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階段で膝が痛いのはなぜ？上り・下りで異なる原因や対処法を解説
「平地を歩くときは気にならないのに、階段の上り下りになると膝が痛い」「階段を降りるたびに膝に違和感がある」とお悩みの方は多いのではないでしょうか。
階段で膝の痛みを感じる方は少なくありません。階段の昇降では平地歩行よりも膝への負担が大きくなり、上りと下りでは膝の使い方やかかる力が異なります。
この記事では、階段で膝が痛くなる理由や考えられる病気、自宅でできる対処法、医療機関を受診する目安についてわかりやすく解説します。膝の痛みへの理解を深め、適切な対処につなげるための参考にしてください。
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目次
階段で膝が痛むのは「平地歩行より膝に負担がかかる」から
階段の上り下りで膝が痛くなるのは、平地の歩行よりも膝関節に大きな負担がかかるためです。体重を支えながら段差を移動するため、太ももの筋肉や膝関節には平地歩行よりも大きな負担がかかります。
また、階段は「上り」と「下り」で膝への負担のかかり方が異なります。
| 痛みが出る場面 | 痛みの特徴 | 考えられる原因 |
|---|---|---|
| 上りで痛い場合 | 太ももの前側（大腿四頭筋）や膝のお皿周辺に負担が集中しやすい |
|
| 下りで痛い場合 | 軟骨や半月板への負担が増えやすい |
|
階段の上り下りでは、平地歩行よりも膝に大きな負担がかかり、体重の2～4倍ほどの力が加わるとされています。痛みの出方を手がかりに原因を整理して、適切な対処につなげましょう。
階段で膝が痛いときに考えられる原因疾患
ここでは、膝の痛みの主な原因として考えられる疾患について詳しく解説します。
膝の内側・外側・裏側など、痛む場所ごとの病気については関連記事をご覧ください。
50代以降に多い「変形性膝関節症」
階段の上り下りで膝が痛む場合、50代以降では変形性膝関節症が関係しているケースが見られます。
とくに階段では、平地歩行よりも膝への負担が大きくなるため、変形性膝関節症の初期段階では「階段だけ痛い」といった症状として現れることがあります。
変形性膝関節症は、加齢によって膝の軟骨が少しずつすり減り、関節へのクッション機能が低下したために起こる状態です。軟骨が薄くなると骨同士の動きがスムーズでなくなり、動作時に痛みや違和感が出やすくなります。
初期では痛みが軽く、見過ごされやすいため注意が必要です。進行すると、歩行時にも痛みが出たり、膝の変形が目立ったりするケースもあります。
変形性膝関節症と診断された場合でも、治療法は一つではありません。症状や生活状況に応じて、保存療法や手術療法のほか、再生医療が検討されることもあります。
以下では、当院で行った再生医療の症例をご紹介します。
【関連記事】
変形性膝関節症の初期症状は？原因や治療法、進行を遅らせるポイントも解説
加齢やスポーツが原因の「半月板損傷」
階段の上り下りで膝の奥がズキッと痛む場合、「半月板損傷」が原因かもしれません。半月板は、膝関節の中でクッションのような役割を果たす軟骨組織で、ジャンプや急な方向転換をするスポーツなどで損傷しやすい部位です。
また、年齢を重ねると半月板がもろくなり、立ち上がりや方向転換などの日常動作をきっかけに損傷するケースもあります。
当院で行った半月板損傷に対する再生医療の症例を、以下でご紹介しています。
【関連記事】
半月板損傷とは？原因・症状・治療法・やってはいけないこと | リペアセルクリニック東京院
お皿の周囲が痛む「膝蓋大腿関節症（しつがいだいたいかんせつしょう）」
階段の上り下りで膝のお皿の周囲が痛む場合、「膝蓋大腿関節症」が関係していることがあります。膝蓋大腿関節症は、膝のお皿（膝蓋骨）と太ももの骨の間にある関節に負担がかかり、動きの際に痛みが出る状態です。
とくに階段の上り下りや、しゃがむ・立ち上がる動作で膝のお皿に強い圧力がかかるため、症状が出やすい点が特徴です。
太ももの前側の筋力低下や、膝のお皿の動きのバランスが崩れることが原因の一つとされており、スポーツをしている若い世代や、日常的に膝へ負担がかかりやすい人にも見られます。
進行すると、階段だけでなく平地歩行や長時間の座位から立ち上がる際にも痛みを感じることがあります。
スポーツで発症しやすい「鵞足炎（がそくえん）」
階段の上り下りで膝の内側に鋭い痛みが出る場合、鵞足炎（がそくえん）が関係していることがあります。鵞足炎は、太ももの筋肉が膝の内側で集まる部分に炎症が起こることで、痛みが生じる状態です。
階段の昇降のように膝を繰り返し曲げ伸ばしする動作で負担が蓄積しやすく、ランニングやサッカーなどのスポーツをしている人に多く見られます。
