坐骨神経痛をやわらげるストレッチ3選！現役整形外科医師が詳しく解説

腰からお尻、足にかけて電気が走るような痛みやしびれ…

それ、坐骨神経痛かもしれません。人体で最も太く長い坐骨神経が圧迫されると、痛みやしびれといった不快な症状が現れます。

実は、この坐骨神経痛、坐骨神経痛を放置してしまうと、徐々に歩行に支障をきたすことがあります。

主な原因は椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、梨状筋症候群などですが、長時間のデスクワークや運動不足も関係していると言われています。

この記事では、医師が効果的なストレッチ方法を解説します。

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【予備知識】坐骨神経痛の症状と原因

坐骨神経痛は、腰部から臀部、下肢へと続く坐骨神経に圧力がかかったり、刺激されたりすることで、痛みやしびれなどの症状が現れる状態です。

この神経は、人体で最も太く長い神経であり、まるで電線のように腰から足の先まで電気信号を送っています。

しかし、何らかの原因でこの「電線」が圧迫されると、電気がうまく流れなくなり、痛みやしびれなどの不快な症状を引き起こすのです。

症状の特徴：痛みやしびれ、放置するとどうなる？

坐骨神経痛の症状は、人によって様々です。

電気が走るような鋭い痛み、ジンジンするようなしびれ、足の感覚が鈍くなる、といった症状が現れることがあります。

痛みやしびれは、お尻から太もも、ふくらはぎ、すね、そして足の甲や足の裏まで、坐骨神経が通っている場所ならどこにでも現れる可能性があります。

これらの症状は、長時間同じ姿勢を続けていたり、くしゃみや咳などお腹に力が入る動作をした際に悪化することがあります。

症状が重い場合は、歩いたり立ったりすることさえ難しくなることもあります。

坐骨神経痛を放置すると、痛みが慢性化し、日常生活に大きな支障をきたす可能性があります。

また、しびれがずっと残ったり、足に力が入らなくなって歩行が困難になるケースもあります。

特に、腰部脊柱管狭窄症の場合、放置すると排尿障害などの深刻な合併症を引き起こす可能性も懸念されます。

筋力が落ちたり、尿が出にくくなったり、便秘がちになると命に関わるため、我々医師は手術を勧めることになります。

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リペアセルクリニックは「腰の痛み」に特化した再生医療専門クリニックです。手術・入院をしない新たな治療【再生医療】を提供しております。

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原因：椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、梨状筋症候群など

坐骨神経痛の原因は様々ですが、代表的なものとして椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、梨状筋症候群などが挙げられます。

椎間板ヘルニアは、背骨のクッションの役割をしている椎間板の一部が飛び出し、坐骨神経を圧迫することで起こります。

20代に最も多く発症し、次に30～40代に多く見られます。

脊柱管狭窄症は、背骨に存在する神経の通り道である脊柱管が狭くなり、神経を圧迫することで起こります。50歳以上の中高年に多く発症します。

▼脊柱管狭窄症について、併せてお読みください。

脊柱管狭窄症とは？症状・原因からやってはいけないことを解説

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脊柱管狭窄症を発症すると、日常の何気ない動作が痛みやしびれを悪化させる原因になる場合があります。とくに、腰を反る動作やストレッチ、反り腰の姿勢は、腰への負担が大きく症状を悪化させる要因です。本記事では、脊柱管狭窄症を発症した方がやってはいけないこ...

梨状筋症候群は、お尻にある梨状筋という筋肉が坐骨神経を圧迫することで起こります。

その他にも、腰椎すべり症や腫瘍、感染症などが原因となる場合もあります。

▼梨状筋症候群について、併せてお読みください。

梨状筋症候群について　医師が詳しく解説

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お尻や足に、電気が走るような痛みやしびれを感じたことはありませんか？もしかしたら、それは「梨状筋症候群」のサインかもしれません。現代社会のデスクワーク中心の生活は、知らず知らずのうちに梨状筋への負担を増大させて、痛みやしびれを引き起こす疾患です。...

ストレッチが必要！坐骨神経痛になりやすい人の特徴

坐骨神経痛になりやすい人の特徴としては、長時間のデスクワーク、猫背姿勢、運動不足などが挙げられます。

一定の姿勢で長時間座り続けるオフィスワークは、腰に大きな負担をかけ、坐骨神経痛を引き起こしやすくなります。

猫背姿勢も腰への負担を増大させるため、坐骨神経痛のリスクを高めます。運動不足は筋肉を弱らせ、腰を支える力を低下させるため、坐骨神経痛になりやすくなります。

また、冷えや肥満も坐骨神経痛を悪化させる要因となります。

体が冷えると血液の流れが悪化し、筋肉が固くなることで、坐骨神経痛の具合が悪化しやすく、坐骨神経痛の症状を悪化させやすく、注意が必要です。

坐骨神経痛をやわらげるストレッチ3選｜効果的な方法と注意点も

つらい痛みを何とかしたい、でも手術や薬には頼りたくない、そんな風に考えている方もいるかもしれません。

ご安心ください。ストレッチは、坐骨神経痛からくる症状を改善する効果的な対処法の一つといえます。

適切なストレッチを行うことで、硬くなった筋肉をほぐし、神経への圧迫を軽減することができます。

ここでご紹介するストレッチは、自宅で簡単に行えるものばかりです。ぜひ、試してみてください。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉です。

