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【医師監修】アキレス腱断裂の予防方法とは？再発を防ぐコツも網羅して解説
「アキレス腱断裂の予防方法を知りたい」「再発するのが怖い」
これらの疑問や悩みを持つ方も多いのではないでしょうか。
アキレス腱断裂は突然の激痛とともに起こり、長期間の治療を必要とするため、日常生活や仕事に大きな支障をきたす怪我です。
おもに40代以上の方や運動不足の人は発症リスクが高いと言われていますが、予防法をよく知らないまま運動を始めて後悔する人が多いのも現状です。
本記事では医師監修のもと、アキレス腱断裂の予防法と再発防止策を、具体的かつ実践しやすい方法でわかりやすく解説します。
また、当院「リペアセルクリニック」ではアキレス腱断裂の治療も提供しています。
気になる症状がある方は「メール相談」もしくは「オンラインカウンセリング」にてお気軽にご相談ください。
目次
アキレス腱断裂を予防する3つのポイント
アキレス腱断裂を予防するには、適切な運動習慣や靴選びなど日頃からできることはたくさんあります。
ここでは、アキレス腱断裂予防に効果的な3つのポイントを紹介します。
- 適切な運動習慣でアキレス腱を鍛える
- アキレス腱をサポートできる靴を選ぶ
- 運動後はアキレス腱のケアを行う
どれも簡単に取り入れられるものばかりなので、ぜひ今日から実践してみましょう。
適切な運動習慣でアキレス腱を鍛える
アキレス腱を鍛えるためには、日常的な運動習慣が大切です。
運動不足の状態では、アキレス腱が硬くなり断裂しやすくなってしまうためです。
まずはウォーキングや軽いジョギングなど、アキレス腱に負担をかけすぎない運動を習慣化しましょう。
運動する際は、準備運動を入念に行いアキレス腱をしっかりと伸ばすことも大切です。
毎日少しずつでも良いので運動を続けていくと、アキレス腱は強化されて柔軟性が高まり、断裂リスクも低下します。
適度な運動によりアキレス腱を鍛え、断裂を予防しましょう。
アキレス腱をサポートできる靴を選ぶ
アキレス腱断裂の予防には靴選びも重要です。
靴のかかと部分が硬いものや、サイズが合っていないものはアキレス腱に負担をかけてしまい、断裂のリスクを高めます。
アキレス腱をサポートしてくれる靴を選ぶポイントとしては、以下の点が挙げられます。
- かかと部分がしっかりとしていて、安定感がある
- 自分の足に合ったサイズで、締め付け感がない
- クッション性があり、衝撃を吸収してくれる
- 通気性が良く、蒸れにくい
4つのポイントを踏まえ、各スポーツの種目に適したスポーツシューズを着用するようにしましょう。
運動後はアキレス腱のケアを行う
運動後には、アキレス腱は疲労し炎症を起こしている可能性があるため、しっかりとケアを行ってください。
アイシングやストレッチによる、アキレス腱のクールダウンが大切です。
また、アキレス腱周りにある筋肉のマッサージをすると、血行を促進し疲労回復を早める効果も期待できます。
日頃からのケアによって、アキレス腱の状態を整え断裂リスクも減らせるでしょう。
アキレス腱が切れないために行うべきストレッチ・トレーニング
アキレス腱断裂を予防するには、日頃からストレッチやトレーニングを取り入れ、アキレス腱周りの筋肉を柔らかく保つことが大切です。
とくに、下腿三頭筋（かたいさんとうきん）と呼ばれるふくらはぎの筋肉のストレッチ・トレーニングは、アキレス腱断裂の予防に効果的です。
本章では、アキレス腱強化に役立つ2つのストレッチ・トレーニングを紹介します。
- 下腿三頭筋のストレッチで予防する方法
- 下腿三頭筋の筋力トレーニング方法
これらを正しく実践し、怪我のリスクを減らしましょう。
