- その他、整形外科疾患
ストレートネックの治し方を医師が解説｜自宅でできる5つのセルフケアと治療法
「首や肩のこりがなかなか取れない」「スマホを見たあとに首が重い」と感じていませんか。こうした不調が続く場合、ストレートネックが原因の一つとして考えられます。
本記事では、ストレートネックの治し方として、自宅でできるストレッチや生活習慣の見直し、避けたいNGケア、医療機関での治療法や受診の目安までを医師の視点で解説します。首の不調が気になる方は、ぜひ参考にしてください。
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目次
ストレートネックとは？首の自然なカーブが失われた状態
ストレートネックとは、首の骨（頚椎）が本来持つゆるやかなカーブ（前弯）が減少し、まっすぐに近い状態になることです。（文献1）
正常なカーブが失われると、頭の重みが首に直接かかり、首・肩のこりや頭痛、めまい、しびれなどさまざまな症状を引き起こします。そのため、不調が長引く前に早期の対応が大切です。
なお、ストレートネックの主な原因は、スマートフォンやパソコンを見るときの前かがみ姿勢、運動不足による筋力低下、体に合わない枕や寝具などが挙げられます。
ストレートネックの治し方｜自宅でできるストレッチ3選
ストレートネックの対策として、まず取り入れたいのが首まわりのストレッチです。硬くなった筋肉をほぐし、正しい姿勢を保ちやすくします。
自宅でできるストレッチは、以下の3つです。
いずれも痛みが出ない範囲で、ゆっくり行いましょう。
1. あご引きストレッチ（チンタック）
あご引きストレッチは、首を正しい位置に戻すサポートになります。また、背筋を伸ばして座った状態でいつでも手軽に行えるのが利点です。
- 背筋を伸ばして座る
- あごを軽く引き、頭を後方へスライドさせるように動かす
- 首の後ろが伸びる感覚を意識しながら、5秒間キープする
- 10回を目安に繰り返す
なお、反動をつけず、首の後ろが伸びる感覚を意識して行うのがポイントです。
2. 【寝ながら】タオル枕を使った首のストレッチ
寝ながらできるストレッチは、就寝前や起床後に取り入れやすい方法です。仰向けでリラックスしながら行えます。
- バスタオルを丸め、直径8〜10cmほどのロールを作る
- 首のカーブに沿う位置にロールを置く
- 仰向けになり、あごを軽く引く
- 10〜15分ほど、リラックスした姿勢を保つ
上記ストレッチは頚椎の自然なカーブをサポートする方法ですが、痛みが出ない範囲で無理なく行いましょう。
3. 胸・肩甲骨まわりのストレッチ
胸・肩甲骨まわりのストレッチは、硬くなった胸の筋肉を伸ばし、猫背の改善や正しい姿勢づくりをサポートします。
- 足を肩幅に開いて立つ
- 両手を背中のお尻あたりで組む
- 組んだ手をななめ下へ引き下げながら胸を張り、顔を上に向けて20秒キープする
20秒×3セットを目安に、継続して行いましょう。
ストレートネックの改善・予防に効果的な生活習慣の見直し
ストレッチとあわせて、毎日の生活習慣を見直すことも、ストレートネックの改善や予防に役立ちます。とくに意識したいのが、以下の2つです。
それぞれ解説します。
枕・睡眠環境の見直し
ストレートネックの改善や予防には、就寝中も首の自然なカーブを保てる睡眠環境が大切です。高すぎる枕や柔らかすぎる寝具は、首を不自然な位置に固定し、筋肉や関節に負担をかける原因になります。
そのため、自分に合った枕やマットレスを選ぶと、首や肩の負担軽減や血行促進につながります。また、高反発素材や寝返りしやすい寝具もおすすめです。
なお、枕やマットレスを選ぶ際は、仰向けや横向きで寝たときに、首から背中までが自然に支えられる状態を目安にしましょう。起床時に首や肩のこりを感じる場合は、枕の高さや寝具を見直してみてください。
スマホ・デスク環境と姿勢の見直し
スマートフォンやパソコンを長時間使うと、画面をのぞき込むような姿勢になりやすく、頭が前に出て首や肩に力が入りやすくなります。
そのため、ストレートネックの改善や予防では、スマホやデスクまわりの環境を整え、首に負担がかかりにくい姿勢を保つことが大切です。
具体的には、以下のポイントを意識してください。
| 場面 | 見直したいポイント |
|---|---|
| スマートフォンを使うとき | ・画面を目の高さに近づける ・長時間見下ろす姿勢を避ける ・30分に1回を目安に休憩し、首や肩を軽く動かす |
| デスクワークをするとき | ・モニターの上端を目線の高さ、またはやや下に調整する ・椅子に深く腰掛け、背もたれで背中を支える ・足裏が床につく高さに椅子を調整する ・キーボードやマウスは、肘が90度ほどに曲がる位置へ置く |
日常的にスマートフォンやパソコンを使う時間が長い方は、まず画面の高さや椅子の座り方から見直してみましょう。
ストレートネックを治すときにやってはいけないNGケア
自己流のケアのなかには、かえって症状を強めるものもあるため注意が必要です。とくに気をつけたいのが、首への強いマッサージです。
首は多くの神経が通るデリケートな部位のため、強い力でもんだり押したりするのは避けましょう。肩のマッサージは問題ない場合が多いものの、首への強い刺激は症状を悪化させるおそれがあります。
首の不調を和らげたいときは、無理に刺激するのではなく、まずは負担の少ない姿勢を意識し、首まわりを休ませましょう。
医療機関でのストレートネックの治療法
セルフケアで改善しない場合は、医療機関で検査や治療を受けましょう。主な内容は、以下のとおりです。
