X脚を治すストレッチや筋トレを紹介｜原因タイプ別の改善メニューと続けるコツ

X脚は日本人に多くみられる脚の形状の一つで、外見上のコンプレックスにとどまらず、膝痛や腰痛といった身体的な不調を引き起こす可能性があります。

「この脚の形は自分で改善できるのだろうか」「どんなストレッチを行えばいいのだろう」などの疑問を抱えている方は少なくないでしょう。

結論からお伝えすると、X脚の多くは後天的な要因が大きいため、セルフケアによって改善を目指せます。

本記事では、X脚のセルフチェック方法から、原因別のストレッチ・筋力トレーニング、さらに日常生活で意識したい姿勢や歩き方のポイントまで徹底解説します。また、今日から自宅で始められるメニューを紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。

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X脚を治す簡単ストレッチ5選

X脚の改善を目指す上で、まず取り組みたいのが「硬くなった筋肉の柔軟性を回復させること」です。

X脚の傾向がある方は、太ももの内側にある内転筋群（ないてんきんぐん）や外側の大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）、もも裏のハムストリングスといった筋肉が過度に緊張している場合が多いとされています。

ここでは、自宅で無理なく取り組める5つのストレッチを紹介します。

• 内転筋（内もも）ストレッチ
• 大腿筋膜張筋（太ももの外側）ストレッチ
• ハムストリングス（もも裏）ストレッチ
• 股関節のねじれを整える外旋ストレッチ
• ふくらはぎ・足首のストレッチ

それぞれのストレッチ手順を具体的に解説します。

1. 内転筋（内もも）ストレッチ

X脚の傾向がある方は、太ももの内側にある「内転筋」が硬くなりやすい傾向にあります。内転筋の緊張は、膝を内側に引っ張る力として作用するため、柔軟性を保つことがX脚改善の基本です。

ここでは、開脚姿勢で行うシンプルなストレッチを紹介します。具体的な手順は、以下を参考にしてください。

1. 床に座り、脚を大きく左右に開く
2. 背筋をまっすぐに伸ばしたまま、体の前の床に手をつける
3. ゆっくりと息を吐きながら、おへそを前へ突き出すようなイメージで上半身を前に傾ける
4. 内ももに心地良い伸びを感じるところで動きを止め、30秒間その姿勢をキープする
5. 時間が経ったら、ゆっくりと上体を起こして元の姿勢に戻る

上記ストレッチは、1回あたり30秒キープ×2〜3セットを目安に行ってください。

なお、上体を倒すときに背中が丸まらないよう、股関節から折り曲げる意識を持ちましょう。また、膝を無理に床へ押しつける必要はありません。「心地よい」と感じる範囲で行ってください。

2. 大腿筋膜張筋（太ももの外側）ストレッチ

太ももの外側に位置する大腿筋膜張筋が硬くなると、股関節の左右バランスが崩れ、X脚を助長する原因になり得ます。以下の手順で、しっかりと大腿筋膜張筋をストレッチしましょう。

1. 仰向けに寝た状態で両膝を立てる
2. 片方の足首を反対側の膝の上に乗せ、数字の「4」のような形を作る
3. その姿勢のまま、乗せた脚の方向へゆっくり倒していく
4. 心地良い伸びを感じるポイントで止め、30秒間キープする
5. 反対側の脚も同様に行う

上記ストレッチの1回あたりの目安は、左右各30秒キープ×2セットです。

なお、脚を倒した際に、反対側の肩が床から浮いてしまわないよう意識してください。また、呼吸を止めず、体全体をリラックスさせた状態を保つことも大切です。

3. ハムストリングス（もも裏）ストレッチ

もも裏の筋肉群であるハムストリングスが硬くなると、骨盤が後方に傾く「骨盤後傾（こつばんこうけい）」の状態を招きやすくなります。とくに長時間のデスクワークが多い方は、ハムストリングスが硬くなりやすい傾向にあります。意識的にストレッチしましょう。

