脊柱管狭窄症のストレッチ一覧｜寝ながら・高齢者向けの方法やためしてガッテンの方法を紹介

「脊柱管狭窄症と診断されてから、歩くと足がしびれる」

「寝ながらできるストレッチで少しでも楽になりたい」

脊柱管狭窄症について、このような悩みを抱えている方は少なくありません。腰部脊柱管狭窄症では、症状に合った運動を無理のない範囲で続けることで、腰や脚の動かしにくさが軽減する場合があります。

一方で、方法を誤るとかえって症状が悪化する場合もあるため、自分の状態に合った方法を選ぶことが大切です。

本記事では、現役医師が寝ながら取り組めるストレッチや高齢者でも始めやすい方法、テレビ番組「ためしてガッテン」で紹介された内容について解説します。また、記事の後半にはよくある質問をまとめています。

ストレッチの手順を画像付きで紹介しますので、無理のない範囲で実践してみてください。

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【寝ながらできる】脊柱管狭窄症のストレッチ方法

寝た姿勢で行うストレッチは、立位での運動が難しい方や高齢の方でも取り組みやすく、腰や股関節周囲の柔軟性を保つ目的で行われます。自宅で無理なく継続しやすい点も特徴です。

ただし、無理に筋肉を伸ばしたり反動をつけたりすると、症状が悪化する恐れがあります。

呼吸を止めず、心地よく伸びる範囲でゆっくり行い、しびれなどの症状が強くなる場合は中止し、医療機関へ相談してください。

仰向けで片膝を胸へ引き寄せるストレッチ

仰向けで片膝を胸へ引き寄せるストレッチは、腰をやさしく丸め、腰やお尻の緊張をほぐすセルフケアです。ストレッチを行う際は、以下の点に注意しましょう。

仰向けで両膝を立て、片膝を両手で支えながら胸へゆっくり引き寄せ、腰やお尻が心地よく伸びる位置で10〜15秒保ちます。呼吸を止めずに行い、ゆっくり元の姿勢へ戻したら反対側も同様に行いましょう。左右それぞれ2〜3回を目安に行いましょう。

仰向けで両膝を抱え込むストレッチ

仰向けで両膝を抱え込むストレッチは、腰を軽く丸める姿勢を作り、腰やお尻まわりの筋肉の柔軟性維持が期待できます。仰向けで両膝を抱え込む際は、以下を意識するようにしましょう。

仰向けで両膝を立て、両手で膝を支えながら胸へゆっくり引き寄せ、腰やお尻が心地よく伸びる位置で10〜15秒保ちます。呼吸を止めずにゆっくり行い、元の姿勢へ戻した後に2〜3回繰り返しましょう。

膝倒しストレッチ

膝倒しストレッチは、腰や骨盤、お尻まわりの筋肉を無理なく伸ばし、柔軟性の維持が期待できる方法です。

仰向けで両膝を立て、そろえたまま左右へゆっくり倒します。腰やお尻が心地よく伸びる位置で5〜10秒保ちましょう。ストレッチを行う際は、以下の点に注意しましょう。

左右交互に2〜3回を目安に、呼吸を止めずゆっくり行います。また、膝を勢いよく倒したり、無理に動かす範囲を広げたりしないよう注意しましょう。

仰向けでお尻の筋肉を伸ばすストレッチ

仰向けでお尻の筋肉を伸ばすストレッチは、お尻の深部にある筋肉を伸ばし、股関節を動かしやすい状態に整える方法です。ストレッチを行う際は以下の注意点を意識しながら実施します。

仰向けで片方の足首を反対側の太ももへ乗せ、下側の太ももを両手で支えながら胸へゆっくり引き寄せます。お尻が心地よく伸びる位置で10〜20秒保ち、左右それぞれ2〜3回を目安に行いましょう。

