無理のない範囲で膝を胸に近づける
- お尻が床から浮かないように意識しながら、10秒間キープする
- ゆっくり元に戻し、反対側も同様に行う
- 左右1セットを2〜3回繰り返す
膝を引き寄せるときは、深呼吸をしながらリラックスして行いましょう。腰が反りすぎないよう、お腹に軽く力を入れ、床に腰をつけた状態を保つことが大切です。
3．うつ伏せで股関節内旋ストレッチ
股関節内旋ストレッチは、「あぐらがかきにくい」「股関節の動きが片方だけぎこちない」と感じる方におすすめのストレッチです。股関節の「内旋（内側にねじる動き）」を改善します。
ストレッチの手順は、以下のとおりです。
- 四つん這いになり、手と膝は肩幅・腰幅くらいに開いて安定させる
- 片脚をまっすぐ後ろに伸ばす
- 伸ばした脚を、内側にひねるようにゆっくり動かす
- 元の位置に戻し、反対の脚も同様に行う
- 左右3回ずつを目安に繰り返す
股関節の「ねじれ」を調整すると、日常の動作がスムーズになります。また、お尻の深部にある筋肉（梨状筋など）が刺激され、腰痛予防にも効果が期待できます。
なお、動作はゆっくりと行い、痛みを感じたら中止してください。
4．座りながら股関節ストレッチ
椅子に座ったままできるストレッチです。座り仕事の合間にも取り入れやすい方法のため、ぜひ習慣化してみてください。
ストレッチの手順は、以下のとおりです。
- 安定した椅子に浅めに座り、背筋を伸ばす
（足の裏は床につけておく） - 片脚の足首を反対の脚の太ももに乗せ、あぐらをかくような姿勢をとる
- できるだけ膝が横に開くように意識する
- 背中が丸まらないように注意しながら、息を吐きつつ胸を前に倒していく
- お尻の外側が伸びている感覚を大切にしながら、10秒間キープする
- ゆっくり元に戻し、反対側も同様に行う
- 左右それぞれ2セットずつ行う
胸を前に倒すときは、背中を丸めるのではなく、股関節から体を折り曲げるイメージで行いましょう。無理に深く倒す必要はなく、お尻の外側が心地良く伸びる位置でキープすることが大切です。
5．座りながらテニスボールを使うストレッチ
テニスボールを使って、お尻の筋肉をほぐすストレッチです。筋肉の深部までアプローチでき、股関節周辺のこわばりを効果的にゆるめられます。
ストレッチの手順は、以下のとおりです。
- 椅子に座り、片側のお尻の下にテニスボールを置く
- 体重をかけながら、ボールを転がすようにお尻の筋肉をほぐす
- 痛気持ち良い程度の圧で、30秒〜1分ほど続ける
- 反対側も同様に行う
テニスボールがない場合は、柔らかい野球ボールや専用のマッサージボールでも代用できます。強く押しすぎると筋肉を傷める可能性があるため、心地良い圧で優しく行いましょう。
なお、痛みが強い場合は中止してください。
股関節ストレッチを行う際の注意点
股関節のストレッチは、正しい方法で行えば効果的なセルフケアです。しかし、やり方を間違えると、かえって体を痛めてしまう可能性があります。
以下の注意点を守りながらストレッチを行いましょう。
それぞれ詳しく解説します。
痛みは我慢せずストレッチを中止する
「痛いほど効いている」という考え方は誤りです。我慢するほどの痛みは、筋肉や関節を傷める原因になります。
正しい負荷の目安や、痛みが出た場合の対処は以下を参考にしてください。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 正しい負荷の目安 | 「心地良い伸び感」や「痛気持ち良い」と感じる程度 |
| 中止すべきタイミング | ・「痛気持ち良い」を超える痛み ・鋭い痛み ・関節の引っかかり感 |
| 痛みが出た場合の対処 | ・すぐに中止→安静→必要に応じて冷却 ・翌日以降も痛みが続く場合は医療機関を受診 |
鋭い痛みや関節の引っかかり感がある場合は、関節や軟骨に問題がある可能性があります。自己判断で続けず、整形外科を受診しましょう。
左右バランスよく行う
股関節のストレッチは、必ず左右両方行うことが大切です。片側だけストレッチをすると、体の歪みを招く原因になります。
左右で硬さに差がある場合は、硬い側を先にストレッチし、硬い側のストレッチ時間を少し長めにすると効果的です。ただし、無理に柔らかい側と同じ可動域を目指す必要はありません。
なお、左右差は一朝一夕には改善しません。焦らず毎日少しずつ続けることで、徐々にバランスが整っていきます。
股関節に痛みがある場合に考えられる疾患と症例