具体的な手順は以下のとおりです。

1. 仰向けに寝た状態で、片方の膝を両手で抱え、胸のほうへ引き寄せる
2. 太ももとお腹をしっかり密着させたまま、膝をゆっくり天井方向へ伸ばしていく
3. もも裏に伸びを感じたところで10～20秒間キープする
4. ゆっくりと膝を曲げ、元の姿勢に戻す
5. 反対側の脚も同じように繰り返す

上記ストレッチの1回あたりの目安は、左右各5回×2セットです。

なお、膝を伸ばす過程で、太ももとお腹が離れないよう意識することがポイントです。膝が完全に伸びきらなくても問題ありません。

もも裏にしっかりと伸びを感じられていれば、十分にストレッチの役割を果たしています。

4. 股関節のねじれを整える外旋ストレッチ

X脚の根本的な原因の一つに、股関節が内側方向にねじれる「内旋（ないせん）」状態が挙げられます。内旋状態を解消するために、股関節を外側に開く「外旋」の動きを取り入れるストレッチが重要です。

具体的な手順は、以下を参考にしてください。

1. 床にあぐらをかくように座り、両方の足裏を合わせる
2. 両手を体の前の床につき、背筋をすっと伸ばす
3. 息を吐きながら、背中を丸めずに股関節から上体をゆっくり前へ倒す
4. お尻の奥や股関節の外側に心地良い伸びを感じるところで動きを止める
5. その姿勢を20〜30秒キープし、ゆっくりと体を起こす

上記ストレッチの1回あたりの目安は、20〜30秒キープ×3セットです。

なお、背中を丸めて倒すのではなく、おへそを床に近づけていくイメージで股関節を起点に動かすのがコツです。膝に痛みが出る場合は無理をせず、痛みのない範囲にとどめてください。

5. ふくらはぎ・足首のストレッチ

足首の動きが硬くなると、歩行時の衝撃をうまく分散できず、膝や股関節に負担がかかることがあります。脚全体のバランスを整えるためには、足元の柔軟性にも目を向けることが大切です。

具体的なストレッチの手順は以下のとおりです。

1. 壁の正面に立ち、両手を壁について体を支える
2. 片足を大きく一歩後ろに引く
3. 後ろ足のかかとを床から離さないよう注意しながら、膝を伸ばして20～30秒キープ
4. 次に前の膝をゆっくり曲げた状態で20～30秒キープ
5. 反対の足も同様に行う

上記ストレッチの1回あたりの目安は、左右各20〜30秒キープ×2〜3セットです。

なお、後ろ足のかかとが床から浮かないよう、常に意識しましょう。また、つま先の向きはまっすぐ正面を保つようにしてください。

X脚を治す簡単筋トレ2選

ストレッチで筋肉の柔軟性を取り戻したら、弱くなった筋肉のトレーニングも大切です。

とくに、お尻の側面にある「中殿筋（ちゅうでんきん）」は、股関節を安定させる重要な筋肉です。この筋肉が弱っていると、歩行時に膝が内側へぶれやすくなり、X脚が悪化する原因となりかねません。

ここでは、自宅で無理なく取り組める2つの筋力トレーニングを紹介します。

• クラムシェル（お尻のインナーマッスル）
• 正しいフォームでのスクワット

それぞれ詳しく解説します。

1. クラムシェル（お尻のインナーマッスル）

X脚の改善には、硬くなった筋肉をほぐすストレッチと、弱った部分を強化する筋力トレーニングの両輪が欠かせません。クラムシェルは、股関節の安定に大きく関わる中殿筋をターゲットに鍛えられます。

具体的な手順は、以下を参考にしてください。

1. 体を横向きにして寝て、下側の腕で頭を支える
2. 両膝を軽く曲げ、左右のかかとを揃える
3. かかとを合わせたまま、上側の膝だけをゆっくり持ち上げる
4. お尻の横の筋肉がキュッと収縮する位置まで上げたら、2〜3秒間静止する
5. ゆっくりと膝を下ろし、元の位置へ戻す
6. 反対側も同様に繰り返す