腰を反らせたり反動をつけたりせず、呼吸を続けながら無理のない範囲で行い、しびれなどの症状が強くなった場合は中止して、医師に相談してください。

【高齢者におすすめ】脊柱管狭窄症のストレッチ方法

高齢者向けのストレッチは、腰やお尻、股関節まわりの筋肉を無理なく伸ばし、柔軟性や関節の動きを保つことを目的に行います。

身体への負担を調整しやすく、自宅でも継続しやすいため、保存療法の一環として取り入れられることがあります。ただし、転倒や症状の悪化を防ぐため、反動をつけず無理のない範囲でゆっくり行うことが大切です。しびれや足の脱力感が強くなる場合は中止し、医療機関へ相談してください。

両膝抱えストレッチ

両膝を抱えるストレッチは、腰を軽く丸める姿勢を作り、腰や背中の筋肉をほぐしながら柔軟性の維持が期待できる方法です。

仰向けで両膝を抱え、太ももをお腹へゆっくり近づけ、無理のない位置で15秒ほど保ちます。太ももを引き寄せる際は息をゆっくり吐き、呼吸を止めないことがポイントです。

5回程度を目安に繰り返し、無理に引き寄せず心地よく伸びる範囲で行いましょう。

正座ストレッチ

正座ストレッチは、四つ這いからお尻を後方へ引き、腰や背中をやさしく伸ばす運動です。膝に痛みがある方や、床から立ち上がることが難しい方は行わないでください。

四つ這いの姿勢から背中を丸めたままゆっくり膝を曲げ、正座に近い姿勢までお尻を引いた後、ゆっくり四つ這いの姿勢へ戻ります。呼吸を止めず、リラックスしながら5回程度を目安に繰り返してください。

無理にお尻をかかとへ近づける必要はなく、心地よく伸びる範囲で行い、しびれなどが強くなった場合は中止してください。

片膝立ちストレッチ

片膝立ちストレッチは、腰から股関節の前側にかけて位置する腸腰筋を伸ばし、股関節周囲の柔軟性維持を目的とした方法です。片膝立ちストレッチを行う際は、以下を意識しながら実施しましょう。

壁や安定した家具に手を添え、片膝立ちになります。膝をついている側の足を少し後ろへ引きます。そのまま前方の膝をゆっくり曲げ、後方の太ももの前側が心地よく伸びる位置で保ちましょう。

腰を反らせたり上半身を前へ倒したりしないことが大切です。姿勢が安定しない場合は、無理に行わないでください。

「ためしてガッテン」で紹介された脊柱管狭窄症のストレッチ方法

「ためしてガッテン」で紹介されたストレッチは、腰を軽く前へ曲げる姿勢を取り入れ、腰やお尻、股関節まわりの筋肉を動かしやすい状態に整えることを目的としています。

症状の軽減や歩行動作のしやすさにつながる場合がある一方で、症状や病状によって適した方法は異なります。反動をつけず、呼吸を止めないようゆっくり行い、しびれや足の脱力感などの症状が強くなる場合は中止し、医療機関へ相談しましょう。

膝抱えストレッチ

膝抱えストレッチは、腰を軽く丸めながら、腰やお尻まわりの筋肉をやさしく伸ばす方法です。ストレッチを行う際は以下の点に注意しましょう。

仰向けで両膝を立て、片膝または両膝を手で支え、胸の方向へゆっくり引き寄せ、心地よく伸びる位置で10〜30秒保ちます。呼吸を止めずに行い、2〜3回を目安に繰り返しましょう。

反動をつけたり無理に引き寄せたりせず、しびれなどの症状が強くなる場合はストレッチを中止してください。

前かがみストレッチ&前屈姿勢

前かがみストレッチ&前屈姿勢は、腰を軽く丸める姿勢を取り、腰やお尻まわりの筋肉の柔軟性維持が期待できる方法です。以下の注意点を意識しながら実施しましょう。

椅子に浅く座って足を肩幅程度に開き、息を吐きながら上半身をゆっくり前へ倒します。腰やお尻が心地よく伸びる位置で10〜20秒保ち、両手を太ももに添え、支えながらゆっくり上半身を起こします。2〜3回を目安に行い、反動をつけず無理のない範囲で実施します。