痛みを我慢して運動や日常動作を続けると炎症が悪化し、階段だけでなく歩行時や立ち上がり動作でも違和感が出ることがあります。
鵞足炎の痛みの原因や早く治す方法については、以下の記事をご覧ください。
【関連記事】
鵞足炎とは？膝の痛みの原因や早く治す方法について再生医療専門医が徹底解説｜リペアセルクリニック東京院
10～20代がなりやすい「膝蓋靭帯炎（しつがいじんたいえん）」
10～20代で階段の上り下りの際に膝の前側、とくにお皿のすぐ下に痛みが出る場合、膝蓋靭帯炎が関係している可能性があります。
膝蓋靭帯炎は、ジャンプやダッシュ、急なストップ動作などを繰り返すことで、膝蓋靭帯に負担が蓄積し、炎症や微細な損傷が起こる状態です。
階段の昇降でも膝の曲げ伸ばしが繰り返されるため、階段の昇降でも膝蓋靭帯に負担がかかり、痛みを感じることがあります。
バレーボールやバスケットボールなどの跳躍系スポーツに多くみられることから「ジャンパー膝」とも呼ばれています。
痛みを我慢したまま運動を続けると炎症が長引き、階段の昇り降りや立ち上がりなど日常動作にも影響が出ることがあるため注意が必要です。
階段で膝が痛いときの対処法
ここでは、簡単に取り入れやすいストレッチを中心に、膝への負担を減らす対処法を紹介します。
階段の上り下りの方法を見直す
階段で膝に痛みがある場合でも、完全に動かさないことはかえって筋力低下を招き、膝への負担が増えることがあります。そのため、痛みの程度に応じて無理のない範囲で動作を工夫しましょう。
階段を上るときは、痛みの少ない脚から先に踏み出してください。最初に体を支えやすい側を使うことで、痛みのある膝への負担を減らしながら体を持ち上げやすくなります。
一方、階段を下るときは、痛みのある脚から先に出すのがポイントです。先に痛みのある脚を下の段へ出すことで、体重の多くをその後に続く健側（痛みの少ない脚）で支えやすくなり、膝への衝撃を軽減できます。
また、どちらの動作でも手すりを活用し、ゆっくり一段ずつ進むことが重要です。着地時は膝が内側に入らないように意識すると、関節への負担をさらに減らせます。
ストレッチで膝への負担を軽減する
階段で膝に痛みがある場合、太ももやふくらはぎの筋肉の柔軟性を保つことで、膝関節への負担を軽減しやすくなります。
無理のない範囲で、ゆっくりと行いましょう。
太ももの前側を伸ばすストレッチ
- 壁の近くに立ち、片手で支えを取る
- 片方の膝を後ろに曲げ、足首を手でつかむ
- かかとをお尻に近づけるように引き寄せ、太ももの前側が伸びる位置で止める
- そのまま約30秒キープする
- 左右それぞれ行う
ふらつきやすい場合は、必ず支えを確保して行いましょう。
ふくらはぎと膝裏のストレッチ
- 椅子に座り、片脚を前に伸ばす
- 足首を立て、つま先を天井方向に向ける
- ふくらはぎから膝裏にかけて伸びを感じる位置で止める
- 約10秒キープする
- 左右それぞれ繰り返す
勢いをつけず、ゆっくりと筋肉が伸びている感覚を保つように行いましょう。
筋力トレーニングで脚を強化する
階段の上り下りで膝への負担を減らすためには、膝関節を支える筋肉の維持・強化が重要です。太ももの前側（大腿四頭筋）を鍛え、階段の上り下りによる膝の負担軽減を目指しましょう。
大腿四頭筋を鍛えるトレーニング手順は次の通りです。
- 椅子に座る
- 片脚をゆっくり伸ばし、床から少し持ち上げる（約10cm）
- 太ももの前側に力を入れながら5秒キープする
- ゆっくり下ろす
- 左右それぞれ10回程度行う
痛みが強い場合は無理をせず、回数や動作の高さを調整しながら行いましょう。
体重を管理する
階段の上り下りで膝に痛みがある場合、体重の増加は膝への負担をさらに強くする要因になります。体重が増えるほど関節にかかる力も大きくなり、軟骨や周囲組織への負担が蓄積しやすくなります。
そのため、食事内容や摂取量を見直しながら、無理のない範囲で体重を適正に近づけていくことが大切です。
体重が安定してくると、階段の昇降時にかかる膝への負担も軽減しやすくなります。膝の状態に合わせて、急激な減量ではなく、生活習慣の中で少しずつ調整しましょう。
膝サポーターで関節の安定感を高める
サポーターやテーピングは、膝関節の動きを安定させることで、階段の上り下りなどで感じる痛みや負担を軽減する補助として使われます。膝のぐらつきがある際にも有効です。
ただし、サイズが合っていないと動きにくさや圧迫感につながることがあるため注意が必要です。
サポーターはあくまで補助であり、痛みの原因そのものを治すものではありません。痛みが強い場合は医療機関での評価が必要です。
階段で膝が痛いときの受診目安
階段の上り下りで膝の痛みが続く場合でも、すべてがすぐに治療を必要とするわけではありません。ただし、症状の内容によっては早めに医療機関へ相談した方が良いケースがあります。
階段で膝が痛いときの受診目安は、以下のとおりです。
- 階段の昇降が難しい
- 腫れや熱感がある