クラムシェルの1回あたりの目安は、左右各15回×2セットです。

また、クラムシェル中は動作中に骨盤が前後にぐらつかないよう、上半身をしっかり固定しましょう。意識をお尻の横に集中させ、膝を開く際に体が後方へ傾かないよう注意してください。

2. 正しいフォームでのスクワット

スクワットは、下半身全体をバランスよく鍛えられるトレーニングの基本種目です。ただし、X脚の傾向がある方は動作中に膝が内側に入ってしまう「ニーイン（knee-in）」が起こりやすいため、正しいフォームの習得が何よりも大切になります。

具体的な手順は以下のとおりです。

1. 両足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向ける
2. 背筋をまっすぐ保ったまま、両腕を前方に伸ばすか胸の前で組む
3. 椅子に腰掛けるイメージで、お尻を後方へ引きながらゆっくり腰を落としていく
4. 太ももが床と平行になる深さが理想だが、難しい場合は無理のない範囲で止める
5. 膝が内側に入らないこと、膝がつま先より極端に前へ出ないことを確認しながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

スクワットの1回あたりの目安は、10〜15回×2〜3セットです。

なお、スクワットで最も注意したいのが、動作を通じて「膝とつま先の向きを常に揃える」ことです。可能であれば鏡を横に置き、フォームを修正しながら取り組むと、安全かつ効率よく筋力を高められます。

X脚になる4つの原因と今日からできる予防法

X脚とは、両膝が接する一方で、内くるぶし同士が離れてしまう脚の形状を指します。見た目の問題だけでなく、膝や股関節への偏った負担が蓄積し、将来的な不調につながる可能性もあるため、原因を理解した上で早めのケアが重要です。

ここでは、X脚を引き起こす主な4つの原因と、それぞれに対する予防策を紹介いたします。

• 日常の姿勢（立ち方や座り方）
• 歩き方の癖
• お尻や太ももの筋力低下
• 骨盤の歪みと股関節の内旋

それぞれ詳しく解説します。

日常の姿勢（立ち方や座り方）

X脚の多くは先天的なものではなく、日々の生活のなかで無意識に続けている習慣が積み重なり、後天的に形成されると考えられています。

とくに注意したいのが、以下のような座り方や立ち方の癖です。

• 両膝を内側に倒して座る「ぺたんこ座り」
• 左右どちらかに脚を流す「横座り」
• 足を組んで座る
• 片足に重心を偏らせて立つ

なかでも「ぺたんこ座り」は、股関節の内旋と膝のねじれを直接的に誘発するため、とくに避けたい姿勢です。

予防策としては、椅子に座るときは「深く腰掛けて両膝を揃えること」、立つときは「左右の足に均等に体重を乗せること」を意識しましょう。日々の小さな意識の積み重ねが、X脚の改善につながる可能性があります。

歩き方の癖

普段の歩き方にも、X脚を助長するさまざまな要因が潜んでいます。以下の表で、代表的な歩き方の癖とX脚への影響を確認してみてください。

正しい歩行の基本は、「かかとから着地し、足の親指で地面を蹴り出す」動きです。日頃からこの意識を持つだけでも、脚への負担は軽減されます。

お尻や太ももの筋力低下

X脚の背景には、筋肉バランスの乱れが関与していることがあります。生活習慣や運動量の変化などにより、お尻や太ももの筋力が低下すると、脚のラインに影響が及ぶ可能性があるのです。

とくに、股関節の安定に欠かせない中殿筋（ちゅうでんきん）が弱くなると、歩行時に体重を十分に支えきれず、膝が内側へぶれやすくなることがあります。

改善を目指す上では、ストレッチで筋肉をゆるめるアプローチと、筋力トレーニングで支える力を高めるアプローチの両方を意識することが大切です。

本記事で紹介したクラムシェルやスクワットを日常に取り入れ、無理のない範囲で継続しましょう。

骨盤の歪みと股関節の内旋

骨盤に歪みが生じると、股関節の位置関係が崩れ、X脚につながることがあります。

骨盤の歪みは、デスクワークや長時間の運転など同じ姿勢が続く場面だけでなく、片足重心や足を組む癖といった日常の何気ない動作からも生じるものです。また、X脚だけでなく腰痛や肩こりなど、全身のさまざまな不調の原因にもなり得るため、日常的なケアが欠かせません。