関節・骨盤まわりのストレッチ

関節・骨盤まわりのストレッチは、腰や骨盤、股関節まわりの筋肉を無理なく伸ばし、柔軟性の維持が期待できる方法です。以下を意識しながら行いましょう。

仰向けで両膝を立ててそろえたまま左右へゆっくり倒し、心地良く伸びる位置で5〜10秒保つ動作を、呼吸を止めずに左右交互に2〜3回繰り返します。反動をつけたり無理に膝を倒したりしないように注意しましょう。

脊柱管狭窄症のストレッチに期待できる効果

脊柱管狭窄症に対するストレッチは、腰や股関節周囲の緊張を和らげ、症状が出にくい姿勢や動作を取りやすくすることで、痛みやしびれが軽減する場合があります。

また、筋肉や関節の柔軟性が向上することで身体が動かしやすくなり、日常生活での負担軽減にもつながります。さらに、腹筋や背筋を鍛える運動と組み合わせることで体幹の安定性が高まり、正しい姿勢の維持や腰への負担軽減にも役立つため、継続的な実践が重要です。

以下の記事では、脊柱管狭窄症の予防法について詳しく解説しています。

脊柱管狭窄症の予防法5選｜効果的な体操やストレッチ・食事を紹介

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脊柱管狭窄症は、加齢とともに発症リスクが高まる病気で腰や足の痛み・しびれのほか、歩くと足がしびれて休むと和らぐ「間欠性跛行（かんけつせいはこう）」が現れ、日常生活に支障をきたすこともあります。放置して進行すると連続して歩ける距離が少しずつ短くなり...

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痛みとしびれの改善

ストレッチは運動療法のひとつであり、脊柱管狭窄症による腰から足にかけての痛みやしびれの軽減が期待できます。

腰や股関節まわりの筋肉の柔軟性を保つことで、神経への負担が和らぎ、動作のしやすさにつながる可能性があります。

ただし、ストレッチだけで脊柱管狭窄症そのものが改善するわけではありません。症状が続く場合や悪化する場合は、放置せず医療機関を受診し、薬物療法やリハビリなどを含めた適切な治療を受けることが大切です。

筋肉の柔軟性向上

ストレッチを継続すると、腰やお尻、股関節まわりの筋肉の柔軟性の向上が期待できます。

筋肉は急に引き伸ばされると反射的に縮む働き（伸張反射）がありますが、無理のない範囲で継続することで、筋肉を無理なく動かせる範囲が広がる場合があります。

また、軽い運動と組み合わせることで筋肉が動かしやすくなり、日常動作の負担軽減につながる場合があります。

腹筋・背筋の筋トレ効果の促進

ストレッチは筋力を直接高める運動ではありません。しかし、腰や股関節まわりの柔軟性を保ち、腹筋・背筋のトレーニングに取り組みやすい状態へ整える効果が期待できます。

腰や股関節を動かしやすくなると、運動時の姿勢を整えやすくなり、筋肉へ適切な刺激を加えやすくなります。ただし、強く伸ばす必要はなく、しびれなどが増す場合は中止しましょう。

脊柱管狭窄症でやってはいけないストレッチ

脊柱管狭窄症では、腰を大きく反らしたり強くひねったりすると、神経や周囲の組織への負担が増え、しびれや歩きにくさが強まる場合があります。

また、反動をつける動作や、症状が強い日に無理をして続けるストレッチも避けてください。呼吸を止めず、無理のない範囲でゆっくり行い、違和感や症状の悪化がみられた場合は中止し、医師に相談してください。

以下の記事では、脊柱管狭窄症でやってはいけないことを詳しく解説しています。

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背中をそらせるストレッチ

運動療法は、誤った姿勢で行うと、症状の悪化やけがにつながる恐れがあります。

腰を反らしたときに脚の痛みやしびれが強くなる方は、反らす動作を避けてください。腰や背中を大きく反らすと脊柱管が狭まり、神経への圧迫が強くなる場合があります。腹部に軽く力を入れ、腰が反らない姿勢を保ちながら行いましょう。

