脊柱管狭窄症を自力で治す！ストレッチと筋トレの方法を紹介

脊柱管狭窄症を自力で治す！ストレッチと筋トレの方法を紹介

「脊柱管狭窄症の痺れや痛み、自力で和らげる方法を知りたい」

「脊柱管狭窄症に効果的な運動療法は、どのようなものがあるの？」

このような疑問がある方はいませんか？

この記事では、脊柱管狭窄症とはどのようなものかを理解して、自分で治すためにできる、ストレッチや筋トレについて知ることができます。

運動をしたくても、正しい方法がわからない方はぜひ参考にしましょう。

脊柱管狭窄症とは？原因や症状を紹介

背骨は脊椎（せきつい）とも呼ばれ、椎骨（ついこつ）という骨がつながってできています。椎骨の後ろ部分には穴が空いており脊柱管と呼ばれます。

脊柱管には脳から続く神経である脊髄（せきずい）が通り、脊髄から全身につながる神経が枝分かれします。

脊柱管狭窄症は脊椎の変形などにより脊柱管が狭くなり、神経を圧迫してさまざまな症状を呈する病気です。

脊柱管狭窄症の原因

脊柱管狭窄症の原因で最も多いのは、加齢による脊椎の変形です。骨の一部が飛び出たり、骨がずれたりして神経を圧迫します。

また、事故や生まれつきの変形、手術による脊椎の固定なども原因になります。

脊柱管狭窄症の症状

脊柱管狭窄症の症状はお尻から足にかけての痺れや痛みです。筋肉を動かす神経が圧迫されると力が入りにくくなります。

また、しばらく歩くと痛みや痺れが強まり歩けなくなるものの、数分間休んだり、前屈みの姿勢をとったりすると症状が和らいで歩けるようになる神経性間欠跛行（しんけいせいかんけつはこう）の症状が特徴的です。

重症な場合は排泄や排便が障害されます。

脊柱管狭窄症におすすめのストレッチ

脊柱管狭窄症のストレッチの重要な目的は、次の 2 点です。

・狭くなっている神経の通り道を広げて、神経の圧迫を取り除く ・腰や足の付け根の、関節の動きを妨げる筋肉の凝りをほぐす

これらを踏まえた具体的なストレッチの方法を 、ポイントを交えながら3 つ紹介します。

1 ,膝かかえストレッチ

初めに紹介するのは、神経の通り道を広げたり、背中の筋肉をほぐしたりするストレッチです。

・仰向けになり両膝をかかえます ・太ももをお腹に近づけるようにします ・ 15 秒キープします ・ 5 回ほど繰り返します

POINT：

太ももを近づけるタイミングで息をフーッと吐き出しましょう。

2 ,正座ストレッチ

次も、膝かかえストレッチと同じ効果が期待できるストレッチです。

少し難易度が高くなります。

・四つ這いの状態で背中を丸めます ・手の位置は変えずに徐々に膝を曲げていきます ・背中を丸めるように意識して、正座のような姿勢になります ・また四つ這いの姿勢にゆっくり戻ります ・ 5 回ほど繰り返します

POINT：

先ほどのストレッチと同じように、正座をするときは息を止めないようにして、リラックスをしましょう。

3 ,片膝立ちストレッチ

最後は太ももの前の筋肉である腸腰筋（ちょうようきん）のストレッチです。

腸腰筋が硬くなると腰が反る姿勢になりやすいため、柔軟性を保つことが大切です。

・壁などを支えにして片膝立ちになります ・膝をつけている方の足を後ろに少し引きます ・前方の足の膝を曲げて、膝をついている方の太ももの前をストレッチします

POINT：

腰を反ったり、上半身が前かがみにならないように注意しながら行いましょう。

脊柱管狭窄症におすすめの筋トレ

脊柱管狭窄症の筋トレのポイントは、脊椎にかかる負担を減らすために、腹筋や背筋といった体幹（インナーマッスル）の筋肉を鍛えることが大切です。

ここでは、 2 つの方法をポイントとともに紹介します。

1 ,ドローイング

椎骨を支える筋肉として、コルセットのような役割をする「腹横筋（ふくおうきん）」という筋肉があります。

お腹が割れたように見える筋肉は腹直筋（ふくちょくきん）ですが、脊柱管狭窄症の場合は腹筋の中でも「腹横筋」を鍛え、椎骨にかかる負荷をサポートしましょう。

・仰向けになり両膝を立てます ・腹式呼吸の要領で、息を大きく吸ったり吐いたりします ・息を吐くときに合わせて、お腹を限界までへこませます ・これを 10 回程度繰り返します

POINT：

息を吐くときは口をすぼめるようにして、ゆっくり長く吐くようにしましょう。

2 ,ダイアゴナル

腹筋と背筋の中でも、「インナーマッスル」という姿勢を保つ筋肉を鍛える運動です。

・四つ這いの姿勢で、背中が曲がったり反ったりしないようにします ・右手と左足をまっすぐ上げて 15 秒キープします ・次に左手と右足をまっすぐ上げて 15 秒キープします ・ 10 回程度繰り返します

POINT：

手足を上げたときに、体が傾かないように意識しましょう。また、お腹をへこませるように力を入れると効率よく筋肉を刺激でき、反り腰の防止にもなります。

ストレッチや筋トレをする上での注意点 3 つ

ストレッチや筋トレなどの運動療法は、正しい方法で行う必要があります。

そこで 、3 つの意識したいことと注意点を紹介します。

1 ,痛みがあるときは無理をしない

「痛みを我慢した方がよく効く気がする」と思われる方がいるかもしれません。しかし、痛みがあるのに無理して運動療法をすると、脊柱管狭窄症の症状を悪化したり、別の部位を怪我したりする危険性があります。

筋肉がつっぱる程度のストレッチに止め、痛みや痺れが出るまで無理をしないようにしましょう。

2 ,崩れた姿勢で行わない

運動療法は正しい姿勢で行わないと、怪我の原因となったり、狙った効果がえられなかったります。

脊柱管狭窄症のストレッチでは、「腰を反らない」という点が大切になります。お腹に力を入れることを意識すれば腰が反りにくいです。

3 ,継続して取り組む

ストレッチや運動を実施して症状が和らいでも、脊柱管狭窄症の原因となっている脊椎の状態や姿勢は、すぐには元に戻りません。

そのため、症状が楽になる運動は、特に継続して取り組むのが大切です。

特に筋トレは継続しなければ筋肉がつきません。最低 1 ヵ月は継続しましょう。

まとめ・脊柱管狭窄症に合わせた正しいストレッチや筋トレで症状を和らげよう

脊柱管狭窄症の症状を和らげるためには、原因を理解して、状態に合わせたストレッチや筋トレをするのが大切です。

今回の運動療法は家でもできる簡単な方法ですので、症状が和らぐのを確認しながら、継続するようにしましょう。

また、脊柱管狭窄症は運動療法の他にも、薬物療法や生活の工夫などを組み合わせて治療をするのが基本です。

そのため、症状が気になる場合は整形外科を受診して、医師や理学療法士などの専門家による助言を受けながら実施するようにしましょう。

この記事がご参考になれば幸いです。

No.S105

監修：医師　加藤 秀一