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糖尿病にならない生活/食生活を点検しよう

糖尿病にならない生活/食生活を点検しよう

糖尿病は、日々の食生活が大きく影響しています。食生活のチェックや見直しは、糖尿病の予防だけでなく、糖尿病の合併症の予防や悪化にも役立ちます。

血糖コントロールの悪化そのものは自覚症状が現れにくいですが、全身の血管に動脈硬化などの症状を引き起こし、合併症に繋がります。

そのため、症状が現れていないうちから糖尿病悪化に繋がる食事を見直していくことが重要です。糖尿病を予防したい人や、危ないかな?と心配している人は、本記事の内容を参考に日々の食事を点検するところから始めていきませんか?!

高カロリー

食生活の見直しで、糖尿病の合併症を防ぎましょう

糖尿病を予防するためには、自覚症状のない時期からこそ食生活などの生活習慣を見直すことが重要になります。さらに、糖尿病の合併症は、糖尿病の予兆が現れてから何年も経ってから発症することを知っておくべきです。

血糖コントロール不良が長期にわたって起きていると、網膜や腎臓の毛細血管に症状が現れ、場合によっては脳血管障害や心疾患に繋がることもあります。

特に糖尿病性腎症については、糖尿病の早い段階から食事療法を行うことで悪化を防ぐことができるといわれています。また、早いうちから糖尿病の薬に頼ってしまうと、食生活が変わらないため治療が長引く恐れがあるという側面もあります。

できるだけ早い段階で食事などの生活習慣を見直し、血液検査データの改善に繋げることが大切なのです。

まずは食事記録を付けてみましょう

糖尿病が気になる人は、まずは食生活をノートやメモに記録するところから始めてみましょう。詳しい量を書かなくても、「何を食べたか?!」を書き記していれば効果があります。

ただ、朝・昼・夕と1日3回きっちり記録することは、なかなか難しいものです。1日1回自分で決めた時間の食事内容を記録するようにした方が継続できるため、おすすめです。

特に、夕食は1日の中で最も食べ過ぎてしまいやすいため、まずは夕食の内容を記録するところから始めましょうう。

また、お菓子の食べ過ぎやお酒の飲み過ぎを指摘されたことがある人は、お菓子や、お酒を食べたり、飲んだりするごとに記録を付けるだけでも食生活を見直すための意識を持ち続けることができます。

夕食の食べ過ぎと、その時間に要注意

夕食を大量に食べる、いわゆるドカ食いは避けねばなりません。しかも高カロリーであったりすると、そのまま肥満を招きかねず、メタボリスクが高まります。

何を食べるかだけでなく、いつ食べるかも重要なポイントです。同じ量を食べていても、いつ食べるかによって栄養状態には大きな違いが生まれます。

特に、夕食は就寝までの時間が短く食後のエネルギー消費が少ない上に、ついつい食事の量が多くなってしまいがちです。昼食を簡単にすませている人は、その分、夕食の量が多くなりやすいと考えられます。

また、よく聞かれるかもしれませんが夕食は20時前までに食べ終えたい。という話がありますが、就寝時間にもよります。極端ですが20時に食べ終えても21時に眠りに付いては意味がありません。

就寝前に、食事や間食を取ると、その栄養は使われずに体に貯まってしまいます。つまり、太ってしまうということ、そして高血糖を引き起こしやすくなってしまいます。

そこで、夕食の時間の目安は、「就寝時間の4時間前」までに!と就寝時間から逆算して食べるようにしてください。もちろん夕食から就寝までの間に、ついつい!おやつを食べたり、お酒を飲んでしまうということも控えてください。

糖尿病や、体重増加が気になる人は、夕食の食べ過ぎを防ぐために、昼食の内容を充実させて精神的な満足感を得ることで、その分、夕食を質素にしたり、控えめにするといった動機付けに利用するのも有効です。

  • ・夕食の食べ過ぎに注する
  • ・食事の量や、食事の内容にも配慮する
  • ・夕食の時間に注意する(就寝前4時間は何も食べない)

食事時間の間隔を3時間以上あける

また、食事と食事の間に3時間以上の間隔があることが良いとされています。この「食事」には間食(おやつ)も含まれます。

例えば昼の12時に昼食を食べた場合、午後2時におやつを食べてしまうと、昼食によって上がった血糖値が下がりきらないうちに再び上がってしまうことになります。

つまり、次の食事を食べるまでに3時間以上間隔があれば、おやつを食べても血糖値の上がり過ぎを防ぐことができるのです。ただ、糖尿病の疑いがある人は、食後の血糖値が下がりにくい傾向があります。

このため、食後3時間あいているとしても、おやつの量を多過ぎないようにし、糖質の少ないおやつ(ナッツ類やチョコレートなど)を選ぶことが大切です。

外食は野菜・魚・大豆製品が不足しやすい

飲食店で外食をすると、ついついカロリーの高いメニューを選んでしまいがちです。さらにお酒を飲みながらの外食は、おつまみを追加してしまい食事量が増えやすく、しかも飲み過ぎ食べ過ぎたことを忘れてしまいます。

糖尿病にならないためには、できるだけ外食の回数を減らした方が良いでしょう。また、外食は肉料理を選びやすく、糖尿病予防に効果のある野菜・魚・大豆製品が不足しやすいことも重要なポイントです。

外食のときは野菜・魚・大豆製品を使ったメニューを選ぶ、これらのメニューが多い飲食店を選ぶようにしましょう。コンビニやスーパーでお弁当を買う場合は、野菜のおかずを1品プラスしてみましょう。

清涼飲料水の飲み過ぎに注意

砂糖がたくさん入っている清涼飲料水をよく飲むという人は注意が必要です。清涼飲料水は、カロリーが高い割に得られる満足感が少なく、特に炭酸飲料は口当たりが癖になりやすく飲み過ぎてしまう傾向があります。

普段飲んでいる清涼飲料水を控えるだけでも、1度に100~200kcal程を抑えることができるため、糖尿病予防には効果的です。

まとめ・糖尿病にならない生活/食生活を点検しよう

生活習慣を変えることは思ったよりも難しいものです。厳しい食事制限は、ストレスからすぐに諦めてしまったり、かえってドカ食いに繋がる恐れがあるといわれています。

食生活を点検した結果、毎日食べ過ぎてしまうものが見つかった人は週に3,4回にする、量を半分にするだけでも効果があり、そちらの方が継続できるのです。

目標を難しくせず、これなら自分でも続けられる、と思えるような簡単なものから始めてみましょう。

以上、糖尿病にならない生活・食生活を点検しようと題して説明してまいりました。最後までお読みいただき、ありがとうございました。この記事が参考になれば幸いです。

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No.S077 監修:医師 加藤 秀一

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