無理に腰をひねるストレッチ

腰を大きくひねることで腰椎やその周囲の筋肉・関節に負担がかかり、脚のしびれが強くなることがあります。

とくに症状の出ている方向へ無理にひねったり、反動をつけて勢いよく動かしたりするのは避けてください。

ストレッチは大きく動かすことが目的ではなく、筋肉が心地よく伸びる範囲でゆっくり行うことが大切です。実施中や終了後に、しびれが強くなったり、脚に力が入りにくくなったりした場合は、すぐに中止しましょう。症状が続くときは整形外科を受診し、医師や理学療法士に適切な運動方法を相談してください。

反動をつけたり無理に続けたりするストレッチ

勢いをつけて身体を動かしたり、しびれが出ているのに無理をしてストレッチを続けたりすると、腰や神経への負担が増す場合があります。

ストレッチの目的は大きな動きを作ることではなく、筋肉が心地よく伸びる範囲でゆっくり行うことです。体調やその日の症状に応じて回数や時間を加減し、調子が優れない日は休む判断も必要です。

行っている最中や終えたあとにしびれが強まったり、脚に力が入りにくくなったりした場合は中止し、症状が続くようであれば医療機関を受診してください。

症状が強い日に無理をして行うストレッチ

しびれや腰の違和感が強い日に無理をしてストレッチを行うと、神経や腰へ負担がかかり、症状が悪化するおそれがあります。

体調や症状は日によって変化するため、不調を感じる日は無理に続けず、身体を休めることも大切です。体調が落ち着いたら、筋肉が心地よく伸びる範囲から少しずつ再開しましょう。

ストレッチ中や終了後に症状が悪化したり、脚へ力が入りにくくなったりした場合は中止し、改善しない場合は早めに医療機関を受診してください。

ストレッチで改善しない脊柱管狭窄症は当院へご相談ください

脊柱管狭窄症の症状を和らげるには、ストレッチや筋トレを正しい姿勢で行うことが大切です。

今回紹介したストレッチは、自宅で取り組みやすい方法ですが、症状の変化を確認しながら無理のない範囲で続けてください。また、脊柱管狭窄症の治療は運動療法だけでなく、薬物療法や生活の工夫などを組み合わせて行うことが基本です。

ストレッチで改善しない脊柱管狭窄症にお悩みの方は、当院「リペアセルクリニック」へご相談ください。脊柱管狭窄症に対してストレッチや服薬を続けても症状が残り、今後の治療に不安を感じる方には、自己脂肪由来幹細胞を用いた再生医療が選択肢となる場合があります。

脂肪由来幹細胞が持つ「分化能」などの特性を活用する治療で、適応は症状や画像検査の結果を踏まえて医師が判断します。治療方法に迷っている方は、検査結果や現在の症状を確認した上で、医師に相談することが大切です。

ご質問やご相談は、「LINE」や「メール」、「オンラインカウンセリング」で受け付けておりますので、お気軽にお申し付けください。

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脊柱管狭窄症とストレッチに関するよくある質問

ストレッチだけで脊柱管狭窄症は改善しますか？

ストレッチのみで脊柱管狭窄症の病態そのものを解消することはできません。ただし、筋肉の柔軟性を維持し身体を動かしやすい状態に保つことは、症状の軽減や日常生活の動きやすさを保つ上で役立つ場合があります。

保存療法では、症状に応じてストレッチなどの運動療法や薬物療法、リハビリテーションを組み合わせて治療を進めることが一般的です。

以下の記事では、脊柱管狭窄症の治療について詳しく解説しています。

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脊柱管狭窄症は整体で治りますか？

整体で脊柱管狭窄症そのものを治すことはできません。脊柱管狭窄症は、加齢に伴う骨や靱帯の変化などによって神経の通り道が狭くなる疾患です。整体を受けても、狭くなった脊柱管が元の状態に戻るわけではありません。

