トピックスtopics

糖尿病を予防し改善するための運動について

糖尿病を予防し改善するための運動について

糖尿病には、その発症状況から、いくつかのタイプがあることが判明しており、主に自己免疫の異常によって引き起こされる「1型糖尿病」を完全に予防できる方法については、残念ながら発見されていません。

その一方で、日頃の生活習慣が関与している「2型糖尿病」、あるいは妊娠を契機に発症する「妊娠糖尿病」は生活習慣やライフスタイルを見直すことで、それらの発症自体や症状悪化を一定の割合で回避することが可能であると考えられています。

そのような観点から規則正しい食生活は勿論のこと、日常的に運動することを実践して、ストレスを出来るだけ発散できるように努めることが重要です。

今回は、糖尿病を予防して改善するための運動に関する情報を詳細に紹介していきます。

1型糖尿病 完全に予防できない
  • 2型糖尿病
  • 妊娠糖尿病
  • 予防可能
  • 生活習慣やライフスタイルを見直す
  • 規則正しい食生活、適度な運動(ストレス発散)

糖尿病と運動

糖尿病を予防し、改善するために効果的な運動

運動を継続的に実行することは、食事による療法と並んで糖尿病における治療の基本となっています。

特に、「2型糖尿病」における発症要因として、「肥満体形」「過食傾向」「運動不足」の関与が強く疑われており、運動することでエネルギーを消費し、ストレスも解消し、肥満を撃退できるのみならず、運動を行えば筋肉活動量が向上して「インスリン機能を改善」ずる効果を期待できます。

糖尿病に効果的な運動

運動は、食事摂取直後は、なるべく控えるほうが良いのですが、食後1時間程度を経過してから行うことができれば、食事から取り込まれたブドウ糖や脂肪成分の利用を効率的に促進することができ、血糖値を有効的に下げられる可能性があります。

1型糖尿病の場合には、2型糖尿病と異なってインスリンを分泌する膵臓細胞が壊れてしまうことで発症するため、インスリン機能そのものの回復を期待できるような治療効果は期待できません。

ただし、運動することで心身の健全な発達やストレス解消に貢献するため、けして無駄ではありません。

ただし、血糖値を良好にコントロールしてその状態を維持するには、運動と食事は両輪での対策が必要です。治療効果としては、どちらか一方が欠けてもうまく制御することができません。

毎日運動しているから!という理由で、入念な食事療法を怠ることのないよう心掛けないといけません。その反対も同じで、食事療法だけで頑張るのではなく、運動を取り入れて有効な予防、回復効果を目指しましょう。

一般的に、糖尿病を抱えている患者様の場合には、ダンベルや、重りを使うような器具を用いて筋肉に負荷をかけるトレーニングジムで行うレジスタンス運動よりも、一般的で手軽にできるウォーキングや、ジョギング、水泳などを始めとする全身を使った有酸素運動が適合しています。

その理由は、有酸素運動を継続して実践することで、インスリンの働きがよくなって血糖値を上手く調整しやすくなるからと考えられています。

したがって、糖尿病における運動療法の目標としては、まずは運動不足を改善させる有酸素運動から始めるべきです。その上で余裕が出てくれば次のステップとして、身体に負荷をかけるレジスタンス運動を検討しても良いでしょう。

具体的な、有酸素運動(ウオーキングやジョギング等)については、少なくとも週に3回は、一回当たり40分~60分間程度行うことが理想です。

これは通常、「糖の代謝が改善する期間」が運動してから、およそ半日から3日間前後持続することから導いたもので、血糖値を上手く制御するためには運動行為を1週間のなかで3日間は実践することが理想的だからです。

今現在、運送不足の状態として、一念発起!と急に、一気にやり始めるのではなく、毎日少しずつから取り組んでいき、週3回、行うことを目指しましょう。無理は禁物ですがコツコツとした継続は、大きな力になってくれます。

ということで週に3回、一回一回の間隔を3日開けないように行いましょう。

運動の長さは、このような有酸素運動では週当たり150分(2時間30分)以上を確保するのが理想ですが、無理は禁物、できるところから徐々に行い、最終的にそうなることを目標にしましょう。継続は力です!

運動の開始時間 食事後1時間程度経過してから
効果的にするために 運動だけに偏らない、食事療法も一体で行う
運動内容 ウオーキング、ジョギング等の有酸素運動
回数 週3回を目途、間隔を3日空けない
時間 一回当たり30分~60分程度

糖尿病の運動療法の効果

このような運動療法の効果は数々考えられており、運動することで血液中のブドウ糖が筋肉にとり込まれやすくなることでブドウ糖などの利用が促される結果、血糖値が下がる現象が認められます。

特に2型糖尿病では低下したインスリン機能が改善すると言われています。

また、糖尿病のみならず高血圧や脂質異常症の改善にも役立ち、エネルギー消費のバランスが安定化して減量に繋がって肥満を防止することにも貢献します。

運動を実行することは加齢に伴って引き起こされやすい筋肉の衰弱や骨粗鬆症を回避する期待が込められていますし、関節や骨が強靭化する以外にも心肺機能が高まるのみならず爽快感が向上してストレスを解消させる効果も併せて考慮できます。

実際に、運動療法を実践する時には準備運動やストレッチを丹念に行って軽動作から開始して、徐々に運動強度を増やしていくように意識しながら、適宜体調に合わせて、無理をしないように継続できる運動の種類を選択するように心がけましょう。

まとめ・糖尿病を予防し改善するための運動について

今回は糖尿病を予防して改善するための運動について詳しく紹介しました。

糖尿病の発症を防ぎ、症状を改善させるために運動は有効的であり、特に有酸素運動である歩行運動をする際には1日あたり1万歩以上を目標にして、1週間に少なくとも3日間以上の頻度でウォーキングエクササイズを実行することがお勧めされています。

いつでも、どこでも、一人だけでも実践しやすい歩行運動などは常日頃から多忙でまとまった時間が確保できない方でも通勤や通学中などでも行うことが可能ですし、どこまで運動強度を上げていいか不安に感じる患者さんはかかりつけ医ともよく相談してみましょう。

今回の記事の情報が少しでも参考になれば幸いです。

 

No.S072

監修:医師 加藤 秀一

▼糖尿病の合併症|最新、幹細胞治療は、以下をご覧下さい
再生医療は、糖尿病の新たな治療法として注目を浴びています

糖尿病は再生医療で
完治する可能性があります。

再生医療であれば、糖尿病の原因であるすい臓機能を治癒させることができる可能性があります。リペアセルクリニックは国内でも再生医療を利用して糖尿病治療ができる数少ないクリニックです。糖尿病で悩まれている方は一度ご相談ください。

イメージ画像トップ