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脊柱管狭窄症におすすめのストレッチとは？やってはいけない方法も紹介
「脊柱管狭窄症の痺れや痛み、自力で和らげる方法を知りたい」
「脊柱管狭窄症に効果的な運動療法は、どのようなものがあるの？」
このような疑問がある方はいませんか？
この記事では、脊柱管狭窄症の症状に悩んでいる方が、自分で治すために簡単にできるストレッチや筋トレについて紹介しています。
自己流のやり方では症状を悪化させてしまうリスクもあるので、正しい方法がわからない方はぜひ参考にしましょう。
当院（リペアセルクリニック）では、足腰の痛みやしびれ、違和感のある方を対象に無料相談を実施しています。
足腰の痛みやしびれにお困りの方は、ぜひお気軽にお問合せください。
目次
脊柱管狭窄症を自力で治す！ストレッチと筋トレの方法を紹介
脊柱管狭窄症のストレッチの重要な目的は、次の2点です。
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これらを踏まえた具体的なストレッチの方法を、ポイントを交えながら3つ紹介します。
両膝かかえストレッチ
初めに紹介するのは、神経の通り道を広げたり、背中の筋肉をほぐしたりするストレッチです。寝た状態でできるので、横になったときや就寝前などに気軽にできます。
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POINT：
太ももを近づけるタイミングで息をフーッと吐き出しましょう。
正座ストレッチ
次も、両膝かかえストレッチと同じく背中の筋肉への効果が期待できるストレッチです。両膝かかえストレッチに比べると、少し難易度が高くなります。
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POINT：
先ほどのストレッチと同じように、正座をするときは息を止めないようにして、リラックスをしましょう。
片膝立ちストレッチ
最後は腰から太ももの全面の付け根にかけて付着する筋肉である腸腰筋（ちょうようきん）のストレッチです。腸腰筋が硬くなると腰が反る姿勢になりやすいため、柔軟性を保つことが大切です。
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POINT：
腰を反ったり、上半身が前かがみになったりしないように注意しながら行いましょう。また、姿勢が不安定で倒れそうな場合は、壁や家具など支えになるものに捕まりながら行いましょう。
脊柱管狭窄症におすすめの筋トレ
脊柱管狭窄症の筋トレのポイントは、脊椎にかかる負担を減らすために、腹筋や背筋といった体幹（インナーマッスル）の筋肉を鍛えることが大切です。ここでは、2つの方法をポイントとともに紹介します。
ドローイング
椎骨を支える筋肉として、コルセットのような役割をする「腹横筋（ふくおうきん）」という筋肉があります。お腹が割れたように見える筋肉は腹直筋（ふくちょくきん）ですが、脊柱管狭窄症の場合は腹筋の中でも「腹横筋」を鍛え、椎骨にかかる負荷をサポートしましょう。
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POINT：
息を吐くときは口をすぼめるようにして、ゆっくり長く吐くようにしましょう。
ダイアゴナル
腹筋と背筋の中でも、「インナーマッスル」という姿勢を保つ筋肉を鍛える運動です。
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POINT：
手足を上げたときに、体が傾かないように意識しましょう。また、お腹をへこませるように力を入れると効率よく筋肉を刺激でき、反り腰の防止にもなります。
脊柱管狭窄症におすすめのストレッチ｜期待できる効果とは？
痛みとしびれの改善
運動療法の中の1つであるストレッチには、痛みやしびれの改善に効果があることが報告されています。
とくに理学療法士などの専門家の指導のもとで行った場合、自身で行うセルフトレーニングに比べ痛みの緩和に効果があることがさまざまな研究結果からわかっています。
また、足腰に痛みやしびれがある場合、ストレッチなどの運動療法以外にも「薬物療法」や「再生医療」による治療を行う場合があります。
当院（リペアセルクリニック）では、脊柱管狭窄症の症状にお悩みの方を対象に無料相談を実施しているので、ぜひご相談ください。
＼まずは当院にお問い合わせください／
筋肉の柔軟性向上
ストレッチを行うと筋肉の柔軟性も向上します。
筋肉は急に引き伸ばされると、それ以上筋肉が伸びて損傷しないよう、自然に縮もうとする反応が起こりますが、ストレッチを続けることで自然に縮もうとする反応が穏やかになるのです。
また、ストレッチを行うと筋温や体温を高める効果があり、これらが筋肉の柔軟性の向上に関連していることがわかっています。
腹筋・背筋の筋トレ効果の促進
ストレッチは腹筋・背筋などの筋トレ効果の促進が期待できます。
筋トレ後に固まった筋肉をゆっくり伸ばすことで筋肉の血流量をアップし、乳酸などの老廃物が排出しやすくなるのです。
また、ストレッチにより筋肉の柔軟性が高まることで、筋肉痛の軽減や怪我の予防にもつながるでしょう。
脊柱管狭窄症の方がやってはいけないストレッチやトレーニング
ストレッチや筋トレなどの運動療法は、正しい方法で行わないと症状が悪化する恐れがあります。そこで 、2つの意識したいことと注意点を紹介します。
背中をそらせるストレッチ
運動療法は正しい姿勢で行わないと、怪我の原因となったり、狙った効果が得られなかったりする恐れがあります。脊柱管狭窄症のストレッチでは、「腰を反らない」という点がとても重要です。腰や背中を反らせることで、脊柱管が狭くなり神経を圧迫する可能性があるからです。お腹に力を入れることを意識すれば腰が反りにくくなります。
痛みが出てしまうウォーキング
「痛みを我慢した方がよく効く気がする」と思われる方がいるかもしれません。しかし、痛みがあるのに無理して運動をすると、脊柱管狭窄症の症状を悪化させたり、別の部位まで怪我したりする危険性があります。
脊柱管狭窄症は歩き続けると痛みがはしり、前かがみになると痛みが和らぐという特徴があります。ただし、前屈みの姿勢は腰痛の悪化につながる可能性があるため、痛みや痺れが出るような長距離のウォーキングなどはオススメできません。
ストレッチや筋トレ、ウォーキングなどの運動を行う際は無理のない範囲で行いましょう。
まとめ｜脊柱管狭窄症に効果的なストレッチを実践しよう
脊柱管狭窄症の症状を和らげるためには、適切なストレッチや筋トレを正しい姿勢で行うことが大切です。
今回の運動療法は家でもできる簡単な方法ですので、症状が和らぐのを確認しながら、無理のない範囲で継続するようにしましょう。
また、脊柱管狭窄症は運動療法の他にも、薬物療法や生活の工夫などを組み合わせて治療をするのが基本です。
痛みやしびれなどの症状が気になる場合、当院では無料のオンラインカウンセリングを実施していますので、お気軽にご相談ください。