股関節のストレッチは柔軟性の向上に有効ですが、すでに痛みがある場合は、ストレッチだけでは対応しきれないケースがあります。
股関節に痛みがある場合に考えられる代表的な疾患として、「変形性股関節症（へんけいせいこかんせつしょう）」があります。
変形性股関節症は、股関節の軟骨がすり減り、骨同士がぶつかることで痛みや動きの制限が生じる疾患です。日本では、とくに中高年の女性に多くみられます。（文献1）
主な原因や症状の特徴は、以下の表を参考にしてください。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 主な原因 | ・加齢 ・臼蓋（きゅうがい）形成不全 ※股関節の受け皿となる骨の発育不全 ・過去の股関節疾患や外傷 |
| 主な症状 | ・歩き始めや立ち上がりの痛み ・長時間歩くと痛む ・可動域が狭くなる |
| 受診すべきサイン | ・痛みが続く ・可動域の制限が進行 ・左右の脚の長さに差が出る |
変形性股関節症は進行性の疾患であり、放置すると症状が悪化する可能性があります。痛みが続く場合は、早めに整形外科を受診しましょう。
股関節に痛みを引き起こす疾患は、変形性股関節症以外にもさまざまなものがあります。詳しくは以下の記事をご覧ください。
股関節ストレッチで改善しない痛みに再生医療という選択肢
股関節の痛みは、ストレッチや保存的なケアを続けても症状の改善が見込めない場合があります。そのようなケースでは、手術療法のほか、手術を避けたい方の選択肢として「再生医療」が検討されることがあります。
再生医療とは、人間が本来持っている自己修復力を活かす治療法です。患者様ご自身の細胞や血液成分を用いるため、拒否反応のリスクが少ないのが特徴です。手術以外の選択肢をお探しの方は、再生医療という新しい治療法をご検討ください。
股関節の再生医療について詳しくは、以下のページも参考にしてください。
股関節の痛みは⼿術しなくても治療できる時代です。
まとめ｜股関節ストレッチで柔軟性を高め健康な体を維持しよう
本記事では、股関節のストレッチの正しいやり方と注意点について解説しました。
股関節のストレッチは、日々の継続で徐々に効果を実感できるセルフケアです。1日数分でも構わないので、無理のない範囲で毎日続けましょう。
ただし、痛みを我慢してストレッチを続けるのは逆効果です。痛みが続く場合は変形性股関節症などの疾患が隠れている可能性もあるため、自己判断せず医療機関への受診を検討してください。
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股関節ストレッチに関するよくある質問
股関節ストレッチは高齢者でも効果がある？
高齢者の方にこそ、股関節のストレッチはおすすめです。
加齢により筋肉の柔軟性は低下しますが、適切なストレッチの継続で、股関節の可動域の維持・改善が期待できます。股関節の柔軟性が高まると、歩行が安定し、転倒予防にもつながります。
ただし、高齢者がストレッチを行う際は、以下の点に注意してください。
- 無理な姿勢は避け、椅子に座って行うなどの安定した方法を選ぶ
- 反動をつけず、ゆっくりとした動作で行う
- 痛みを感じたらすぐに中止する
- 持病（高血圧、心臓病、骨粗しょう症など）がある場合は、事前に医師に相談する
なお、少しでも不安なことがあれば、医療機関への受診をおすすめします。
効果が出るまでどのくらいの期間が必要？
股関節のストレッチは、効果が出るまでの期間に個人差があります。ただ、一般的には2週間〜1カ月程度が目安といわれています。
早い方では、1週間程度で「股関節が動かしやすくなった」「足が軽くなった」などの変化を感じることもあります。
ただし、長年硬くなった筋肉を柔らかくするには時間がかかるものです。「すぐに効果が出ない」と諦めず、焦らず長期的な視点で取り組みましょう。
ストレッチ中に股関節が痛くなった場合はどうすればいい？
ストレッチ中に股関節が痛くなった場合は、すぐにストレッチを中止してください。
「痛気持ち良い」を超える痛みは、筋肉や関節を傷めている可能性を示す危険信号です。痛みが引くまで安静にし、以下の対応を取りましょう。
- 患部を無理に動かさない
- 痛みが強い場合は冷やす
- 翌日以降も痛みが続く場合は、整形外科を受診する
とくに、関節の中で「ゴリゴリ」「ポキポキ」といった音がする場合や、鋭い痛みがある場合は、関節や軟骨に問題がある可能性があります。自己判断でストレッチを続けず、医療機関を受診しましょう。
参考文献