- 数週間以上痛みが続いている
- 膝が引っかかる・曲がらない
上記の症状が見られるときは、早めに医療機関で相談しましょう。
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階段で膝が痛いときの治療法
階段での膝の痛みは、原因や症状の程度によって適した治療法が異なります。そのため、まずは痛みの原因を把握し、膝の状態に合わせた治療を選びましょう。
治療には、運動療法や薬物療法などの保存療法のほか、注射治療や再生医療などの選択肢があります。
ここでは、階段で膝が痛いときに行われる主な治療法について解説します。
保存療法（運動療法・薬物療法）
階段での膝の痛みは、まずは手術を行わない保存療法で改善を目指すのが一般的です。
保存療法の主な内容は、以下のとおりです。
- 運動療法：太ももの筋肉（大腿四頭筋）を中心に筋力を維持・強化して膝関節への負担軽減を目指す
- 薬物療法：痛みや炎症が強い場合に痛み止めや湿布などを使用する
保存療法は、症状の程度や原因に応じて、体への負担を抑えながら治療を進めます。
注射治療（ヒアルロン酸・ステロイド）
階段での膝の痛みが強い場合や、保存療法だけでは十分な改善が得られないケースには、注射治療が選択されることがあります。比較的早期の変形性膝関節症で選択されることが多い治療法です。
代表的なのはヒアルロン酸注射で、関節内に潤滑成分を補うことで膝の動きをなめらかにし、痛みの軽減を図ります。また、炎症が強い際はステロイド注射が用いられることもあり、炎症を抑えることで症状の改善を目指します。
注射治療は一時的に症状を和らげる効果が期待できますが、膝の状態そのものを根本的に改善するものではありません。そのため、運動療法や生活習慣の見直しと組み合わせて行います。
再生医療
「階段の上り下りがつらい」「手術を勧められたが不安がある」といった悩みを抱えている方にとって、再生医療も治療の選択肢の一つです。
再生医療には、主に幹細胞治療とPRP療法という治療法があります。
当院「リペアセルクリニック」で行っている脂肪由来幹細胞治療では、患者様ご自身の脂肪から採取した幹細胞を培養し、点滴や患部へ投与します。幹細胞には、さまざまな細胞に変化する「分化能」と呼ばれる能力があることが知られています。
一方、PRP療法は患者様自身の血液を採取し、遠心分離によって血小板を濃縮して利用する治療法です。血小板に含まれている成長因子などが持つ、炎症を抑える働きを活用します。
幹細胞治療・PRP療法はいずれも入院を必要とせず、日帰りで行われる治療です。
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以下の記事では、当院「リペアセルクリニック」で行った変形性膝関節症に対する再生医療の症例をご紹介しています。
階段で膝が痛いときに知っておきたいポイント
階段での膝の痛みは、平地よりも膝にかかる負荷が大きくなることで起こりやすい症状です。とくに、上りと下りでは膝への負担のかかり方が異なるため、考えられる原因も変わります。
たとえば、変形性膝関節症や半月板損傷など、関節内部のトラブルが背景に隠れているケースも少なくありません。
ストレッチや筋力トレーニングなどのセルフケアで改善がみられない場合は、早めに整形外科へ相談しましょう。
膝の痛みにおいて、手術以外の選択肢を持ちたいと考えている方は、ぜひ当院「リペアセルクリニック」の公式LINEにご登録ください。
治療の選択肢の一つである再生医療に関する情報を提供しています。
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階段で膝が痛い人からよくある質問
膝が痛いときは歩いても良い？
膝に痛みがあるときでも、必ずしも安静にし続ける必要があるとは限りません。
痛みが軽度で、歩くことで強い悪化が見られない場合は、無理のない範囲で日常的に歩くことは膝の機能維持に役立つことがあります。
一方、歩くたびに痛みが強くなる場合や、歩行後に腫れや違和感が増す場合は、膝への負担が大きくなっている可能性があります。
痛みの程度や原因によって適切な対応は異なるため、不安が続くときは整形外科で状態を確認しましょう。
グルコサミンやサプリメントで膝の痛みは改善しますか？
サプリメントだけで膝の痛みの原因が解消されるとは限りません。
膝痛の背景には、変形性膝関節症や半月板損傷、筋力低下などさまざまな原因があります。
サプリメントを利用する場合も、まずは痛みの原因を把握した上で治療や運動療法と併せて検討しましょう。
階段で膝が痛い場合は何科を受診すれば良いですか？
階段で膝が痛い場合は整形外科を受診しましょう。
問診や画像検査によって、変形性膝関節症、半月板損傷、靭帯損傷などの有無を確認できます。痛みが長引いているケースや、日常生活に支障が出始めているときは早めの受診が大切です。