下腿三頭筋のストレッチで予防する方法
アキレス腱の負担を減らすには、下腿三頭筋（かたいさんとうきん）をストレッチで柔らかくすることが重要です。
下腿三頭筋は、腓腹筋とヒラメ筋という二つの筋肉が合わさってできています。
ストレッチの方法も筋肉によって違うので、それぞれ適切な方法で行いましょう。
まずは、腓腹筋のストレッチ方法から紹介します。
＜腓腹筋のストレッチ＞
1. 立った状態で左足を後ろに引く
2. 右足の膝を曲げながら体重を前にかけていく
3. 左足の膝は伸ばして踵を地面から離さないようにする
4. 左足のふくらはぎが伸びているのを感じながら30秒キープする
5. 脚を左右に変えて同じようにする。
次にヒラメ筋のストレッチ方法です。
＜ヒラメ筋のストレッチ＞
1. しゃがんだ状態で左脚を立てて片膝立ちになる
2. 左足に体重をかけるように前に重心を移動させる
3. 左足の踵が地面から離れないようにする
4. 左足のふくらはぎが伸びているのを感じながら30秒キープする
5. 脚を左右に変えて同じようにする。
ヒラメ筋は膝を曲げながらストレッチをかけるのがポイントです。膝を曲げると腓腹筋が緩んだ状態になるので、ヒラメ筋を単独でストレッチできます。
下腿三頭筋の筋力トレーニング方法
下腿三頭筋（かたいさんとうきん）のトレーニングでは、立った状態でゆっくり踵の上げ下ろしをする「カーフレイズ」が有名です。
＜カーフレイズ＞
膝を伸ばした状態と曲げた状態の両方で行うと、腓腹筋、ヒラメ筋を両方鍛えられます。バランスがとりづらい方は椅子やテーブルを持って行うと良いでしょう。
10回を最初の目標にして、ふくらはぎが疲れない程度に取り組みましょう。
アキレス腱断裂が起きやすい人の特徴3つ
アキレス腱断裂は誰にでも起こりうる怪我ですが、とくにアキレス腱断裂のリスクが高い人の特徴は以下のとおりです。
- 40代以上の運動不足の方
- 急に運動を再開した方
- 立ち仕事が多い方
1つでも当てはまる方は、日頃からアキレス腱をケアし、断裂予防を心がけるようにしましょう。
40代以上の運動不足の方が危険
40代以上で運動不足の方は、アキレス腱断裂のリスクが高まります。
年齢を重ねると、アキレス腱の柔軟性や強度が低下していくためです。
また、運動不足によって下腿三頭筋（かたいさんとうきん）が衰えると、アキレス腱への負担が増加し断裂しやすくなります。
40代以上で運動不足の人は、定期的にストレッチや軽い屈伸運動を行い、アキレス腱を鍛えるよう意識しましょう。
急な運動再開はとくに注意が必要
運動不足の人が急に激しい運動を始めると、アキレス腱断裂のリスクが高まります。
アキレス腱は、日頃から使われていないと急な負荷に対応できません。
そのため、久しぶりに運動を再開する際は、準備運動をしっかり行い徐々に運動強度を上げていく意識が大切です。
いきなり激しい運動をするのではなく、ウォーキングや軽いジョギングなどから始めて体を慣らしていきましょう。
立ち仕事が多い方もリスクがある
立ち仕事が多い人も、アキレス腱断裂に注意が必要です。
長時間立ちっぱなしの状態だと、アキレス腱に常に負担がかかり続けて疲労が蓄積しやすくなります。
また、立ち仕事は同じ体勢を続ける場合が多いため、アキレス腱が硬くなり柔軟性が低下する傾向があります。
そのため、立ち仕事の人はこまめな休憩を挟んだり、習慣的にストレッチを行ったりして、アキレス腱への負担をできるだけ軽減しましょう。
【再発防止】アキレス腱の再断裂を防ぐ2つのポイント
アキレス腱断裂から回復するまでの過程で再断裂してしまうと、治療期間がさらに長引いてしまう可能性があります。
再断裂を防ぐために注意すべきポイントは以下の2つです。
- 医師の指示通りにリハビリを続ける