予防策としては、以下を意識してみてください。

• 椅子に座る際は骨盤を立て、左右均等に体重を乗せる
• 足を組む・横座りなど、骨盤が傾く姿勢を避ける
• 定期的にストレッチを行い、骨盤周りの柔軟性を保つ

骨盤周りの柔軟性と安定性を維持し、X脚改善を目指しましょう。

痛みを伴うX脚には再生医療という選択肢

痛みを伴うX脚は、関節疾患が影響している場合があります。

なお、変形性股関節症（へんけいせいこかんせつしょう）や変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）の進行過程でX脚がみられる場合もあれば、もともとのX脚が関節への負担を高め、変形を助長するケースもあります。

痛みや機能障害がある場合は、脚の形だけでなく、原因となっている関節への対応が重要です。再生医療であれば、入院の必要がなく、体への負担にも配慮しながら改善を目指せるため、選択肢の一つとして検討してみてください。

具体的な治療の流れについては、以下の症例紹介ページをご覧ください。

X脚の変形性膝関節症と変形性股関節症で手術勧められる・70代女性

https://fuelcells.org/case/18639

股関節の拘縮からくる膝のX脚変形この方は約10年前に右膝が痛くなり始めました。その頃右の変形性股関節症で手術を勧められていました。なんとか騙し騙し様子を見ていましたが、いよいよ痛みが強くなり歩行も10分で休憩しなければいけなくなりました。立ち上がりの時...

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まとめ｜X脚を治すストレッチを継続して改善を目指そう

X脚のセルフケアは、1日5分程度のストレッチからでも始められます。しかし、何よりも大切なのは継続です。長年の生活習慣で形成された脚の癖は、短期間で劇的に変わるものではありません。

改善へのアプローチは2つの柱で成り立っています。一つはストレッチによって硬くなった筋肉の柔軟性を取り戻すこと、もう一つは筋トレで正しい脚のラインを支える筋力を養うことです。

また、普段の立ち方や歩き方、座り方といった無意識の癖を見直すと、セルフケアの成果をより大きなものにできます。

なお、ストレッチや筋トレ中に痛みを感じた場合は、無理をせず医療機関に相談してください。痛みの原因によっては、専門的な診断や治療が必要なケースもあります。

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X脚を治すストレッチに関するよくある質問

即効性のあるX脚の治し方はある？

残念ながら、X脚を短期間で劇的に改善できるような特効薬は存在しません。X脚は長年にわたる生活習慣や体の使い方の癖が積み重なって形成されたものであり、その改善にも相応の時間と継続的な取り組みが必要です。

なお、医療用インソール（靴の中敷き）の使用で、歩行時の足裏の接地バランスを整え、膝への負担を分散できる場合があります。ただし、インソールは形を根本的に変えるものではなく、あくまで補助的な手段です。

「即効性」を求めるよりも、正しい知識に基づいたケアをコツコツと積み重ねながら改善を目指しましょう。

子どものX脚は成長とともに自然に治る？

子どもの脚の形は、成長の段階に応じて変化するのが一般的です。多くの場合、3歳頃からX脚の傾向がみられ始めますが、これは「生理的X脚」と呼ばれる発達過程の自然な変化であり、7〜8歳頃までに自然とまっすぐな脚に成長していくとされています。（文献1）

そのため、幼児期のX脚については過度に心配する必要はありません。

ただし、以下のようなサインがみられる場合は、小児整形外科などの医療機関に相談しましょう。

• 8歳を過ぎてもX脚の傾向が改善しない
• 左右の脚で変形の度合いに明らかな差がある
• 子どもが膝の痛みを頻繁に訴えている

こうした場合は、生理的なものではなく「なんらかの病的要因」が隠れている可能性も考えられます。早めに医療機関を受診しましょう。

参考文献

（文献1）
「O脚・X脚」｜日本整形外科学会 症状・病気をしらべる