この筋肉が硬くなると、骨盤が後ろに傾き、坐骨神経を引っ張ってしまうことがあります。結果として、痛みやしびれといった坐骨神経痛の症状を引き起こすのです。

ハムストリングスの柔軟性を高めることは、体幹の安定性にも繋がります。体幹が安定すると、腰への負担が軽減され、坐骨神経痛の予防にも効果的です。

ハムストリングスのストレッチ①｜椅子に座って行う方法

1. 椅子に浅く腰掛け、片方の足を前に伸ばします。
2. つま先を天井に向け、かかとを床につけたまま、上半身を前に倒していきます。
3. 太ももの裏側に伸びを感じるところで、30秒間キープします。息を止めないように、ゆっくりと呼吸を続けましょう。
4. 反対側の足も同様に行います。

ハムストリングスのストレッチ②｜床に仰向けになって行う方法

1. 仰向けになり、片方の足を天井に向けて伸ばします。
2. 伸ばした足の膝を軽く曲げ、タオルやベルトなどを足の裏にかけます。
3. タオルやベルトを両手で持ち、息を吐きながら、足をゆっくりと自分の方に引き寄せます。
4. 太ももの裏側に伸びを感じるところで、30秒間キープします。この時も、深い呼吸を心がけましょう。
5. 反対側の足も同様に行います。

梨状筋のストレッチ

梨状筋はお尻の奥にある筋肉です。この筋肉が硬くなると、坐骨神経を圧迫し、痛みやしびれを引き起こすことがあります。

梨状筋症候群は、この梨状筋が原因で起こる坐骨神経痛です。

梨状筋のストレッチ①｜床に座って行う方法

1. 床に座り、両足を伸ばします。
2. ストレッチしたい側の足を反対側の太ももの上にのせます。
3. 上半身を前に倒し、お尻の奥に伸びを感じるところで30秒間キープします。
4. 反対側の足も同様に行います。

梨状筋のストレッチ②｜椅子に座って行う方法

1. 椅子に座り、ストレッチしたい側の足を反対側の太ももの上にのせます。
2. 上半身をゆっくりと前に倒し、30秒間キープします。
3. 反対側の足も同様に行います。

お尻のストレッチ

お尻の筋肉は、人体で最も大きな筋肉の一つである大殿筋をはじめ、中殿筋、小殿筋など複数の筋肉で構成されています。

これらの筋肉は、歩いたり、走ったり、階段を上ったりする際に重要な役割を果たしています。

お尻の筋肉が硬くなると、骨盤の歪みや姿勢が悪くなり、坐骨神経痛を引き起こすことがあります。

お尻のストレッチ｜寝て行う方法①

1. 仰向けになり、両膝を立てます。
2. 片方の足を反対側の太ももの上にのせます。
3. 反対側の手で太ももを持ち、胸に引き寄せます。
4. お尻に伸びを感じるところで、30秒間キープします。
5. 反対側の足も同様に行います。

お尻のストレッチ｜寝て行う方法②

1. 仰向けになり、両膝を立てます。
2. 片方の足首を反対側の膝の上に乗せます。
3. 両手で反対側の太ももを抱え、胸の方に引き寄せます。
4. お尻に伸びを感じるところで、30秒間キープします。
5. 反対側の足も同様に行います。

ストレッチは、痛みを感じない範囲で行うことが大切です。もし、ストレッチ中に痛みやしびれが増強する場合は、すぐに中止してください。

また、ストレッチの効果を高めるためには、毎日継続して行うことが重要です。1回5～10分程度、1日数回行うのが効果的です。

お風呂上がりなど、体が温まっている時に行うと、より効果的です。

ストレッチは坐骨神経痛の症状緩和に役立ちますが、根本的な解決にならない場合もあります。

症状が改善しない場合や悪化する場合は、医療機関を受診し、医師の診察を受けるようにしてください。

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参考文献

1. Kim B, Yim J. “Core Stability and Hip Exercises Improve Physical Function and Activity in Patients with Non-Specific Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial.” The Tohoku journal of experimental medicine 251, no. 3 (2020): 193-206.
2. Deyo RA, Mirza SK. “CLINICAL PRACTICE. Herniated Lumbar Intervertebral Disk.” The New England journal of medicine 374, no. 18 (2016): 1763-72.
3. Owen PJ, Miller CT, Mundell NL, Verswijveren SJJM, Tagliaferri SD, Brisby H, Bowe SJ, Belavy DL. “Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis.” British journal of sports medicine 54, no. 21 (2020): 1279-1287.