- 運動復帰時は軽い動きから始める
本章を参考に再断裂のリスクを減らし、日常生活へのスムーズな復帰を目指しましょう。
また、当院ではアキレス腱断裂の治療も提供しておりますので、治療方法や再断裂に不安がある方は「メール相談」もしくは「オンラインカウンセリング」にてお気軽にご相談ください。
医師の指示通りにリハビリを続ける
アキレス腱断裂の回復には、医師の指導に基づいたリハビリが欠かせません。
リハビリでは、負荷を徐々に上げていく計画が重要ですが、焦って無理をすると回復が遅れるだけでなく再断裂のリスクが高まります。
したがって、ストレッチや筋力トレーニングで徐々に強化し、柔軟性を保つように心がけましょう。
医師のアドバイスを守り、地道に取り組む姿勢がアキレス腱の再断裂を防ぐポイントです。
運動復帰時は軽い動きから始める
アキレス腱の再断裂を防ぐために、運動復帰時は軽い動きから始めるのがポイントです。
急な負荷や激しい運動はアキレス腱に大きな負担をかけ、再断裂につながる可能性が高まります。
ウォーキングや軽いストレッチからスタートし、段階的に運動強度を上げるのが理想です。
ただし、違和感や痛みがある場合は無理をせず、すぐに医師に相談するようにしましょう。
アキレス腱断裂の治療法や断裂後のリハビリメニューについては、以下の記事でも詳しく紹介しております。アキレス腱断裂後、運動への復帰を予定している方は目を通しておきましょう。
まとめ｜アキレス腱断裂しないためにも常に予防対策を意識しよう
アキレス腱断裂を予防するには、日頃からの適度な運動によりアキレス腱を鍛えておくことが大切です。
ストレッチや軽いトレーニングを通じて、アキレス腱を少しずつ丈夫にしていきましょう。
また、運動時は必ずクッション性の高い靴を選び、運動後のケアも忘れずに行ってください。
アキレス腱だけでなく、ふくらはぎの筋肉下腿三頭筋を柔軟に保つことで、アキレス腱への負担も軽減できます。
この記事を参考に、ぜひアキレス腱断裂の予防に取り組んでみてください。
当院「リペアセルクリニック」ではアキレス腱断裂の治療に役立つ再生医療を提供しています。
リハビリ方法も含め、気になる症状や疑問がある方は「メール相談」もしくは「オンラインカウンセリング」にてお気軽にご相談ください。
＼まずは当院にお問い合わせください／
アキレス腱断裂の予防に関してよくある質問
アキレス腱断裂してから完治するまでどのくらいの期間がかかりますか？
アキレス腱断裂の治療期間は、保存療法か手術療法によって異なります。
ギプスなどによる固定期間と、スポーツ復帰できるまでの完治期間は以下のとおりです。
| 治療方法 | 保存療法 | 手術療法 |
|---|---|---|
| ギプスなどの固定期間 | 6〜10週間 | 4〜8週間 |
| スポーツ復帰までの期間 | 7〜9か月程度 | 6〜9か月程度 |
ただし、スポーツの種目によっても復帰時期は異なるため、主治医と相談することが大切です。（文献1）
アキレス腱断裂の全治期間については、以下の記事も参考にしていただけると幸いです。
アキレス腱断裂後の癒着をほぐす方法はありますか？
アキレス腱の癒着を予防・改善するには、医師の指導のもと適切なマッサージとストレッチが効果的です。
まずは、足首を優しく前後に動かす運動から始めましょう。
痛みの出ない範囲で、アキレス腱周辺を指でマッサージするのも有効です。
また、入浴後は血行が良くなっているため、ストレッチに適したタイミングだといえます。
ただし、強い痛みを感じる場合は即座に中止し、医師への相談をお勧めします。
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参考文献一覧 文献1 |