施術によって筋肉のこわばりが和らぎ、身体を動かしやすく感じる場合はあります。ただし、腰を強く反らしたり、ひねったりする施術によって症状が強まる恐れもあるため注意が必要です。

治療は薬物療法や運動療法、リハビリテーションを中心に進め、必要に応じて手術を検討します。整体を利用する際は医師へ相談し、医療機関での治療を自己判断で中断しないようにしましょう。

以下の記事では「脊柱管狭窄症は整体で治るのか？」について詳しく解説しています。

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脊柱管狭窄症は手術した方が良いですか？

脊柱管狭窄症と診断されても、すぐに手術が必要とは限りません。日本整形外科学会と日本脊椎脊髄病学会による診療ガイドラインでも、保存治療と手術治療の両方が治療選択肢として示されています。（文献1）

歩行障害や筋力低下、排尿や排便の異常がある場合は早めに整形外科を受診し、症状や検査結果をもとに手術が必要かどうか、医師の診断を受けてください。

以下の記事では、脊柱管狭窄症の手術について詳しく解説しています。

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脊柱管狭窄症とヘルニアの違いは何ですか？

脊柱管狭窄症と腰椎椎間板ヘルニアは、どちらも神経の圧迫によって腰や脚に症状が現れますが、原因や発症しやすい年代が異なります。

脊柱管狭窄症と腰椎椎間板ヘルニアの違いは以下のとおり通りです。

症状だけで見分けるのは難しく、治療方針も同じではありません。しびれや歩きにくさが続く場合は整形外科を受診し、診察や画像検査によって原因を確認することが大切です。

以下の記事では、脊柱管狭窄症とヘルニアの違いについて詳しく解説しています。

【画像あり】脊柱管狭窄症とヘルニアの違いとは？見分け方や原因を医師が解説

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脊柱管狭窄症に対する自己脂肪由来幹細胞治療のメリットは何ですか？

自己脂肪由来幹細胞治療は、患者自身の脂肪から採取した幹細胞を用いる再生医療です。脊柱管狭窄症に対する治療選択肢のひとつとして、症状や身体の状態に応じて適応が検討されます。

自己脂肪由来幹細胞治療の主な特徴は、以下のとおりです。

（文献2）

自己脂肪由来幹細胞治療は、すべての脊柱管狭窄症に適しているわけではありません。有効性や安全性に関する研究は現在も続いているため、期待できる点だけでなく注意点についても、医師から説明を受けた上で検討する必要があります。

以下の記事では、自己脂肪由来幹細胞について詳しく解説しています。

自己脂肪由来幹細胞とは｜骨髄由来との違いから採取・投与まで医師が解説

https://fuelcells.org/topics/87541

再生医療や幹細胞治療を調べていくと、「自己脂肪由来幹細胞」という言葉にたどり着く方が多くいます。これは、ご自身の脂肪から取り出した幹細胞を培養して体に戻す治療法です。関節の疾患から、脳卒中の後遺症、糖尿病、肝臓の疾患まで、幅広く使われています。た...

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家族が脊柱管狭窄症のストレッチをサポートする際に気を付けるべきことはありますか？

ご家族が支える際は、本人の体調や症状に合わせ、無理にストレッチを勧めないことが大切です。本人が反動をつけず、ゆっくり行えるよう見守り、転倒を防ぐ環境を整えましょう。

しびれが強まったり脚に力が入りにくくなったりした場合は中止し、症状が続くときは整形外科へ相談してください。服薬やリハビリテーションを本人の判断で中断しないよう、必要に応じて通院を支えることも大切です。

以下の記事では、脊柱管狭窄症において気を付けるべきことについて詳しく解説しています。

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参考文献

（文献1）

腰部脊柱管狭窄症診療ガイドライン2021（改訂第2版）｜公益財団法人 日本医療機能評価機構 Minds ガイドラインライブラリ

（文献2）

再生医療・遺伝子治療等について｜厚生労働省