それぞれ詳しく解説します。
レントゲン検査による診断
レントゲン検査は、ストレートネック診断の基本となる検査です。横からレントゲン撮影することで、頚椎のカーブの状態を詳しく確認できます。
なお、正常な頚椎には前弯がありますが、ストレートネックではこのカーブが減少または消失します。
また、あわせて、頚椎の配列や骨の変形の有無も調べられます。
リハビリテーション（理学療法）
ストレートネックの治療では、理学療法士によるリハビリテーションが中心的な役割を担います。患者様の症状や生活習慣に合わせて、首や肩の柔軟性を回復させ、姿勢を保つための筋力を強化します。
また、超音波治療や低周波電気刺激療法、遠赤外線照射などの物理療法も有効です。筋肉の緊張を和らげ、血行を促す目的で行われます。
さらに、牽引療法では、頚椎に適度な力を加えて椎間板や神経への圧迫を軽減し、首の自然なカーブの回復を目指します。
薬物療法
薬物療法は、ストレートネックによる違和感や筋肉の緊張、炎症を一時的に和らげる目的で行われます。消炎鎮痛薬や筋弛緩薬を使うことで、痛みやこりを抑え、日常生活の負担軽減につながります。
なお、薬は医師の診断にもとづき、症状や体調に合わせて処方されます。また、薬物療法は根本的な改善を目的とした治療ではないため、リハビリテーションや生活習慣の見直しとあわせて取り入れることが大切です。
生活習慣と姿勢改善の指導
ストレートネックは、長時間のスマホやパソコンの使用、悪い姿勢など、日常の習慣が大きく関係しています。そのため、医療機関では、正しい姿勢や作業環境の整え方、運動やストレッチの方法などを個別に指導する場合もあります。
なお、生活習慣や姿勢のくせは、自分では気づきにくいものです。医療機関で指導を受けることで、医学的な視点から首に負担がかかりやすい動作や環境を見直し、自分に合った対策を取り入れやすくなります。
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ストレートネックが治るまでの期間と受診の目安
ストレートネックによる不調は、すぐに大きく変化するとは限りません。ストレッチや姿勢の見直しを続けながら、少しずつ改善を目指していくことが基本です。
また、変化を感じるまでの期間には個人差があります。症状の程度ごとのおおまかな目安は以下の表を参考にしてください。
| 状態の目安 | みられやすい症状 | 改善までの目安 |
|---|---|---|
| 軽度 | ・首や肩のこり ・軽い頭痛 |
1〜2カ月 |
| 中等度 | ・慢性的な痛み ・頭痛 ・めまい ・疲れ目 |
3〜6カ月 |
| 重度 | ・手や腕のしびれ ・眠りにくさ ・自律神経の乱れを思わせる不調 |
6カ月以上 |
上記はあくまで参考の目安であり、実際の改善期間は症状の程度や生活習慣によって異なります。
なお、手や腕のしびれ、力の入りにくさがある場合は、期間を待たず早めに整形外科を受診しましょう。
ストレートネックを治すには毎日のセルフケアを継続しよう
ストレートネックの改善には、ストレッチや生活習慣の見直しを、毎日少しずつ続けることが大切です。あご引きストレッチやタオル枕、胸まわりのストレッチに加えて、枕やスマホ・デスク環境も見直してみましょう。
一方で、首への強いマッサージなどの自己流ケアは、症状を悪化させることがあるため注意が必要です。
数週間続けても改善しない場合や、しびれ・脱力があるときは、早めに整形外科を受診してください。
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ストレートネックの治し方に関するよくある質問
ストレートネックは整体やマッサージで治りますか？
整体やマッサージで一時的に症状が和らぐことはありますが、医学的な診断を受けた上で取り組むことが大切です。とくに、自己判断で首を強く揉むのは、悪化のおそれがあるためおすすめできません。
整体でストレートネックの改善が期待できるのか気になる方は、以下の記事も参考にしてください。
ストレートネックの改善に筋トレは効果がありますか？
正しい姿勢を保つための筋力をつけることは、ストレートネックの改善に役立つとされています。ただし、首の筋肉を無理に鍛えると、かえって負担になる場合があるため注意が必要です。
効果的な筋トレの方法や注意点は、以下の記事で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。
セルフケアで改善しない場合は病院を受診すべきですか？
セルフケアを数週間続けても改善しない場合は、整形外科の受診を検討しましょう。とくに、手や腕のしびれ、力の入りにくさがあるときは、首の神経が圧迫されている可能性があります。
症状が長引くときや悪化するときは、自己判断で様子を見ず、早めに医療機関へ相談してください。
ストレートネックは改善グッズを使って治せますか？
枕やネックサポーターなどのグッズは、首への負担を減らす補助として役立つことがあります。ただし、グッズだけでストレートネックが治るわけではありません。
ストレートネックは、長時間のスマホやパソコンの使用、前かがみの姿勢など、日常の習慣が関係していることが多いため、生活習慣や姿勢の見直しが重要です。また、体に合わないグッズを使うと、かえって首に負担がかかる場合もあります。
基本的にはグッズに頼りすぎず、本記事で紹介したストレッチや姿勢改善を継続しましょう。
参考文献
（文献1）
Alterations of Cervical Lordosis in Neck Pain Patients｜PMC
